In Zeiten von Corona verbringen die Meisten mehr Zeit zu Hause als sonst. Oft bedeutet das auch: weniger Bewegung. Dafür locken Kühlschrank, Snacks & Co.
Das kann dazu führen, dass man das ein oder andere Kilo zunimmt. Schon sprechen einige Medien von „Corona-Kilos“. Auch ein paar meiner Bekannten und Kollegen erwähnten eher unglücklich dieses heimische Gewichts-Phänomen.
Mit ein bisschen Wissen über den eigenen Stoffwechsel muss das aber nicht sein: Hier sind 7 Tipps, um überflüssige Corona-Kilos wieder loszuwerden.
Die folgenden Tipps haben schon bei mehr Menschen funktioniert, als ich zählen kann. Sie basieren auf aktueller wissenschaftlicher Forschung. Mit ein bisschen Motivation kann man sie im täglichen Leben gut einbauen, denn es sind Tipps für einen Lebensstil, der besser zum menschlichen Körper passt. Und deswegen sind die Ergebnisse auch nachhaltig: ohne Jojo.
1. Lass das Frühstück ausfallen.
Fasten gibt es schon so lange es Menschen gibt. Es gehört zu alten Religionen genauso dazu wie zu den modernsten Kuren.
Dazu muss man nicht Tage oder Wochen ohne Essen aushalten. Wenn man pro Tag 16 Stunden fastet, kann man die meisten Vorteile des Fastens bereits nutzen. Konkret heißt das: Man verlegt alle Mahlzeiten auf ein Zeitfenster von 8 Stunden.
Und das geht so:
- Zum Frühstück gibt es Wasser, Kaffee und/oder Tee wie gewohnt, aber ohne Zucker. Kein sonstiges Frühstück und auch kein Orangensaft.
- Das Mittagessen gibt es wie gewohnt, nach 12:00 Uhr Mittags.
- Auch das Abendessen gibt es wie gewohnt, sollte aber vor 20:00 eingenommen werden.
Dann ergibt sich für alle Mahlzeiten ein Zeitfenster von 12:00 Uhr Mittags bis 20:00 Uhr Abends: 8 Stunden. Die restliche Zeit gibt Deinem Körper genug Raum zum Verdauen, aufräumen und um Fett zu verbrennen. Über Nacht sind nämlich in der Regel die schnell verfügbaren Kohlenhydrate aus der Nahrung verbraucht, sodass der Körper ab Morgens anfängt, Fett zu verbrennen – ohne durch das Frühstück dabei unterbrochen zu werden.
Und: Fasten hilft nicht nur beim Abnehmen, es entgiftet den Körper und stärkt das Immunsystem.
2. Weniger Kohlenhydrate, mehr gute Fette
Ein Dauerbrenner hier im Blog: In unserer Zivilisation essen wir zu viele Kohlenhydrate. Das sind die eigentlichen Dickmacher in der Nahrung.
Dagegen ist Fett eher unschuldig. Vor allem, wenn es sich um tierische Fette, Olivenöl oder Kokos-Produkte handelt.
Wer weniger Kohlenhydrate isst und dafür mehr Fett, der nimmt ab. Auch wenn das unlogisch klingt, es funktioniert. Darauf baut eine ganze Diätbewegung auf, die immer beliebter wird: „LCHF“, bzw.: Low-carb, high fat.
So einfach geht das:
- Vermeiden: Brot, Nudeln, Gebäck, Kartoffeln, Reis, Müsli.
- Stattdessen: Olivenöl, Avocados, Kokos-Produkte, Butter, Schmalz, fetter Fisch, fettes Fleisch.
Positiver Nebeneffekt: Fett macht schnell satt. Dadurch isst man automatisch weniger als sonst.
Übrigens: Paleo und Low-Carb sind verwandt, es gibt aber auch Unterschiede.
3. Getreide vermeiden, vor allem Weizenprodukte.
Wo wir schon bei der Kohlenhydrat-Vermeidung waren, sollte das Gluten nicht fehlen. Denn „Glutenfrei“ ist kein Modetrend, sondern wissenschaftlich belegt: Hier haben wir es mit einer echten Biowaffe zu tun, die das Korn mit der Zeit entwickelt hat, um Fressfeinde abzuwehren. Und damit sind auch wir Menschen gemeint!
Also ist es besser, so weit wie möglich auf Gluten zu verzichten. Auch Industrieprodukte, die als „Glutenfrei“ vermarktet werden würde ich lieber meiden, wenn man nicht genau weiß, was drin ist. Sonst könnte man den Teufel mit dem Beelzebub austreiben.
Wenn man unbedingt was zum Belegen braucht, kann man es mit Reiswaffeln oder mit Buchweizen-Knäckebrot probieren. Beides ist bei meinen Kindern sehr beliebt. Und am Wochenende backe ich als Ausnahme die Sonntagsbrötchen selbst – mit Cassavamehl von ruut.de.
4. Zucker vermeiden!
Ein weiterer Dauerbrenner: Der Zucker. Dem widme ich gerade eine ganze Artikel-Serie: Zucker vermeiden in 10 einfachen Schritten.
Zucker macht nicht nur dick, er fördert auch Suchtverhalten (man isst mehr) und hemmt das Sättigungsgefühl (man isst noch mehr).
Zucker vermeiden ist nicht einfach, aber man kann ihn sich schrittweise abgewöhnen: Kaffee und Tee schmecken auch mit weniger oder ganz ohne Zucker. Wasser ist besser als Säfte und Softdrinks. Und auch Schokolade kann besser schmecken, wenn sie hochprozentig ist.
5. Echte Nahrung essen, am besten selbst gekocht.
Echte Nahrung, also Obst, Gemüse, Eier, Fisch und Fleisch sind oft teurer als konventionelle Kost wie Industrieprodukte oder Brot, Müsli, Nudeln & Co.
Der Grund: Echte Nahrung ist wertvoller, denn sie steckt voller Nährstoffe, während die konventionelle Nahrung eher Füllstoffe oder künstliche Geschmacks- und sonstige Hilfsstoffe enthält.
Das kann auch ein Grund dafür sein, dass man schnell wieder Hunger hat: Der Körper merkt einfach, dass er nicht das bekommt, was er braucht.
Daher ist es besser, echte Nahrung zu essen: Selbst gekocht, aus natürlichen Zutaten, die man kennt. Dann weiß man, was drin ist und der Körper wird es einem danken.
6. Bewegung ist gut, richtig essen ist besser.
Die häufigste Reaktion auf überflüssiges Gewicht ist: „Dann muss ich eben mehr Sport machen!“
Das ist weder richtig noch logisch, auch wenn das so klingt: Was ist, wenn man zu viel isst, es dann wieder weg-„sportelt“, dann noch mehr isst und noch mehr Sport treibt? Der Mensch ist kein Durchlauferhitzer, der versucht, seinem Gewicht davonzurennen.
Besser ist es, das Problem an der Wurzel zu packen. Wie in den vorherigen Schritten gesagt, besteht das Problem nicht darin, dass wir zu viel essen. Wir essen nur falsch. Die Menge, die wir essen, kommt nur daher, dass der Körper wegen des falschen Essens nicht das kriegt, was er braucht, oder weil unser Hunger/Satt-System aufgrund falscher Nahrung verwirrt wird.
Wenn wir dagegen das Richtige essen, also das, was der Mensch auch in der Natur finden und essen würde, dann bekommt unser Körper das, was er braucht, wir werden früher satt, essen nicht mehr zu viel und bleiben schlank.
Und dann erst kommt Bewegung ins Spiel: Denn wer schlank ist, treibt auch lieber Sport. Weil es dann mehr Spaß macht.
Also: Erst die Ernährung aufräumen, dann kommt die Bewegung von alleine.
7. Beim Telefonieren (und auch sonst) spazieren gehen.
Der vorherige Tipp heißt nicht, dass man sich gar nicht bewegen sollte. Bewegung tut immer gut, nur muss es nicht gleich intensiver Sport sein. Moderate Bewegung, wie zum Beispiel spazieren gehen reicht aus, um die wichtigsten Biomarker zu verbessern. Vor allem für übergewichtige Menschen ist das Spazierengehen der beste und einfachste Weg, um mehr Bewegung zu bekommen.
Das typische Ziel der Fitness-Tracker, pro Tag mindestens 10.000 Schritte zu gehen hat also einen guten Grund. Nur wie, wenn man im Homeoffice arbeitet?
Die Antwort ist: im Gehen Telefonieren!
Wir sitzen eh zu viel, daher ist jede Minute, die wir nicht sitzen heutzutage Gold wert. Und wer (zu Hause) arbeitet, muss häufig telefonieren, denn Telefonkonferenzen sind heutzutage aus dem Büroalltag nicht mehr wegzudenken. Da liegt es nahe, das notwendige mit dem nützlichen zu verbinden und im Stehen, besser im Gehen zu telefonieren.
Man kann dabei in der Wohnung auf und ab gehen oder besser: Telefonate beim Spazierengehen erledigen. Schnell kann man damit wertvolle Schritte sammeln, und das während der Arbeit.
Beim Gehen telefonieren hat auch mehr Vorteile: Wer sich bewegt, bringt Schwung in den Kreislauf und kann so besser denken. Die Gespräche werden produktiver, man hat also auch beruflich mehr davon.
Warum nicht das nächste Mitarbeitergespräch, die Team-Konferenz oder das Brainstorming in den Park, den Wald oder die Nachbarschaft verlegen?
Bonus: 8. Man darf auch mal schummeln – wenn man weiß, was man tut.
Wer sich diese sieben Tipps anschaut, denkt vielleicht: Auf Frühstück, Nudeln und Süßigkeiten verzichten? Selber kochen und dann noch ständig herumlaufen? Echt jetzt? Wo bleibt da der Genuss und bei dem Stress heutzutage sollte man doch auch mal ruhig ausspannen können!
Ja, ohne ein wenig Umstellung geht es nicht. Aber das gilt für jedes Programm, mit dem man seine Lebensqualität verbessern will: Von nichts kommt nicht. Aber Lebensqualität ist auch das Ziel und damit auch mehr Spaß am Leben: Wer ein bisschen Disziplin investiert und sich bewusster ernährt, sich mehr bewegt und auch sonst mehr Energie in ein bewussteres Leben steckt, wird bald mit einem besseren Lebensgefühl belohnt, das sich in weniger überflüssigen Kilos, mehr Energie und besserer Gesundheit ausdrückt.
Und um die Motivation hochzuhalten ist es auch legitim, sich zwischendurch ein paar Ausnahmen zu gönnen. Vielleicht als sog. „Cheat-Day“ oder in Form eines selbst gebackenen Kuchens am Wochenende oder einer 10.000 Schritte-Zelebrierung am Ende einer Wandertour im Biergarten?
Solange die Ausnahmen Ausnahmen bleiben und man weiterhin weiß, was man tut und warum, kann man auch beides haben: Ein besseres Leben durch bessere Regeln und den Genuss, der durch ein wenig Lockerung derselben kommt.
Zusammengefasst
Mit ein paar einfachen Änderungen im Lebensstil kann man gut abnehmen, auch wenn man viel Zeit zu Hause verbringt:
- Kein Frühstück und alle anderen Mahlzeiten zwischen 12:00 und 20:00 einnehmen.
- Weniger Kohlenhydrate (Brot/Gebäck, Nudeln, Kartoffeln, Reis), dafür mehr Fett essen: Olivenöl, Avocados, Kokos-Produkte, Butter, fetter Fisch/fettes Fleisch.
- Dabei vor allem glutenhaltige Getreide vermeiden.
- Zucker ist auf vielerlei Art schädlich, iss lieber Obst.
- Echtes Essen genießen: Selber kochen und genau verstehen, was auf der Verpackung steht.
- Sport als Kompensation für zu viel oder falsches Essen funktioniert nicht. Erst die Ernährung aufräumen, dann kommt der Sport von alleine.
- Genug Bewegung ist wichtig: 10.000 Schritt wären gut. Am einfachsten geht das, wenn man Büro-Telefonate im Stehen führt oder mit Spaziergängen kombiniert.
- Ausnahmen sind ok – wenn man weiß, was man tut.
Euer Feedback
Was macht Ihr, um Eure Corona-Kilos wieder loszuwerden? Wie strikt oder wie locker strukturiert Ihr Euren Homeoffice-Tag? Welche Tipps kanntet Ihr schon und welche waren neu?
Schreibt Eure Erfahrungen in die Kommentare!
Quellen und weitere Infos:
- Fasten:
- Kohlenhydrate:
- Blog-Post: Kohlenhydrate: Was ist die richtige Menge?
- Blog-Serie: Alles, was man über Kohlenhydrate wissen sollte: Kohlenhydrate Teil 1, Kohlenhydrate Teil 2
- Blog-Post: Alles, was man über Fett wissen sollte
- Studie: The cardiometabolic consequences of replacing saturated fats with carbohydrates or Ω-6 polyunsaturated fats: Do the dietary guidelines have it wrong?
- Zucker:
- Getreide und Weizen:
- Echte Nahrung:
- Bewegung vs. Ernährung:
- Blog-Post: Ernährung vs. Bewegung: Wer gewinnt?
- Beim Telefonieren spazieren gehen:
- Schummeln:
- Blog-Post: Ausnahmen? Ja, aber bitte richtig!
Photo: Antike Waage von Unsplash-User Ronit Shaked, genutzt unter der freien Unsplash-Lizenz.
Photo: Teelöffel mit Zucker von Unsplash-User Sharon McCutcheon, genutzt unter der freien Unsplash-Lizenz.
Photo: Spazierengängerin von Unsplash-User Andraz Lazic, genutzt unter der freien Unsplash-Lizenz.
Von Constantin Gonzalez am 14.06.2020, aktualisiert: 10.10.2020 in Allgemein.
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