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Paleosophie | Tipps und Hintergründe für den zivilisierten Urmenschen | von Constantin Gonzalez

10.09.2012, aktualisiert: 19.12.2016 | Kommentare

Alles, was man über Kohlenhydrate wissen sollte, Teil 2: Welche, warum und wieviel?

Kartoffeln und ein Stärke-Molekül, Teil II.

Im ersten Teil dieser zweiteiligen Serie über Kohlenhydrate haben wir uns genau angeschaut, wie Kohlenhydrate chemisch aufgebaut sind. In diesem Artikel geht es nun darum, was der Körper daraus macht und wie sie wirken.

Wir werden sehen, welche Kohlenhydrate „gut“ sind und welche „böse“ sind und warum. Wir schauen, in welchen Mengen Kohlenhydrate für den Körper nützlich sind, und wann es zu viel wird. Zum Schluß gibt es ein paar einfache Faustregeln.

Da dieser Artikel doch noch sehr lang geworden ist, hier ein Inhaltsverzeichnis für bessere Übersichtlichkeit:

Also, fangen wir an!

Wie werden Kohlenhydrate verdaut?

Wenn man Kohlenhydrate über die Nahrung aufnimmt, dann können damit drei Dinge passieren:

  • Kohlenhydrate, die aus Mehrfach-Zuckern (z.B. Stärke) bestehen und vom Körper verdaut werden können, werden in ihre Einzelmoleküle aufgespalten. Dafür sind Enzyme (Amylasen) verantwortlich, die schon beim Kauen über den Speichel ihre Arbeit aufnehmen. Deswegen schmecken Kartoffeln, Reis oder ein Stück Toastbrot süß, wenn man sie lang genug im Mund kaut: Die sonst geschmacklose Stärke wird im Speichel aufgespalten und die resultierenden Glucose-Bausteine schmecken dann süß.
  • Kohlenhydrate, die für den Körper unverdaulich sind, wie z.B. Zellulose (Pflanzenfasern) oder Chitin (z.B. aus Pilzen oder Meeresfrüchten), passieren den Verdauungsprozess zum größten Teil unbeschadet und werden wieder ausgeschieden. Das kann jeder bezeugen, der schon mal viele Mais-Körner gegessen hat… Ein Teil der unverdaulichen Kohlenhydrate wird jedoch von Bakterien im Darm aufgespalten: Sie sind Futter für Darmbakterien. Manche Fasern reizen den Darm (sie kratzen buchstäblich an der Darmwand) und fördern damit die Darmbewegung. Da diese Art von Kohlenhydraten für die Verdauung eigentlich nur Ballast darstellen, heißen sie konsequent Ballaststoffe und ihre Rolle im Verdauungsprozess ist wirklich nur die, Bakterien zu füttern und Darminhalten Struktur für die Passage zu geben.
  • Kohlenhydrate, die nur Einfach-Zucker sind werden im Dünndarm einfach über die Darmwand aufgenommen und gelangen in den Blutkreislauf. Das gilt auch für alle Glucose-Moleküle, die in vorhergehenden Schritten aus der Verdauung von Stärke entstanden sind.

Das bringt uns zum Kern der Kohlenhydrate-Story für den Menschen. Egal ob Zucker, Früchte, Kartoffeln, Brot, Möhren oder Müsli: Alle Kohlenhydrate haben am Ende jeder Verdauung eins der drei folgenden Schicksale:

  • Alle Kohlenhydrate, die als Stärke oder Traubenzucker (z.B. als Anteil in weißem Zucker, Honig, Sirups) gegessen wurden, landen als Glucose im Blut.
  • Alles, was Fruchtzucker in Früchten war sowie die andere Hälfte von Haushaltszucker, Honig, Sirups, etc. landet als Fructose im Blut.
  • Alle Kohlenhydrate, die nicht verdaut wurden, dürfen noch der Darmflora als Nahrung dienen und werden dann im Stuhl ausgeschieden.

Bei Kohlenhydrat-Angaben aus Packungen, Tabellen, etc. sollte man unterscheiden, ob es sich um verdauliche oder nicht verdauliche Kohlenhydrate handelt: Denn die Meßmethoden können das gar nicht unterscheiden. Um zu wissen, wie viele Kohlenhydrate man tatsächlich mit der Nahrung aufnimmt, kann man die Ballaststoff-Angabe von der Gesamt-Kohlenhydraten-Angabe abziehen.

Ob man nun einen Teller Spaghetti, einen Apfel, eine Tafel Schokolade, eine Portion Kartoffeln, oder eine Portion Reis isst, am Ende des Tages wird daraus Zucker und der landet im Blut, auch wenn das Essen gar nicht süß geschmeckt hat!

Es lohnt sich also, genauer hinzuschauen, wie der menschliche Körper mit Zucker im Blut umgeht. Und davon gibt es im Wesentlichen zwei dominierende Sorten:

Fruktose: Der giftige Zucker

Bevor wir uns dem Star im Kohlenhydrate-Spiel, der Glucose, widmen, sollten wir kurz auf die Fruktose eingehen. Schließlich kommt sie in allen Früchten vor und sie macht etwa 50% des Zucker-Anteils in Honig, Haushaltszucker, Sirups & Co. aus. Um es kurz zu machen: Fruktose ist giftig. Fruktose-Moleküle sind deutlich süßer als Glucose und sie sind daher eine prima Werbe-Maßnahme für Pflanzen, die Ihre Früchte zwecks Samenverteil- und Düngungs-Dienstleistung an die Tier- und Menschen-Welt verteilen möchten. Aber sobald die Fruktose ihre Werbe-Wirkung erfüllt hat, landet sie im Blut und der größte Teil davon wird vom Körper so schnell wie möglich über die Leber (das Organ, das für die Entgiftung zuständig ist) unschädlich gemacht.

Warum? Fruchtzucker ist chemisch gesehen recht aktiv und verbindet sich gerne mit Eiweiß-Molekülen zu sogenannten „Advanced Glycation End-products“ („AGEs“). Das ist übrigens die gleiche Reaktion, die beim Braten von Fleisch in der Pfanne abläuft und die die Kruste vom Braten schön braun werden läßt: Die Maillard-Reaktion, nur deutlich langsamer, weil es ja im Blut nicht so heiß ist, wie in der Pfanne. AGEs im Blut sind unangenehm: Sie beschädigen das Gewebe, verstopfen kleinere Blutgefäße und müssen daher umständlich vom Immunsystem entsorgt werden, was wiederum Entzündungen begünstigt. Kommt der Körper mit einem Übermaß von AGEs nicht klar (z.B. im Alter), dann versucht er, die AGEs irgendwo abzulagern: Nach neueren Erkenntnissen sind Altersflecken und Leberflecken u.a. auch AGE-Müllkippen.

Bei der Entgiftung von Fruktose in der Leber entsteht Fett, das sofort eingelagert wird (ohne dass der Körper die Chance bekommt, es vorher zu verbrennen), sowie weitere Abfallstoffe, wie z.B. Harnsäure, die der Körper nur umständlich entsorgen kann. Diese Abfallstoffe können darüber hinaus dem Gehirn einen Hungerzustand vortäuschen, was auch erklärt, warum Kinder und Erwachsene am All-You-Can-Eat-Buffet nachweislich mehr essen, wenn im Essen Fruktose-Zucker enthalten ist. Fruktose ist also nicht nur giftig, sondern kann einen Teufelskreis von Essen-Hunger-Essen begünstigen, gegen den selbst gebildete, disziplinierte und intelligente Menschen nicht immer ankommen.

Die faszinierende Story rund um Fruktose und Zucker wird u.a. sehr anschaulich von Prof. Lustig in seinem Vortrag „Sugar: The Bitter Truth“ erklärt, die samt Kommentar und Notizen in einem früheren Paleosophie-Artikel vorkam.

Grund zur Panik? Sicher nicht, denn der Mensch hat seit Millionen Jahren gelernt, Fruktose aus Früchten problemlos zu verdauen. Daher hat Chris Kresser neulich die Gegenposition zu Dr. Lustig vertreten und in einem Artikel die Fruktose-Diskussion relativiert: Wer Fruktose aus Früchten isst, hat nichts zu befürchten, da dies der natürliche Weg ist, auf den sich der Körper eingestellt hat. Problematisch wird Fruktose erst dann, wenn sie in konzentrierter Form und in großen Mengen gegessen wird. Hier sollte man einfach fragen, warum und wieviel Fruktose drin ist: Will der Hersteller damit was vertuschen? Seinen Umsatz steigern? Gibt es wirklich gute Gründe, eine Speise unbedingt süßen zu müssen?

Glucose: Der gute Zucker

Zurück zur Glucose, dem Hauptdarsteller in der Kohlenhydrat-Story. Jeder hat schon mal den Begriff „Blutzucker“ gehört, und genau das ist damit gemeint: Zucker (genauer: Glucose) im Blut, der da hineinkommt, weil man vorher Kohlenhydrate gegessen hat. Glucose im Blut ist zunächst nichts Schlechtes, denn der Körper nutzt Glucose als schnellen Energielieferant. Die meisten Zellen im Körper können Glucose sofort weiterverarbeiten und daraus Energie für lebenswichtige Aufgaben gewinnen. Soweit, so gut.

Leider hat auch Glucose die gleiche unangenehme Eigenschaft wie Fructose, nämlich im Körper unkontrolliert mit Eiweiß zu AGEs zu reagieren, nur deutlich schwächer: Fructose ist etwa 5x aggressiver bei der Bildung von AGEs als Glucose, daher hat sich die Biologie in der Evolution in den meisten Fällen dafür entschieden, auf Glucose als Energieträger zu setzen, statt auf Fruktose. Aus Sicherheitsgründen, sozusagen.

Der Körper muß sehr genau und vorsichtig mit Glucose im Blut umgehen: Zu wenig Zucker im Blut, und wichtige Organe bekommen nicht genug Treibstoff. Zu viel Zucker im Blut, und Blutgefäße und Organe fangen an, Schaden zu nehmen. Der gesunde menschliche Körper hat nur etwa 70-100mg/dl Glucose im Blut, das ist also max. 1g pro Liter oder 5-6g pro Nase (bei 5-6 Litern Blut pro Mensch). Das ist nur ein guter Teelöffel! Es grenzt an ein Wunder, wie effizient und tapfer der Körper jeden Tag, jede Stunde, jede Minute seinen Glucose-Spiegel im Blut überwacht und innerhalb enger Grenzen regeln kann.

Bei der Regelung von Blutzucker spielen zwei Hormone eine zentrale Rolle:

  • Insulin wird ausgeschüttet, wenn es zu viel Blutzucker gibt. Es schlägt dann Alarm im ganzen Körper und alle Zellen werden durch dieses Signal dazu verdonnert, so viel Glucose aus dem Blut aufzunehmen und zu verbrauchen (oder als Fett einzulagern), wie möglich, um den Blutzuckerspiegel wieder auf ein Normalniveau zu senken. Leider hat Insulin auch Nebenwirkungen: Langfristig führt ein dauerhaft erhöhter Insulin-Spiegel nicht nur zu Fetteinlagerung, sondern auch zu Bluthochdruck, Wasser-Einlagerungen im Körper, erhöhtem Cholesterin-Spiegel und zu noch mehr Insulin im Blut. Denn mit der Zeit reagieren Zellen taub auf zu viele Insulin-Signale, sie werden Insulinresistent. Dann ist der Körper gezwungen, bei der nächsten Kohlenhydrat-Mahlzeit mehr Insulin als ursprünglich nötig zu produzieren. Ein Teufelskreis.
  • Glucagon ist der Gegenspieler von Insulin und wird dann ausgeschüttet, wenn der Blutzuckerspiegel unter einen bestimmten Schwellwert fällt. Dann sorgt Glucagon dafür, dass die Organe im Körper aufhören, Zucker zu verbrennen, sondern statt dessen ihre Fett-Verbrennung ankurbeln, damit für die Zellen, die kein Fett verbrennen können der Rest-Zucker länger ausreicht. Glucagon lässt den Körper auch überschüssiges Wasser ausscheiden, lässt den Cholesterin-Spiegel sinken und startet die Körper-eigene Gluconeogenese: Der Körper kann nämlich seinen eigenen Zucker auch selber bauen! Und zwar aus alten, nutzlosen Eiweiß-Bausteinen, die zu Glucose „recycled“ werden.

Mehr zu diesen beiden Hormonen und ihre mehr oder weniger wünschenswerten Nebenwirkungen findet Ihr im Artikel „Blutdruck, Cholesterin-Spiegel und Körperfett zum Selber-Programmieren“.

Langer Rede kurzer Sinn: Glucose-Zucker im Körper ist (in der richtigen Menge!) überlebenswichtig (z.B. für Teile des Gehirns und für rote Blutkörperchen), sonst hätte sich die Evolution nicht die Mühe mit dem Glucagon und der Gluconeogenese gemacht. Auf der anderen Seite ist Glucose aus der Nahrung nicht wirklich notwendig, sondern eher ein Luxus: Gerade dank Gluconeogenese ist der Körper von der Zuckeraufnahme durch die Nahrung unabhängig!

Wenn also die Werbung oder Ernährungs-Berater einem erzählen wollen, dass Kohlenhydrate so furchtbar wichtig für den Körper wären, dann ist das nur die halbe Story, denn der Körper kann sehr wohl lange Zeit ganz ohne Kohlenhydrate auskommen. Manchmal fährt er sogar besser dabei, wie manche Vorgänge beim Fasten zeigen.

Gute Kohlenhydrate und böse Kohlenhydrate

Beim Einkaufen, Kochen oder bei der Auswahl im Restaurant sollte man sich bewußt sein, welche Sorten von Kohlenhydrat-haltigen Lebensmitteln für den Körper nützlich sind und welche eher eine Belastung darstellen, oder gar schädlich sind. Fangen wir mit den problematischen Kohlenhydraten an:

  • Haushaltszucker: Wie oben schon angedeutet, besteht Haushaltszucker zu etwa der Hälfte aus Fruktose, und Fruktose in Reinform ist für den Körper problematisch. Da Haushaltszucker ansonsten keinen Mehrwert hat (ausser dem Geschmack), sollte man komplett darauf verzichten.
  • Honig, Ahornsirup und andere natürliche Zucker-Alternativen: Hier sollte man sich nichts vormachen: Honig besteht je nach Sorte zu 27-44% aus Fruktose. Bei Ahornsirup ist die Lage ähnlich. Auf der anderen Seite enthalten beide Produkte auch viele wertvolle Bestandteile, die durchaus positiv sind. Wenn es also süß sein muß (z.B. beim Kuchen-Backen), dann sind Honig und Ahornsirup bessere Alternativen als weißer Zucker, aber auch hier sollte man lieber sparsam sein. Vorsicht: Agavendicksaft wird gerne als „natürliche Süße“ beworben, aber hier ist der Fruktose-Anteil sehr hoch!
  • Getreideprodukte: Die andere große Klasse der „bösen” Kohlenhydrate zeichnet sich nicht durch die Art des Zuckers aus, der bei der Verdauung entsteht, sondern dadurch, dass diese Kohlenhydrate mit Stoffen kombiniert sind, die für den menschlichen Körper schädlich sind. Fast alle klassischen Getreidesorten enthalten Gluten, Lektine und andere Stoffe, die von der Pflanze als Abwehrstoffe gegen Freßfeinde entwickelt wurden. Menschenbekämpfungsmittel sozusagen. Speziell Gluten ist hier sehr aggressiv: Es macht die Darmwand schrittweise durchlässig für Fremdstoffe, dringt in den Blutkreislauf ein, heftet sich an körpereigene Eiweiße und provoziert dann das Immunsystem, das dann als Abwehr eine Entzündungs-Reaktion auslöst. Und dabei den eigenen Körper schädigt: Die meisten Auto-Immunkrankheiten wie Multiple Sklerose, Schilddrüsen-Probleme (wie z.B. Hashimoto), Arthritis oder Typ-1-Diabetes sowie eine große Menger sonstiger chronischer Leiden können über die Wirkung von Gluten, Lektinen und anderen Getreide-Stoffen auf den Körper erklärt werden. Gluten und andere Lektine dringen auch ins Gehirn ein und lösen dort Entzündungs-Prozesse aus. Neuerdings werden bestimmte Formen von Depression, Autismus und Alzheimer mit dem Konsum von Getreide-Produkten in Zusammenhang gebracht. Zum Glück bessern sich viele dieser Leiden wieder dramatisch, wenn man einfach Getreideprodukte konsequent meidet. Mehr dazu im Artikel: Brot ist böse. Oder: Getreide ist ein zweischneidiges Schwert.
  • Hülsenfrüchte: Bohnen, Linsen, Kichererbsen, Soja und andere Hülsenfrüchte werden gerne als gesund gepriesen, doch ähnlich wie beim Getreide sind auch hier eine Vielzahl von Stoffen enthalten, die für den Menschen schädlich sind: Auch sie greifen das menschliche Immunsystem über die Darmwand an, bringen die Darmflora durcheinander und enthalten im Fall von Soja Stoffe, die der Mensch mit weiblichen Geschlechtshormonen verwechselt. Ein interessanter Artikel hierzu: The Legume Manifesto.

Es gibt auch „gute” Kohlenhydrate, also natürliche Energiespender, die ohne gravierende Nebenwirkungen daherkommen:

  • Knollen sind natürliche Stärke-Speicher von Pflanzen und (geschält) harmlos. Während normale Kartoffeln eher langweilig sind, sind vor allem Süßkartoffeln (die mit normalen Kartoffeln nur entfernt verwandt sind) viel schmackhafter und enthhalten mehr Vitamine und Mineralstoffe.
  • Weißer Reis ist die Ausnahme unter den Getreide-Sorten: Hier sind die schädlichen Abwehrstoffe der Reispflanze minimal (Reis ist auch glutenfrei) und auf die Schale begrenzt, so dass geschälter Reis als harmlos eingestuft werden kann. Wer nicht ganz ohne Getreide auskommen möchte, kann auf Reis, Milchreis, Reiswaffeln usw. zurückgreifen.
  • Bestimmte Pseudo-Getreide wie z.B. Buchweizen sind nicht mit Getreide verwandt und enthalten auch nicht die gleichen Schadstoffe wie sie (bis auf Stoffe wie Phytinsäure, die aber leicht unschädlich gemacht werden können). Sie sind also keine Körner im Sinne von „Getreide-Körner”, sondern eher Samen, die der Mensch (so wie Nüsse) seit langer Zeit gelegentlich gegessen hat und daher gut verträgt. Hier findet Ihr übrigens ein Rezept für Buchweizen-Pancakes. Jedoch sollte man sich sein Pseudo-Getreide genauer anschauen, nicht alle Sorten sind unschädlich: So enthalten z.B. Quinoa-Samen sog. Saponine, die problematisch sind und daher erst unschädlich gemacht werden müssen.
  • Gemüse (ähnlich wie die o.a. Knollen) enthält fast immer eine gewisse Menge von Kohlenhydraten, die unschädlich sind. Allerdings sind die Mengen hier sehr klein. Trotzdem kann jeder seinen Kohlenhydrate-Bedarf (der gar nicht so hoch ist, wie wir gleich sehen werden) ganz bequem durch reichlich Gemüse und ein paar Früchte pro Tag decken.
  • Früchte Wie bereits angesprochen kommt die Fruktose in den Früchten mit vielen Vitaminen und anderen wertvollen Stoffen, so daß Früchte unter’m Strich gesund bleiben. Vor allem, wenn man Sorten bevorzugt, die wenig Zucker haben, wie z.B. Beeren, kann man sie bedenkenlos essen. Früchte enthalten (wie Gemüse) auch Ballaststoffe, die die Mikroorganismen im Darm dazu anregen, sich zu vermehren. Diese machen sich auch gerne über Fruktose her, so daß der Körper zum Teil davon verschont wird. Dr. Lustig hat es mal schön auf den Punkt gebracht: Früchte enthalten zwar Fruktose, bringen dafür aber das Gegengift gleich mit!
  • Nüsse: Bestimmte Nüsse, wie z.B. Cashew-Nüsse oder Mandeln enthalten auch Kohlenhydrate in Form von Stärke. Nüsse enthalten Phytinsäure (so wie alle Getreide und Samen auch), die die Aufnahme von Mineralien durch den Körper hemmt, aber sie sind in normalen Snack-Mengen (ca. 1 Handvoll am Tag) nicht wirklich schädlich. Wer’s genau nehmen will, kann Nüsse über Nacht einweichen, spülen und wieder trocknen (eine Zubereitungs-Art, die z.B. die Indianer in den USA oft praktiziert haben), um die Phytinsäure zu neutralisieren.

Lebensmittel, die viele Kohlenhydrate in Form von Stärke enthalten, aber ansonsten nicht schädlich sind, heißen übrigens in der Paleo-Literatur „Safe Starches” („sichere Stärken”). Das sind z.B. Kartoffeln, Süßkartoffeln, Kochbananen, geschälter Reis oder auch Buchweizen.

Auf die Menge kommt es an

Ob „gute“ oder „schlechte“ Kohlenhydrate, auf die Menge kommt es an:

Getreide und Hülsenfrüchte sollte man konsequent vermeiden: Die maximale Menge, bis zu der sie unschädlich sind ist 0.

Fruktose ist zwar auch in keiner Menge wirklich nützlich, aber das ist kein Grund, auf Früchte, Beeren oder Bitterschokolade ganz zu verzichten. Dafür sind die Vitamine, Mineralien, andere Inhaltsstoffe und natürlich der Genuß zu wichtig. Hier muss jeder seine individuelle Menge finden. Je nach Quelle findet man eine Menge von 25g - 50g pro Tag als vertretbare Größe, mit der der Körper problemlos klarkommt. Zum Vergleich:

  • Ein 0,2l Glas Orangensaft enthält ca. 20g Zucker, davon ca. 50% Fruktose, also 10g Fruktose. Nach deutscher Fruchtsaft-Verordnung darf auch 100%-iger Orangensaft mit bis zu 15g Zucker pro Liter gesüßt werden, ohne daß er in der Zutatenangabe vermerkt werden muß. Achtet daher auf die Angabe „Ohne Zuckerzusatz“.
  • Äpfel gehören dank moderner Züchtungen zu den süßesten Früchten überhaupt. Ein mittelgroßer Apfel enthält etwa soviel Fruktose wie das eben genannte Glas Orangensaft: ca. 10g
  • Eine 100g-Tafel Bitterschokolade mit 85% Kakaogehalt enthält 15% also 15g Zucker, davon 50% sind 7,5g Fruktose. Weicht man auf die 70%-ige Schokolade aus, dann ist der Fruktose-Anteil schon doppelt so hoch: 15 Gramm.

Übrigens teilt sich die Fruktose das „Leber-Budget“ mit Alkohol, denn beide stehen dort an derselben Schlange an, und die Kapazität ist begrenzt. Ein 0,2l Glas trockener Rotwein mit 12% vol. Alkohol enthält schon 19g reinen Alkohol (Alkohol hat ein spezifisches Gewicht von ca. 0,79, d.h. es ist nur 0,79 mal so schwer wie Wasser).

Für alle anderen vom Körper verwerteten Kohlenhydrate (also Stärke aus Kartoffeln oder anderem Gemüse, Reis, etc.) ist die Rechnung recht einfach: Der Körper regelt die Glucose-Zufuhr automatisch selbst. Isst man zu wenig Kohlenhydrate, baut sich der Körper die fehlende Glucose einfach mit Hilfe von Gluconeogenese nach. Es gibt also keine „Mindestmenge“ an Kohlenhydraten, die man essen müßte. Hat man dagegen zuviel Glucose im Blut, tritt Insulin in Aktion und schickt die überschüssige Glucose in die Fett-Depots. Das wollen wir vermeiden, nicht nur wegen der Fettbildung, sondern auch wegen anderer Nebenwirkungen. Da wir also maximal soviel Kohlenhydrate essen wollen, wie der Körper wirklich braucht, lautet die Frage also: Wie viel Glucose braucht der Mensch?

Laut Wikipedia verbraucht der durchschnittliche Mensch etwa 200g Glucose pro Tag. Da wir aber nie genau wissen, ob Glucose genau dann verbraucht wird, wenn wir sie essen, ist es gut, hier einen Puffer anzunehmen, weswegen sich eine Faustregel von maximal 100-150g Glucose aus Kohlenhydraten durchgesetzt hat. Je nach dem, ob man Sportler ist, oder abnehmen will, sollte man sich etwas mehr an der oberen oder unteren Grenze orientieren.

Wieviel ist das? Eine gute Handvoll (etwa der Inhalt einer normalen Suppenkelle) gekochter, stärke-betonter Lebensmittel (Kartoffeln, Reis, usw.) enthält ca. 50g reine Stärke, die also 50g Glucose entspricht. Das ist eine kleine Portion Kartoffelbrei oder ein 3/4 Kartoffelkloß. Man kann sich also pro Mahlzeit am Tag eine solche „Sättigungs-Beilage“ gönnen, es sollte aber eine kleine Portion sein – nicht die Unmengen, die Restaurants und Kantinen gerne auftischen: Zwei Bayerische Kartoffelknödel allein decken schon den gesamten Tagesbedarf eines Menschen an Kohlenhydraten!

Übrigens: Nach einer Studie des Robert-Koch-Instituts liegt die durchschnittliche Kohlenhydrat-Aufnahme in Deutschland bei 225-375g (Männer), bzw. bei 190-250g (Frauen). Kein Wunder, dass Deutschland pro Jahr ein Pfund auf der Waage zulegt!

Apropos Menge: Viele Autoren weisen darauf hin, dass „schnelle“ Kohlenhydrate (die mit dem hohen Glykämischen Index (GI)) schlechter wären als „langsame“ Kohlenhydrate, die nur allmählich bei der Verdauung in den Blutkreislauf abgegeben werden. Dieser Aspekt ist zwar interessant, aber meiner Meinung nach eher zweitrangig: Zwar sind Kohlenhydrate mit hohem GI schnell im Blut und entsprechend hoch fällt dann auch die Insulin-Antwort aus, aber dafür hat der Körper den Insulin-Zustand schneller hinter sich. Auch die langsamen Kohlenhydrate müssen irgendwie verwertet werden und fallen genauso unter die 100-150g-Regel. Und wenn sie länger brauchen, dauert es auch länger, bis der Körper wieder in den Fettverbrenn-Modus umwechseln kann. Die Gesamtmenge ist also wichtiger, und die wird durch die Glykämische Last ausgedrückt.

Fazit: Mit der Paleo-Ernährung ißt man automatisch richtig!

Das Ergebnis unserer langen Kohlenhydrat-Reise (und ich hoffe, sie war nicht langweilig):

  • Gute Kohlenhydrate sind: Gemüse, Früchte (besonders Beeren), Nüsse und “Safe Starches”, also stärkehaltige Gemüse ohne schädliche Stoffe.
  • Es gibt keine Mindestmenge von Kohlenhydraten am Tag. Der Körper kommt sehr gut ohne aus. Man darf natürlich der Leber bei der der Glucose-Beschaffung ein bißchen helfen, indem man moderate Mengen von „guten“ Kohlenhydraten isst.
  • Bis zu 150g Kohlenhydrate am Tag sind ok: Ein paar Früchte/Beeren am Morgen und/oder zwischendurch, ein paar Nüsse als Snack und eine kleine Stärke-haltige Beilage pro Tag und man ist auf der sicheren Seite.

Es ist also gar nicht so schwer, mit Kohlenhydraten richtig umzugehen. Und die gute Nachricht für Freunde der Paleo-Ernährung: Hier ißt man automatisch richtig! Denn in der Paleo-Ernährung kommen sowieso nur die „guten” Kohlenhydrate vor (wobei Reis nicht wirklich „paleo“ ist und sich Einige gerne um die Zugehörigkeit von Kartoffeln streiten, beides jedoch harmlos bleibt). Und durch die Bevorzugung von mehr Kalorien aus Fett und Fleisch ißt man automatisch geringere, also schonendere Mengen von Kohlenhydraten.

Ich hab’ das eine Zeit lang mit Hilfe von Photocalorie.com überprüft: An Tagen, an denen ich bewußt Kohlenhydrate gemieden habe (also nur Gemüse und ein paar Früchte), kam ich auf ca. 50-70g täglich. Und selbst an Tagen, an denen ich deutlich mehr Kohlenhydrate aß (z.B. besagte Buchweizen-Pancakes mit Ahornsirup am Wochenende, oder mal was mit Kartoffelbrei usw.) kam ich nur auf max. 150-170g.

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Das Kartoffel-Bild stammt von Flickr-User graibeard und ist dort unter der CC BY-SA 2.0-Lizenz freigegeben. Das Stärke-Molekül wurde mit Jmol und POV-Ray unter Verwendung eines Stärke-Modells von BioTopics.co.uk gerendert. Das Endergebnis wurde mit GIMP zusammengesetzt und ist ebenfalls unter der CC BY-SA 2.0-Lizenz freigegeben.


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Von Constantin Gonzalez am 10.09.2012, aktualisiert: 19.12.2016 in Grundlagen.


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Mein Name ist Constantin, Informatiker und seit 2008 beschäftige ich mich intensiv mit Ernährung, Gesundheit und aktueller Forschung dazu.

Mit der Paleo-Ernährung (oder: „Paleo-Diät“) bin ich heute 18 kg leichter und fitter als je zuvor. Jetzt wandle ich mich vom Couch-Potato zum Athleten. Das hätte ich als klassischer „Geek“ nie gedacht!

In Paleosophie geht es um Paleo-Ernährung, was dahinter steckt, wie sie funktioniert und um immer neue Möglichkeiten, das Beste aus Deinen Genen zu machen. Mehr…

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