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Paleosophie | Tipps und Hintergründe für den zivilisierten Urmenschen | von Constantin Gonzalez

25.06.2011, aktualisiert: 17.09.2016 | Kommentare

Das Ding mit den Kohlenhydraten oder: Drei große Irrtümer klassischer Diäten

Das Ding mit den Kohlenhydraten oder: Drei große Irrtümer klassischer Diäten

Die „Bild“ ist nicht gerade für wissenschaftlich fundierte Beiträge bekannt. So titelt die aktuelle Ausgabe des Ablegers Bild der Frau mit einer zweifelhaften Nudel-Diät: Nudeln würden ja gar nicht dick machen, sondern nur die Soßen, also kann man mit den richtigen Soßen abnehmen: Die Schlank-Nudel-Diät!

An diesem Beispiel sehen wir sehr schön drei typische Ernährungs-Irrtümer, die wissenschaftlich längst widerlegt wurden, aber von den Medien immer wieder neu aufgekocht werden. Schauen wir sie uns mal genauer an:

Irrtum #1: Nudeln machen satt und verhindern Heißhunger

Ich erinnere mich sehr gut an viele Nudel-Partys: Seit ich 4 Jahre in Rom lebte, danach durch 7 Jahre Studium hindurch und lange in’s Berufsleben hinein habe ich immer gerne Nudeln gegessen. Doch eines kann ich beim besten Willen nicht mit Nudeln assoziieren: Sättigung.

Voll war ich nach einer typischen „Spaghettata“ immer, aber ich hätte gerne noch weiter gegessen, wenn der Bauch nicht so voll gewesen wäre: Es hat ja sooo gut geschmeckt. Sättigung ist anders.

Eier schon, die machen satt: Drei Eier und dann sagt Dein Körper: „Genug, das reicht, fertig!“. Iß eine 65g Nudel-Portion mit Soße aus der „Bild der Frau“ und der Körper sagt: „Lecker, Nudeln! Mehr!“.

Der Grund: Unser Körper hat Fett-Sensoren, die signalisieren, wenn wir genug Fett gegessen haben. Das weiß jeder, der schon mal ordentlich Butter, Sahne oder was anderes fettes gegessen hat: Fett macht schnell satt!

Auch Eiweiß macht satt, auch hierfür gibt es im Körper Mechanismen, die „Genug!“ signalisieren.

Die meisten Diäten versuchen, Fett zu reduzieren, also machen sie nicht satt. so einfach ist das! Auch Eiweiß kommt oft zu kurz, noch ein Sattmacher weniger.

Bleiben nur noch Kohlenhydrate, doch für Kohlenhydrate gibt es im Körper keine „Genug!“-Meldung: Denn für die Ernährung sind sie nicht wirklich notwendig und entwicklungsgeschichtlich gesehen hat der menschliche Körper es noch nie mit großen Mengen von Kohlenhydraten zu tun gehabt - bis heute.

Nudeln sind Kohlenhydrate und machen daher einfach nicht satt.

Doch es kommt noch tückischer: Ich erinnere mich sehr genau an mein altes Ritual in der Firma: Mittags Nudeln in der Kantine (egal welche Soße) und Nachmittags Kohldampf: Dann traf ich mich mit meinen Kollegen zum Eis-Essen oder (wenn das Gewissen plagte) aß noch einen Joghurt, um die Zeit zum Abendessen zu überbrücken. „Kein Heißhunger“ ist was anderes.

Warum? Die Antwort liegt darin, wie unser Körper Kohlenhydrate verarbeitet: 100g gekochte Nudeln bestehen zu ca. 70g aus Wasser und zu 25g aus Kohlenhydraten. Mit anderen Worten: Über 80% getrockneter Nudeln sind reine Kohlenhydrate, die 65g „Bild der Frau“-Portion entspricht damit etwa 50g Kohlenhydraten.

Nudeln werden bei der Verdauung in Blutzucker umgewandelt. Ich hab’ gerade nachgemessen: Die 50g Kohlenhydrate aus der „Bild der Frau“-Nudelportion entsrpechen etwa 3 Esslöffeln Kristallzucker. Immer noch überzeugt von der Nudel-Diät?

Denn folgendes passiert im Körper bei jeder Nudel oder anderen Kohlenhydrat-reichen Mahlzeit:

  • Kohlenhydrate werden bei der Verdauung in Blutzucker umgewandelt: Nudeln haben einen relativ hohen Glykämischen Index, das heißt, dass sie recht schnell als Zucker im Blut landen. Sie haben auch eine hohe Glykämische Last: Sie belasten das Blut mit einer relativ großen Menge an Zucker pro Portion. Laut einem Artikel der DGE liegen sie sogar auf einer Stufe mit Cornflakes, Fanta und Schoko-Riegeln!
  • Zucker im Blut ist Gift: Normalerweise hat der Mensch etwa 1 Teelöffel Zucker im Blut (4-5 Liter Blut mal 100mg Blutzucker pro Deziliter ergibt ca. 4,5g Blutzucker pro Nase insgesamt, also 1TL). Alles, was darüber hinaus geht, ist gefährlich: Dann reagiert Zucker mit Eiweiß aus Blutgefäßen, Blutkörperchen oder anderen Zellen im Körper zu Glykations-Produkten (engl.: Advanced Glycation End Products (AGEs)). Und die sind seit kurzem als die eigentliche Ursache von Herz-Kreislauf-Krankheiten identifiziert worden, wie Ray Kurzweil* in seinem Buch Transcend: Nine Steps to Living Well Forever* beschreibt.
  • Der Körper muß sich also wehren, indem er Insulin ausschüttet. Und als erstes sorgt Insulin dafür, dass der Körper aufhört, Fett zu verbrennen. Denn im Blut ist jetzt so viel Zucker-Energie, dass der Körper keine weitere Energie mehr aus dem Fett gebrauchen kann. Ganz richtig: Nudeln verhindern Fett-Verbrennung, weil sie den Körper zur Ausschüttung von Insulin zwingen! Moment mal, war im „Bild der Frau“-Artikel nicht von „Diät“ und „guter Fettverbrennung“ die Rede?
  • Insulin bewirkt mehr: Der Körper versucht nun, den überschüssigen Zucker im Blut loszuwerden, schließlich liefert die Nudel-Mahlzeit 10 mal mehr, als im Blut toleriert werden kann. Normalerweise würde der Zucker jetzt bei einem sportlich aktiven Menschen in die Muskeln transportiert werden, wo er als Glykogen darauf wartet, verbrannt zu werden. Aber Otto-Normal-Verbraucher bewegt sich kaum: Seine Glykogen-Speicher sind immer voll!
  • Also muss der Körper einen anderen Ausweg suchen: Er wandelt den Zucker durch Triglycerid-Synthese in Fett um. Dazu bekommen die Fett-Zellen das Signal, Fett aus dem Blut aufzunehmen, egal ob es Fett aus der Nahrung war, oder Fett aus dem Blutzucker: Alles Fett muss weg, und zwar auf die Hüften, Madame!
  • Je stärker die Kohlenhydrat-Belastung, desto stärker die Insulin-Antwort, desto eifriger wandelt der Körper Blutzucker in Fett um. Bei Kohlenhydrat-Knallern wie Nudeln, Kartoffeln, Kuchen oder Süßes schlägt das Pendel dann gerne etwas stärker zurück: Es kommt zur Unterzuckerung und damit zum Heißhunger!
  • Ach ja: Darüber hinaus machen Nudeln auch noch krank.

Wer dieses „Kohlenhydrat-Flash mit anschließender Unterzuckerung“-Spiel über Monate, Jahre, Jahrzehnte macht, wird nicht nur dicker, sondern entwickelt mit der Zeit eine Insulinresistenz: Der Körper muss dann mit immer mehr Insulin arbeiten, um seine Zuckerabbau-Ziele zu erreichen. Und so schaukelt sich die Insulinspirale nach oben, bis der ganze Mechanismus nicht mehr funktioniert, und der hohe Blutzuckerspiegel zum Dauerzustand wird: Zum Übergewicht gesellt sich das Metabolische Syndrom, und schließlich der Diabetes mellitus (Typ 2).

Im Gegenteil: Nudeln machen Heißhunger

Zusammenfassung: Nudeln (und andere Kohlenhydrat-lastige Speisen) machen nicht satt (höchstens nur voll), sondern verhindern die Fettverbrennung und führen wenige Stunden nach dem Verzehr zum Heißhunger.

Die Nudel-Mahlzeit aus der Bild der Frau rechnet nur 200 Kalorien pro Portion aus Nudeln vor, aber sie rechnet nicht den Schokoriegel mit ein, den die arme „Bild der Frau“-Leserin 2 Stunden nach ihrer Mahlzeit einwirft, um die Zeit zum Abendessen zu überleben!

Und damit sind wir beim nächsten Irrtum:

Irrtum #2: Kalorien rein, Kalorien raus

Die allermeisten Diäten rechnen Kalorien vor, so auch die „Bild der Frau“: Nur 400 kcal pro Nudel-Portion! Dazu nur 260 kcal zum Frühstück und nur 350 kcal zum Abendessen: Jeden Tag 1 Pfund weg!

Dabei sagt der Begriff „Kalorie“ gar nichts darüber aus, wie die Nahrung im Körper verwertet wird! Oben haben wir gesehen, dass Kohlenydrat-Kalorien die Fettverbrennung hemmen, zu Fett verwandelt werden und dann mit anderem Fett zwangsgelagert werden, weil der Körper aus einer Notsituation heraus versucht, den Blutzuckerspiegel im Rahmen zu halten. Kohlenhydrat-Kalorien machen gleich 3-fach dick!

Ballaststoffe enthalten auch Kalorien, sind aber harmlos und werden vom Körper gar nicht verwertet.

Proteine tragen auch zur Kalorienzählung bei, erfüllen aber eine sehr nützliche Rolle: Der Körper verbaut sie in Muskeln oder verwendet sie für andere Zwecke, wie z.B. zur Erzeugung von Enzymen, Hormonen und anderen Stoffen.

Lieber Kohlenhydrate zählen, als Kalorien!

Es bringt also nichts, die Kalorien zu zählen, die man ißt, viel sinnvoller ist es, das Gewicht der Kohlenhydrate zu zählen, die man ißt! Dabei schaut man einfach auf die Packung oder besorgt sich die Nährwerte aus dem Internet und zieht die Gramm Ballaststoffe von den Gramm Kohlenhydraten ab. Laut Mark Sissons The Primal Blueprint: Reprogramme your genes for effortless weight loss, vibrant health and boundless energy* sollte man nicht mehr als 100-150 Gramm Kohlenhydrate täglich essen, um sein Gewicht zu halten: Isst man weniger, nimmt man automatisch ab. Isst man mehr, wird man dick. Ganz einfach! Auch Ray Kurzweil* empfiehlt, nicht mehr als 50-60 Gramm Kohlenhydrate täglich zu essen, wenn man abnehmen will.

Die althergebrachte Kalorien-Formel hat bekanntlich zwei Seiten: Man hört so häufig, dass man nur mehr Kalorien verbrennen sollte, als man ißt, schon würde man abnehmen. Logisch, oder?

Nicht ganz: Beim Sport wird oft nur Energie verbraucht, die sowieso schon in den Muskeln in Form von Glykogen gespeichert ist: Ein normaler, untrainierter Mensch hat etwa 300-400 Gramm Glykogen gelagert, das sind etwa 1600 Kalorien. Um die abzuarbeiten, muss man schon 2 Stunden Joggen, doch wer hat dazu schon Lust? Selbst wenn man nur 30 Minuten joggt, also die Zeit, die man braucht, um die „Bild der Frau“-Portion wegzujoggen, wird der Körper kaum anfangen, Fett zu verbrennen: Denn dann naht schon die nächste Kohlenhydrat-Mahlzeit (bzw. der „wohlverdiente“ Müsli-Riegel), die dank Insulin die Fettverbrennung hemmt, die Glykogen-Speicher rasch auffüllt und wieder neues Fett produziert.

Sport macht hungrig und danach isst man mehr Kalorien. Oder man wird frustriert, weil man ja auf Diät ist, und trotz Sport nicht essen darf!

Irrtum #3: Fett macht dick! Oder nicht?

Die meisten Diäten sind sich einig: Fett macht dick! Lässt man das Fett weg, nimmt man zwangsläufig ab. Ganz einfach, oder nicht?

Schliesslich gilt Fett als Kalorienträger Nummer eins: Pro Gramm Fett sind doppelt so viele Kalorien gespeichert wie in Kohlenhydraten oder Eiweiß.

Tatsächlich sind Fett-Kalorien harmlos und sogar sehr gut zum Abnehmen geeignet: Die machen nämlich satt, so daß man gar nicht zu viel davon essen kann! Einfaches Beispiel: Eier enthalten relativ viel Fett und Eiweiß, dabei kaum Kohlenhydrate. Die „Bild der Frau“ Nudel-Mahlzeit wiegt vorsichtig geschätzt etwa so viel wie 4 Hühnereier. Schon nach 3 Eiern bin ich morgens satt, meine Frau schafft eher nur 2.

Obendrein ist Fett (neben Proteinen) für den Körper ein sehr wertvoller Nährstoff: Es liefert Essenzielle Fettsäuren, ohne die der Körper nicht überleben kann. Proteine liefern Essenzielle Aminosäuren, ebenfalls überlebenswichtig. Doch es gibt keine „Essenziellen Kohlenhydrate“: Fehlt dem Körper Zucker, kann er sich ganz einfach selber welchen machen: Mit Gluconeogenese.

Fett alleine macht also nicht dick, im Gegenteil: Es hilft, früher satt zu werden. Ausserdem löst Fett keine Insulin-Antwort aus, so daß der Körper ungestört Fett verbrennen kann, ohne gezwungen zu sein, es einzulagern. Fett kann also schlank machen!

Isst man aber Fett zusammen mit Kohlenhydraten (z.B. als Sahnetorte, oder als Spaghetti mit Sahnesoße), dann wandert es wegen des Insulin-Schocks quasi Huckepack mit den Kohlenhydraten in die Fett-Zellen. Nur dann macht Fett wirklich dick!

Die verbesserte “Bild der Frau“-Diät

Nudel-Diäten können also nicht funktionieren, Nudel-Diäten machen entweder dick oder die Portionen sind so klein, daß man hungrig bleibt.

Die Bild der Frau-Nudel-Diät hat aber auch was Gutes: Die Nudelsoßen sind wirklich lecker: Es gibt Paprika-Soße, Thunfisch-Creme, Griechische Hacksoße, Nussige Spinat-Soße, Krabben-Soße, Zucchini-Creme, Safran-Soße, Klassische Tomaten-Soße und so weiter. Die allermeisten Soßen sind super für den Paleo-Gaumen geeignet: Hier wird nach Belieben mit frischem Gemüse, Nüssen, Fleisch und Gewürzen gearbeitet. Vorbildlich!

(Lediglich die Light-Sahne sollte man durch echte Sahne und die Hülsenfrüchte durch anderes Gemüse ersetzen…)

Die Rettung ist dann ganz einfach: Nehmt einfach Fleisch, Fisch oder Gemüse statt Nudeln! Dann wird aus der irreführenden Nudel-Diät ein echtes Paleo-Kochbuch: Steak mit Paprika-Soße! Lachs-Steak mit Thunfisch-Creme! Griechische Hacksoße in Weinblätter gewickelt! Kalbsmedaillons mit nussiger Spinat-Soße! Gebeizter Lachs mit Krabben-Soße! Heckfleisch mit Zucchini-Creme! Fisch mit Safran-Soße! So einfach und lecker kann Paleo sein!

Paleo als „Diät“

Warum funktioniert gerade Paleo als Diät so gut?

Paleo bedeutet: Keine Getreideprodukte, keine Hülsenfrüchte, keine oder wenig Milch-Produkte, keine Industrie-Nahrunsmittel.

Der Paleo-Mensch ißt das, was der Steinzeitmensch auch gegessen hat: Fleisch, Fisch, Obst und Gemüse. So viel man will, ohne Zählen. Das führt vollautomatisch zu einer Eiweiß- und Fett-reichen Kost, bei der die Kohlenhydrate nur moderat und langsam aufgenommen werden: Obst und Gemüse.

Genau darauf ist der Körper programmiert, und genau deswegen wird der Körper mit Paleo-Ernährung ganz natürlich, ohne Hunger und von selbst schlank und mager:

  • Weniger Kohlenhydrate regen den Fettstoffwechsel an: Der Körper wird zur Fett-Verbrennungs-Maschine! Das heißt, dass der Körper Fett als Standard-Brennstoff verbrennt, und nur dann auf die Glykogen-Reserven zurückgreift, wenn er für kurze Zeit maximale Energie braucht (z.B. beim Sprinten).
  • Proteine und Fett machen auf natürliche Weise satt: Kein Heißhunger, sondern nach jeder Mahlzeit anhaltende Zufriedenheit. Manchmal lasse ich sogar eine Mahlzeit einfach aus, weil’s gerade nicht passt. Mein Körper kommt damit ohne Heißhunger klar, schließlich verbrennt er jetzt statt Zucker lieber Fett. Und davon habe ich selbst mit nur 9% Körperfett-Anteil genug: Das sind immer noch über 6 kg!
  • Soviel Energie, wie man will: Der Paleo-Körper hat dank Fett-Verbrennungs-Modus Zugriff auf große Mengen Kalorien aus dem Körperfett, und muss sich nicht mit den knappen Glykogen-Reserven zufrieden geben.

Paleo-Ernährung als „Diät“ zu bezeichnen ist jedoch ungerecht: Paleo bedeutet ganz einfach, sich genau so zu ernähren, wie die Natur es für den Körper vorgesehen hat. Der Abnehm-Effekt ist dann eine ganz natürliche „Nebenwirkung“: Mit Paleo-Ernährung steuert man vollautomatisch auf das Idealgewicht zu, ohne Hunger, mit Genuß und auf natürliche Weise gesund!

Schlußwort für die „Bild der Frau“

Liebe „Bild der Frau“: Wenn Ihr schon Euren Leserinnen eine neue Diät verkaufen wollt, dann recherchiert doch bitte etwas genauer, und nehmt etwas Modernes. Es wäre vielleicht zu viel verlangt, Eure Leserinnen über Paleo-Ernährung aufzuklären, doch Konzepte wie „Low-Carb“ oder die „Glyx-Diät“ sollten Euch doch schon mal untergekommen sein. Oder etwa nicht? Besucht doch mal den nächsten Buchladen, der ist voll von solchen Ratgebern, und die sind alle wissenschaftlich fundiert.

Selbst meine Mutter hat schon in den 70er Jahren nach der Atkins-Diät abgenommen, nichts ahnend, dass 40 Jahre später ihr eigener Sohn darüber bloggen würde. Soll es was brandaktuelles sein? Dann berichtet doch über Low-Carb, High Fat, das inzwischen als neuer Ernährungs-Tipp aus Schweden gehandelt wird. Sogar mit staatlicher Unterstützung!

In diesem Sinne: Viel Spaß beim Zunehmen mit „Schlank-Nudeln“, oder beim Abnehmen mit Paleo!

Hintergrundbild von Flickr-User Sikachu!, unter Creative Commons-Lizenz weiterverwendet.


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Von Constantin Gonzalez am 25.06.2011, aktualisiert: 17.09.2016 in Grundlagen.


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Mein Name ist Constantin, Informatiker und seit 2008 beschäftige ich mich intensiv mit Ernährung, Gesundheit und aktueller Forschung dazu.

Mit der Paleo-Ernährung (oder: „Paleo-Diät“) bin ich heute 18 kg leichter und fitter als je zuvor. Jetzt wandle ich mich vom Couch-Potato zum Athleten. Das hätte ich als klassischer „Geek“ nie gedacht!

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