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Paleosophie | Tipps und Hintergründe für den zivilisierten Urmenschen | von Constantin Gonzalez

18.06.2011, aktualisiert: 17.09.2016 | Kommentare

Paleo-Rezept: Paleo Pancakes

Paleo-Rezept: Paleo Pancakes

Wenn ich Bekannten von Paleo erzähle, dann kommt gleich die Frage: „Und was frühstückst Du? Du kannst doch nicht jeden Tag Rühreier essen!“

Ja und nein. Tatsächlich werden Rühreier für mich nie langweilig (täglich Frühstücksbrötchen soll ja auch nicht langweilig sein), doch meine Lieblingsabwechslung sind Paleo Pancakes. Die gibt es bei mir jedes Wochenende!

Dabei will ich Euch nicht einfach nur ein Rezept in den Blog schmeissen, sondern auch ein bisschen Hintergrund dazu. Gewissermassen das „Making of“, oder besser: Eine Anleitung zum Mehlfrei-Backen, direkt aus der Paleosophie-Laborküche.

Bevor es mit den Paleo Pancakes losgeht, noch ein Podcast-Tipp: In Das Abentuer Familie von Christian Heinrich (@onthisplanet) geht es um die kleinen und großen Herausforderungen, vor die uns das Familienleben regelmäßig stellt: Vom Zahnpasta-Drama bis zur Zukunftsvision, von der Partnerschaft zur Familienaussage, Sorgen, Ängste, Nöte, sogar der Sex kommt vor. Absolut Hörenswert!

Vor zwei Wochen war ich nämlich mit dem Autor Christian auf der Niche11, dem deutschen Podcast-Kongress unterwegs und ich konnte es nicht lassen, ihm von Paleo zu erzählen. Christian fing Feuer und startete sein eigenes Paleo-Experiment gleich mit einer Woche Fasten. Sozusagen als Auftakt. Nun isst er seit einer Woche Paleo und berichtet auf Twitter unter dem Hashtag #primalizeme. Alles Gute!

Doch nun zurück zu Paleo Pancakes, die ich herzlich Christian widmen möchte.

Das klassische Pancake-Rezept

Je nach Quelle besteht ein typischer Pancake-Teig für 6 mittelgroße Pancakes in der Regel aus:

  • 250g Weizenmehl
  • 2 TL Backpulver
  • 125g Butter
  • 2 Eier
  • 375ml Buttermilch
  • 1 Prise Salz

Tja, die Eier sind schon ein guter Anfang, aber das Weizenmehl muss weg, soviel steht fest. Über die Buttermilch könnten wir zwar streiten (fermentierte Milch ist besser verträglich als unfermentierte Milch), doch zuerst wollen wir ein 100% Paleo-kompatibles Rezept bauen, bevor wir wieder anfangen, Ausnahmen zuzulassen.

Doch was passiert, wenn wir einfach Mehl, Butter und Buttermilch weglassen? Welche Bedeutung haben diese Zutaten für das Gelingen unserer Pancakes und wodurch können wir sie ersetzen?

Die wunderbare Welt der Pancake-Chemie

Für diese Frage hat sich das Buch Rätsel und Geheimnisse der Kochkunst: Naturwissenschaftlich erklärt* von Hervé This-Benckhard* bewährt: Der Autor ist französischer Koch und gleichzeitig Wissenschaftler. In seinen Büchern lernt man nicht nur die Prinzipien der französischen Kochkunst, sondern auch die Wissenschaft dahinter!

Dort erfahren wir z.B., dass die Stärke im Mehl beim Zusammenrühren mit Flüssigkeit (hier: Buttermilch) aufquillt: Wasser dringt in die Stärkekörner ein. Stärke ist chemisch gesehen eine Kette bzw. ein Netz von Glucose(=Traubenzucker)-Molekülen. Durch das Quellen wird das Netz aufgespannt, beim Braten in der Pfanne verkleistert die Stärke dann und wird klebrig. Die Klebrigkeit wird durch das Gluten im Mehl noch verstärkt.

Verdammt! Das Mehl sorgt also dafür, dass unser Pancake zusammenbleibt! Wenn wir es weglassen, dann fällt unser Pancake auseinander, oder?

Ja und nein. Es bleiben noch die Eier: Auch die Proteine im Ei können kleben, diese gerinnen nämlich bei Hitze. Wie beim Spiegelei können wir also versuchen, unsere Paleo-Pancakes mit Hilfe von Eiweiß zusammenzuhalten, statt mit Stärke. Also nehmen wir einfach mehr Eier statt Mehl und brauchen uns keine Sorgen um die Stabilität der Pancakes mehr zu machen.

Was ist mit der Butter? Im klassischen Rezept wird die Butter unter die Mehl-Flüssigkeit-Mischung gemengt, um den Teig geschmeidiger zu machen (sonst würden die Pancakes eher knusprig werden), das darf sie dann auch in der Paleo-Version. Statt Butter kann man auch ein anderes Fett oder Öl nehmen.

Die Buttermilch erfüllt drei Aufgaben: Sie gibt dem Pancake einen leicht säuerlichen Geschmack, liefert Flüssigkeit zum Quellen der Stärke und trägt auch zur Masse der fertigen Pancakes bei. Mehr Masse kriegen wir auch hin: Mit Nüssen!

Schließlich bringt der Zucker ein wenig Süße in das Rezept. Doch das kriegen wir mit Früchten auch hin.

Das Paleo-Pancake-Grundrezept

Hier ist also mein Paleo-Pancake-Grundrezept für 6 mittelgroße Pancakes:

Rezept: Paleo-Pancakes

Zutaten

  • 6 geh. EL Mandeln (oder andere Nüsse)
  • 2 EL Butter (oder Kokosöl oder anderes Fett/Öl)
  • 6 Eier
  • 6 EL Apfelmus

Zubereitung

  1. Alle Zutaten in einem Mixer zu einer glatten Masse pürieren.
  2. Ein Stück Butter in einer kleinen Pfanne auf mittlerer Hitze schmelzen.
  3. Die Pfanne knapp mit Masse füllen (1/6 der Gesamtmenge).
  4. Den Pancake 7 Minuten auf der einen Seite backen, dann vorsichtig wenden und 3 Minuten auf der anderen Seite zu Ende backen.
  5. Schritte 2-4 für die restlichen Pancakes ausführen.

Auf die Pancakes passt alles, wozu man früher Brot gebraucht hat: Butter, Wurst, Hackepeter, etwas Ahornsirup oder Honig. Natürlich schmecken diese Pancakes auch pur sehr gut!

Wie funktioniert das ohne Mehl?

Dieses Rezept kommt 100% ohne Weizenmehl aus. Warum? Nun:

  • Die Eier verleihen dem Pancake seine Festigkeit, weil sie gerinnen. Hier sind ja drei mal so viele drin!
  • Die Mandeln/Nüsse geben ihm Masse und Geschmack, unterstützt von der Butter, die dem Pancake auch Geschmeidigkeit gibt.
  • Der Apfelmus unterstützt mit Struktur und gibt etwas natürliche Süße.
  • Der Mixer zerkleinert die Nüsse und bringt Luft in das Gemisch, was das Backpulver überflüssig macht.

Nährwerte

Pro Pancake schätze ich mal 30g Mandeln, 10g Butter und 30g Apfelmus, dazu 1 Ei. Das ergibt nach dem Rechner von Kochhut.de geschätzt pro Pancake etwa:

  • 10g Eiweiß,
  • 68g Fett,
  • 8g Kohlenhydrate,
  • dazu jede Menge Mineralien, Vitamine, Ballaststoffe und Spurenelemente, die im Weizen eher rar sind.

Vorteile gegenüber Mehl-Pancakes

  • Die Paleo-Pancakes schmecken prima! Meine Familie bestätigt wiederholt, dass sie genauso gut oder besser schmecken als Mehl-Pancakes (naja, die große Tochter besteht weiterhin auf Semmeln, aber das ist eine andere Geschichte…).
  • Sie enthalten mehr Mikronährstoffe als Mehl-Pancakes, da Nüsse, Eier und Äpfel mehr davon haben als Weizenmehl.
  • Der Eiweißgehalt könnte höher sein. Ich war überrascht, wie wenig Proteine eigentlich im Ei sind. Dafür sind herzhafte Beilagen da: Hackepeter, Wurst, Lachs, aufgeschnittene Putenbrust, usw.
  • Da der Kohlenhydrat-Anteil recht niedrig ist, kann man auch ausnahmsweise mit einem Teelöffel Ahornsirup oder Honig pro Pancake süßen (ca. 4g Kohlenhydrate).
  • Da viel Fett drin ist, wird man schneller satt: Wie Robb Wolf uns in The Paleo Solution: The Original Human Diet (English Edition)* verrät, hat unser Körper empfindliche Fett-Sensoren, die recht schnell signalisieren, wenn wir genug Fett gegessen haben. Das ist bei den Kohlenhydrat-lastigen Mehl-Pancakes anders: Es gibt keine „Stopp! Du hast jetzt genug Kohlenhydrate gegessen!“-Meldung im menschlichen Körper. Das kann jeder, der schon mal eine Tüte Chips/Popcorn/Kekse auf einmal gefuttert hat sicher bestätigen.
  • Nachteile? Sicher, ich bin befangen, aber mir fallen wirklich keine Nachteile ein. Doch: Diese Pancakes sind etwas teurer. Naja, Qualität hat seinen Preis.

Tipps und Variationen

  • Das Rezept kann man sich sehr gut merken: 1 Ei, 1 EL Nüsse, 1 EL Apfelmus pro Pancake, dazu ein Stich Butter, fertig!
  • Wer ganz streng ohne Milchprodukte auskommen will, kann statt Butter auch Kokosöl oder ein anderes hochwertiges Pflanzenöl nehmen.
  • Ursprünglich hab’ ich fertiges Mandelmus genommen, doch das ist mehr als doppelt so teuer. Man kann mit dem Mixer prima Mandeln und Nüsse pürieren, unterstützt durch etwas Butter oder Öl.
  • Die Pancakes haben etwa nur soviel Stabilität wie ein Omelett: Vorsicht beim Wenden.
  • Wem der Teig zu flüssig ist, der kann mit Kokosmehl nachhelfen.
  • In den Bildern oben habe ich ein Gemisch aus gemahlenen Mandeln und Kokosraspel sowie Kokosöl verwendet (das ist bei Zimmertemperatur weiß und hat die Konsistenz von weicher Butter).
  • Man kann auch Kokosmilch statt Nüsse verwenden, allerdings wird der Teig dann etwas arg flüssig und die Pancakes dann recht labil.
  • Wer fermentierte Milchprodukte zuläßt, kann Quark statt Nüsse verwenden, das klappt auch sehr gut.
  • Ich bin ganz großer Fan von Kokosöl, Kokosmehl usw. Das Zeug ist lecker und hat ein paar coole gesundheitliche Eigenschaften (dazu mehr in einem späteren Artikel). Leider ist Kokosöl recht teuer und schwer zu bekommen. Eine gute Quelle, bei der ich gerne bestelle ist Dr. Goerg*.

Jetzt seid Ihr dran!

Ich hoffe, dieses Rezept mundet Euch genauso wie mir und meiner Familie! Es ist sicher nicht in Stein gemeisselt, sondern es soll Euch auch zum Experimentieren anregen, daher auch die Erklärungen drumrum. Damit könnt Ihr jetzt eigene Varianten ausprobieren!

Welche Erfahrungen habt Ihr mit Paleo-Pancakes gemacht? Wie sieht Euer Lieblings-Pancake-Rezept aus? Schreibt Eure Erfahrungen in den Kommentar-Bereich!


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Von Constantin Gonzalez am 18.06.2011, aktualisiert: 17.09.2016 in Rezepte.


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Mein Name ist Constantin, Informatiker und seit 2008 beschäftige ich mich intensiv mit Ernährung, Gesundheit und aktueller Forschung dazu.

Mit der Paleo-Ernährung (oder: „Paleo-Diät“) bin ich heute 18 kg leichter und fitter als je zuvor. Jetzt wandle ich mich vom Couch-Potato zum Athleten. Das hätte ich als klassischer „Geek“ nie gedacht!

In Paleosophie geht es um Paleo-Ernährung, was dahinter steckt, wie sie funktioniert und um immer neue Möglichkeiten, das Beste aus Deinen Genen zu machen. Mehr…

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