Paleosophie | Tipps und Hintergründe für den zivilisierten Urmenschen | von Constantin Gonzalez

07.11.2011, aktualisiert: 19.12.2016 | Kommentare

Buchweizen-Pancakes FTW!

Buchweizen-Pancakes FTW!

Treue Leser wissen, dass ich jedes Wochenende gerne Paleo-Pancakes mache, und ich freue mich, dass mein Rezept für einige Leser zum festen Bestandteil ihrer Paleo-Ernährung am Wochenende geworden ist.

Zwar ist es nicht wirklich puristisch, wenn man ein typisches Zivilisations-Gericht mit Paleo-Zutaten nachzukochen versucht, doch am Wochenende kann man sich ruhig etwas Luxus gönnen, nicht?

Paleo-Pancakes basieren im Wesentlichen auf Eiern, Nüssen und ggfs. Apfelmus oder anderen Früchten. Wenn man (vor allem fermentierte) Milchprodukte zuläßt, kann man auch Quark oder Joghurt beimengen.

Doch mit der Zeit ergaben sich bei meinem ursprünglichen Rezept zwei grundlegende Probleme:

  • Nüsse haben Nachteile: Sie enthalten hohe Mengen an ungesättigten Fettsäuren, die entzündungsfördernd sind und daher nur in Maßen genossen werden sollten. Vor allem Mandeln sind wegen des hohen Omega-6-Anteils in der Paleo-Welt in Verruf geraten. U.a. hat Chris Kresser hierzu was geschrieben: How much Omega-3 is enough? That depends on Omega-6. Zwar enthalten Walnüsse einen höheren Anteil von Omega-3-Fettsäuren, was prinzipiell eine gute Sache wäre, doch das ist nur ein schwacher Trost: Nüsse enthalten auch Phytinsäure, die sich für den Menschen untrennbar an wertvolle Mineralien bindet und damit diese für uns unbrauchbar macht. Auch diesen negativen Aspekt von Nüssen hat Chris neulich angeprangert: Another reason you shouldn’t go nut on nuts

  • Das gewichtigere Problem: Sie schmecken meiner älteren Tochter nicht. Mädchen im Alter von fünf Jahren entwickeln geradezu unglaubliche sensorische Fähigkeiten für Details wie Klümpchen, mangelnde Fluffigkeit oder den leicht herben Beigeschmack von Walnüssen.

Also suchte ich im Paleosophie-Labor nach Alternativen, die das Wochenend-Klima retten könnten.

Chris Kresser bloggte einmal über Buchweizen-Pancakes und besserte sein Rezept kurze Zeit später nach. Außerdem machte mich ein lieber Leser in den Kommentaren ebenfalls auf Buchweizen als Alternative aufmerksam, so dass ich am Allerheiligen-Wochenende einen Versuch startete.

Moment mal: Buchweizen?

Buchweizen ist kein Weizen

Tatsächlich ist Buchweizen kein Weizen: Laut Wikipedia handelt es sich dabei um ein Knöterichgewächs, die Körner des Buchweizen sind also keine Körner im Sinne von Getreidekörnern sondern eher kleine Nüsschen. Daher enthält Buchweizen kein Gluten und keine Lektine, die Haupt-Ursachen des Getreide-Problems.

Ganz unproblematisch ist Buchweizen dennoch nicht, denn es enthält wie alle anderen Körner und Nüsse auch Phytinsäure, denn das ist der Standard-Mechanismus von Pflanzen für die Speicherung von Mineralien.

Doch dieses Problem ist hier leicht lösbar: Buchweizen liefert uns das Gegenmittel gleich mit und zwar in Form von Phytase, einem Enzym das die Phytinsäure spaltet und damit unschädlich macht.

Also kann man Buchweizen einige Stunden in Wasser oder Joghurt fermentieren lassen und dadurch besser verträglich machen, bevor man daraus Pancakes backt. So einfach ist das und Problem #1 ist erledigt.

Doch wie schmeckt das Ergebnis?

Hier mein neues Rezept, eine modifizierte Version von Chris Kresser’s Buchweizen-Pancake-Rezept:

Pancakes 2.0: Buchweizenpancakes

Ergibt 4-6 Pancakes:

  • 4 EL Buchweizen
  • 4 EL Naturjoghurt
  • etwas Wasser
  • 4 Eier
  • 4 EL Quark (mittlere bis Vollfettstufe)
  • Nochmal etwas Wasser
  • 1/2 Tüte Backpulver
  • Reichlich Butter, Schmalz oder Kokosöl zum Ausbacken

Den Buchweizen mit dem Joghurt vermischen (evtl. mit etwas Wasser) und über Nacht einweichen lassen. Danach den Buchweizen in einem Sieb auswaschen, so daß nur noch die Buchweizenkörner übrig bleiben.

Den Buchweizen mit den Eiern, dem Quark und etwas Wasser im Mixer pürieren bis eine glatte, leicht dünnflüssige Masse entsteht. Das Backpulver zum Schluss dazugeben und nur kurz reinmixen.

Das Fett in einer Pfanne heiß werden lassen und die Pancakes darin bei gut mittlerer Hitze (E-Herd Stufe 5-6) und geschlossenem Deckel ausbacken. Erst wenden, wenn sie auf der Oberseite schon leicht fest sind und am Rand anfangen, braun zu werden (nach ca. 5 Minuten). Pro Pancake vorher einen guten EL Fett verwenden.

Wer ganz auf Milchprodukte verzichten will, der kann den Buchweizen in Wasser statt Joghurt fermentieren lassen und im Rezept die 4 EL Quark durch 2 weitere Eier ersetzen, sich also näher an Chris’ Rezept halten.

Das Ergebnis

Ohne übertreiben zu wollen: Diese Pancakes sind der Himmel! Weich, stabil, fluffig und lecker! Buchweizen-Pancakes sind geschmacklich von „echten“ Pancakes nicht mehr zu unterscheiden!

Auch meine Tochter und die ganze Familie sind begeistert: Diese Pancakes sind nun offiziell zum neuen Gold-Standard im Hause Gonzalez geworden. Man kann sie prima mit Butter bestreichen, mit Speck, Schinken, Gemüse, Quark, Sahne und/oder Früchten kombinieren, oder auch mit einem kleinen Klecks Ahornsirup oder Marmelade (mit möglichst hohem Fruchtanteil) belegen. Der Phantasie sind keine Grenzen gesetzt!

Die Nährwerte

Laut Packungsaufschrift bzw. Angaben der Uni Hohenheim ergeben sich folgende Nährwerte:

  • Buchweizen: 64g (4 TL), bei 9,8g/71g/1,7g, macht 6,3g/45,5g/1,1g Eiweiß/Kohlenhydrate/Fett für das obige Rezept.
  • Quark: 180g (4 TL), bei 10,7g/3,8g/4,4g, macht 19,3g/6,8g/7,9g EW/KH/Fett.
  • Eier: 4 Stück, 12,9g/0,7g/11,2g, macht 51,6g/2,8g/44,8g EW/KH/Fett.
  • Butter (bzw. anderes Fett, wird von den Pancakes vollständig aufgesaugt): 4 geh. TL, macht ca. 100g bei durchschn. 90% Fettanteil 0g/0g/90g EW/KH/Fett.

Macht also zusammen 77,2g/55,1g/143,8g EW/KH/Fett, oder pro einzelnem Pancake (durchschnittlich 5 Stück): 15,4g/11g/28,8g EW/KH/Fett.

Dazu jede Menge Vitamine, Mineralien und Spurenelemente aus Eiern und Quark. Bei Freilandeiern und Weide-Butter dürfen wir uns auch über ein paar mehr Omega-3-Fettsäuren freuen.

Vor- und Nachteile

Vorteile gibt es jede Menge: Keine Lektine wie im Weizen, die den Dünndarm für Eindringlinge durchlässig machen, Entzündungen provozieren und das Immunsystem durcheinander bringen, kein Gluten, das ebenfalls Entzündungsfördernd wirkt und zunehmend als eine der Hauptursachen für Schilddrüsenerkrankungen und andere Auto-Immunkrankheiten gilt, und dank mitgelieferter Phytase und Fermentierung über Nacht dürfen wir auch noch die Mineralstoffe aus dem Buchweizen, dem Ei und dem Quark behalten. Der hohe Fett-Anteil ist dank kurzkettiger Fettsäuren und nahrhaftem Eigelb ebenfalls wertvoll, doch das ist sicher ein Thema für einen eigenen Post.

Und vielleicht der wichtigste Vorteil: Die Dinger schmecken auch wählerischen Normal-Essern fantastisch und haben erfolgreich in meiner Familie die Frühstücksbrötchen verdrängt.

Nachteile: Zunächst war ich ein wenig skeptisch: Der Buchweizen besteht immerhin zu über 70% Prozent aus Kohlenhydraten, eigentlich zuviel für eine optimale Ernährung nach Paleo-Gesichtspunkten. Doch in der Masse der anderen Zutaten gehen diese Kohlenhydrate erfolgreich unter: Im Endprodukt machen sie nur den geringsten Anteil der Makro-Nährstoffe aus, außerdem sind die Kohlenhydrate hier durch den glykämischen Index von 40 sehr gut verträglich.

Bitte findet noch einen Nachteil an diesen Pancakes, denn ich bin sicher noch total verblendet und habe bestimmt was übersehen!

Das Fazit

Buchweizen-Pancakes sind wortwörtlich das Beste seit geschnitten Brot! Lecker, gesund und beim besten Willen wollen mir einfach keine Nachteile einfallen.

Lediglich Puristen merken (völlig zurecht) an, das die Menschen der Steinzeit wohl kaum beim Jagen und Sammeln größere Mengen von Buchweizen verzehrt haben und daher dieses Nahrungsmittel wohl wenig „Paleo“ sei.

Doch laut aktuellem Stand der Forschung ist Buchweizen nicht nur harmlos, sondern eine gute Brücke, um beliebte Zivilisations-Gerichte mit den Ansprüchen gesunder Paleo-Ernährung in Einklang zu bringen.

Für mich ist Buchweizen also eine gute Ergänzung zur Paleo-Ernährung und ein willkommener Pancake-Genuß am Wochenende!

Übrigens haben Buchweizen-Pfannkuchen laut Wikipedia in Europa eine erstaunlich lange Tradition. Wieder was dazugelernt!

Jetzt seid Ihr dran

Haltet Ihr Buchweizen für eine akzeptable Ergänzung der Paleo-Ernährung? Wie schmecken Euch diese Pancakes? Macht Ihr sie auch mit Quark oder lieber ganz ohne Milchprodukte? Was sind Eure Erfahrungen mit Paleo-Pancakes und Buchweizen?

Ich freue mich auf Eure Kommentare!

Von Constantin Gonzalez am 07.11.2011, aktualisiert: 19.12.2016 in Rezepte.


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Mein Name ist Constantin, Informatiker und seit 2008 beschäftige ich mich intensiv mit Ernährung, Gesundheit und aktueller Forschung dazu.

Mit der Paleo-Ernährung (oder: „Paleo-Diät“) bin ich heute 18 kg leichter und fitter als je zuvor. Jetzt wandle ich mich vom Couch-Potato zum Athleten. Das hätte ich als klassischer „Geek“ nie gedacht!

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