Paleosophie | Tipps und Hintergründe für den zivilisierten Urmenschen | von Constantin Gonzalez

7 Ideen für ein Paleo-kompatibles Frühstück

4 Paleo Frühstücks-Variationen, aus Twitter zusammengestellt.

Erzählt man Freunden und Bekannten, daß man auf Getreide und insbesondere Weizenprodukte wie Brot und Gebäck verzichtet, dauert es nicht lange und man hört die Frage: „Aber, was kann man dann noch frühstücken?“

Tatsächlich sind konventionelle Frühstücks-Varianten ziemlich öde: Brötchen mit Marmelade oder ein belegtes Brot sind der Standard. In Bayern eine Brezel, in Frankreich ein Croissant. Nicht selten jedoch wird unter der Woche jeden Tag dasselbe zum Frühstück gegessen: Jeden Tag eine Butterbrezel und zum Wochenende ein „richtiges“ Frühstück mit Marmelade, Schinken oder Käse.

Dabei kann ein Paleo-kompatibles Frühstück sehr abwechslungsreich sein, wenn man buchstäblich über den Frühstücks-Tellerrand schaut! Hier sind sieben Frühstücks-Varianten zusammengestellt: Von einfach bis schwierig, von zuhause bis unterwegs, von süß bis herzhaft. Für jeden Tag der Woche etwas anderes!

1: Rührei

Allein beim Klassiker Rührei gibt es viele Kombinationsmöglichkeiten: Mit oder ohne Speck, mit oder ohne etwas klein geschnittenem Gemüse, oder wie in Felix’ neuem Buch* auf Seite 66 beschrieben: Auch mit Apfelkompott.

Rührei sollte man mit reichlich Butter in der Pfanne machen und bei relativ niedriger Hitze. Je nach verfügbarer Zeit kann man gerne auch mal eine Viertelstunde konstant rühren und dabei das Ei langsam und cremig stocken lassen. Eine genaue und wissenschaftlich fundierte Anleitung für amtliche französische Rühreier findet Ihr in Rätsel und Geheimnisse der Kochkunst naturwissenschaftlich erklärt* von Hervé This-Benckhard*. Auch wenn’s schnell gehen muss, kann Rührei gut schmecken, dann sollte man aufpassen, dass es nicht zu sehr an der Pfanne anbackt.

Meistens kombiniere ich die Rühreier mit ein paar Walnüssen und Cranberries oder etwas Schinken. Die muss ich dann schnell essen, da meine Töchter mir vor ihrem eigentlichen Kindergarten-Frühstück gerne mal was davon stibitzen…

Mit dem Rührei verwandt ist das Spiegelei, das gibt’s hier als Bonus-Vorschlag, ohne einen extra Platz unter den Sieben zu verbrauchen – Wir wollen ja nicht schummeln.

2: Kokosmilch-Beeren-Smoothie

Geht schnell, schmeckt lecker und macht viel her: Smoothies. Einfach eine Dose Kokosmilch und eine Packung (250g) tiefgekühlte Beeren in einen Mixer schütten und glattpürieren. Davon werden gleich zwei satt! Die Kokosmilch liefert gutes Fett als Energie für den Tag und die Beeren sorgen für den Vitaminstoß mit Geschmack.

Wer will, kann natürlich mehr in den Mixer geben: Etwas Minze und Zitronensaft für mehr Frische z.B. oder andere Früchte. Wie im Paleosophie-Podcast, Folge 2 von Christian angedeutet kann man mit etwas Mühe und extra Eiswürfeln auch versuchen, daraus Paleo-Eis zu machen.

3: Gebeizter Lachs

Was es in besseren Hotels am Frühstücksbuffet gibt, kann man sich auch zuhause gönnen: Gebeizter Lachs ist schnell angerichtet und kann toll variiert werden: Klassisch mit etwas Meerrettich, italienisch mit etwas Pesto oder japanisch mit etwas Wasabi.

Hier eine besonders edle Alternative: Mit ein paar in Scheiben geschnittenen Feigen und einem Klecks Dijon-Senf!

4: Omelettes zum Mitnehmen

Neulich hatte ich für eine Dienstreise den Rote-Augen-Flieger erwischt: 6 Uhr 10 von München nach Frankfurt! Zuhause frühstücken fällt also flach und das Rührei am Flughafen ist überteuert. Was tun?

Meine Entdeckung: Am Vorabend ein Omelette machen! 3 Eier mit Salz und Pfeffer verquirlen und mit reichlich Butter in einer kleinen Pfanne bei geschlossenem Deckel stocken lassen, nach 5-7 Minuten einmal wenden. Das Omelette auf ein Butterbrot-Papier oder Alufolie (keine Angst vor Alzheimer hier, denn ironischerweise bekommt man Alzheimer eher durch Donuts oder ein Frühstücksbrötchen als durch Alufolie) legen und mit Salat und Schinken belegen. Dazu ein Klecks Pesto und dann wie ein Burrito samt Butterbrot-Papier zusammenrollen. Am besten das Ganze noch mal in eine Serviette wickeln und zum Schutz des Laptops in der Tasche in einen Gefrierbeutel packen, sicher ist sicher.

Am Flughafen fragte mich dann ein amerikanischer Tourist, wo es denn diese leckeren Omeletts zu kaufen gäbe. Ich gab an, dass ich es mir selber mitgebracht hatte und empfahl das Cafe mit dem überteuerten Rührei als zweitbeste Alternative. Das Omelette schmeckte dann doppelt so gut.

5: Paleo-Pancakes

Meine Spezialität für’s Wochenende, das Paleo-Pancake-Rezept gibt’s hier. Mandeln sind in der Paleo-Community etwas in Verruf geraten, da sie einen hohen Anteil an Omega-6-Fettsäuren haben (auch Paleosophen haben Ernährungs-Luxus-Probleme), also mache ich sie jetzt lieber mit Macadamias, denn das sind die besten Nüsse, die ich kenne. Auch Kochbananen kann man super mit Eiern und Butter zu Pancake-Teig verarbeiten.

Paleo-Pancakes lassen sich wie Brot belegen: Mit Schinken, Leberwurst (Die Vitaminbombe von der Fleischtheke) oder mit Butter und einem Klecks Ahornsirup.

6: Studentenfutter

Für unterwegs, als Zwischenmahlzeit, oder als Notfallration auf Reisen, an jedem Kiosk erhältlich: Nüsse und Trockenobst.

Zwischendurch sind Nüsse und Trockenobst (Rosinen, Cranberries, getrocknete Pflaumen, etc.) eine nette Abwechslung und ein leckerer Snack. Doch wie Chris Kresser neulich schrieb, sollte man nicht übertreiben: Nüsse enthalten auch Phytinsäure, und die bindet sich an Mineralien wie eine Klette, so dass der menschliche Körper nichts mehr davon hat.

Aber man soll nicht päpstlicher sein als der Papst, und eine gute Handvoll Studentenfutter ist an jedem Bahnhof oder Flughafen ein schnelles und günstiges Frühstück.

7: Quark mit Apfelmus

Milch und Milchprodukte genießen in der Paleo-Community einen Zwischenstatus: Für den harten Kern ist Milch ein No-Go, andere halten sie, vor allem in fermentierter Form, für eine akzeptable Ergänzung. Wieder andere basieren ihr ganzes Frühstück auf frischer Bio-Milch.

Wer Milchprodukte gut verträgt hat mit Quark eine gute, einfache und günstige Eiweiß- und Fettquelle. Mit ein paar Teelöffeln Apfelmus aufgepeppt wird ein Becher Quark zum schnellen Frühstück oder zum fruchtigen Snack zwischendurch.

Bonus: Die Reste vom Vorabend

Oft bleibt Abends vom leckeren Paleo-Mahl noch was übrig. Warum nicht am Morgen danach die Reste wieder aufwärmen? Das ist Frühstück Nummer acht, sozusagen als Bonus obendrauf.

Schließlich steht nirgendwo geschrieben, daß ein Frühstück immer süß sein muß: Geschnetzeltes, Steak oder auch Salat ist am nächsten Morgen noch eine nette Abwechslung zum Frühstück!

Sieben abwechslungsreiche Frühstücks-Varianten, dazu zwei Boni, macht zusammen neun: Wer findet die zehnte Paleo-kompatible Frühstücks-Idee?

Schreibt Eure Lieblings-Frühstücks-Varianten in die Kommentare, und wenn dann das nächste Mal ein Normal-Esser seine Zweifel an der Frühstücks-Tauglichkeit von Paleo äußert, dann schickt ihn einfach zu diesem Artikel!

P.S.: Über Facebook bin ich noch auf das Englische Frühstück gestoßen, dass ich in Schottland (als Schottisches Frühstück natürlich) im Hotel genießen durfte. Wenn man den überflüssigen Porridge und den Toast wegläßt, ist das eine super Alternative!


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Von Constantin Gonzalez am 02.10.2011, aktualisiert: 16.09.2017 in Rezepte.


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Mein Name ist Constantin, Informatiker und seit 2008 beschäftige ich mich intensiv mit Ernährung, Gesundheit und aktueller Forschung dazu.

Mit der Paleo-Ernährung (oder: „Paleo-Diät“) bin ich heute 18 kg leichter und fitter als je zuvor. Jetzt wandle ich mich vom Couch-Potato zum Athleten. Das hätte ich als klassischer „Geek“ nie gedacht!

In Paleosophie geht es um Paleo-Ernährung, was dahinter steckt, wie sie funktioniert und um immer neue Möglichkeiten, das Beste aus Deinen Genen zu machen. Mehr…

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