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Paleosophie | Tipps und Hintergründe für den zivilisierten Urmenschen | von Constantin Gonzalez

01.01.2012, aktualisiert: 17.09.2016 | Kommentare

Paleo ist nicht gleich Low Carb (Gastbeitrag)

Serotonin-Zyklus als Grafik

Zuerst wünsche ich Euch allen ein gesundes, interessantes und erfolgreiches neues Jahr 2012!

Zum Auftakt des neuen Jahres gibt es hier auf Paleosophie etwas Besonderes: Einen Gastbeitrag.

April absolviert derzeit ein Zweitstudium in Biochemie und ist hauptberuflich in der Wirtschaft tätig. Sie engagiert sich ehrenamtlich beim Deutschen Roten Kreuz in der Kältehilfe und als Sanitäterin. Außerdem ist sie selbstständige Yogalehrerin (BYV).

April beschäftigt sich mit Ayurveda und traditioneller chinesischer Medizin und begeistert sich auch im kreativen Bereich für jegliche Form von Körperarbeit. Neben Parkourlauf und Crossfit tanzt sie daher leidenschaftlich gern Tango Argentino und Salsa Cubana, spielt Feuerpoi, Hula Hoop, Violine, Viola und Gitarre.

Neuigkeiten rund um das Thema Paleo gibt es gelegentlich auf Deutsch in ihrem Blog.

Und so hab’ ich mich sehr gefreut, als April, sozusagen aus erster Hand ihres Biochemie-Studiums anbot, einen Gastbeitrag zu schreiben. Hier ist Aprils Artikel für Euch:

Paleo und Low Carb

Oder: bitte schenkt mir keine Süßigkeiten zu Weihnachten

Meine Familie, allesamt Nicht-Paleos, ist besorgt um mich. Nur noch Fleisch zu essen und dazu so eine Art „Atkins Diät“ oder „Low Carb Diät“ kann doch nur gefährlich sein. „Bekommt man davon nicht Ketoazidose?“, werde ich ständig gefragt.

Glykolyse vs. Lipolyse: Kalorie ist nicht gleich Kalorie

Nun, tatsächlich ist Ketoazidose nicht mit Ketose gleichzusetzen. In Ketogenese baut der Körper Fettsäuren ab, um für die meisten Zellen Energie bereitzustellen: das Acetyl-CoA, das aus der beta-Oxidation von Fettsäuren entsteht, wird in Ketonkörper umgewandelt. Bei Bedarf werden diese durch Enzyme wieder zurückgewandelt und in den Citratzyklus gegeben (oxidativer Abbau zur Energiegewinnung). Die benötigten Enzyme müssen für gewöhnlich übrigens erst synthetisiert werden und sind daher bei einer Umstellung auf Paleo/Low Carb nicht von jetzt auf gleich verfügbar: Diese Übergangsphase wird oft als Low Carb Grippe bezeichnet.

Ketoazidose tritt bei Menschen auf, die zu viele Ketonkörper im Blut haben, was den pH Wert in kritische Bereiche senkt. Das passiert:

  • wenn der Körper langanhaltend in Ketose weilt z. B. durch Hungern/Fasten, dauerhafte Ernährung nach dem Zero Carb Ansatz (null Kohlenhydrate) in Kombination mit sehr geringem Proteinkonsum erfolgt
  • oder bereits Insulinmangel (Diabetes I, fortgeschrittener Diabetes II) vorliegt.

Die Unterschiede zwischen Zucker- und Fettstoffwechsel sind hier anschaulich erklärt. Kurzum: Kohlenhydrate bzw. in einfacher Form Zucker können direkt von allen Zellen des Körpers sofort genutzt werden. In Notfällen, wenn es darum geht, dem Säbelzahntiger oder einem wütenden Paarungskonkurrenten zu entkommen, war und ist dieser schnell verfügbare Treibstoff essentiell. Aus einem Fettsäuremolekül hingegen entsteht gut 3,3 Mal so viel ATP wie aus einem Glukosemolekül. Zucker kann man sich als Treibstoff für den Flammenwerfer vorstellen, der zu einzelnen, riesigen Flammen verhilft. Sobald diese verpuffen, muss (zumindest gefühlt) Brennstoff nachgelegt werden. Klassischerweise äußerst sich das als Heißhunger auf Kohlenhydrate oder beispielsweise Hunger eine oder zwei Stunden nach dem Essen. Die Lipolyse hingegen ist wie ein gemütliches Lagerfeuer, das gerade am Anfang ein bisschen länger braucht bis es an ist, dafür aber auch länger warmhält. Auch wenn Brennstoff erst einmal von außen gleich aussieht („Nahrung“), so wird er im Körper zu unterschiedlichen Zwecken genutzt und verschiedenen Stoffwechselwegen unterworfen.

Süchtig nach Kohlenhydraten: High Carb Zivilisation

Wie Professor Lustig in seinem Vortrag darstellt, konsumieren neolithische Zivilisationen bis zu 5x mehr Kohlenhydrate als das vor nur 100 Jahren der Fall war. Aus heutiger Sicht erscheint Paleo also als Low Carb. Ich betrachte es eher als „Norm Carb“ – Paleo bedeutet für mich einen Kohlenhydrat-Anteil zu mir zu nehmen, den der Körper gut handhaben kann.

Unsere epigenetischen Schalter sind diesem Ansturm an Zuckern und Stärken nicht gewappnet. Der menschliche Körper nutzt die Katecholamine Ephineprin und Norepinephrin sowie Glucagon, Cortison und Somatotropin zur Blutzuckerregulierung. Diese Hormone sorgen alle dafür, dass der Blutzucker erhöht wird, um den Zellen Energie zur Verfügung zu stellen. Und aktivieren die Lipolyse. Es ist ein System, dass dem Menschen jahrtausendelang das Überleben gesichert hat in Zeiten, die durch abwechselnde Fressgelage und Hungersnöte gekennzeichnet waren. Wir sind deshalb regelrecht süchtig nach Kohlenhydraten – sicher hast du bereits erlebt, dass ein Dessert immer noch in den Bauch passt, egal wie satt du bist. Hast du dich hingegen schon einmal an Butter übergessen? Immer wieder zugegriffen wie bei Chips, bis das Päckchen alle war? Oder dir Steaks einverleibt, obwohl du schon satt warst? Höchstwahrscheinlich nicht.

Ständige Vorbereitung auf den Winter: Der Körper wird dick…

Man kann Kohlenhydrate als Sonne in flüssiger/fester Form bezeichnen. Pflanzen legen ihre Energiespeicher unter Nutzung von Sonnenlicht in Form von Kohlenhydraten an. Sowohl Sonnenlicht als auch Kohlenhydrate machen uns ähnlich süchtig, weil sie das körpereigene Belohnungssystem in Form eines Dopamin- bzw. respektive Serotoninrauschs bedienen (wobei Dopamin aufputschend und Serotonin beruhigend wirkt). Die Lust auf Kohlenhydrate, die alle Sättigungssignale übertönen kann, war für den Jäger und Sammler bedeutend: Kohlenhydrate in großer, leicht auffindbarer Menge gab es nur für sehr kurze Zeit im Jahr (Gemüse- und Obstsaison). Zusammen mit Sonnenlicht war es das Signal, sich für den Winter zu wappnen: Der Belohnungs-Schaltweg setzt sich über das Sättigungssignal hinweg, so dass der Steinzeitmensch sich zwangsläufig den Bauch vollschlug, um für den Winter gerüstet zu sein.

Ein hoher Anteil an Kohlenhydraten in der Mahlzeit sorgt dafür, dass der Insulinspiegel je nach Zubereitungs- und Kohlenhydrateart größeren Schwankungen unterliegt. Das Hormon Insulin hat bei der Aufnahme von Kohlenhydraten zwei wichtige Funktionen. Diese sind übrigens nicht, wie oft angenommen, seine Hauptaufgaben, sondern nur ein Nebeneffekt – der Mensch hat kein System, dessen Hauptfunktion es ist, Zucker im Blut herunter zu regulieren.

Insulin: lässt den Blutzuckerspiegel nicht übermäßig ansteigen, um ihn in eng gesteckten Grenzen zu halten (Ein Blutzuckerspiegel der sich stark außerhalb dieser Grenzen bewegt, bedeutet innerhalb weniger Stunden den Tod. Auch wird ein Blutzuckerspiegel, der aus dem Gleichgewicht geraten ist, in Zusammenhang mit psychischen Erkrankungen wie beispielsweise Depressionen, Schizophrenie und Paranoia gebracht: Insulin beeinflusst den Serotoninhaushalt und damit auch das Dopamingefüge im Körper – beide Hormone spielen eine entscheidende Rolle für Stimmung und geistige Zustände.) schiebt Glucose (und andere Bausteine) für die Energiegewinnung in die Muskelzellen. Es legt sozusagen die Gaspatrone für den Flammenwerfer ein.

… und der Geist wirr

Ein weiterer Faktor, der zu Heißhunger auf Kohlenhydrate führt, ist wenig Schlaf in vollständiger Dunkelheit – wie es im Sommer bei langen Tagen und kurzen Nächten der Fall ist.

Ausgeschüttetes Insulin sorgt nämlich auch dafür, dass Aminosäuren aus dem Blut in Zellen transportiert werden. Tryptophan, ein Vorläufer von Serotonin, stellt eine Ausnahme dar, da es an Albumin gebunden ist. Normalerweise gibt es an den Rezeptoren eine Konkurrenz darum, welche Substanz „binden darf“. Tryptophan ist also plötzlich mengenmäßig höher verfügbar.

Serotonin ist ein Hormon, das bei „Panikreaktionen“ involviert ist. Außerdem ist es der Ausgangsstoff für Melatonin, welches den circadianen Rhythmus steuert. Serotonin sorgt dafür, dass dein Körper im Notfall nicht verblutet, du schneller rennst und tiefer atmest – oder als Tarnung einfrierst, um einen Verfolger, dessen Sichtsystem auf Bewegung ausgerichtet ist, zu entgehen. Mehr Tryptophan bedeutet, leichter/besser schlafen zu können – Omas Klassiker: heiße Milch mit Honig vor dem Schlafengehen (Tryptophan und Zucker sorgen für mehr Serotonin).

Erfolgt anschließend übrigens immer noch kein Schlaf in Dunkelheit, weil man z. B. die Nacht durcharbeitet oder vor dem Fernseher oder bei Laternenlicht von draußen schläft, staut sich das Serotonin. Serotoninrezeptoren werden resistent (vergleichbar wie bei der Insulinresistenz) und das wirkt sich negativ auf unsere Impulskontrolle aus.

Ist der Serotoninspiegel konstant hoch, der Dopaminspiegel also niedrig, führt das zu Veränderungen im Verhalten. Beispiele sind Zwangsstörungen, Depressionen („einfrieren“), Panikattacken. Schnellt der Serotoninspiegel dann auf Grund andauernder Rezeptorresistenz in den Keller, wird die innere Impulskontrolle außer Gang gesetzt: Aggression und Paranoia können die Folge sein. Steigt zudem der Dopaminspiegel – im Versuch, eine Art Balance aufrecht zu erhalten – führt das zu einer Überflutung an Sinnesempfindungen. Insgesamt wird dann also jeder Reiz übermäßig wahrgenommen und schürt somit noch mehr das Feuer von Aggression, Angst, Gereiztheit und starkem Rückzugsbedürfnis.

Konsequenzen des andauernden Sommers

Hat Mutter Natur uns tatsächlich dafür geschaffen, in Sucht von C6H12O6 Molekülen zu leben? Theoretisch nicht. Die Heißhungerphasen des Sommers verschwinden automatisch im Winter, wo der Körper vorrangig Fett und Protein zur Energiegewinnung zur Verfügung hat.

Zum Problem wird der Kohlenhydrate-Sucht-Mechanismus, wenn ein Winter – Tage, Wochen oder Monate mit einem minimalen Kohlenhydrateanteil – nie kommt.

Weil:

  • Die Sucht nach Kohlenhydraten dann nicht automatisch endet, wie es für den Steinzeitmenschen der Fall war. Serotonin wird nicht ausreichend abgebaut zu Melatonin, viele Kohlenhydrate machen Hunger auf noch mehr Zucker.
  • Der Insulinspiegel konstant hochgeschraubt wird, um immer mehr Glukose in Muskel- und Fettzellen zu schaufeln, deren Speicher ohnehin meist gut gefüllt sind. Insulinresistenz bis hin zur Diabetes Typ 2 und einer Bauchspeicheldrüse, die sich überarbeitet und deren Zellen absterben, sind die Folgen.
  • Freie Glukose im Blut auto-oxidiert und damit in großer Zahl wie ein freies Radikal wirkt, das Arterienwände beschädigt, sich an Proteine bindet und diese dadurch degeneriert. Glykolisierung und Fruktosilierung lassen den menschlichen Körper schneller altern. Die Auswirkungen sind meist nicht reversibel (einige Substanzen wie beispielsweise Benfotiamin vermindern Glykolisierung).
  • Zwei Faktoren zu einem steigenden Blutdruck führen, was sich langfristig negativ auf das gesamte Herz-Kreislauf-System und osmotische Zellkommunikation im Körper auswirkt: zur Speicherung von Kohlenhydraten wird als formeller Sicherheitsmechanismus vermehrt Wasser mit eingelagert. Genauso beeinflusst ein hoher Insulinspiegel den Salzhaushalt; die Zahl und Art der gelösten Teilchen im Blut verändern ebenso die Druckverhältnisse in den Gefäßen.

Kohlenhydrate zyklisch konsumieren

Grundsätzlich ratsam ist es, Kohlenhydrate saisonal entsprechend der eigenen Klimazone zu essen bzw. auf regelmäßige Zufuhr von Kohlenhydraten im Übermaß zu verzichten. Bzw. wer sich ganz exakt an den Bauplan seines Verdauungs- und Energiesystems halten möchte, müsste sich entsprechend der Klimazone der Mutter und Großmutter ernähren (mitochondriale DNA wird meist vollständig oder zumindest größtenteils von der weiblichen Linie vererbt).

Der Körper ist sowohl in der Lage, auf Zucker als Energielieferant zurückzugreifen als auch auf Fett. Die meisten Organe bevorzugen sogar Ketonkörper und nur wenige Strukturen (beispielsweise rote Blutkörperchen) benötigen ausschließlich Glucose für ihre Funktionsfähigkeit.

Gemüse und Obst saisonal zu essen ist für den Alltag eine leicht anwendbare Daumenregel, bei der es nicht notwendig ist, zu zählen o. Ä. Strikterweise bedeutet das allerdings, dass es beispielsweise Obst im Winter, zumindest in unseren Breitengraden, nicht gibt.

Der Anteil von Kohlenhydraten an den täglichen kcal kann so etwa bei 20% - 50% liegen, je nach Jahreszeit. Gar keine Kohlenhydrate zu essen ist fast unmöglich. Eier, Nüsse und alle Gemüse, Kräuter etc. enthalten Kohlenhydrate in kleinen Mengen und auch ein Überschuss an Protein wird im Rahmen der Gluconeogenese zu Zucker umgewandelt.

Der genaue Makro-Anteil für Kohlenhydrate ist individuell abhängig vom aktuellen körperlichen Zustand (Gewicht, …), Gesundheit (insulinsensitiv oder insulinresistent, …), Aktivitätslevel etc. Hinzu kommen Variationen über das Jahr hinweg und auch in Abhängigkeit von persönlichen Zyklen (Schlaf, Stress, Aktivität, …). Zudem können manche Menschen je nach epigenetischen Anpassungen entweder viele Kohlenhydrate problemlos gut verwerten oder kommen andererseits besser mit einem geringen Kohlehydratansatz zurecht. Unter anderem hängt das von der Qualität und Zusammensetzung der Mikroflora im Darm ab (2kg Bakterien bzw. 10x so viele Bakterienzellen wie insgesamt eukaryonte/menschliche Zellen im Körper vorhanden sind), die für das Aufspalten/Verdauen mehrkettiger Zucker zuständig ist.

Mark Sisson betrachtet Kohlenhydratekonsum beispielsweise in drei Stufen:

  • 0g – 50g Kohlenhydrate/Tag über kurze Zeiträume hinweg für diejenigen, die schnell Körperfett abbauen möchten
  • 50g – 100g um langfristig Körperfett abzubauen
  • mehr als 100g – 150g in der Erhaltungsphase

Ein anderes Konzept gerade für diejenigen, die schlank sind und Muskelmasse aufbauen möchten, besteht darin, im Zyklus zu essen. Beispielsweise für vier Tage kohlenhydratarm (150g bis hin zu 300g) und fettarm. Das entspräche dem natürlich Zykluskonzept von Sommer und Winter nur mit kürzeren Wechselphasen: Die kohlenhydratarmen Tage stellen einen hormetischen Impuls dar zur Restrukturierung und verbessert das „Recycling“, die kohlenhydratreichen Tage verhindern, dass katabole Prozesse an Muskel- und Organgewebe stattfinden.

Anregungen für diese Art von Konzept finden sich beispielsweise bei dem Schweden Martin Berkhan, der Urheber von „Leangains“ ist.

Ich sage meiner Familie also einfach, dass ich keine Süßigkeiten zu Weihnachten geschenkt bekommen möchte. Norm Carb ist das Ziel, gerade jetzt im Winter.

Mehr Artikel/Infos von April

Hat Euch Aprils Norm-Carb-Exkurs in die biochemischen Grundlagen von Kohlenhydraten, Hormon-Systemen und Winter/Sommer-Zyklus gefallen? Dann schaut mal in ihr Blog Ausgang aus selbstverschuldeter Unmündigkeit, dort findet Ihr neben Rezepten und ihren Paleo-Notizen aus der Biochemie auch das ein oder andere schöne Zitat.

Natürlich freuen sich April und ich uns auf Eure Kommentare zu diesem Artikel. Wie steht Ihr zu Gastbeiträgen? Wollt Ihr mehr davon? Oder möchte jemand von Euch einen Gast-Artikel beitragen?


Update (02.01.2012): April hat noch eine coole Prezi-Folie zu den Beziehungen zwischen Serotonin und anderen Hormonen gebastelt.

Von Constantin Gonzalez am 01.01.2012, aktualisiert: 17.09.2016 in Grundlagen.


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Willkommen!

Mein Name ist Constantin, Informatiker und seit 2008 beschäftige ich mich intensiv mit Ernährung, Gesundheit und aktueller Forschung dazu.

Mit der Paleo-Ernährung (oder: „Paleo-Diät“) bin ich heute 18 kg leichter und fitter als je zuvor. Jetzt wandle ich mich vom Couch-Potato zum Athleten. Das hätte ich als klassischer „Geek“ nie gedacht!

In Paleosophie geht es um Paleo-Ernährung, was dahinter steckt, wie sie funktioniert und um immer neue Möglichkeiten, das Beste aus Deinen Genen zu machen. Mehr…

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