Paleosophie | Tipps und Hintergründe für den zivilisierten Urmenschen | von Constantin Gonzalez

Ernährung vs. Bewegung: Wer gewinnt?

Ernährung oder Bewegung?

Wer abnehmen will muss schuften.

Zumindest wenn man der Werbung von Fitness-Studios oder den Medien glaubt.

Zu dick? Fang doch an, zu laufen! Oder: Kauf Dir das „Schlank in 30 Tagen“-Video und hüpf’ jeden Tag vorm Fernseher! Und ganz neu: Downloade Dir diese App, die treibt Dich jeden Tag zum Workout an!

Auf der anderen Seite: Die Diät-Ratgeber. Auch hier gibt es „Schlank in 30 Tagen“, jedoch in allen möglichen Diät-Formen: Kohlsuppe, Vegan, „abwechslunsreiche Mischkost“, Metabolic Balance, Nudel-Diät. Oder: Paleo.

Ohne jetzt in das Ernährungs-Thema abzudriften (dazu gibt es hier genug Artikel), stellt sich eine andere, spannende Frage: Was ist wichtiger, Ernährung oder Bewegung, wenn man abnehmen will?

Inhalt

    Zu diesem Thema fiel mir neulich ein Forschungs-Bericht auf: Fatness leads to inactivity, but inactivity does not lead to fatness: a longitudinal study in children (EarlyBird 45).. In dieser statistischen Studie betrachteten die Autoren 202 Kinder (davon 25 % übergewichtig) vom 7. bis zum 10. Lebensjahr. Dabei maßen sie die körperliche Aktivität mit Bewegungs-Messern, die die Kinder an 7 Tagen pro Jahr trugen und den Körperfett-Anteil durch Röntgen-Absorptions-Messungen, ein mal pro Jahr.

    Ergebnis: 10 % mehr Körperfett bei 7-Jährigen war im Schnitt mit einer jährlichen Reduktion der Bewegungs-Zeit um 4 Minuten verknüpft. Je dicker die Kinder, desto weniger haben sie sich bewegt.

    So weit so gut, keine Überraschung. Aber: Kinder, die sich mit 7 Jahren mehr bewegten als andere Kinder, waren statistisch gesehen im 10. Lebensjahr nicht signifikant schlanker als ihre Kameradinnen und Kameraden, die sich weniger bewegt hatten. Mehr Bewegung ist kein Schutz vor Übergewicht.

    Übergewicht scheint also eine Ursache für weniger Bewegung zu sein, aber mehr Bewegung ist keine Ursache für weniger Übergewicht**.

    Ist Ernährung der einzige Faktor beim Abnehmen?

    Eine andere Studie betrachtete 399 übergewichtige Frauen nach der Menopause, die sich entweder einer Diät unterzogen, einem Cardio-Fitness-Programm, beides taten, oder schlicht ihr normales Leben weiter führten: Effect of diet and exercise, alone or combined, on weight and body composition in overweight-to-obese postmenopausal women..

    Durchschnittliche Gewichtsreduktion übergewichtiger postmenopausaler Frauen unter verschiedenen Einflüssen in % Körpergewicht.

    Quelle: [2].

    Ergebnis: Die Frauen, die auf Diät waren, nahmen im Schnitt 8,5 % Ihres Körpergewichts nach 12 Monaten ab, die Aerobic-Gruppe nur etwa 2,4 % und die, die beides Taten konnten Ihre Erfolge ziemlich genau aufsummieren: 10,8 % für die „Diät + Bewegung“-Gruppe. Die Status-Quo-Gruppe nahm kaum signifikante 0,8 % ab.

    Auch hier zeigt sich, dass Ernährung einen höheren Stellenwert für das Körpergewicht hat, als Bewegung. Bewegung bleibt trotzdem ein signifikanter Faktor: Beides hilft besser.

    Wie sieht es denn mit Gesundheit aus?

    Abnehmen ist für viele ein wichtiges Ziel, aber gesund leben ist vielleicht noch wichtiger. Wie wirken sich Ernährung vs. Bewegung auf die Gesundheit aus?

    Hier kommt unerwartete Hilfe aus dem Lager der Sportmediziner: Das British Journal of Sports Medicine schrieb vor kurzem: It is time to bust the myth of physical inactivity and obesity: you cannot outrun a bad diet..

    In diesem Artikel fassen die Autoren zusammen:

    • In den letzten 30 Jahren ist die Bevölkerung in der westlichen Welt immer dicker geworden – aber die durchschnittliche Menge an Bewegung ist gleich geblieben. Es muss also etwas auf der Ernährungs-Seite schief gelaufen sein.

    • Übergewicht ist nur die Spitze des Eisbergs: Schlechte Ernährungs-Gewohnheiten sind heute für mehr gesundheitliche Probleme verantwortlich, als Bewegungs-Mangel, Alkohol- und Zigarettenkonsum zusammen. Bis zu 40 % der Menschen mit einem normalen Body-Mass-Index (BMI) zeigen Stoffwechselstörungen wie Bluthochdruck, auffällige Blutfettwerte, nicht-alkoholische Fettleber und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

    • Wider besseren Wissens der Forschung propagieren die Medien, dass Kalorien zählen und mehr Bewegung die Lösung wären, wobei die Lebensmittel-Industrie ähnliche Methoden anwenden würden, wie die Tabak-Industrie, um die Aufmerksamkeit der Öffentlichkeit weg von ihren Produkten und hin zur Bewegung als Allheilmittel zu lenken.

    • Selbst das unter Ausdauer-Sportlern so beliebte „Carb-Loading“ kommt in diesem Sportmedizin(!)-Artikel schlecht weg: Die Autoren weisen darauf hin, dass die Speicherkapazität des menschlichen Körpers für Kohlenhydrate sehr begrenzt ist (Überschüssige Kohlenhydrate werden einfach in Fett umgewandelt). Eine langfristige Gewöhnung an eine Ernährung mit viel Fett und wenig Kohlenhydraten führt bei den meisten Sportarten zu einer höheren Fettverbrennungs-Rate. Außerdem schreiben sie, dass eher Fett der ideale Brennstoff für die meisten Sportarten zu sein scheint. Athleten, die weiter auf einen hohen Kohlenhydrat-Anteil in der Nahrung setzen, werden vor drohender Insulin-Resistenz und der Gefahr von Typ-2-Diabetes gewarnt.

    • Der Artikel weist einmal mehr darauf hin, dass Zucker gefährlich ist (siehe auch: Warum Zucker nicht gesund, sondern giftig ist: Das lustige Video mit der bitteren Wahrheit) und dass man entgegen der Werbebotschaften aus der Softdrink-Industrie einen höheren Zuckerkonsum mitnichten durch mehr Bewegung ausgleichen kann. Ganz zu schweigen von Zucker-geladenen Sport-Drinks.

    Die öffentliche Wahrnehmung von Ernährung und Sport ist nach Meinung der Autoren – getrieben von Werbung und Humbug-Studien – verzerrt: Man kann einer schlechten Ernährung nicht einfach davonlaufen.

    Bewegung hat keinen Einfluss auf Übergewichts-Risiken!

    Bei der letzten Studie fällt eine gewisse kämpferische Haltung der Autoren auf, außerdem verdienen sie ihr Geld mit dem Verkauf von Low-Fat-High-Carb und ähnlichen Diät-Büchern.

    Schauen wir uns daher zur Sicherheit noch folgende Publikation der Universität Oxford an, in der Wissenschaftler der Universität Chicago zu Wort kommen, ganz ohne Interessenskonflikte: Physical activity does not influence obesity risk: time to clarify the public health message..

    Zusammenfassung:

    • Der gemeinhin propagierte Rat, Übergewicht durch mehr Bewegung zu bekämpfen ist wissenschaftlich schlecht begründet.
    • Seit den 60er Jahren ist die Kalorienaufnahme pro Kopf stetig gestiegen, obwohl die Menge an Bewegung nicht signifikant zugenommen hat. Auch gibt es keine Hinweise aus klinischen Studien, dass Bewegung einen signifikanten Einfluss auf Übergewicht haben könnte.
    • Hormone und neuronale Mechanismen regeln die Kalorienaufnahme beim Menschen, dabei kompensieren sie bevorzugt mehr Bewegung mit mehr Nahrungs-Aufnahme, reagieren aber nicht bei weniger Bewegung mit weniger Nahrungs-Aufnahme.
    • Sportliche Aktivität bleibt ein wichtiger Faktor für die Gesundheit, sie reicht aber nicht aus, um der aktuellen Übergewichts-Welle zu begegnen.

    Die Jäger- und Sammler-Sicht auf Bewegung und Ernährung.

    Häufig wird Übergewicht lediglich mit „zu wenig Bewegung“ erklärt: Der Urmensch hätte sich ja mehr bewegt, als der im Büro oder auf der Couch sitzende Zivilisations-Mensch. Städter nehmen zu, weil sie sich nicht so viel bewegen, wie Urmenschen oder zeitgenössische, schlanke und fitte Naturvölker.

    Stimmt das?

    Dieser Frage gingen die Autoren von: Hunter-gatherer energetics and human obesity. am Beispiel der Hadza Jäger und Sammler nach. Ergebnis: Das Naturvolk hat sich im Schnitt mehr bewegt, als westliche Kulturen, aber der Gesamt-Energie-Verbrauch pro Tag und kg fettfreier Masse hat sich zwischen Hadza und Zivilisations-Mensch kaum unterschieden.

    Vergleich: Gesamtenergieverbrauch im Verhältnis zu Fett-freier Körpermasse

    Der Grund: Die metabolischen Kosten, die mit Bewegung oder Ruhe verbunden sind, sind bei beiden Völkern gleich.

    Was heißt das? Die Forscher schließen daraus, dass die tägliche Energieleistung eher eine evolutionäre, feste Größe ist, als etwas, das kulturell bedingt ist. Wer wenig wiegt, bewegt sich mehr genau weil er wenig wiegt und daher mehr Strecke zurücklegen muss, um auf die gleiche Verbrennungs-Rate pro Tag zu kommen. Wer viel wiegt, verbrennt pro Meter Strecke und pro Stunde Schlaf mehr, kommt also nach weniger Kilometern/Schritten/Pausen auf seine tägliche Energiemenge.

    Wenn also der tägliche Energieverbrauch eine mehr oder weniger feste Größe ist, dann bedeutet das:

    • Es ist schwer, pro Tag mehr Energie zu verbrauchen, als der Körper vorprogrammiert hat. Nicht unmöglich, aber wer sich mehr bewegen will, als natürlich vorgegeben, muss sich selbst überwinden. Das erfordert mentale Energie, die das Durchhaltevermögen testet.
    • Es ist leicht, sich mehr zu bewegen, wenn man schlank ist, weil der Körper dann mehr Bewegung braucht, um auf sein Pensum zu kommen. Das erklärt die Erfahrungsberichte vieler Paleo-Fans, die zuerst abgenommen haben und dann die Lust am Sport entdeckten.
    • Die Übergewichts-Epidemie, die wir in westlichen Kulturen sehen ist kein Resultat mangelnder Bewegung (denn der tägliche Energie-Verbrauch ist bereits pro kg mageres Körpergewicht vorprogrammiert), sondern sie ist ein Resultat schlechter Ernährung (weil Zivilisations-Menschen schlicht zu viel und zu falsch essen).

    Warum Bewegung alleine nicht die Antwort ist.

    Zusammengefasst gibt es also viele Gründe, warum mehr Bewegung nicht die erste Antwort auf Übergewicht sein kann:

    • Wer sein Übergewicht mit Bewegung kompensieren will, muss sich überwinden, weil der Körper versucht, sein tägliches Energie-Budget einzuhalten.

    • Die Menge an verbrannten Kalorien beim durchschnittlichen Jogging-Lauf wird oft überschätzt: Meine Lauf-App sagt mir, dass ich ca. 750 Kalorien pro 10 km Lauf verbrenne. Das ist immerhin etwa 30 % eines täglichen Energieverbrauches von durchschnittlichen Menschen (2347 kcal bei Frauen und 3053 bei Männern [5]). Aber wer läuft schon täglich? Wer ein mal die Woche läuft, verbraucht lediglich knapp 4 % mehr Kalorien. Man muss also schon drei mal die Woche laufen, um über 10 % mehr Kalorien zu kommen, und zwar jeweils 10 km!

    • Sport hat auch eine psychologische Komponente: Wer sich bewegt, kompensiert die Bewegung gerne mit mehr Essen. „Das habe ich mir verdient!“, „Nach dem Training ein Post-Workout-Shake!“, „Heute kann ich eine Ausnahme machen, ich bin ja auch gelaufen!“. Die zusätzlichen Sport-Kalorien sind also schnell wieder angefuttert. Einmal mehr wird hier Willenskraft gefordert: Zuerst zum Durchhalten und dann zum Nicht-mit-Essen-Kompensieren. Keine leichte Aufgabe für die, die abnehmen wollen …

    Fazit: Der tägliche Energieverbrauch ist eine relativ träge Größe, nach der sich der Körper richtet. Wer über mehr Energie-Verbrauch abnehmen will, handelt gegen den Willen seines eigenen Körpers und das kostet Anstrengung und Willenskraft. Dinge, die bei stressigen Bürojobs Mangelware sind. Das ist die geringe Menge an zusätzlichem Energie-Verbrauch, der durch Sport realistisch ist, nicht wert.

    Zivilisations-Nahrung führt aufgrund ihrer Zusammensetzung (Kohlenhydrat-Überschuss, Zucker, Zusatzstoffe, Anti-Nährstoffe, Mangel an Mikronährstoffen, etc.) dazu, dass mehr gegessen wird (weil Zucker das Sättigungs-Hormon unterdrückt, der Körper versucht, Mängel durch mehr Essen zu kompensieren, Getreide-Produkte das Belohnungs-System im Hirn stimulieren, etc.): Das ist der eigentliche Grund für Übergewicht, und nicht Bewegungs-Mangel.

    Fehler auf der Nahrungs-Seite kann man nicht durch mehr Bewegung ausgleichen.

    Heißt das, dass Bewegung unnötig ist?

    Mitnichten.

    Es gibt sehr viele Gründe, sich zu bewegen und es ist unumstritten, dass Sport und Bewegung innerhalb natürlicher Vorgaben eine gute, ja Lebens-notwendige Sache ist. Das ist mir einen eigenen Artikel in Zukunft wert.

    Man muss aber zuerst die Grundlage für mehr Bewegung legen, und das heißt, zuerst schlanker zu werden, und dem Körper eine gute Basis für Bewegung bieten.

    Es geht hier lediglich um die Reihenfolge:

    Erst abnehmen, dann bewegen.

    Warum?

    • Wer übergewichtig ist und Sport treibt, schadet seinen Gelenken und Sehnen, die nicht für die zusätzliche Belastung bei Übergewicht ausgelegt sind.
    • Bei Übergewicht Sport zu treiben, macht einfach keinen Spaß. Das tötet schnell die Motivation, abzunehmen und man landet schnell wieder im alten Trott.
    • Umgekehrt: Sport fällt immer leichter, je schlanker man ist: Denn dann muss pro Schritt und pro Bewegungs-Ablauf weniger Energie aufgewendet werden.
    • Schlanke Menschen haben keine Probleme, sich zum Sport zu motivieren: Der Körper merkt, dass „noch was drin ist“ und freut sich, wenn er sich bewegen darf!

    Was ist mit Fitness-Studios, Bewegungs-Apps, -Büchern & Co.?

    Der Markt ist voll davon: Komm in unser Fitness-Studio und werde schlank! Downloade die App und schließe Dich der tollen Schlank-Communnity an! In 30 Tagen zum Bikini-Bauch mit dieser DVD!

    Haben solche Kurse und Programme überhaupt Erfolg?

    Ich weiß es nicht, aber die Studien oben legen nahe dass solche Programme zwar gerne gekauft und angefangen werden, aber mich würde wirklich mal die Abbrecher-Quote für Fitness-Studios, Fitness-Apps, -Bücher und -DVDs interessieren.

    Das ist schwierig zu bestimmen: Hier gibt es einen Self-Selection-Bias: Viele Leute gehen in ein Fitness-Studio, weil sie bereits fit sind und mehr machen wollen. Diese Leute verbessern die Statistik zugunsten der Fitness-Anbieter genau aus den oben genannten Gründen: Wer bereits schlank ist, hat mehr Spaß am Sport. Man müsste also bereits schlanke Menschen aus einer solchen Abbrecher-Statistik herausnehmen, wenn man wirklich den Erfolg von Fitness-Programmen auf das Schlankheits-Versprechen messen wollte.

    Mein Verdacht: Die überwiegende Mehrheit fängt (vor allem nach Neujahr) ein Fitness-Programm an, weil die Werbung Schlankheit verspricht, gibt aber nach ein paar Wochen wieder auf, weil das schlank werden über Sport allein viel schwieriger ist, als über eine bessere Ernährung.

    Übrig bleiben nur die, die schon schlank und fit sind – und heizen die Werbe-Versprechen der Fitness-Industrie an.

    Das gleiche gilt für Jogger: Die meisten Läufer, denen ich begegne sind bereits schlank und fit und man sieht ihnen an, dass sie es gerne tun. Ein kleiner Teil sieht weniger fit aus, der Gesichtsausdruck verrät aber nicht, dass sie gerne laufen. Auch hier würde ich eher auf eine höhere Abbruchquote wetten.

    Wer gute Zahlen dazu hat: Bitte her damit, das würde mich wirklich interessieren!

    Das heißt nicht, dass Fitness-Programme alle schlecht oder Humbug sind: Ein gutes Fitness-Programm sollte jedoch mit Ernährung anfangen um eine motivierende, Erfolg-versprechende Grundlage für den Sport-Teil des Programms zu legen.

    Abnehmen geht auch ohne Sport, und der kommt von alleine.

    Wer abnehmen will, tut sich also viel leichter, indem er das über die Ernährung tut. Wie wir oben gesehen haben, kann Ernährung 3 – 4 mal mehr zur Gewichtsabnahme beitragen, als Bewegung [2].

    Bessere Ernährung + Bewegung oben draus ist natürlich besser, doch darum würde ich mir am Anfang keine Sorgen machen: Die meisten Menschen bewegen sich von alleine mehr, wenn sie schlanker werden. Einfach nur, weil es leichter ist und Spaß macht. So einfach ist das.

    Hier sind 7 Tipps, die den Einstieg in die Paleo-Ernährung ganz leicht machen. Dazu gibt es viele gute Bücher mit Rezepten, Hintergründen und Tipps für die Paleo-Ernährung.

    Tipps:

    • Stell zuerst Deine Ernährung um und verwende Deine kostbare mentale Energie dazu, Dich mit Deiner neuen Ernährung anzufreunden.
    • Wenn Du Übergewicht hast, dann fang am besten keinen schweren Sport an! Ein paar Spaziergänge pro Woche reichen völlig aus, oder parke einfach Dein Auto etwas weiter weg vom Eingang.
    • Irgendwann bekommst Du von alleine Lust, Dich mehr zu bewegen, dann nur zu! Fang vorsichtig an: Viele Fitness-Programme fangen klein an und lassen sich auf die Bedürfnisse aller Leistungsklassen anpassen.

    Nach nur 30 Tagen hast Du Dein neues Ernährungsmuster zur Gewohnheit und damit zu einem Teil von Dir selbst gemacht, dadurch macht Dir Bewegung Spaß und Du bekommst einen kleinen Bonus durch die Bewegung, der Dir das Abnehmen weiter erleichtert.

    Meine persönliche Erfahrung.

    Ich hab schon als Kind Sport gehasst. Zwar war ich als Kind nicht sonderlich übergewichtig, hatte aber in bestimmten Phasen auch viel Junk-Food gegessen (wer hat das als Kind nicht?) Burger, Pizza, Pasta, Kuchen, Brot, Corn-Flakes, Müslis & Co. waren bei mir an der Tagesordnung. Nicht die beste Grundlage, sich für Sport zu motivieren.

    Motiviert durch Laufbücher, wie z. B. von Dr. Ulrich Strunz fing ich an, zu laufen. Damals wog ich über 80 kg (später 86) und ich war so Mitte Dreißig, doch das Laufen hat mir nicht viel Spaß gemacht. Ich habe mich zwar jedes mal selbst motiviert, war dann aber froh, es am Ende geschafft zu haben. Länger als 3 km waren meine Laufstrecken eh nicht.

    Nach meiner Ernährungs-Umstellung (zunächst auf Low-Carb, dann auf Paleo) vor ca. 7 Jahren wurde alles anders: Zuerst wurde das Treppen-Steigen leichter, also benutzte ich ganz von alleine den Aufzug weniger. Dann nahm ich einfach so zwei Stufen auf einmal beim Treppensteigen: Das erinnerte mich daran, dass ich das als Kind schon immer so gemacht hatte.

    Heute mache ich aus jeder Treppe auf dem Weg zur Arbeit (ich fahre oft U-Bahn) einen kleinen Sprint: Ich versuche, so schnell wie möglich, zwei Stufen auf einmal nehmend, nach oben zu kommen. Mein Büro ist im 5. Stock und die Kollegen machen sich schon über mich lustig, weil ich immer nur die Treppe nehme. 2 Stufen auf einmal, versteht sich.

    Nicht weil ich angeben will, oder weil ich mir das aufzwingen würde, sondern einfach nur weil das eine tägliche Gewohnheit ist, die Spaß macht.

    Und das Laufen? Ich habe leider nicht viel Zeit, versuche aber, mindestens am Wochenende 7 - 10 km zu laufen. Im Wald. Weil es Spaß macht, ich mich dadurch besser fühle und weil mein Körper sich darauf freut.

    Deine Erfahrungen.

    Wie sieht das bei Dir aus? Hast Du Deine Ziele allein durch Sport erreicht? Oder kam der Sport erst nach Deiner Ernährungs-Umstellung? Bist Du übergewichtig und hast es schon zig-mal mit Sport erfolglos probiert? Oder ging es bei Dir auch ohne Ernährungs-Umstellung (solche Fälle kenne ich auch)?

    Schreib Deine Erfahrungen unten in die Kommentare!


    Quellen:

    [1]
    Metcalf BS, Hosking J, Jeffery AN, Voss LD, Henley W, Wilkin TJ: Fatness leads to inactivity, but inactivity does not lead to fatness: a longitudinal study in children (EarlyBird 45)., 2011
    [2]
    Foster-Schubert KE, Alfano CM, Duggan CR, Xiao L, Campbell KL, Kong A, Bain CE, Wang CY, Blackburn GL, McTiernan A: Effect of diet and exercise, alone or combined, on weight and body composition in overweight-to-obese postmenopausal women., 2012
    [3]
    Malhotra A, Noakes T, Phinney S: It is time to bust the myth of physical inactivity and obesity: you cannot outrun a bad diet., 2015
    [4]
    Luke A, Cooper RS: Physical activity does not influence obesity risk: time to clarify the public health message., 2013
    [5]
    Pontzer H, Raichlen DA, Wood BM, Mabulla AZ, Racette SB, Marlowe FW: Hunter-gatherer energetics and human obesity., 2012

    Von Constantin Gonzalez am 05.07.2015, aktualisiert: 19.12.2016 in Allgemein.


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    Mein Name ist Constantin, Informatiker und seit 2008 beschäftige ich mich intensiv mit Ernährung, Gesundheit und aktueller Forschung dazu.

    Mit der Paleo-Ernährung (oder: „Paleo-Diät“) bin ich heute 18 kg leichter und fitter als je zuvor. Jetzt wandle ich mich vom Couch-Potato zum Athleten. Das hätte ich als klassischer „Geek“ nie gedacht!

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