Paleosophie | Tipps und Hintergründe für den zivilisierten Urmenschen | von Constantin Gonzalez

Der neue (H)erzfeind #1: Zucker

Ein Löffel Zucker

Nachdem Herz- und Ernährungswissenschaftler zunehmend Fett als vermeintlichen Herz-Killer freigesprochen haben rückt die wahre Ursache von Herz- und Kreislaufkrankheiten in den Vordergrund: Zucker.

Mit Verweis auf ganze 63 Quellenangaben erschien kürzlich in der renommierten britischen Herz-Publikation Open Heart eine deutliche Anklage gegen Zucker.

„Zugesetzte Zucker treiben koronare Herzkrankheiten über Insulinresistenz und erhöhte Insulinwerte: Ein neues Paradigma.“

So lautet der Titel des Editorials in der November-Ausgabe des britischen Open Heart Journals, dem Hausblatt der Britischen kardiologischen Gesellschaft (British Cardiovascular Society). Eine klare Ansage: Industriezucker gehören zu den Haupt-Gründen für koronare Herzkrankheiten und diese wiederum gehören zu den häufigsten Todesursachen überhaupt.

Die Highlights

Hier die Highlights aus dem Artikel:

  • Das Auftreten von koronaren Herzkrankheiten und Herzinfarkten geht häufig einher mit Diabetes, Prä-Diabetes und/oder Insulinresistenz. Dagegen ist Fett in der Ernährung eher unschuldig.
  • In zahlreichen Studien kann man beobachten, dass Menschen mit geringerer Glucosetoleranz (die also wegen einer Insulinresistenz weniger gut auf Insulin reagieren und daher länger brauchen, um überschüssigen Blutzucker abzubauen) ein deutlich höheres Risiko haben, an Herz-/Kreislaufkrankheiten zu sterben. In Zahlen: Eine Ernährung mit 25 % Kalorien in Form von Zucker verdreifacht das Risiko im Vergleich zu einer Ernährung mit 10 % Kalorien aus Zucker.
  • Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate: Der Ersatz von Stärke und Glucose in der Ernährung durch Haushaltszucker oder Fructose geht einher mit höheren Blutzuckerspiegeln, schlechterer Insulinsensitivität und höheren Insulinwerten. Man sollte also zwischen Zucker und Stärke unterscheiden, wenn man von „Kohlenhydraten“ redet.
  • Je mehr Zucker in der Ernährung, desto höher die Gefahr, an Diabetes zu erkranken. Umgekehrt gilt auch: je weniger Zucker, desto niedriger die Gefahr für Diabetes. Das klingt banal, da Diabetes auch „Zuckerkrankheit“ heißt, sollte aber angesichts von gelegentlich zitierten (aber unsinnigen) Meldungen betont werden, die versuchen, Diabetes mit anderen Ursachen wie z. B. Fleischkonsum in Verbindung zu bringen.
  • In den letzten 200 Jahren hat der durchschnittliche Konsum von Zucker von 4 Pfund pro Jahr auf 120 Pfund pro Jahr zugenommen. Das sind ca. 149 Gramm reiner Zucker pro Tag!
  • An Tier-Experimenten konnte man feststellen, dass Zucker stärker das Belohnungszentrum im Hirn aktiviert als Kokain. Ein Umstand, der Zucker zum am weitest verbreiteten Suchtmittel der Welt macht.

Wer Englisch versteht, dem empfehle ich den Original-Artikel: Added sugars drive coronary heart disease via insulin resistance and hyperinsulinaemia: a new paradigm.

Drei Tipps für den richtigen Umgang mit Zucker

Dass Zucker schädlich ist, muss heute nicht mehr bewiesen werden. Trotzdem wird er im Alltag verharmlost. Dieser widersprüchliche Umgang mit Zucker hat sicher mit seinen Eigenschaften als Suchtmittel, dem Einfluss von Werbung und dem durchaus bewussten Einsatz als Belohnungsmittel im täglichen Leben zu tun.

Es ist illusorisch, Zucker ganz aus dem täglichen Leben streichen zu wollen. Das gelingt wohl nur den Wenigsten. Besser ist es, Zucker als das zu sehen, was es ist: Ein Genussmittel, das bei übermäßigem Genuss schädlich ist. Wie Alkohol.

Hier ein paar Tipps, die meiner Erfahrung nach helfen können:

  1. Trink Wasser bei jeder Gelegenheit. Schmeiß alle Softdrinks weg, egal ob mit Zucker oder Süßstoff, Säfte oder Schorlen. Trink einfach nur Wasser. Auch zum Frühstück. Ein Glas Softdrink oder ein Glas Saft enthält schon 20 Gramm reinen Zucker. Bei nur 5 Gläsern pro Tag kannst Du mit dieser einfachen Methode ganze 100 Gramm Zucker pro Tag sparen. Anfangs mag die Umstellung auf Wasser eher schwerfallen („Ich will was mit Geschmack!“). Das gibt sich nach ein paar Tagen. Danach merkt man, wie gut Wasser trinken tut und die alten Softdrinks und Säfte kommen einem dann übersüßt vor.
  2. Schmeiß Zucker aus der Küche raus. Zucker-Packungen, Zucker-Streuer, Kandis, etc. Alles weg. Wo kein Zucker ist, gibt es auch keine Versuchung. Finde den wahren Geschmack von Kaffee, Tee und anderen Speisen! Mit der Zeit wirst Du viele neue Aromen entdecken. Und wenn etwas ohne Zucker gar nicht mehr schmeckt: warum eigentlich? Vielleicht ist das von vornherein kein besonders gutes Getränk oder keine besonders gute Speise gewesen?
  3. Süße Dinge bewusst und sparsam genießen. Gar kein Zucker ist auch keine Lösung. Am Wochenende und bei besonderen Gelegenheiten kann man sich eine Ausnahme gönnen. Am besten in möglichst hoher Qualität. Z. B. gute, 90 %-ige Schokolade. Oder ein paar handgemachte Pralinen aus dem tollen Schokoladen-Laden in der Innenstadt (Tipp: Läderach in der Münchner Bahnhofspassage). Natürlich ist es schön, mal eine Ausnahme zu machen und das Leben zu genießen. Und wenn das nur ab und zu ist, bleibt es auch etwas Besonderes. Dann aber richtig und mit der besten Alternative, die man kriegen kann.

Wie ich meinen eigenen Zuckerverbrauch limitiere

In meinem eigenen Leben behandle ich Zucker wie Alkohol. Ich trinke ja auch nicht dreimal am Tag Schnäpse oder schütte mir Wodka in den Kaffee.

Das ist kein Scherz: Aus Sicht der Leber ist der Unterschied zwischen Zucker und Alkohol nicht besonders groß.

Statt dessen habe ich allen überflüssigen Zucker aus meinem täglichen Leben verbannt und genieße süße Dinge bewusst zu besonderen Gelegenheiten und in hoher Qualität:

  • An Wochentagen konsumiere ich kaum Zucker: Es kann sein, dass ich mir in einem Café einen Kaffee mit Schlagsahne gönne, dann ist manchmal Zucker in der Sahne drin. Das entspricht geschätzt etwa einem TL pro Portion. Wenn ich mir mittags im Büro was zu essen hole, z. B. ein Curry vom Asiaten, dann muss ich ebenfalls davon ausgehen, dass Zucker drin ist, geschätzt ein weiterer Teelöffel. Abends gönne ich mir manchmal ein oder zwei Stück 90 %-ige Schokolade von Lindt. Ansonsten esse ich an Wochentagen keine Süßigkeiten, keine Softdrinks und keine anderen Zucker-Quellen. Unter’m Strich komme ich so unter der Woche auf maximal 15 Gramm Zucker pro Tag. Das ist ein Zehntel der im BMJ-Artikel angegebenen durchschnittlichen Menge.
  • An Wochenenden lasse ich es krachen: Zum Frühstück gibt es bei uns fast immer Maronen-Pancakes. Die ersten 1–2 mit Aufschnitt und danach genieße ich 1–2 mit ein wenig Ahornsirup, Honig oder Marmelade mit hohem Frucht-Anteil. Das gibt geschätzt pro Frühstück ca. 4 TL Zucker (20g). Oft gibt es bei uns am Nachmittag Paleo-Nachbau-Kuchen oder Waffeln. Mittags und Abends kochen wir meist selber, ohne Zucker. 90%-ige Schokolade darf es nach dem Abendessen auch sein. Insgesamt schätze ich den Zuckerkonsum am Wochenende daher mal großzügig auf 40g. Immer noch weniger als ein Drittel der durchschnittlichen täglichen Menge. Na ja, „krachen“ ist anders, aber das ist der Vorteil, wenn man unter der Woche sparsam ist: Dann kann man auch mit kleinen Mengen Süßkram glücklich werden. Für den Geschmack zählt der Kontrast und nicht die Menge.

Summa summarum komme ich pro Tag durchschnittlich auf weniger als 25 Gramm Zucker, ein Sechstel der durchschnittlichen Menge. Dabei habe ich nicht das Gefühl, dass ich mich besonders einschränke.

Wie gehst Du mit Deinem persönlichen Zucker-Konsum um?

Schreib Deine Zucker-Strategie in die Kommentare!

Quelle: Added sugars drive coronary heart disease via insulin resistance and hyperinsulinaemia: a new paradigm | Open Heart


Foto von Unsplash-User Joanna Kosinska, genutzt unter der freien Unsplash-Lizenz.

Von Constantin Gonzalez am 13.04.2018, aktualisiert: 12.04.2018 in Allgemein.


Hat Dir dieser Artikel gefallen? Dann:

Passende Artikel zum Weiterlesen:

Mehr spannende Paleo-Artikel findest Du täglich neu auch auf Paleo-Planet, dem deutschen Paleo-Blog-Aggregator.


Werbung


Kommentare

Hey, danke, dass Du kommentieren möchtest! Aber bitte denk daran: Wir sind keine Höhlenmenschen mehr. Also lass Deine Keule zuhause und denk an die folgenden drei Dinge, bevor Du einen Kommentar schreibst: 1. Lies den Artikel. 2. Denk nach. 3. Schreib was Nützliches. Danke!

Willkommen!

Mein Name ist Constantin, Informatiker und seit 2008 beschäftige ich mich intensiv mit Ernährung, Gesundheit und aktueller Forschung dazu.

Mit der Paleo-Ernährung (oder: „Paleo-Diät“) bin ich heute 18 kg leichter und fitter als je zuvor. Jetzt wandle ich mich vom Couch-Potato zum Athleten. Das hätte ich als klassischer „Geek“ nie gedacht!

In Paleosophie geht es um Paleo-Ernährung, was dahinter steckt, wie sie funktioniert und um immer neue Möglichkeiten, das Beste aus Deinen Genen zu machen. Mehr…

Wenn Dir die Artikel, Tipps und Rezepte hier weiter geholfen haben, dann schick’ mir eine Mail mit Deinen Erfahrungen und mach' mit!

In den Kommentaren, als Feedback per Mail, mit einer Spende oder mit Deiner Weiterempfehlung:

Vielen Dank!

Paleo für’s Ohr

Neu: Paleosophie gibt's jetzt auch als Paleosophie-Podcast in iTunes für Deinen iPod! Jetzt in iTunes abonnieren, oder den Paleosophie Podcast-Feed nehmen. Viel Spaß beim Anhören!

Podcast anhören

Blog-Empfehlungen

Social Media International

Von Friederike Gonzalez.

Social Media International

ME Improved

Von Sascha Fast.

ME Improved

Urgeschmack

Von Felix Olschewski.

Urgeschmack

Echt Fett

Von Robert Schönauer.

Echt Fett

Edition nm

Von Monica Schlatter und Nadja Reinmann.

Edition nm

Paleo Planet

Die neuesten Artikel deutscher Paleo-Blogs.

Paleo Planet


Copyright © 2018 – Constantin Gonzalez – Einige Rechte vorbehalten
Wichtiger Hinweis zu Gesundheits-Themen: Bei gesundheitlichen Beschwerden konsultieren Sie bitte Ihren Arzt. Wer die Informationen auf dieser Webseite für sich anwendet, tut dies in eigener Verantwortung. Die Autoren beabsichtigen nicht, Diagnosen zu stellen oder Therapieempfehlungen zu geben.
Haftungssausschluß: Die Informationen auf dieser Webseite sind nicht als Ersatz für professionelle therapeutische Hilfe bei gesundheitlichen oder psychischen Problemen zu verstehen. Die Autoren können keinerlei Gewähr für die Richtigkeit, Vollständigkeit und Aktualität der Inhalte übernehmen.
Diese Seite benutzt Google Analytics, Alexa, Feedburner, Disqus, Flattr, PayPal und möglicherweise andere Web-Dienste, soziale Netzwerke und Tracking-Technologien.
Weitere Informationen dazu stehen im Impressum und in der Datenschutzerklärung.
Durch Nutzung dieser Seite erklären Sie sich damit einverstanden, die Autoren für keinerlei Folgen haftbar oder verantwortlich zu machen.

Diese Seite wird mit Python, Jinja2, Bootstrap, Bootswatch, Glyphicons und Font Awesome erzeugt, bei Amazon S3 bereitgestellt und über Amazon CloudFront verteilt.