Paleosophie | Tipps und Hintergründe für den zivilisierten Urmenschen | von Constantin Gonzalez

Vitamin C – ein Krimi

Eine zweigeteilte Orange mit Messer auf einem Brett.

Die Erkältungszeit ist vorbei. Während Kollegen, Bekannte und Verwandte reihenweise mit Schnupfen, Grippe oder gar Lungenentzündung zu kämpfen hatten, ist meine Familie bisher verschont geblieben. War das Glück oder eine Kombination aus Ernährung, Vitamine und Bewegung?

Was ist eigentlich mit dem mehr oder weniger gelobten Vitamin C?

Die Paleo-Ernährung versorgt das Immunsystem mit wertvollen Mikronährstoffen und minimiert im Gegensatz zu normaler Zivilisations-Kost die Belastung des Immunsystems durch entzündungsfördernde Stoffe.

Da auf der einen Seite modern produziertes Obst- und Gemüse aufgrund ausgelaugter Böden und „Masse statt Klasse“-Zuchtmethoden eher weniger Vitamine und Nährstoffe enthalten, als natürlich gewachsene Produkte und auf der anderen Seite der moderne Mensch durch Umweltbelastungen, Stress und individueller Faktoren einen höheren Bedarf an Mikronährstoffen hat, halte ich Vitamin- und Mineralien-Präparat zusätzlich zur Ernährung für sinnvoll.

Vor allem Vitamin D (im Sommer als „Sonnenvitamin“ und im Winter aus Lebertran), Vitamin C und Multivitaminpräparate stehen bei mir auf dem Programm.

Angeregt durch immer näher kommende Erkältungs-Einschläge im Kollegen- und Bekanntenkreis fing ich neulich an, intensiver zum Thema Vitamin C zu recherchieren – und stieß dabei auf einen richtigen Vitamin-Krimi, der fast 50 Jahre in die Vergangenheit reicht.

Zusammengefasst ist Vitamin C allgemein bekannt als das „Erkältungs-Vitamin“, das gegen diese und andere Infektionskrankheiten schützen soll. Trotzdem ist es in den letzten Jahrzehnten ein wenig aus der Mode gekommen. Vereinzelt berichten Boulevard-Medien sogar vom Gegenteil, nämlich, dass Vitamine nur ein Hype wären und gar nicht so gut helfen würden, sondern nur „teuren Urin“ produzieren würden.

Bei meinen Recherchen fand ich einen sehr ausführlichen und dennoch leicht verständlichen Artikel eines Mitarbeiters der finnischen Gesundheitsbehörde, der die ganze Geschichte des Vitamin C beleuchtet, von der Entdeckung durch Alfred Hess, seiner Erforschung durch Linus Pauling über eine regelrechte Schmutzkampagne gegen das Vitamin bis zu einer langen Liste von Krankheiten, gegen die das Vitamin nachweislich helfen kann. Der Artikel ist spannend wie ein Krimi und bietet jede Menge nützliche Informationen. Dabei klärt er auch einige Missverständnisse auf.

Hier die Highlights:

Alles, was man über Vitamin C wissen muss

Acerolakirschen haben einen sehr viel höheren Vitamin-C-Gehalt als Zitrusfrüchte.

  • Die meisten Säugetiere produzieren ihr eigenes Vitamin C. Der Mensch, Primaten, Meerschweinchen, Fledermäuse und ein paar andere Tiere müssen ihr Vitamin C jedoch über die Nahrung zuführen. Dabei fällt auf, dass Tiere, die ihr eigenes Vitamin C produzieren zum Teil deutlich größere Mengen von Vitamin C herstellen, als für den Menschen in der Regel empfohlen wird. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine Zufuhr von 95 bis 110 mg pro Tag. Dagegen produzieren z. B. Ziegen bei gleichem Körpergewicht mehr als 100 mal so viel Vitamin C pro Tag. Es ist unklar, warum der Mensch seine Fähigkeit verloren hat, Vitamin C selber herzustellen. Vielleicht liegt die Erklärung eher darin, dass die Tiere, die kein Vitamin C selbst produzieren in der Natur genügend davon in Form von Früchten und Gemüse vorfinden. Außer der Mensch, der aus der Natur heraus in die selbst gebaute Zivilisation gezogen ist.
  • Die ca. 100 mg Vitamin C, die die DGE empfiehlt entsprechen dem absoluten Minimum der Vitamin-C-Aufnahme, um einen normalen Vitamin-C-Spiegel von etwa 70 Mikromol/L im Blut aufrechtzuerhalten. Nimmt man weniger Vitamin C zu sich, sinkt der Spiegel und es treten mit der Zeit Mangelerscheinungen auf. Auf der anderen Seite führt eine Zunahme von mehr als 200 mg/l pro Tag beim gesunden Menschen nicht zu einem erhöhten Spiegel im Blut. Sind höhere Dosen daher überflüssig?
  • Mitnichten: Es gibt eine lange Liste von Faktoren, die dazu führen können, dass der Bedarf an Vitamin C erheblich steigt. Infektionen, Hitze, Kälte, Sport und andere Formen von Stress können den Bedarf an Vitamin C dramatisch erhöhen. Und wer ist nicht immer wieder mal einer dieser Situationen ausgesetzt?
  • Der Grund: Vitamin C schützt die Zellen vor oxidativem Stress. Und der tritt bei diesen Faktoren verstärkt auf. Besonders bei Infektionen: Denn die Zellen des Immunsystems verwenden oxidativen Stress als Waffe gegen Bakterien, Viren, Pilze und andere Krankheitserreger – und schützen ihre eigenen Zellen mithilfe von Vitamin C. Fehlt dieser Schutz, können die Immunzellen nicht mehr effektiv gegen Eindringlinge kämpfen, weil sie sonst den eigenen Körper zu sehr schädigen würden. Vitamin C ist der Feuerlöscher, der dem Immunsystem ermöglicht, mit Flammenwerfern gegen Krankheiten zu kämpfen.
  • In den 70er Jahren gab es daher einen regelrechten Vitamin-C-Boom, der durch zahlreiche Studien ausgelöst wurde, die die positive Wirkung von Vitamin C aufzeigten. Prominentester Vertreter der Vitamin-C-Forschung war der Nobelpreisträger Linus Pauling. Jedoch gab es Mitte der 70er-Jahre auch eine Gegenbewegung: Drei Arbeiten zweifelten die Wirksamkeit von Vitamin C in der Prävention und Behandlung von Infektionskrankheiten an und führten dazu, dass das Interesse an einer weiteren Forschung an diesem Vitamin abebbte. Später stellte sich heraus, dass die Methoden bei der Interpretation der Daten und die Argumente gegen Vitamin C in diesen Arbeiten recht zweifelhaft waren.
  • Das größte Missverständnis rund um Vitamin C scheint die Dosis zu sein: Es mag sein, dass ein gesunder Mensch nicht mehr als 100 mg pro Tag braucht, um einen normalen Vitamin-C-Spiegel im Blut aufrechtzuerhalten. Aber sobald einer der oben erwähnten Stressoren auftaucht, kann der Bedarf dramatisch ansteigen. Nahezu alle Studien, die Vitamin C gegen verschiedene Infektionskrankheiten untersucht haben, zeigen eine „viel hilft viel“ Beziehung zwischen Vitamin-C-Dosis und Behandlungserfolg. Einige verwendeten dabei bis zu 8 Gramm Vitamin C pro Tag und einzelne Berichte empfehlen Dosen von über 15 Gramm pro Tag gegen akute Erkältungskrankheiten. Die Ziege lässt grüßen.
  • Und: Vitamin C hilft nicht nur gegen die gemeine Erkältung. Auch gegen Viren, Lungenentzündung, Tetanus, Pilzinfektionen, Herpes Labialis und eine Reihe anderer Infektionskrankheiten gibt es Nachweise, bei denen Vitamin C spürbar Linderung und eine verkürzte Krank-Zeit bewirkt hat.
  • Da Vitamin C wasserlöslich ist, wird überschüssiges Vitamin C vom Körper einfach über den Urin ausgeschieden, ist also unschädlich.

Der Krimi: Eine Anti-Vitamin-C-Kampagne ohne belastbare Grundlage

1970 schrieb Linus Pauling das Buch „Vitamin C and the Common Cold“ („Vitamin C und die gemeine Erkältung“) und publizierte zwei Meta-Analysen zu Vitamin C. Damit machte er Vitamin C als das „Erkältungsvitamin“ populär. Er stützte sich dabei auf verschiedene Interventionsstudien, die die Wirkung von Vitamin C auf Erkältungssymptome untersuchten, darunter eine doppelt-blinde, Placebo-kontrollierte Studie bei der Schulkinder in den Schweizer Alpen 1 Gramm Vitamin C pro Tag verabreicht wurden. Daraus leitete er die Empfehlung ab, mehrere Gramm Vitamin C zur Verhütung von Erkältungskrankheiten zu nehmen.

Die Paulingschen Publikationen führten sowohl bei Akademikern als auch bei Laien zu einem regelrechten Vitamin-C-Boom: 29 Placebo-kontrollierte Studien zu Vitamin C mit insgesamt 8409 Teilnehmern wurden in den 70er Jahren durchgeführt. Fünf dieser Studien benutzten Dosierungen von 2 Gramm oder mehr Vitamin C pro Tag und konnten dabei nachweisen, dass die Vitamin-C-Gruppe kürzere Krank-Zeiten hatte mit weniger Symptomen als die Kontrollgruppe. Vitamin C war auf einem Siegeszug.

1975 wurde drei Studien veröffentlicht, die dem Erfolg des Vitamins den Garaus machen sollten. Denn danach ebbte das Interesse an Vitamin C soweit ab, dass im ganzen Zeitraum von 1985 bis 2014 nur noch 11 Placebo-kontrollierte Studien zu Vitamin C durchgeführt wurden mit insgesamt nur 538 Teilnehmern. Die Behauptungen der drei Anti-Vitamin-C-Studien: Vitamin C wirke selber nur wie ein Placebo, der Nutzen von Vitamin C würde Erkältungskrankheiten im Schnitt nur um 0,11 Tage verkürzen und die dritte Studie behauptete einfach, dass es keinen schlüssigen Nachweis gäbe, dass Vitamin C überhaupt gegen Erkältungskrankheiten helfe.

Nach Veröffentlichung dieser drei Anti-Studien haben verschiedene Vitamin-C-Befürworter, darunter auch Pauling selbst den Autoren dieser Studien zahlreiche Fehler nachweisen können: Fakten über die Erkältungshistorie der Probanden wurden weggelassen, statistische Berechnungen erwiesen sich als falsch und es wurden viele verschiedene Dosierungen, darunter mehrere deutlich unter 1 Gramm, zusammengefasst, sodass der Effekt der von Pauling empfohlenen, Gramm-weisen Dosierungen nicht wirklich untersucht wurde.

Doch der Image-Schaden am Vitamin C war bereits erfolgt und seitdem hat sich der Ruf kaum erholt: Heute ist Vitamin C nur noch ein Vitamin unter Vielen und die Empfehlungen der DGE liegen eine Größenordnung unter dem, was Pauling seinerzeit für richtig hielt.

Um den Vitamin-C-Kritikern gegenüber fair zu sein: Die unüberschaubare Menge an Daten mit verschiedenen Dosierungen, an Tieren vs. Menschen, verschiedenen Hintergründen, Lebensumständen und Methoden, sowie die Dynamik des Vitamin-C-Bedarfs (normalerweise wenig, aber wenn, dann richtig) machen das Vitamin zu einem komplexen Thema. Aber genau das hätten die Kritiker auch erkennen und die Komplexität des Themas erforschen können, statt die Wirkung von Vitamin C pauschal zu leugnen.

Ein n=1 Selbstversuch

Studien, Kontroversen und Empfehlungen hin oder her, für mich persönlich zählt immer noch die eigene Erfahrung. Auch wenn sie nicht die Qualität einer „echten“ Studie hat, bestätigt sie dennoch das, was die Forschung bisher zu Vitamin C zusammengetragen hat:

  • Seit Jahren nehme ich Vitamin C in verschiedenen Formen, bevorzugt aus natürlichen Quellen. Dabei orientiere ich mich an 1–2 Gramm pro Tag, eher spontan je nach Laune, Verfassung und Gelegenheit.
  • Wenn ich bei mir oder meinen Familienmitgliedern erste Anzeichen einer Erkältung spüre, dann „verschreibe“ ich uns pro Nase ein paar Gramm Vitamin C und Lebertran mehr. Meine Frau schwört zusätzlich auf täglichen Ingwer-Tee.
  • Seit über 5 Jahren hatte ich (toi toi toi) nur ein einziges Mal einen Schnupfen, der über mehrere Tage anhielt. Eine richtige Erkältung mit Fieber, Medikamenten und Bettruhe hatte ich bisher kaum in meinem Leben. Bevor ich mich konsequenter nach Paleo ernährt habe und regelmäßiger Vitamin C und andere Nahrungsergänzungsmittel zu mir nahm, hatte ich fast jeden Winter eine größere Erkältung, die ca. eine Woche gehalten hat.
  • Auch bei meiner Familee sind Erkältungskrankheiten kaum ein Thema. Wenn Freunde, Kollegen, Bekannte oder Mitschüler im Winter reihenweise ausfallen, scheinen wir bisher davon verschont zu bleiben.

Natürlich ist Vitamin C alleine nicht alles. Und ein Selbstversuch mit nur einer Person oder einer Familie ist auch keinesfalls eine ernst zu nehmende Studie. Es könnten viele Faktoren inklusive Zufall, Placebo-Effekt, Genetik oder sonst was eine Rolle spielen. Aber zumindest bei mir kann ich sagen, dass die Kombination aus Paleo-Ernährung, Vitamin C und Vitamin D aus Sonne und aus Lebertran sowie ausreichend Bewegung zu funktionieren scheinen.

Woher bekommt man am besten Vitamin C?

Natürlich kommt Vitamin C in Früchten und in Gemüse vor. Nur sind die Mengen sehr wechselhaft. Den größten Vitamin-C-Gehalt findet man nur in recht exotischen Früchten, wie Acerola-Kirschen, Kamu-Kamu oder Kaktusfeigen. Für uns in Deutschland also eher unpraktisch. Die beste heimische Quelle sind Hagebutten mit über 1 Gramm Vitamin C pro 100 Gramm Frucht, doch wer isst schon Hagebutten? Häufiger anzutreffen sind Paprika, Orangen und Kiwis, doch hier fällt der Vitamin C Gehalt deutlich auf nur noch 100 mg pro 100 Gramm Frucht. Literweise Orangensaft zu trinken würde auch bedeuten, größere Mengen Zucker zu sich zu nehmen, was ebenfalls Nachteile bringt.

Daher kommt man nicht darum herum, Vitamin C in Tabletten- oder Pulverform zu nehmen, wenn man den Empfehlungen von Linus Pauling folgen und pro Tag 1 Gramm oder mehr zu sich nehmen will.

Hier finde ich es am besten, Präparate zu nehmen, die Vitamin C aus natürlichen Quellen enthalten und kein künstliches Vitamin C zu nehmen, denn in der Natur kommt Vitamin C häufig zusammen mit Bioflavonoiden und anderen Stoffen vor, die für den Körper ebenfalls nützlich sind. Das ist jedoch eher eine Gefühlssache, denn künstlich hergestelltes Vitamin C wird vom Körper genauso gut aufgenommen wie Natürliches.

Fazit

  • Vitamin C ist wichtig für viele Funktionen im Körper, vor allem für ein starkes Immunsystem.
  • Auch wenn die empfohlene Menge mit 100 mg täglich eher gering ist und wenn diese Menge bei gesunden Menschen ausreichend sein sollte, gibt es genügend Gründe, deutlich mehr Vitamin C täglich zu sich zu nehmen. Denn sobald der Körper Stressoren oder Krankheitserregern ausgesetzt ist, steigt der Vitamin-C-Bedarf dramatisch an.
  • 1 Gramm Vitamin C als prophylaktische Dosis scheint sich zu bewähren und vor den meisten Krankheiten zu schützen.
  • Bei akuten Infektionskrankheiten können auch deutlich höhere Dosen wie z. B. 8 oder 15 Gramm den Krankheitsverlauf günstig beeinflussen.
  • Vitamin C als Pulver oder Tabletten ist in der Regel effektiver, als größere Mengen von Früchten oder Fruchtsaft zu trinken, um übermäßigen Zucker-Konsum zu vermeiden.

Welche Erfahrung habt Ihr mit Vitamin C und Erkältung gesammelt?

Werbung

Quellen:


Photos:

Update: Zwei weitere Quellen und das Buch von Levy ergänzt (2018-05-10)


*: Amazon Affiliate-Link: Kauf’ Dich schlank und unterstütze dabei Paleosophie mit einer kleinen Prämie. Wir beide gewinnen!

Von Constantin Gonzalez am 08.05.2018, aktualisiert: 10.05.2018 in Allgemein.


Hat Dir dieser Artikel gefallen? Dann:

Passende Artikel zum Weiterlesen:

Mehr spannende Paleo-Artikel findest Du täglich neu auch auf Paleo-Planet, dem deutschen Paleo-Blog-Aggregator.

Kommentare

Hey, danke, dass Du kommentieren möchtest! Aber bitte denk daran: Wir sind keine Höhlenmenschen mehr. Also lass Deine Keule zuhause und denk an die folgenden drei Dinge, bevor Du einen Kommentar schreibst: 1. Lies den Artikel. 2. Denk nach. 3. Schreib was Nützliches. Danke!

Willkommen!

Mein Name ist Constantin, Informatiker und seit 2008 beschäftige ich mich intensiv mit Ernährung, Gesundheit und aktueller Forschung dazu.

Mit der Paleo-Ernährung (oder: „Paleo-Diät“) bin ich heute 18 kg leichter und fitter als je zuvor. Jetzt wandle ich mich vom Couch-Potato zum Athleten. Das hätte ich als klassischer „Geek“ nie gedacht!

In Paleosophie geht es um Paleo-Ernährung, was dahinter steckt, wie sie funktioniert und um immer neue Möglichkeiten, das Beste aus Deinen Genen zu machen. Mehr…

Wenn Dir die Artikel, Tipps und Rezepte hier weiter geholfen haben, dann schick’ mir eine Mail mit Deinen Erfahrungen und mach' mit!

In den Kommentaren, als Feedback per Mail, mit einer Spende oder mit Deiner Weiterempfehlung:

Vielen Dank!

Paleo für’s Ohr

Neu: Paleosophie gibt's jetzt auch als Paleosophie-Podcast in iTunes für Deinen iPod! Jetzt in iTunes abonnieren, oder den Paleosophie Podcast-Feed nehmen. Viel Spaß beim Anhören!

Podcast anhören

Blog-Empfehlungen

Social Media International

Von Friederike Gonzalez.

Social Media International

ME Improved

Von Sascha Fast.

ME Improved

Urgeschmack

Von Felix Olschewski.

Urgeschmack

Echt Fett

Von Robert Schönauer.

Echt Fett

Edition nm

Von Monica Schlatter und Nadja Reinmann.

Edition nm

Paleo Planet

Die neuesten Artikel deutscher Paleo-Blogs.

Paleo Planet


Copyright © 2018 – Constantin Gonzalez – Einige Rechte vorbehalten
Wichtiger Hinweis zu Gesundheits-Themen: Bei gesundheitlichen Beschwerden konsultieren Sie bitte Ihren Arzt. Wer die Informationen auf dieser Webseite für sich anwendet, tut dies in eigener Verantwortung. Die Autoren beabsichtigen nicht, Diagnosen zu stellen oder Therapieempfehlungen zu geben.
Haftungssausschluß: Die Informationen auf dieser Webseite sind nicht als Ersatz für professionelle therapeutische Hilfe bei gesundheitlichen oder psychischen Problemen zu verstehen. Die Autoren können keinerlei Gewähr für die Richtigkeit, Vollständigkeit und Aktualität der Inhalte übernehmen.
Diese Seite benutzt Google Analytics, Alexa, Google+, Feedburner, Disqus, Twitter, Flattr, PayPal und möglicherweise andere Web-Dienste, soziale Netzwerke und Tracking-Technologien.
Weitere Informationen dazu sowie ein Datenschutzhinweis stehen im Impressum.
Durch Nutzung dieser Seite erklären Sie sich damit einverstanden, die Autoren für keinerlei Folgen haftbar oder verantwortlich zu machen.

Diese Seite wird mit Python, Jinja2, Bootstrap, Bootswatch, Glyphicons und Font Awesome erzeugt, bei Amazon S3 bereitgestellt und über Amazon CloudFront verteilt.