Paleosophie | Tipps und Hintergründe für den zivilisierten Urmenschen | von Constantin Gonzalez

Vitamine, Mineralien, Mikronährstoffe: Welche sind die wichtigsten?

Vitamine, Mineralien und Mikronährstoffe als Kapseln und Tabletten.

Zuerst einmal vielen Dank an Daniel Albisser von VIPtamin, der diesen Blog auch im Monat Februar 2017 mit einem Sponsoring unterstützt!

Bei Nahrungsergänzungsmitteln (NEM) kommt immer wieder die Diskussion auf, welche Vitamine, Mineralien und Mikronährstoffe am wichtigsten sind und welche Mengen man davon nehmen sollte. Das ist eine individuelle Frage, aber es sicher interessant, zu schauen, was einige bekannte Autoren dazu zu sagen haben.

Also habe ich mir 6 Bücher von bekannten Paleo-Autoren aus meiner Bibliothek geschnappt und zusammengetragen, welche NEMs von den Autoren aus welchen Gründen und in welchen Mengen empfohlen werden.

Warum Nahrungsergänzungsmittel?

In der Paleo-Ernährung wird großen Wert auf echte Nahrungsmittel gelegt, also überwiegend frisches, regionales Gemüse, Obst, tierische Produkte und dazu ein paar Nüsse, Kräuter und vielleicht ein paar Samen. Alles in allem enthält so eine Ernährung naturgemäß mehr Vitamine, Mineralien und mehr Mikronährstoffe als herkömmliche Lebensmittel, die aufgrund von Getreide, Industrie-Verarbeitung und anderer Faktoren weniger Mikronährstoffe enthalten.

Eine gute Ernährung mit möglichst vielen echten Nährstoffen sollte immer das oberste Ziel sein.

Trotzdem gibt es gute Gründe, warum es sinnvoll sein kann, Mikronährstoffe zu ergänzen:

  • Die industrielle Nahrungsmittelproduktion optimiert meist auf Quantität und weniger auf Qualität. Das Ergebnis: Größere und reichhaltigere Sorten, aber es sind weniger echte Nährstoffe drin. In Declining Fruit and Vegetable Nutrient Composition: What Is the Evidence? trägt der Autor die Ergebnisse verschiedener Studien hierzu zusammen und stellt u. a. fest, dass es eine Beziehung zwischen Düngemittel und Mineralien-Gehalt von Pflanzen gibt: Je mehr Dünger, desto weniger Mineralien pro Gewicht (bis auf den spezifischen Stoff, mit dem gedüngt wurde). Diese und andere Gründe führten dazu, dass der Mineraliengehalt von pflanzlichen Lebensmitteln in den letzten Jahren im Schnitt um 5–40 % gesunken ist. Auch Züchtungen, die Größe und Ertrag von Pflanzen optimieren können zu Sorten mit niedrigerem Mineralien- und Mikronährstoffgehalt führen, weil es den Züchtern in der Regel egal ist, warum die neuere Pflanze größere und schwerere Früchte trägt, auch wenn sie einfach nur mehr Wasser darin speichert. Forscher fanden auch bei Vitaminen Defizite: In 43 untersuchten Gartenpflanzen (meistens Gemüse) deren Mikronährstoffgehalt für die Jahre 1950–1999 publiziert wurde, fanden die Forscher bei 6 von 13 Mikronährstoffen einen Verlust von 6 % bis 38 % über diesen Zeitraum: Changes in USDA food composition data for 43 garden crops, 1950 to 1999.
  • Die meisten zivilisierten Menschen haben mehr Stress und sind mehr schädlichen Umwelteinflüssen ausgesetzt als Menschen, die unter natürlichen Lebensbedingungen leben können. Stress führt bekannterweise zu einem erhöhten Bedarf an Mikronährstoffen, da der Körper die negativen Effekte von (sowohl seelischem als auch körperlichem) Stress zu puffern versucht. Nicht umsonst enthält das kürzlich erschienene Buch Diagnose Nebennierenerschöpfung ein eigenes Kapitel zu NEM.
  • Die Richtlinien für Vitamine, Mineralien und Mikronährstoffe, die von Behörden und Messlabors herausgegeben werden orientieren sich daran, Mangelerscheinungen vorzubeugen. Dabei handelt es sich also um minimale Mengen, die zur Vorbeugung von Mangelerscheinungen gedacht sind. Sie können daher weit von den Dosen entfernt sein, die dem Körper helfen können, über das bloße Überleben hinaus vorteilhaft oder gar optimal zu arbeiten. Daher suchen gerade Sportler, Bio-Hacker und andere Leute, die einfach nur besser leben möchten nach Möglichkeiten, über gezielte Ergänzung mit Mikronährstoffen ihren Stoffwechsel zu optimieren.

Nahrungsergänzungsmittel sind also eine sinnvolle Ergänzung für gute Ernährung, die hilft, zu optimieren und soll keine Kompensation für schlechte Ernährung sein.

Wie findet man aber heraus, welche Nahrungsergänzungsmittel für einen die besten sind und in welchen Mengen?

Lösung Nummer 1: Blut abnehmen, analysieren und gezielt optimieren.

Wer es wirklich genau wissen will, der sollte nachmessen. Dazu kann man zum Arzt gehen oder sich ein Test-Kit bestellen, Blut abnehmen und dann die Untersuchung abwarten, bis man an den Ergebnissen genau ablesen kann, bei welchen Mikronährstoffen ein Defizit besteht oder wo man gezielt auffüllen könnte.

Diese Lösung ist die Beste, da sie individuell ist und auf messbaren Fakten basiert, aber sie ist nicht jedermanns Sache, denn sie kostet Zeit und Geld. Darüber hinaus gibt es Dutzende von Mineralien, Vitaminen und anderen Mikronährstoffen, die man betrachten kann, was diesen Ansatz kompliziert und für den Laien verwirrend erscheinen lässt.

Aber es gibt eine gute, wenn auch zweitbeste Lösung.

Lösung Nummer 2: Nahrungsergänzung nach dem Pareto-Prinzip

Das Pareto-Prinzip kennt jeder: 80 % der Resultate werden von nur 20 % des Aufwands bestimmt. Die Zahlen 80 und 20 sind dabei nicht präzise zu verstehen, sie sollen nur illustrieren, dass der größte Teil des Ergebnisses von nur wenigen Eingangs-Faktoren abhängt.

Welches sind also die wenigen, aber wichtigen NEMs, die bei den meisten Menschen jenseits von Mangel-Prävention den meisten Nutzen bringen?

Dazu verfolge ich eine einfache Strategie: Ich orientiere mich an dem, was Autoren sagen, die es viel besser wissen als ich.

Die Autoren

Folgende Bücher ziehe ich bei Ernährungs- und Paleo-Fragen immer wieder zu Rate:

Alle Autoren sind sich darüber einig, dass die Einnahme von NEM sinnvoll ist. Auch bei den Listen der empfohlenen Mikronährstoffen und deren Mengen gibt es große Überlappungen und wenig Widersprüche. Also gutes Pareto-Material:

Die drei wichtigsten Nahrungsergänzungsmittel und wie viel man davon nehmen sollte

Vitamin D3

Vitamin D3, das „Sonnenvitamin“ hat einen enormen, positiven Einfluss auf unseren Körper. Ganze Bücher gehen im Detail auf die Vorteile dieses Vitamins ein, das eigentlich ein Hormon ist. Die gute Nachricht ist, dass wir es alle problemlos herstellen können, indem wir einfach täglich genug Sonnenlicht auf unsere Haut lassen. Die schlechte Nachricht: Wer schafft das schon, in unserer heutigen Büro-Welt, im Winter und bei voller Bekleidung?

Wer nachmessen will, sollte am besten den 25(OH)D-Wert messen und deutlich über 35 ng/ml liegen. Die Jaminets halten Werte von 35–45 für optimal, Robb Wolf mag lieber 50–65 ng/ml. Test-Sets gibt es auch für Zuhause zum Selber-Messen, z. B. von Vimeda.

Natürliche Quellen: Sonne. Jeden Tag ca. 20 Minuten in die Sonne, auf möglichst viel Haut. Wer verantwortungsvoll mit der Sonne umgeht, braucht auch keine Angst vor Hautkrebs zu haben.

Empfohlene Menge: Je nachdem wie viel Sonne man vor wie langer Zeit gesehen hat, ist die Spanne der empfohlenen NEM-Menge relativ breit: Zwischen 2000 und 8000 IU täglich empfehlen unsere o. a. Autoren. Dabei ist es nicht abwegig, bei schwerem Mangel anfangs auch Mega-Dosen von 20000 IU für kurze Zeit einzunehmen, um schnell aus einem Defizit herauszukommen.

Chris Kresser weist auf eine gute Alternative zur Vitamin-D-Kapsel hin: Lebertran ist eine natürliche Quelle von Vitamin D. Ein weiterer Vorteil: Hier kommt das Vitamin zusammen mit anderen wichtigen Mikronährstoffen vor, die mit ihm zusammenspielen, wie z. B. Vitamin A.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, einen Blutwert von 50 nmol/l anzustreben, sowie eine eher zaghafte Supplementierung mit umgerechnet lediglich 800 IU.

50 nmol/l entsprechen 20 ng/l, was eindeutig ein zu niedriger Wert ist.

Magnesium

Dieser Mineralstoff steht ebenfalls bei allen Autoren ganz oben auf der Liste. Er spielt eine zentrale Rolle in allen Stoffwechselvorgängen. Ohne Magnesium läuft nichts. Sportler haben einen erhöhten Bedarf, weil sie über das Schwitzen Mineralien verlieren. Auch wer gerne mal ein Gläschen trinkt, braucht schnell seine Magnesium-Reserven auf.

Natürliche Quellen: Im Zentrum jedes Chlorophyll-Moleküls ist ein Magnesium-Atom. Also: Alles, was grün ist: Salate, Grünkohl, Broccoli, Mangold, usw. Auch Fisch, Avocados und die sprichwörtliche Banane sind vorne mit dabei.

Empfohlene Menge: Je nach Belastung durch Stress, Sport oder Alkohol lautet die gängige Empfehlung, täglich 200–800 mg einzunehmen. Wegen der besseren Bioverfügbarkeit sollte man wenn möglich Magnesium als Magnesiumzitrat, -malat oder -glyzinat einnehmen. Auch hier greift Robb Wolf etwas herzhafter zu, er empfiehlt 1200–2000 mg pro Tag.

Da Magnesium auch eine entspannende Wirkung hat, ist die beste Einnahmezeit abends vor dem Schlafengehen. Und weil der menschliche Darm nur eine begrenzte Menge von Mineralien pro Tag durch die Darmwand passieren lässt, kann man einen Trick anwenden: Ein ausgiebiges Vollbad nehmen und dabei ein mineralreiches Badesalz verwenden, z. B. Totes-Meer-Salz. Das kann man wahlweise noch durch ein Magnesiumsalz (z. B. Magnesiumsulfat, oder „Epsom-Salz“) anreichern.

Auch hier ist die DGE mit einer Empfehlung von 300–400 mg pro Tag auf einer ähnlichen Linie.

Omega-3-Fettsäuren

Bei diesem Stoff herrscht weitgehend Einigkeit: Omega-3-Fettsäuren. Der Körper braucht essenzielle Fettsäuren für den Aufbau von neuem Gewebe, für Nervenzellen, Muskeln und vieles mehr. Sie heißen „essenziell“, weil sie vom Körper nicht selbst hergestellt, sondern mit der Nahrung aufgenommen werden müssen. Es gibt zwei große Gruppen essenzieller Fettsäuren: Omega-3 und Omega-6.

Das Problem: Omega-6-Fettsäuren sind reichlich in pflanzlichen Fetten (vor allem Nüssen und Getreide) und tierischen Fetten (vor allem Geflügel, Schwein und konventionell gehaltene Tiere) vorhanden, während Omega-3 Mangelware ist: Lediglich Fisch und Meeresfrüchte sowie natürlich gefütterte Tiere, die viel Gras gesehen haben liefern ausreichend Omega-3-Fettsäuren.

Warum ist das Gleichgewicht wichtig? Weil beide Gruppen die gleichen biochemischen Mechanismen im Körper verwenden, also in Konkurrenz zueinander stehen. Ist Omega-6 im Überfluss vorhanden, kann Omega-3 seinen Job nicht erledigen.

Übrigens: Omega-3 ist nicht gleich Omega-3, auch hier gibt es verschiedene Varianten und dabei gilt, dass pflanzliche Omega-3-Quellen vom Körper nur schwer nutzbar sind, weil ihre Zusammensetzung weniger effizient verwertet werden kann.

Natürliche Quellen: Fische und Meeresfrüchte bleiben daher die besten Omega-3-Quellen. Am besten ca. 1 Pfund die Woche, möglichst frisch und nicht zu scharf gebraten. Also: Sashimi!

Oft werden Leinsamenöl oder andere Pflanzenöle wegen ihres Omega-3-Gehalts beworben, das ist aber wegen der schweren Nutzbarkeit für den menschlichen Körper eher so meh.

Empfohlene Menge: Wer supplementieren will, für den ist auch hier Lebertran eine gute Lösung: 1 Teelöffel pro Tag. Weniger gut sind Omega-3- oder Fischölkapseln. Diese sind oft industriell verarbeitet und daher nicht immer von bester Qualität. Wer eine zuverlässige Quelle findet, sollte 2–4 Gramm EPA und DHA anpeilen.

Beim Thema Omega-3-Fettsäuren ist die DGE eher zurückhaltend und in ihren Empfehlungen wenig hilfreich.

Fünf weitere Nahrungsergänzungsmittel, die Sinn machen

Während sich die allermeisten Autoren bei Vitamin D, Magnesium und Omega-3 einig sind, kommen jetzt ein paar weitere Spitzenreiter, die ebenfalls häufig, aber nicht immer genannt werden.

Vitamin C

Das bekannteste aller Vitamine. Viele Tiere können dieses Vitamin selber synthetisieren, doch wir Menschen haben im Laufe der Evolution diese Fähigkeit verloren (siehe: The genetics of vitamin C loss in vertebrates.). Die Gründe dafür sind unklar, es liegt jedoch nahe, dass dieser Verlust eher ein Unfall und kein Vorteil ist. Gerade weil manche Tiere sich hier selbst bedienen können, können wir Menschen uns dort quasi abgucken, wie viel davon sinnvoll ist. Hier fällt auf, dass Tiere vor allem bei Infektionskrankheiten dazu tendieren, sehr hohe Mengen von Vitamin C zu produzieren: Mehrere Gramm täglich, wenn man es auf Menschen umrechnet.

Eine Überdosierung mit Vitamin C ist kaum möglich, denn der Körper kann überschüssiges Vitamin C einfach über den Urin ausscheiden. Allerdings kann es passieren, dass sehr hohe Dosen (mehrere Gramm pro Tag) Vitamin C bei Ungeübten abführend wirkt.

Natürliche Quellen: Jeder weiß es: Früchte und Gemüse. Mir sind hier aber Beeren lieber als Äpfel oder Orangen, weil Letztere auch viel Zucker enthalten. Ein Glas Orangensaft hat z. B. ca. 80 % so viel Zucker wie ein Glas Cola!

Empfohlene Menge: Typische Empfehlungen hier sind 500–1000 mg täglich. Diesmal ist Dr. Ulrich Strunz der, der etwas beherzter zugreift, er rät zu 3000–5000 mg pro Tag. Bei Stress und Infektionskrankheiten ist es durchaus sinnvoll, noch großzügiger zu dosieren.

Die DGE empfiehlt lediglich nur um die 100 mg, was sicher zu wenig ist. Immerhin gesteht sie Rauchern 35 mg extra zu. Kein Wunder, dass jedes Jahr regelmäßig wieder die Grippewelle über Deutschland wütet …

Vitamin A

Ein weiteres bekanntes Vitamin. Anders als Vitamin C ist es nicht Wasser-, sondern fettlöslich und daher bei Überdosierung nicht einfach zu entsorgen. Oft wird vor Überdosierung gewarnt, allerdings hat sich auch herausgestellt, dass Vitamin A in vielerlei Weise mit Vitamin D zusammen arbeitet und ein Überangebot des einen Vitamins durch das andere Vitamin abgepuffert werden kann. Wer auf seinen Vitamin-D-Spiegel achtet, braucht sich über eine Überdosierung mit Vitamin A keine Sorgen zu machen.

Vitamin A gibt es entweder „fertig“, oder in einer Vorform, dem Beta-Karotin. Auf der einen Seite argumentieren viele, dass Beta-Carotin statt Vitamin A vor Überdosierung schützen würde, auf der anderen Seite gibt z. B. Chris Kresser zu bedenken, dass die Konvertierung von Beta-Carotin in Vitamin A zu problematischen Abfallprodukten führen kann.

Natürliche Quellen: Leber und andere Innereien, Eier.

Empfohlene Menge: Auch hier ist Lebertran eine gute Wahl, da es das Vitamin A in Tandem mit Vitamin D liefert und daher eine Überdosierung ausgeschlossen ist. Ansonsten gilt: nicht mehr als 3 IU Vitamin A pro 1 IU Vitamin D täglich.

Vitamin K2

Wenn man schon über Vitamin D und über Vitamin A schreibt und wie gut sich diese Vitamine ergänzen, dann darf Vitamin K2 nicht fehlen. Es ist nämlich das Dritte im Bunde und ohne K2 können Vitamin D und Vitamin A ihre Arbeit im menschlichen Stoffwechsel nicht richtig erledigen. Leider ist es noch zu wenig bekannt. Es gibt zwei verschiedene Varianten von Vitamin K2: Die MK-4-Form kommt aus tierischen Quellen, während die MK-7-Form von Bakterien aus Pflanzen synthetisiert wird.

Natürliche Quellen: Fermentiertes Gemüse wie Sauerkraut oder Natto, tierisches Fett von Weidetieren, z. B. Bio-Butter oder Kerrygold-Butter.

Empfohlene Menge: Wer reichlich von den natürlichen Quellen isst, sollte keinen Mangel haben, ansonsten empfehlen die Jaminets und Chris Kresser Mengen über 100 Mikrogramm täglich, bis zu 1000 Mikrogramm.

Jod

Dieses Element ist vielen bekannt, vor allem, weil es in der Schilddrüse eine große Rolle spielt. Das Schilddrüsenhormon ist sozusagen die Hauptsteuerung für den gesamten Energiestoffwechsel. Weniger bekannt ist, dass Jod auch eine wichtige Rolle im Immunsystem und für das Gehirn spielt. Japaner nehmen dank Seetang deutlich größere Mengen von Jod auf, als Europäer und sie fahren gut damit. Dennoch sollte man die Joddosis lieber schrittweise anheben, wenn man anfängt, damit zu supplementieren.

Natürliche Quellen: Fisch, Meeresfrüchte, Algen, Seetang. Ein weiterer Grund, in ein Sushi-Restaurant zu gehen und dort Sashimi zu bestellen, da dort meistens frische Algen und Seetang als Beilage serviert werden.

Empfohlene Menge: Die Jaminets, Robb Wolf und Chris Kresser geben hier weit auseinander liegende Empfehlungen, von 150 Mikrogramm pro Tag (Robb Wolf) bis zu 50 Milligramm pro Tag (Jaminet). Zum Vergleich: Japanische Küstenbewohner nehmen täglich 50–80 mg Jod über Algen und Seetang auf, so dass das nicht abwegig ist. Bei gesunden Menschen ist die Toleranzschwelle für Jod sehr hoch, da sich die Schilddrüse einfach an die erhöhte Zufuhr anpasst.

Vorsicht bei Schilddrüsenerkrankungen: Hier kann es durch die geschädigte Schilddrüse sein, dass ihre Anpassungsfähigkeit nicht ausreicht, mit höheren Mengen Jod auszukommen. Auch bei Autoimmun-Erkrankungen sollte man mit Jod aufpassen, da ironischerweise das Jod die weißen Blutkörperchen stärker macht und diese dann auch körpereigenes Gewebe stärker angreifen können. Hier sollte man die Dosis vorsichtig und unter Beobachtung erhöhen.

Selen

Eher unterschätzt wird das Spurenelement Selen. Dabei ist es das zweite Mineral, das die Schilddrüse neben Jod verwendet, um das Schilddrüsenhormon T3 herzustellen. Und ohne T3 fühlen wir uns schwach, müde und das Immunsystem hat keine Kraft.

Auch im Immunsystem spielt Selen eine wichtige Rolle, zusätzlich hilft es dem Körper bei der Entgiftung von Schwermetallen.

Anders als Jod kann jedoch eine Überdosierung von Selen schädlich sein und zu Vergiftungserscheinungen führen. Vorzeichen hier sind brüchige Nägel und Haare. Eine sichere obere Grenze liegt bei 400 Mikrogramm pro Tag.

Natürliche Quellen: Fisch, Paranüsse.

Empfohlene Menge: Sowohl die Jaminets als auch Chris Kresser empfehlen 200 Mikrogramm am Tag, Dr. Strunz ist mit 1 Mikrogramm pro kg Körpergewicht etwas vorsichtiger.

Multivitamine

Kann man nicht einfach ein Multivitamin nehmen und es einfach gut sein lassen?

Multivitamine sind in letzter Zeit ein wenig in die Diskussion gerückt, weil einige Studien ihnen keine oder gar negative Wirkungen unterstellt haben. So wurde z. B. in Daily multivitamins to reduce mortality, cardiovascular disease, and cancer. anhand einer Meta-Analyse von 21 Studien kein Vorteil von Multivitamin-Präparaten bei allgemeiner Sterblichkeit oder dem Risiko, an Krebs oder an Herz-Kreislauferkrankungen zu erkranken gefunden.

Bei dieser Betrachtung gibt es aber zwei fundamentale Probleme:

  1. Herkömmliche Multivitaminpräparate aus Supermarkt, Drogerie oder Apotheke sind in der Regel sehr niedrig dosiert, da sie sich an den von Behörden ausgegebenen Empfehlung orientieren. Diese wiederum orientieren sich an minimalen Mengen, die für die Prävention von Mangelerscheinungen gedacht sind.
  2. Konventionelle Multivitaminpräparate werden häufig synthetisch hergestellt und haben daher nicht immer die gleiche Wirkung wie natürliche Varianten von bestimmten Vitaminen. Dies liegt vor allem daran, dass Vitamine nicht einzeln „funktionieren“, sondern Teil eines komplexen Szenarios von vielen, vielen Mikronährstoffen sind, die zusammen wirken. Standard-Präparate dagegen bieten nur ein Dutzend Stoffe an, die oft aus dem Zusammenhang, nach dem A-Z-Prinzip zusammengestellt wurden.

Ich persönlich orientiere mich eher nach der Devise: Wenn, dann richtig und suche mir Präparate, die möglichst aus natürlichen Quellen stammen und, wo die Mikronährstoffe in einem Kontext zusammengestellt sind, der der Natur entspricht. Gut ist es auch, wenn neben Vitaminen, Mineralien und Mikronährstoffen auch Pflanzenextrakte dabei sind, die über weitere Stoffe wie Bioflavonoide, Antioxidantien etc. weitere Vorteile bringen.

Daher nehme ich (Sponsoring oder nicht) gerne ein möglichst hochwertiges Multivitaminpräparat wie z. B. VIPtamol Komplett Forte und dazu einen möglichst hochwertigen Lebertran. Dazu ein paar Algen zum Fisch und alle oben erwähnten Mikronährstoffe sind aus meiner Sicht optimal abgedeckt.

Für mich ist die Wirkung subjektiv und objektiv deutlich spürbar: Ich hatte seit 2012 keine nennenswerte Erkältung mehr, die über ein leichtes Halskratzen hinausgegangen wäre. Außerdem, und was für mich wichtiger ist, fühle ich mich geistig und körperlich fitter, wenn ich regelmäßig meine NEM nehme.

Welche NEMs nehmt Ihr, wie viel und warum? Oder warum nicht?

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Update (2017-02-18): Die ursprüngliche Umrechnung von nmol/l Vitamin D3 basierte auf Wolfram Alpha, dank Monica habe ich eine bessere Quelle gefunden. Das bedeutet, dass der von der DGE empfohlene Blutwert deutlich zu niedrig ist.

Bild: Vitaminssupps von Unsplash-User freestocks.org, genutzt unter der freien Unsplash-Lizenz.


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Von Constantin Gonzalez am 18.02.2017 in Grundlagen.


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Mein Name ist Constantin, Informatiker und seit 2008 beschäftige ich mich intensiv mit Ernährung, Gesundheit und aktueller Forschung dazu.

Mit der Paleo-Ernährung (oder: „Paleo-Diät“) bin ich heute 18 kg leichter und fitter als je zuvor. Jetzt wandle ich mich vom Couch-Potato zum Athleten. Das hätte ich als klassischer „Geek“ nie gedacht!

In Paleosophie geht es um Paleo-Ernährung, was dahinter steckt, wie sie funktioniert und um immer neue Möglichkeiten, das Beste aus Deinen Genen zu machen. Mehr…

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