Paleosophie | Tipps und Hintergründe für den zivilisierten Urmenschen | von Constantin Gonzalez

Glutenfrei ist nicht alles: Weitere gute Gründe, auf Getreide zu verzichten

Ein Getreidefeld

In: Eine Gluten-Intoleranz ist etwas ganz Normales haben wir gesehen, dass Gluten nicht nur schädlich sein kann, sondern von der Pflanze mit Absicht als eine Art Biowaffe entwickelt wurde, um Fraßfeinde abzuwehren.

Grund genug für eine wachsende Anzahl von Menschen, auf glutenhaltige Getreide zu verzichten, und lieber auf Produkte zurückzugreifen, die als „glutenfrei“ gekennzeichnet sind.

Andere wiegen sich in Sicherheit, denn sie haben bisher keine nachteiligen Effekte von Gluten gespürt. Keine Zöliakie, Glück gehabt!

Doch das Arsenal von Weizen, Getreide & Co. ist mit Gluten alleine nicht ausgeschöpft: Es gibt weitere gute Gründe, auf Getreideprodukte zu verzichten, ob glutenfrei oder nicht.

Lektine fördern Entzündungen und schaden Darm- und Immunzellen

Weizenähren

Lektine sind spezielle Proteine, die sich u. a. an Glykoproteinen von Körperzellen anlagern können. Sie kommen überall in der Natur vor und erfüllen Funktionen, die mit der Erkennung spezieller Strukturen zu tun haben. Auch in der Pflanzenwelt kommen Lektine vor und sie werden dort auch für die Abwehr von Fraßfeinden eingesetzt. So reichen kleinste Mengen des Weizen-spezifischen Lektins „Wheat Germ Agglutinin“ (WGA) aus, um messbare Schäden an Darmschleimhaut und Immunzellen im Körper auszulösen, auch wenn das Nahrungsmittel zuvor (wie beim Backen von Brot) stark erhitzt wurde [1].

Die Liste der von WGA ausgelösten Störungen ist lang: Es schädigt den Darm, fördert Entzündungen im ganzen Körper und dringt auch in das Gehirn ein. Letztere Eigenschaft wird gerne von Pharmakologen und Ärzten genutzt, um Stoffe in das Gehirn einzuschleusen – unbedacht der Tatsache, dass ein entzündungsfördernder Stoff wie WGA im Gehirn nichts verloren hat! Tatsächlich hat man nachgewiesen, dass WGA im Gehirn die Regulation von Zellwachstumsprozessen stören kann [2] [3].

Die meisten Zivilisations-Krankheiten sind auf Entzündungsprozesse im Körper zurückzuführen. Mit der Vermeidung von Getreide eliminiert man eine der häufigsten Entzündungsquellen in der Ernährung und hilft damit dem Körper, gesund zu bleiben.

Unser „Getreide“ ist kein natürliches Getreide mehr

Ältere Getreidesorten

Befürworter argumentieren, dass der Mensch schon seit der Einführung von Ackerbau und Landwirtschaft das Getreide als „wertvolle“ Nahrungsquelle erfolgreich genutzt habe und dass etwaige Nachteile übertrieben wären.

Dem widersprechen Paläontologen, die anhand von ausgegrabenen Skeletten zeigen konnten, dass die Einführung von Ackerbau und Viehzucht mit erheblichen gesundheitlichen Nachteilen für den Menschen verbunden war [4].

Der schädliche Effekt von Getreide auf den Menschen ist in den letzten Jahrzehnten stärker geworden. Der Grund: In den letzten 10000 Jahren hat der Mensch aus dem ursprünglichen „Einkorn“ (Triticum urartu) und weiteren Arten systematisch durch Züchtung Weizensorten kreiert, die durch mehr und größere, nährstoffreichere Körner ergiebiger und widerstandsfähiger gegen Schädlinge und Umwelteinflüsse sind. Während Einkorn eine einfache Pflanze mit zwei Chromosomen ist (ein sog. Diploid), ist moderner Weizen der in industrieller Landwirtschaft zum Einsatz kommt ein Hightech-Gewächs mit sechs Chromosomen (Hexaploid), das nur noch entfernte Ähnlichkeit mit seinem 10000 Jahre alten Verwandten aufweist [5].

Je widerstandsfähiger eine Weizensorte ist, desto stärker ihre Abwehrmechanismen. Die bisher diskutierten Nachteile von Getreide-Pflanzen sind genau diese Abwehrmechanismen. Das Ziel, durch Züchtung widerstandsfähigere Sorten von Getreide zu bekommen ist daher ein Schuss, der nach hinten losgegangen ist.

Auch der Fokus auf proteinreichere Sorten und bessere Backeigenschaften hat zu einer Erhöhung des Glutenanteils im Mehl geführt, denn Gluten gehört zu den wichtigsten Weizen-Proteinen, mit entsprechenden Folgen für die Gesundheit [6].

Ob genetisch manipuliert, industriell gezüchtet oder „Bio“: Keine der heute gebräuchlichen Getreidesorten ist „natürlich“. Modernes Getreide ist ein Kunstprodukt, dessen Nachteile für die Gesundheit des Menschen in den letzten Jahrhunderten verstärkt wurden.

Ist glutenfreies Getreide wirklich besser?

Jetzt habe ich genug auf Weizen herumgehackt, denn Gluten, WGA & Co. betrifft ja nur Weizen und die engeren Verwandten.

Sind glutenfreie Getreide wie Hafer, Hirse, Teff, Reis, Mais & Co. besser als Weizen?

Ich bleibe skeptisch. Alle diese Getreidesorten gehören zur gleichen Pflanzenfamilie, sie haben in der Natur das gleiche Problem, dass sie sich gegen Fraßfeinde schützen müssen und sie alle haben sich bis heute erfolgreich gegen diese Feinde in der Natur durchsetzen können. Wir wissen viel über Weizen, weil es in unserer Zivilisation das Haupt-Getreide ist, aber wir wissen noch nicht genug über die anderen Sorten.

So äußerte sich auch die Deutsche Zöliakie Gesellschaft in einer Stellungnahme skeptisch über Hafer, weil einige Studien negative Reaktionen von Zöliakie-Patienten auf Hafer beobachtet hatten [7].

Da alle Getreidesorten miteinander verwandt sind, finden wir auch in den glutenfreien Getreide-Sorten Verwandte des Gluten: Das Gliadin, das wir schon als Übeltäter identifiziert haben gehört nämlich zur Gruppe der Prolamine, und alle anderen Getreide-Vertreter haben ihre eigenen Varianten davon.

Daneben gibt es noch eine Reihe weiterer Antinährstoffe in allen Getreidesorten, glutenfrei oder nicht, die uns Menschen die Nahrungsaufnahme sabotieren können und die hitzeresistent sind, also nicht durch Kochen oder Backen neutralisiert werden [8]:

Nun wird Getreide auch nachgesagt, dass es besonders nährstoffreich sei und daher als Nahrungsgrundlage empfohlen. Zumindest die Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Ärzte und Medien werden nicht müde, den „wertvollen Nährstoffgehalt“ von Getreide zu betonen. Können die Vorteile als Nahrungsmittel die Nachteile von Getreide tatsächlich aufwiegen?

Makronährstoffe: Kohlenhydrate, Fette, Proteine

Weizenkörner bestehen zu ca. 70 % aus Stärke, ca. 11 % Proteinen und zu ca. 2 % Fett. Andere Getreide weisen ähnliche Makronährstoff-Verteilungen auf. Getreide gehören in Deutschland zu den wichtigsten Lieferanten von Kohlenhydraten. Je mehr Getreideprodukte wir konsumieren, umso höher der Anteil von Kohlenhydraten in der Ernährung.

Kohlenhydrate: Weniger ist besser

Untersuchungen an heute lebenden Jäger- und Sammlerkulturen haben ergeben, dass diese nach Möglichkeit mehr Proteine und Fette aus tierischen Quellen konsumieren, als Menschen in westlichen Kulturen und dafür weniger Kohlenhydrate aufnehmen. Während in westlichen Zivilisationen der Anteil an Kalorien aus Kohlehydraten bei etwa 50 % liegt, konsumieren Jäger und Sammler lediglich 22–40 % ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten [9].

Immer mehr Wissenschaftler weisen darauf hin, dass ein zu stark erhöhter Anteil von Kohlenhydraten in der Ernährung mit Übergewicht, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden ist [10]. Je mehr man sich mit dem Thema „Kohlenhydrate“ beschäftigt, desto mehr fällt auf, dass dieser Makro-Nährstoff in Wirklichkeit für den Menschen eher unwichtig ist – und dass hier in den meisten Fällen weniger mehr ist. Mehr dazu: Kohlenhydrate: Was ist die richtige Menge?

Fazit für Eilige: Der Mensch ist zwar flexibel, aber in der Regel sind im Schnitt 150 Gramm pro Tag oder weniger die bessere Wahl.

Fette: Weniger Getreide-, Soja- und Raps-Öle, dafür mehr tierisches Fett, Kokosöl und Olivenöl

Das Weizenkorn enthält zwar wenig Fett, dennoch gehören Maiskeimöl, Weizenkeimöl sowie andere pflanzliche Öle wie Raps- oder Soja-öl zu den wichtigsten Fettlieferanten in den Industrienationen. Diese pflanzlichen Öle haben im Gegensatz zu tierischen Fetten einen hohen Anteil von mehrfach ungesättigten Fettsäuren, speziell Omega–6-Fettsäuren. Aktuelle Forschungsergebnisse gehen davon aus, dass ein Verhältnis von 4 : 1 oder weniger zwischen Omega–6 und Omega–3 in der Ernährung gesund ist. Dieses Verhältnis kann man auch bei Naturvölkern beobachten. Dagegen führte die in den letzten Jahrzehnten fälschlich propagierte Empfehlung, pflanzliche Öle wegen ihres hohen Anteils an mehrfach ungesättigten Fettsäuren zu konsumieren zu Werten von weit über 10 : 1 in der westlichen Bevölkerung.

Ein hoher Kohlenhydrat-Anteil sowie ein hoher Anteil an pflanzlichen Ölen in der Ernährung wurde vor einiger Zeit in Open Heart, der kardiologischen Publikation des British Medical Journals als Hauptursache für die in den letzten Jahrzehnten beobachtete Welle von Herz-Kreislauf und anderen Zivilisations-Erkrankungen angesehen. Dabei haben die Autoren die staatlichen Ernährungs-Behörden mit deutlichen Worten angemahnt, ihre Empfehlungen anzupassen [10].

Statt dessen setzt sich immer mehr die Erkenntnis durch, dass gesättigte Fettsäuren aus tierischen Fetten wie Butter, Schmalz oder fetteren Fleisch-Stücken sowie aus Kokosöl, Avocados und einfach gesättigte Fettsäuren, z. B. aus Olivenöl eindeutig die bessere Wahl sind. Eine der derzeit aktuellsten Studien zu dem Thema bestätigt einmal mehr, dass die Empfehlung der letzten Jahrzehnte, auf gesättigte Fette zu verzichten, unbegründet war [11].

Wer haushaltsübliche pflanzliche Öle wie Mais-, Soja-, Weizenkeim- oder Rapsöl durch Kokosöl oder Olivenöl ersetzt, vermeidet schädliche, industriell produzierte pflanzliche Öle mit einem übermäßig hohen Anteil an Omega–6-Fettsäuren und unterstützt den Körper mit einer gesunden Energiequelle mit vielen positiven gesundheitlichen Eigenschaften. Fisch und Meeresfrüchte wie z. B. Lachs, Aal, Sardinen oder Makrelen sind gute Quellen, um den Omega–3-Bedarf zu decken. Übrigens schneiden pflanzliche Omega-3-Quellen wie Leinöl und Co. hinsichtlich ihrer Verwertbarkeit deutlich schlechter ab, als Fisch und Meeresfrüchte.

Und noch ein Irrtum von Ärzten und Ernährungsberatern der letzten Jahrzehnte: Die Angst vor Cholesterin hat sich ebenfalls als unbegründet herausgestellt. Butter, Eier und tierische Fette waren für alle Menschen schon immer gesunde Fettquellen.

Proteine: Lieber aus tierischen Quellen

Auch die ca. 11 % Proteine in Weizen und anderen Getreidesorten liefern wenig Grund zur Freude: Wie im Gluten-Artikel besprochen ist ein Großteil des Getreide-Proteins schädlich und auch der Rest ist für die Ernährung unerheblich, wegen der oben erwähnten Proteaseinhibitoren.

Besser sind Proteine aus tierischen Quellen: Proteine haben immer eine Funktion, das heißt, sie tun etwas. Bei Pflanzen erfüllen Proteine in den meisten Fällen biochemische Prozesse und man ist sich nie sicher, ob diese Prozesse in Magen und Darm nicht auch zu schädlichen Effekten führen können, wie wir es z. B. beim Haupt-Protein des Weizens „Gluten“ gesehen haben. Dagegen konsumieren wir Menschen evolutionär gesehen bevorzugt Proteine aus der Tierwelt, also aus Muskelfleisch und Organen von Tieren. Hier ist die Funktion dieser Proteine für uns harmlos und wir können ihnen über Verdauung und Verwertung eine eigene, sinnvolle Aufgabe geben, wie z. B. eigene Zellen, Hormone und Enzyme daraus zu bauen.

Indem man auf Getreide-Produkte verzichtet, unterstützt man ein natürlicheres Verhältnis von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten in der Ernährung.

Mikronährstoffe aus Getreide: Vitamine und Mineralien ohne praktischen Nutzen

Getreide ist keine nennenswerte Quelle von den Vitaminen A, C, D, E, Biotin und B12. Es finden sich zwar andere B-Vitamine, Folat und Pantothensäure darin, aber diese sind auch in anderen tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln reichlich vorhanden. Deswegen reichert die Industrie ihre Cerealien gerne künstlich mit Vitaminen an, denn von Haus aus ist nur wenig drin. Da ist man mit einem guten Vitaminpräparat deutlich besser beraten [8].

Auch der Mineralien-Gehalt von Getreide ist für den Menschen wenig nützlich: Pflanzen verpacken ihre Mineralien in Phytinsäure. Diese Substanz wirkt wie ein Mineralien-Käfig und kann nur mit speziellen Enzymen aufgeschlossen werden.

Dies gilt übrigens auch für Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen: Solange wir Menschen über keinen Pansen verfügen oder zu Nagetieren werden, fehlen uns schlicht diese Enzyme. Und so bleiben die Mineralien aus Getreide, sowie jene aus anderen Lebensmitteln, die zusammen mit Getreide gegessen wurden für unsere Körper weitgehend verschlossen.

Insgesamt verdrängen also Getreideprodukte in der Ernährung andere, wertvollere Quellen für Vitamine und Mineralien und sorgen daher für Vitamin- und Mineralien-Mangel. Beispielsweise gehören die Industrienationen zu den Ländern mit dem höchsten pro-Kopf-Verbrauch von Kalzium, trotzdem ist die Osteoporose in diesen Ländern eine weit verbreitete Krankheit, die bei Naturvölkern so gut wie unbekannt ist.

Ballaststoffe: Lieber aus Obst und Gemüse

Zum Schluss die Ballaststoffe (auch wenn sie eigentlich zu den Makronährstoffen gehören). Diese werden gerne als Argument für Vollkorngetreide genannt. Jedoch ist es so, dass gerade die meisten Anti-Nährstoffe wie z. B. Lektine und Phytinsäure besonders häufig in der Schale von Getreide zu finden sind: Vollkornmehl ist daher schädlicher als Weißmehl. Warum gilt gerade das Vollkornbrot als „gesund“ wenn gerade hier die meisten Antinährstoffe vorhanden sind? Nadja Polzin vom Blog foodlinx hat das mal recherchiert: Mythos Vollkornbrot: nationalsozialistisches Erbe der DGE. Spannend.

Bessere Quellen für Ballaststoffe sind Gemüse, Knollen und Früchte und damit können wir unseren Vitamin- und Mineralienbedarf deutlich besser abdecken. Eier, Leber und andere Innereien sind weitere wertvolle Vitamin-Lieferanten, die hohe Mengen an Vitaminen und Mineralien enthalten, die man kaum in pflanzlichen Nahrungsmitteln findet.

Fazit

Getreideprodukte, allen voran die glutenhaltigen Getreide Weizen, Dinkel und Roggen schädigen das Immunsystem, machen die Darmwand durchlässig für Krankheitserreger und fördern Entzündungen im ganzen Körper.

Auch glutenfreie Getreide-Sorten enthalten Antinährstoffe, die schädlich sein können.

Damit ist Getreide ein wichtiger Faktor bei der Entstehung von Zivilisations-Krankheiten wie Übergewicht, Diabetes, Herz- und Kreislauferkrankungen, Auto-Immunkrankheiten, Krebs und weitere gesundheitliche Probleme.

Die dominante Rolle von Getreide bei der Ernährung in den Industrienationen führt zu einer Überversorgung von Kohlehydraten zu Ungunsten von Proteinen und Fett.

Getreide sind keine nennenswerte Lieferanten von Mikronährstoffen, sondern verdrängen oder verhindern eher die Aufnahme dieser aus anderen Lebensmitteln.

Es gibt also keinen guten Grund, Getreide zu konsumieren, sondern viele gute Gründe, auf Getreide zu verzichten.

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  • Iss zum Frühstück Eier, Früchte oder die Reste vom Abendessen.
  • Auch Mittags in der Kantine findet man häufig ein Gericht ohne Getreide, wie z. B. ein Hauptgericht ohne Sättigungsbeilage, einen Salat mit Hähnchenbrust oder eine doppelte Portion Nudelsoße ohne Nudeln.
  • Oder Du bereitest Dir Deine Mittagspause zuhause vor, z. B. mit Svenja Biermanns Buch: Paleo to go for business.

Weitere Tipps für den Einstieg in die Paleo-Ernährung gibt es hier und weitere Hintergründe gibt es in dieser Einführung.

Auch wer kein Paleo mag, kann andere Ernährungsformen ausprobieren, die auf Getreideprodukte verzichten wie z. B. Low-Carb, die Glyx-Diät, die Logi-Methode, die South Beach Diät oder die Atkins-Diät. Dort findet man zahlreiche leckere, gesunde und einfach nachzukochende Rezepte für Abendessen, Frühstück und für zwischendurch.

Welche Effekte hat ein Getreide-Verzicht auf Deine Figur, Gesundheit und Dein Wohlbefinden gehabt?

Quellen

[1]
Dalla Pellegrina C, Perbellini O, Scupoli MT, Tomelleri C, Zanetti C, Zoccatelli G, Fusi M, Peruffo A, Rizzi C, Chignola R: Effects of wheat germ agglutinin on human gastrointestinal epithelium: insights from an experimental model of immune/epithelial cell interaction., 2009
[2]
Hashimoto S, Hagino A: Wheat germ agglutinin, concanavalin A, and lens culinalis agglutinin block the inhibitory effect of nerve growth factor on cell-free phosphorylation of Nsp100 in PC12h cells., 1989
[3]
de Punder K, Pruimboom L: The dietary intake of wheat and other cereal grains and their role in inflammation., 2013
[4]
Unknown title
[5]
Cooper R: Re-discovering ancient wheat varieties as functional foods., 2015
[6]
Shewry PR: Wheat., 2009
[7]
Unknown title
[8]
Cordain L: Cereal grains: humanity's double-edged sword., 1999
[9]
Cordain L, Miller JB, Eaton SB, Mann N, Holt SH, Speth JD: Plant-animal subsistence ratios and macronutrient energy estimations in worldwide hunter-gatherer diets., 2000
[10]
DiNicolantonio JJ: The cardiometabolic consequences of replacing saturated fats with carbohydrates or Ω-6 polyunsaturated fats: Do the dietary guidelines have it wrong?, 2014
[11]
Harcombe Z: Dietary fat guidelines have no evidence base: where next for public health nutritional advice?, 2017
[12]
Dr. med. William Davis: Weizenwampe: Warum Weizen dick und krank macht, 2013*
[13]
William Davis: Wheat Belly: The Effortless Health and Weight-Loss Solution - No Exercise, No Calorie Counting, No Denial, 2015*
[14]
David Perlmutter, Kristin Loberg: Dumm wie Brot: Wie Weizen schleichend Ihr Gehirn zerstört, 2014*
[15]
David Perlmutter: Grain Brain: The Surprising Truth about Wheat, Carbs, and Sugar--Your Brain's Silent Killers, 2013*
[16]
Danielle Walker: Paleo-Küche für Genießer: 160 einfache Rezepte ohne Gluten, Getreide und Milchprodukte, 2014*
[17]
Svenja Biermann: Paleo to go for Business, 2016*

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Bildnachweise


*: Amazon Affiliate-Link: Kauf’ Dich schlank und unterstütze dabei Paleosophie mit einer kleinen Prämie. Wir beide gewinnen!

Von Constantin Gonzalez am 01.11.2016, aktualisiert: 05.01.2017 in Grundlagen.


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