Paleosophie | Tipps und Hintergründe für den zivilisierten Urmenschen | von Constantin Gonzalez

Wie viel Zucker ist noch ungefährlich?

Gestapelter Würfelzucker

„Zucker macht dick!“ Das weiß inzwischen jeder. Auch dass Zucker ungesund ist, hat sich bei den meisten Menschen herumgesprochen.

Trotzdem ist Zucker immer noch etwas Natürliches: Er kommt in allen Früchten vor, und Früchte sind doch gesund, oder?

„Auf die Menge kommt es an!“, mahnen manche. Das bringt mich zu einer interessanten Frage:

Wie viel Zucker ist eigentlich für den Menschen „O. K.“?

Wie viel Zucker pro Tag verträgt der Mensch, ohne dass es zu gesundheitlichen Problemen kommt?

So schädlich ist Zucker

Hinter den weißen Kristallen steckt mehr Schadenspotenzial, als manche denken. Denn zu viel Zucker führt nicht nur zu Übergewicht. Vielmehr erhöht Zucker die Gefahr, an Diabetes und an Herz-/Kreislaufstörungen zu erkranken. Zu viel Zucker wird auch mit Demenz in Zusammenhang gebracht und inzwischen weiß man auch, dass Zucker süchtig machen kann.

Gerade wegen seines Suchtpotenzials taucht Zucker überall in Lebensmitteln auf: Zucker in Lebensmitteln sorgt nicht nur für „besseren“ Geschmack, es fördert auch den Umsatz.

Zucker ist ein Gemisch aus Glucose und Fructose

Die meisten Zucker, wie zum Beispiel der Tafelzucker, aber auch Honig, Sirup & Co. bestehen aus zwei Grundbausteinen: Glucose und Fructose.

Glucose, auch „Traubenzucker“ genannt ist ein Grundbaustein des Lebens und wird vom Körper für schnelle Energie genutzt. Die meisten Kohlenhydrate, die wir essen (aus Früchten, Getreide, Knollen, Gebäck, Nudeln etc.) werden in der Verdauung zu Glucose abgebaut. Dieser kommt als Blutzucker ins Blut und wird dann von den Zellen gespeichert oder (bei Überschuss) in Körperfett umgewandelt. Das Insulinsystem sorgt dabei dafür, dass normalerweise nicht mehr als etwa ein Teelöffel Blutzucker im Blut ist. Mehr dazu kannst Du hier nachlesen: Alles, was man über Kohlenhydrate wissen sollte, Teil 1: Was genau sind Kohlenhydrate?

Hier könnte man noch darüber schreiben, ob es eher besser ist, Kohlenhydrate langsam und über den Tag verteilt aufzunehmen (sog. langsame Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index), oder ob man seinen Kohlenhydrate-Bedarf auch „kurz und schmerzlos“ mit schnellen Kohlenhydraten aufnehmen kann. Aber das würde zu weit führen. Hier kommt es auf die Gesamtmenge pro Tag an, die sog. Glykämische Last. Insgesamt deuten die meisten Quellen darauf hin, dass 100 – 150 Gramm Kohlenhydrate (von der Sorte, die als Blutzucker weiterverarbeitet wird) ein guter Richtwert ist. Wer viel Sport treibt, darf etwas mehr zu sich nehmen, wer abnehmen will, lieber weniger. Mehr dazu im Artikel: Kohlenhydrate: Was ist die richtige Menge?

Kommen wir jetzt zum eigentlichen Problem mit Zucker.

Fructose: Der eigentliche Zucker-Schadstoff

Der eigentliche Schadstoff im Zucker ist nämlich die Fructose. Während Glucose vom Körper eher problemlos abgebaut wird (wenn man es nicht übertreibt), muss Fructose in der Leber, ähnlich wie Alkohol als Giftstoff entsorgt werden.

Dabei treten Abbauprodukte auf, die für die meisten oben genannten Probleme verantwortlich sind: von Übergewicht über Diabetes, Herz-/Kreislaufschäden, Demenz, Suchtfaktor und so weiter. Übrigens ist genau deswegen Agavendicksaft keine gute Alternative zu Zucker, denn hierbei handelt es sich um ein Gemisch mit besonders hohem Fructose-Anteil.

Die spannende Frage ist also: Wie viel Fructose verträgt der Mensch pro Tag noch ohne Probleme?

Wie viel Fructose pro Tag ist ungefährlich?

Der entscheidende Hinweis hier ist die Beobachtung, dass der Körper Fructose in der Leber abbaut und dass der Abbau von Fructose in der Leber zu einem großen Teil über die gleichen metabolischen Wege mit den gleichen Zwischenprodukten wie bei Alkohol abläuft [1].

„Fructose ist Alkohol ohne den Schwips“ betitelte daher Prof. Peter H. Lustig seine Abhandlung dazu und sorgte mit seinem Video-Vortrag: „Sugar, the bitter truth“ für Furore.

Wissenschaftler sind sich einig, dass ein erwachsener Mensch täglich bis zu 50 Gramm reinen Alkohol zu sich nehmen kann, ohne Schäden davon zu tragen. Diese Menge kann von der Leber problemlos abgebaut werden, ohne dass Abbauprodukte zum Problem werden.

Zum Vergleich: Ein Glas Rotwein (0,2 Liter) enthält ca. 10 % reinen Alkohol. Das Glas Wein entspricht also 20 Gramm Alkohol. Ab 2,5 Gläsern Wein täglich kann Alkoholkonsum also zum Problem werden.

Da Fructose die Leber genauso belastet, wie Alkohol, kann hier die gleiche Regel angewendet werden: Bis zu 50 Gramm Fructose täglich kann der Körper problemlos über die Leber abbauen. Alles, was darüber hinaus konsumiert wird, kann auf Dauer schädlich sein [2].

Achtung: Dieses Fructose-Budget teilt der Körper sich mit Alkohol. Wer Alkohol trinkt, sollte weniger Fructose zu sich nehmen und umgekehrt. Beides zusammen sollte im Schnitt nicht über 50 Gramm pro Tag liegen.

Wie viel sind 50 Gramm Fructose im täglichen Leben?

Ein Teelöffel Zucker wiegt etwa 5 Gramm (g), ein Esslöffel entspricht etwa 15 g. Da Zucker in den meisten Fällen (Tafelzucker, Honig, Sirups, Früchte, etc.) als 50/50-Gemisch aus Glucose/Fructose kommt, können wir uns grob vereinfacht 100 g weißen Zucker täglich als obere Grenze setzen.

100 g Zucker (oder 50 g Fructose, je nachdem wie man’s nimmt) klingt nach viel. „So viel Zucker esse ich doch pro Tag gar nicht!“, wird mancher vielleicht sagen. Diese Menge kann jedoch im täglichen Leben schnell aufgebraucht werden, wenn wir uns „normal“ ernähren.

Rechnen wir doch mal nach, denn Hersteller sind dazu verpflichtet, die Zuckermengen auf den Packungen anzugeben. Oder man kann Tabellen im Internet konsultieren, wie z. B. die von David Altmanns Webseite Kohlenhydrate-Tabellen.com.

  • Softdrinks: Colas, Limonaden & Co. enthalten ca. 10 % Zucker. Eine Dose Softdrink mit 330 ml entspricht 330 Gramm Getränk und schlägt daher mit 33 Gramm Zucker zu Buche. Nach nur 3 Dosen pro Tag ist das Zucker- bzw. Fructose-Budget komplett aufgebraucht.
  • Fruchtsäfte sind nicht viel besser: Orangensaft enthält z. B. ca. 8 % Zucker. Ein Glas (200 ml) enthält 200 g Saft und damit 16 g Zucker. Nach etwa 6 Gläsern Fruchtsaft ist Schluss.
  • Eine Banane enthält ca. 12 g Zucker pro 100 g Frucht, dabei wiegt eine einzelne Banane etwa 150 g. Das entspricht also 18 g Zucker pro Banane, mehr als fünf Bananen pro Tag sollten es daher nicht sein.
  • Ein Apfel kommt auf ca. 10 g Zucker pro 100 g und er macht uns die Berechnung leicht, da ein kleiner Apfel etwa 100 Gramm wiegt, also 10 Gramm Zucker mit sich bringt. 10 kleine Äpfel reichen also.

Wer isst schon 10 Äpfel am Tag? Oder 5 Bananen?

Pro Tag kommt Einiges zusammen

Sicher, für sich alleine klingen diese Zahlen nicht nach viel. Aber über den Tag verteilt kommt Einiges zusammen: Zum Frühstück ein Glas Orangensaft, ein Softdrink zum Mittag und eines zum Abendessen. Und noch eine Banane zwischendurch (weil Früchte gesund sein sollen). Das genügt schon und man kommt genau auf die Grenze von 100 g Zucker bzw. 50 g Fructose. Rechne doch mal nach!

Dabei ist nicht mit eingerechnet: Zucker für den Kaffee, Marmelade für das Frühstücksbrötchen, Nachtisch. Oder der Zucker, der in Industrieprodukten drin steckt. Damit sich das gut verkauft. Und für das Feierabend-Bier bzw. den Feierabend-Wein bleibt der Leber mit dieser Rechnung keine Kapazität mehr.

Auch wenn 50 Gramm Fructose bzw. 100 Gramm Zucker rein wissenschaftlich betrachtet vom Körper noch ohne Schäden abgebaut werden können, heißt das nicht, dass wir dieses Budget jeden Tag ausschöpfen sollten. Zum einen ist es sehr leicht, in der heutigen Welt diese Grenze zu überschreiten. Zum anderen gilt: Weniger ist mehr!

Denn wer auf Zucker verzichtet, tut nicht nur seinem Körper etwas Gutes. Es gibt viele andere Vorteile, die ein sparsamer Umgang mit Zucker mit sich bringt.

Daher gibt es demnächst hier auf Paleosophie 10 Tipps und Tricks, wie man im täglichen Leben auf Zucker verzichten kann und wie man trotzdem dabei das Leben besser genießen kann.

Bis dahin würde ich vorschlagen: Rechne doch Deinen Zucker- bzw. Fructose-Verbrauch pro Tag mal zusammen.

Wie viel Zucker nimmst Du so am Tag zu Dir?

Quellen und Buchtipps

[1]
Lustig RH: Fructose: it's "alcohol without the buzz"., 2013
[2]
Rizkalla SW: Health implications of fructose consumption: A review of recent data., 2010
[3]
Robert H. Lustig: Die bittere Wahrheit über Zucker: Wie Übergewicht, Diabetes und andere chronische Krankheiten entstehen und wie wir sie besiegen können, 2016*

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Photo: "Enjoy your meal! von Unsplash-User Mae Mu, genutzt unter der freien Unsplash-Lizenz.


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Von Constantin Gonzalez am 23.02.2020 in Allgemein.


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Mein Name ist Constantin, Informatiker und seit 2008 beschäftige ich mich intensiv mit Ernährung, Gesundheit und aktueller Forschung dazu.

Mit der Paleo-Ernährung (oder: „Paleo-Diät“) bin ich heute 18 kg leichter und fitter als je zuvor. Jetzt wandle ich mich vom Couch-Potato zum Athleten. Das hätte ich als klassischer „Geek“ nie gedacht!

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