Paleosophie | Tipps und Hintergründe für den zivilisierten Urmenschen | von Constantin Gonzalez

Leserfrage: Wie streng setzt Du die Paleo-Lebensweise um?

Ein guter alter deutscher Briefkasten

Manchmal antworte ich auf eine Leserfrage per E-Mail und denke mir dann: Oh, die Mail ist aber lang geworden. Das hätte auch ein Artikel sein können.

Wie zum Beispiel dieses Wochenende: Da fragte ein Leser, wie streng ich eigentlich die Paleo-Ernährung selber verfolge.

Die Frage, wie streng man die Paleo-Ernährung umsetzen sollte, und wie viele oder welche Ausnahmen man dabei machen kann beschäftigt viele Leser.

Von „Cheat-Days“ ist dann oft die Rede oder davon, welche Ausnahmen erlaubt sind. Oder ob man Paleo mit irgendeiner anderen Ernährung kombinieren könnte.

In diese Kategorie passt folgender Leserbrief, den ich leicht abgewandelt hier als Beispiel zitiere:

Hallo Constantin,

Wie stringent setzt Du die Paleo-„Lebensweise“ um oder kombinierst Du sie mit anderen Nahrungsmitteln?

Beste Grüße

M.

Die Antwort: Wissen, was man isst und warum, statt streng nach Plan

Stellvertretend für diesen Leser und andere, die sich vielleicht ähnliche Fragen stellen, hier meine Antwort:

Lieber M.,

Es gibt viele Ansichten darüber, wie „streng“ man sich an Paleo orientieren soll: Vom modischen Lifestyle-Kochbuch nach dem Motto „am Samstag für die Gäste mal Paleo kochen“ bis zum Paleo-Dogmatismus, der schon an Religion grenzt.

Mir geht es bei dem Thema eher um Eigenverantwortung durch Aufklärung, also wissen, was man isst und warum, um dann sinnvolle, eigene Entscheidungen für sich selbst zu treffen. Das ist vielleicht nicht der einfachste Weg, der eine schnelle und bequeme Lösung verspricht, aber ein Weg, der langfristig am sinnvollsten ist.

Ich selbst und meine Familie verzichten zu 100 % auf glutenhaltige Getreide und Getreide-Produkte. Als Ausnahme essen wir in kleinen Mengen Reis, weil er glutenfrei und größtenteils frei von anderen Anti-Nährstoffen ist. Warum Getreide problematisch ist, habe ich in mal hier zusammengefasst: Eine Gluten-Intoleranz ist etwas ganz Normales und Glutenfrei ist nicht alles: Weitere gute Gründe, auf Getreide zu verzichten.

Wir minimieren auch Zucker so weit wie möglich. Weißer Zucker steht bei uns nur rum, falls Gäste mal nach Zucker für den Kaffee fragen. Wenn wir Kuchen (mit Kartoffelmehl und gemahlenen Mandeln statt Weizenmehl) backen, dann nehmen wir in der Regel die Hälfte der Menge, die sonst im Rezept steht und dann lieber Honig statt Zucker. Zucker ist Zucker, egal ob er von der Industrie oder vom Honig stammt, aber bei den natürlichen Zucker-Quellen wie Honig, Ahornsirup oder Früchten steht das Aroma im Vordergrund und nicht der Zucker als Suchtmittel. Siehe dazu auch den Buchtipp: Die bittere Wahrheit über Zucker.

Bei Milchprodukten bin ich der Ansicht, dass Supermarkt-Milch zwar ihre Nachteile hat, bestimmte, vor allem die fetteren Milchprodukte wie Butter, Sahne, Joghurt mit 10 % Fett, Quark (Vollfettstufe), Schmand durchaus in Maßen ok sein können. Hier steht das Milchfett im Vordergrund und das ist eine gesunde Fett-Quelle. Dabei bevorzuge ich Weide- oder Heumilch-Produkte, gerne auch in Bio-Qualität, weil dann die Kühe überwiegend natürlich gefüttert wurden und dadurch die Qualität besser und das Fett gesünder ist. Felix von Urgeschmack hat die Milchproblematik mal gut zusammengefasst: Milch: Pro und Kontra.

Bei Ölen verwenden wir fast ausschließlich nur Olivenöl und Kokosöl zuhause, sowie Butter, weil die Fettsäure-Zusammensetzung sehr günstig ist. Typische Pflanzenöle aus dem Supermarkt (Raps, Mais, Sonnenblumen) sind schädlich, weil der hohe Omega-6-Anteil im Körper die ohnehin kargen Omega-3-Fette verdrängt und der insgesamt sehr hohe Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren für die Blutgefäße schädlich ist.

Insgesamt essen wir eher Fett-reich und Kohlenhydrat-arm. An Kohlenhydraten essen wir in der Regel mäßige Mengen von Obst, Kartoffeln, Kochbananen, Süßkartoffeln, Reis, etc. Das entspricht deutlich eher einer natürlichen Ernährung, als allgemein angenommen. Gute Studien hierzu sind: Plant-animal subsistence ratios and macronutrient energy estimations in worldwide hunter-gatherer diets und The cardiometabolic consequences of replacing saturated fats with carbohydrates or Ω-6 polyunsaturated fats: Do the dietary guidelines have it wrong?

Klingt alles kompliziert und „streng“, aber am Ende des Tages ist es doch eher einfach: Wir essen Salate mit Fisch, Shrimps oder gebratenem Geflügel. Steaks mit Gemüse und Süßkartoffeln oder Kartoffelpüree. Spiegel- oder Rühreier zum Frühstück, für die Kinder auch Reiswaffeln oder Buchweizen-Knäcke, damit sie sich das selbst nach Lust und Laune belegen können. (Buchweizen ist kein Getreide und nicht damit verwandt.) Wir kochen meistens selbst und ein paar Standard-Rezepte wie z. B. Picadillo kochen sich fast von alleine.

Am Wochenende kochen wir dann eher aufwändiger, weil’s dann Spaß macht. Meine Frau liebt das Buch von Danielle Walker: Paleo-Küche für Genießer: 160 einfache Rezepte ohne Gluten, Getreide und Milchprodukte und meine beiden Co-Autorinnen Monica und Nadja haben mit mir selber eins geschrieben: Paleo nach Jahreszeiten. Meiner Meinung nach sind die Kochbücher von Felix auch sehr zu empfehlen, weil sie wegen der eher einfachen aber grundlegenden Rezepte dazu animieren, selber kochen zu lernen, statt komplizierten Lifestyle-Kochbuch-Rezepten zu folgen. Insgesamt koche ich aber nach allen möglichen Rezepten aus allen möglichen Kochbüchern: Wenn eine Zutat dabei ist, die nicht zu Paleo passt, ersetze ich sie durch eine Bessere oder lasse sie weg. Zucker kann man oft durch eine kleinere Menge Honig ersetzen, Mehl durch Kartoffelmehl oder gemahlene Mandeln, Hülsenfrüchte durch andere Gemüse und Milch durch Kokosmilch. Weitere Buchtipps gibt es hier im Blog.

Ausnahmen sind für mich dann O.K., wenn sie nicht zur Regel werden und wenn es einen guten Grund gibt. Wenn meine Kinder in der Schule Standard-Essen bekommen, rege ich mich nicht auf, weil es schlimmer wäre, sie vor den anderen Kindern oder der Schulleitung als „besonders“ darstellen zu wollen. Im Sommer kaufe ich uns gerne Eis und mache zuhause auch selber welches, nach eigenem Rezept. In Restaurants finden wir in der Regel immer was auf der Karte, oft gehen wir dann auch asiatisch essen, was gut passt. Und Kuchen backen wir in der Regel selbst und dann bleibt das auch eher auf das Wochenende beschränkt.

Ich hoffe, die Mail ist nicht zu lang geworden, das Thema lässt sich nicht einfach auf nur wenige Antworten reduzieren. Aber ich hoffe auch, es ist für Dich was Nützliches dabei!

Schönes Wochenende, Constantin

Wie „streng“ geht Ihr selber mit dem Thema Ernährung, bzw. Paleo um?

Jetzt seid Ihr dran: Wie streng folgt Ihr der Paleo-Ernährung? Oder welche Variante davon bevorzugt Ihr? Wie geht Ihr mit Ausnahmen um und wenn ja, welche macht Ihr?

Schreibt Eure persönliche Paleo-Variante in die Kommentare!


Photo: „post box in germany“ von Unsplash-User Ibrahim Rifath, genutzt unter der freien Unsplash-Lizenz.


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Von Constantin Gonzalez am 30.06.2019 in Allgemein.


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Mein Name ist Constantin, Informatiker und seit 2008 beschäftige ich mich intensiv mit Ernährung, Gesundheit und aktueller Forschung dazu.

Mit der Paleo-Ernährung (oder: „Paleo-Diät“) bin ich heute 18 kg leichter und fitter als je zuvor. Jetzt wandle ich mich vom Couch-Potato zum Athleten. Das hätte ich als klassischer „Geek“ nie gedacht!

In Paleosophie geht es um Paleo-Ernährung, was dahinter steckt, wie sie funktioniert und um immer neue Möglichkeiten, das Beste aus Deinen Genen zu machen. Mehr…

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