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Paleosophie | Tipps und Hintergründe für den zivilisierten Urmenschen | von Constantin Gonzalez

16.08.2015, aktualisiert: 17.09.2016 | Kommentare

Neue Studie: Ist Low-Fat doch besser als Low-Carb?

Ein Screenshot der Studie, mit einem Humbug-Stempel

In einer neuen Studie haben Forscher anhand von übergewichtigen Probanden untersucht, ob – bei gleichen Kalorien – eine Diät mit weniger Kohlenhydraten oder eine Diät mit weniger Fett zu einem höheren Grad an Körperfett-Abbau führt.

Das Ergebnis wurde gleich zum Titel der Studie: Calorie for Calorie, Dietary Fat Restriction Results in More Body Fat Loss than Carbohydrate Restriction in People with Obesity. Soll heissen: Bei gleichen Kalorien führt eine Diät mit weniger Fett zu mehr Fettverlust als eine Diät mit weniger Kohlenhydraten.

Wirklich? Wie bei vielen anderen Studien ist hier die Wahrheit in den Details vergraben …

tl;dr

(„Too long, didn’t read.“ Hacker-Englisch für „Zusammenfassung“.)

  • Die Studie untersuchte 19 Probanden, einmal mit 30 % weniger Fett-Kalorien, einmal mit 30 % weniger Kohlenhydrat-Kalorien. Die Low-Fat-Gruppe verlor nach 6 Tagen mehr Körperfett als die Low-Carb-Gruppe. Die Autoren schließen daraus, dass Low-Fat ein effektiverer Weg ist, Übergewichtige zu behandeln.
  • Die Studie hat mehrere Schwachstellen: Eine extreme Low-Fat-Diät, wie in der Studie angewendet, ist kaum in der Praxis haltbar, die getestete Low-Carb-Diät reduzierte die Kohlenhydrate nur moderat, die Basis-Diät ist schon stark in Richtung Low-Fat-High-Carb verzerrt, der tatsächliche Körperfett-Verlust ist strittig und die getestete Periode von 6 Tagen ist zu kurz, um relevante Aussagen über beide Ernährungsformen zu treffen. Die erhöhte Fett-Verbrennungs-Quote der Low-Carb-Teilnehmer lässt erwarten, dass nach den 6 Tagen die Low-Carb-Teilnehmer deutlich mehr Körperfett verlieren sollten, als die Low-Fat-Probanden, deren Körperfett-Verbrennung sich kaum verändert hat.
  • Diese Studie ist nicht relevant für die Praxis, denn die angeblich vorteilhaftere Low-Fat-Ernährung ist mit 17 g Fett pro Tag (2 EL) kaum realistisch durchhaltbar. Es gibt dagegen viele weitere Studien und Erfahrungen, die belegen, dass Low-Carb in der Praxis besser funktioniert als Low-Fat.

Hier die Details:

Inhalt

Was wurde gemacht?

Zuerst die Fakten: Was wurde in dieser Studie untersucht?

  • 19 übergewichtige Probanden, zehn Männer und neun Frauen, wurden nach dem Zufallsprinzip in zwei Gruppen eingeteilt.
  • Jede Gruppe wurde zuerst 5 Tage mit einer Basis-Diät gefüttert, die nach Anzahl der Kalorien dem Energieverbrauch der Probanden entsprach. Gleich viel Kalorien rein, wie raus, sozusagen.
  • Nach dieser Basis-Periode wurde die eine Gruppe mit einer Diät gefüttert, die 30 % weniger Kalorien in Form von weniger Fett enthielt, die andere mit einer Diät, die 30 % weniger Kohlenhydrat-Kalorien enthielt. Diese Phase dauerte 6 Tage.
  • Danach durften die Probanden 2–4 Wochen pausieren, bevor sie wieder die gleiche Prozedur mit vertauschter Diät durchmachten: Wer vorher Low-Fat bekam, bekam jetzt Low-Carb und umgekehrt.
  • Die Interventionen wurden genau kontrolliert, damit die Probanden wirklich nur das aßen, was sie durften. Dabei hielten sie sich in metabolischen Mess-Kammern auf und es wurde mit speziellen Methoden der Körperfett-Anteil sowie der Anteil an Fett- und Kohlenhydrate-Verbrennung gemessen. Zu verschiedenen Zeitpunkten wurden verschiedene weitere Tests durchgeführt.

Was war das Ergebnis?

Folgendes kam bei der Studie heraus:

  • Bei beiden Diäten nahmen die Probanden Gewicht ab. Dabei war Low-Carb erfolgreicher: Die Low-Carb-Diät führte im Schnitt zu 1,85 kg Gewichtsverlust, die Low-Fat-Diät im Schnitt zu 1,3 kg.
  • Die Low-Carb-Diät führte zu einer veränderten Verteilung im Energiehaushalt: Die Probanden verringerten ihren Kohlenhydrate-Verbrauch und erhöhten ihre Fett-Verbrennung. Die Probanden, die eine Low-Fat-Diät bekamen, hatten eine kaum veränderte Energiekonsum-Verteilung. In Zahlen: Low-Carb erhöhte die Fett-Oxidation pro Tag um ca. 403 kcal/Tag und verringerte die Kohlenhydrat-Oxidation um ca. 520 kcal/Tag. Bei Low-Fat verringerte sich die Fettoxidation im Schnitt um 31,2 kcal/Tag (mit einer Schwankung von 31 kcal), also gar nicht, während sich die Kohlenhydrat-Oxidation um ca. 43,9 kcal/Tag erhöhte, bei einer Schwankung von 35, also ebenso wenig signifikant.
  • Dem entsprechend veränderte die Low-Carb Diät das Auf und Ab des Hormons Insulin, während der Verlauf des Insulinspiegels bei der Low-Fat-Variante weitgehend gleich blieb.
  • Basierend auf einer Röntgenstrahlen-Messung nahmen die Probanden unter der Low-Carb-Diät ca. 0,529 kg Fettmasse ab, die Low-Fat-Diät dagegen führte zu einem Fettverlust von 0,588 kg. Die Forscher rechneten aber nochmal anhand der gemessenen Energie-Verbräuche nach und kamen dabei auf einen kumulativen Fettverlust von nur 0,245 kg bei Low-Carb und einen Fettverlust von 0,463 kg bei Low-Fat.
  • Beide Diäten führten zu einer Reduktion der Gesamt-Energieverbrennung: Bei Low-Carb waren es ca. -97,7 kcal/Tag, bei Low-Fat ca. -49,6 kcal/Tag.

Da das primäre Ziel einer Diät eine Verringerung des Körperfetts ist und weniger das Gewicht, schlossen die Autoren aus diesen Ergebnissen, dass eine Low-Fat-Diät eine bessere Art sei, Übergewichtige zu behandeln, als eine Low-Carb-Diät.

Stimmt das?

An dieser Studie sind so viele Dinge suspekt, dass ich gar nicht weiß, wo ich anfangen soll. Fangen wir mal von vorne an:

Die Autoren sind ehrlich und formulieren das eigentliche Ziel der Studie: Sie wollen eine Aussage des Journalisten Gary Taubes entkräften, der in seinem Buch Why We Get Fat: And What to Do About It* sagt:

„any diet that succeeds does so because the dieter restricts fattening carbohydrates … Those who lose fat on a diet do so because of what they are not eating—the fattening carbohydrates“

(„jede Diät, die erfolgreich ist, ist so, weil sie fett machende Kohlehydrate einschränkt – die, die unter einer Diät Fett verlieren tun das wegen dem, was sie nicht essen – fett-machende Kohlenhydrate“.)

Die Autoren der Studie verzerren Taubes’ Aussage: Sie konstruieren Ihre Studie so, dass sie eine Low-Fat gegen eine Low-Carb-Diät antreten lassen, die beide die gleichen Kalorien enthalten (isokalorisch). Davon hat Taubes aber nichts gesagt. Taubes’ Aussage bedeutet im Kern: „Mehr Kohlenhydrate essen macht dick, weniger Kohlenhydrate machen schlank“. Von isokalorisch, Fett-Mengen oder 6-Tage-Zeiträumen hat Taubes nichts gesagt.

Die Gesamt-Kalorien einer Ernährung und ihr Fettanteil sind Faktoren, die in der Praxis abhängig vom Kohlenhydrat-Anteil schwanken können. Und: 6 Tage sind kein wirklicher Diät-Zeitraum – aber dazu später mehr.

Taubes redete von erfolgreichen Diäten: Ein Protokoll, das nur im Labor durchgehalten werden kann ist keine erfolgreiche Diät.

Genau in diesen Faktoren liegt der Hund begraben.

Super-Low-Fat gegen Moderat-Low-Carb

Fettgehalt der „Low-Fat“-Diät vs. Kohlenhydrate-Gehalt der „Low-Carb“-Diät in der Studie.

Angaben in % der kcal Gesamtenergie pro Teilnehmer und Tag. Quelle: Siehe Text.

Die Low-Fat-Diät in der Studie ist wirklich sehr Low-Fat: Knapp 8 % Kalorien kamen in der Low-Fat Variante aus Fett. Genauer gesagt sind das 17 g Fett am Tag. Das sind 2 Esslöffel! (Ich hab’s nachgemessen.)

In der Praxis lässt sich so eine Diät kaum durchhalten, denn Kohlenhydrate (und vor allem Zucker) machen Appetit. Fett macht dagegen satt. Viel Hunger bei wenig satt verlangt vom Probanden eiserne Disziplin. Vor allem, wenn die Diät 30 % weniger Kalorien enthält, als der Proband pro Tag insgesamt verbraucht.

Das klingt nicht wirklich nach einer „erfolgreichen“ Diät im Sinne von Taubes’ Zitat, sondern eher nach einem Jojo-Rezept.

Eine solche Low-Fat-Diät ist auch extrem arm an essenziellen Fettsäuren (man schaue sich die traurigen Omega-3-Werte in der Studie an) und arm an fettlöslichen Vitaminen. Das merkt der Körper und meldet sich langfristig mit Mangelerscheinungen und mehr Appetit – keine wirklichen Erfolgsfaktoren.

Die in der Studie verwendete „Low-Fat-Diät“ war eine echte Hungerkur.

Dagegen war die Low-Carb-Diät mit ihren 29 % (140 g) Kohlenhydraten kaum eine echte Low-Carb-Diät. Je nach Low-Carb-Definition sollten es schon weniger als 100 Gramm sein.

Warum enthielt die „Low-Carb-Diät“ in dieser Studie mehr als 3 mal so viele Kalorien aus Kohlenhdraten wie die „Low-Fat-Diät“ Kalorien aus Fett enthielt?

Ein Highlight der Studie ist die Begründung der Forscher, warum sie sich nur für eine moderate Reduzierung der Kohlenhydrate entschieden haben. Money-Quote:

„Given the composition of the baseline diet, it was not possible to design an isocaloric very low-carbohydrate diet without also adding fat or protein. We decided against such an approach due to the difficulty in attributing any observed effects of the diet to the reduction in carbohydrate as opposed to the addition of fat or protein.“

Mit anderen Worten: „Wir haben uns nicht getraut, eine echte Low-Carb-Diät zu testen, weil sie sonst zu erfolgreich gewesen sein könnte“.

Denn eine Low-Carb-Diät funktioniert nicht nur deswegen, weil sie den Insulinspiegel normalisiert, sondern auch gerade deswegen, weil sie zu mehr Protein und mehr Fettkonsum führt, was die Sättigung des Patienten fördert, ihn mit mehr Mikronährstoffen versorgt, die Fettverbrennung ankurbelt usw.

Diese unerwünschten Nebeneffekte wollten die Autoren vermeiden, also entschieden sie sich für eine halbherzige Variante von „Low-Carb“.

Falsche Grundlagen, falsche Ergebnisse.

Nährstoff-Verteilung der Basis-Diät in der Studie

Angaben in % der kcal Gesamtenergie pro Teilnehmer und Tag. Quelle: Siehe Text.

Warum hatten die Forscher keine Probleme, eine Super-Low-Fat Diät zu machen, taten sich aber schwer, eine echte Low-Carb-Diät zu bauen? Weil schon die Grundlage beider Diäten verzerrt war.

Die Autoren nahmen einfach an, dass die Basis-Diät (die aktuellen konventionellen Ernährungs-Empfehlungen folgt) mit 50 % Energie aus Kohlenhydraten, 35 % aus Fett und 15 % aus Proteinen „normal“ wäre und daher als Maßstab gelten kann. Genau das ist der Kern der Low-Carb-vs.-Low-Fat-Debatte: Die aktuelle Welle übergewichtiger Menschen ist genau deswegen zustande gekommen, weil diese „Baseline Diet“ für den Menschen falsch ist.

Da diese Basis-Diät von Anfang an eine High-Carb-Moderate-Fat-Diät ist, führt eine Reduktion des Fett-Anteils um 30 % weniger Kalorien zu einer unrealistischen Super-Low-Fat-Diät, während die Reduktion der reichlichen Kohlenhydrate um 30 % der Kalorien immer noch zu einem KH-Anteil führt, der recht moderat – und damit mit milderen Ergebnissen – ausfällt.

Was wäre ein besserer Maßstab? Nun, wie wäre es mit dem Schnitt aus 229 Jäger- und Sammler-Kulturen? In: Plant-animal subsistence ratios and macronutrient energy estimations in worldwide hunter-gatherer diets haben die Autoren genau das untersucht.

Zwar gibt es eine weite Variabilität, aber im Schnitt gibt das Verhältnis von 43 % Kalorien aus Fett zu 31 % Kalorien aus Kohlenhydraten und 27 % aus Proteinen ein ganz anderes Bild. Übergewichtige sind bei Jägern und Sammlern übrigens kaum zu finden.

Nährstoff-Verteilung bei 229 untersuchten Jägern und Sammlern

Angaben in % der kcal Gesamtenergie pro Teilnehmer und Tag. Quelle: Siehe Text.

Wie viel Fett haben die Probanden wirklich verloren?

Etwas anderes fällt in den Daten der Studie auf: Nach der DXA-Methode gemessen, führte Low-Fat zu einer durchschnittlichen Fettmassenreduktion von 588 Gramm, während Low-Carb nur ca. 529 Gramm Fett schmelzen ließ. Kein großer Unterschied.

Das war den Autoren zu wenig, also behaupteten sie kurzerhand, dass diese Methode zu ungenau wäre und dass sie daher lieber die gemessenen Werte für Energieverbrennung aus der Beobachtungs-Kammer aufrechnen wollen. Das ergab einen größeren Unterschied von ca. 463 Gramm Fettverlust für Low-Fat gegen 245 Gramm für Low-Carb.

In der DXA-Methode wird der Körper mit verschiedenen Röntgenstrahlen abgetastet: Die eine Wellenlänge wird mehr von Fett absorbiert, die andere weniger. Aus der Differenz der Bilder errechnet der Computer dann den Fett-Anteil des Probanden. Dieses Verfahren gilt als sehr präzise.

Die Autoren der Studie hingegen bevorzugten eine Aufrechnung der metabolischen Fettverbrennungs-Rate, aufgrund von täglich gemessenenen Energie-Verbrennungs-Werte für Fett- vs. Kohlenhydrate-Verbrennung. Dieser Ansatz ist mit mehr Mess- und Rechenschritten verbunden, da ist mir nicht ganz klar, warum das präziser sein soll.

Ein Grund, den die Autoren für die angeblich mangelnde Präzision der DXA-Methode angeben ist, dass die Low-Carb-Probanden nicht nur Fett, sondern auch Wasser abgebaut haben – und damit verraten sie auch gleich einen weiteren Schwachpunkt dieser Studie:

Sind 6 Tage genug, um eine Diät zu testen?

Und das ist der größte Schwachpunkt dieser Studie: Jede Diät-Variante wurde nur 6 Tage lang getestet.

In der Studie selbst wird beschrieben, dass die Low-Carb-Diät eine signifikante Umstellung der metabolischen Prozesse bewirkte: Es wurde weniger Kohlenhydrate verbrannt, dafür wurde die Fettverbrennung angekurbelt. So eine Umstellung geschieht nicht von heute auf morgen.

Die Low-Fat-Diät hat es den Teilnehmern dagegen einfacher gemacht: Deren Energiehaushalt lief wie bisher und es wurde lediglich Nahrungs-Fett durch Körper-Fett als Lieferant ersetzt.

Es ist schon lange bekannt, dass am Anfang einer Umstellung auf weniger Kohlenhydrate der Körper Wasser verliert. Der Grund ist, dass der Körper zunächst seine Glykogen-Vorräte plündert (Glykogen ist die Speicherform von Kohlenhydraten im menschlichen Körper). Pro Gramm Glykogen speichert der Körper 3 - 4 Gramm Wasser. So erklärt sich der erste, schnelle Gewichtsverlust einer Low-Carb-Diät.

Dieser Vorgang ist aber zeitlich begrenzt: Nach ein paar Tagen stellt der Körper seinen Metabolismus um, verbrennt weniger Kohlenhydrate, verliert dadurch weniger Wasser und fängt an, mehr Fett zu verbrennen.

Der geringere Fettverlust der Low-Carb-Probanden in dieser Studie erklärt sich also dadurch, dass sie von den 6 Tagen am Anfang weniger Fett, sondern statt dessen Glykogen-Vorräte verbrannt und das damit verbundene Wasser ausgeschieden haben (wenig Fett-, dafür Wasserverlust) und erst in den späteren Tagen die Fettverbrennung so richtig angefangen hat.

Änderung in der Fett-Oxidations-Rate unter Low-Fat- und Low-Carb-Diät.

Angaben in kcal pro Teilnehmer und Tag. Quelle: Siehe Text.

Entscheidend ist doch der Grad an Fett-Verbrennung, den die Probanden auf Diät erreichen, denn diese bestimmt die Geschwindigkeit, mit der sie Fett aufbauen. Am Ende der 6-Tage Phase war die Fett-Oxidation unter der Low-Fat-Diät bei den Probanden gleich geblieben, die Low-Carb-Probanden hatten hingegen eine um ca. 400 kcal erhöhte Fett-Oxidation.

Die Autoren haben also das Rennen nach 6 Tagen abgebrochen, als die Low-Carb-Diät anfing, die Low-Fat-Diät zu überholen!

Zwei Dinge fehlen dieser Studie: Die Berücksichtigung einer Umstellungs-Phase und eine längerfristige Betrachtung, die über 6 Tage hinaus geht.

Letzteres sprechen die Autoren zwar an – sie reden sich aber damit heraus, dass sie ein mathematisches Modell hätten, das voraus sagen könnte, dass längerfristig keine anderen Ergebnisse zu erwarten wären.

Übrigens ein mathematisches Modell, das sich gerade bei der Low-Carb-Diät nach eigenen Angaben der Autoren als unpräzise herausstellte …

Was bedeutet diese Studie für die Praxis?

Nichts. Rein gar nichts.

Denn die Realität sieht anders aus, als die Studienbedingungen:

  • Niemand zählt freiwillig Kalorien, wenn sie/er eine Diät macht. Eine erfolgreiche Diät muss ohne Kalorienzählen auskommen. Studien, die auf isokalorischen Diäten beruhen, wollen besonders neutral sein, übersehen aber eine ganze Klasse von Effekten, die die Menge von gegessenen Nahrungsmitteln beeinflussen. Wer viel Kohlenhydrate isst, isst auch mehr Fett, denn Kohlenhydrate (vor allem Zucker) machen mehr Hunger. Wer wenig KH isst und dafür mehr Fett, der wird früher satt und isst insgesamt weniger. Beide Ernährungsstile haben signifikant unterschiedlichen Einfluss auf verschiedene Hormonsysteme und damit auch auf Energieverbrennung und Appetit.
  • Niemand hält langfristig eine Diät durch, bei der die Gesamtmenge Fett zwei Esslöffel beträgt. Das schmeckt einfach nicht und führt langfristig zu ernsthaften Mangelerscheinungen. Offenbar waren das die Low-Fat-Kanonen, die die Autoren gebraucht haben, um selbst gegen moderates Low-Carb antreten zu können.
  • Keine Diät funktioniert in nur 6 Tagen. So lange braucht man schon, um sich überhaupt in einen neuen Essensplan hineinzufinden. Erst nach einer Umstellungsphase von einer Woche ist es realistisch, erste Ergebnisse zu erwarten. Sinnvoller wäre es gewesen, die beiden Diäten über 30 Tage zu bewerten. Aber so lange halten es die Probanden offenbar nicht in metabolischen Kammern aus.

Für die Praxis zählt das, was funktioniert und erfolgreich ist. Und genau so sollte man die Bemerkung von Gary Taubes auch verstehen: Erfolgreiche Diäten setzen auf einen niedrigeren Kohlenhydrat-Anteil, weil das für die Teilnehmer einfach und langfristig funktioniert, sie dabei keine Kalorien zählen müssen, ihnen das Essen schmeckt, sie dabei problemlos satt und zufrieden essen können und weil das auch ohne Überwachung in einer metabolischen Kammer funktioniert.

Bessere Studien

Wo sind sie nun, die Studien, die das Thema vernünftiger betrachten und die zeigen, dass Low-Carb besser funktioniert als Low-Fat? Dazu hat der schwedische Anti-Übergewichts-Kämpfer Dr. Andreas Eenfeldt eine lange Liste gesammelt: Science and Low Carb / Paleo.

Übrigens hat er auch kurz Stellung zu dieser Studie genommen: Did a Low-Fat Diet Result in More Fat Loss?

Hier eine repräsentative Auswahl:

Man muss sich nur länger als 6 Tage darauf einlassen.

Buchtipps


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Von Constantin Gonzalez am 16.08.2015, aktualisiert: 17.09.2016 in Allgemein.


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Mein Name ist Constantin, Informatiker und seit 2008 beschäftige ich mich intensiv mit Ernährung, Gesundheit und aktueller Forschung dazu.

Mit der Paleo-Ernährung (oder: „Paleo-Diät“) bin ich heute 18 kg leichter und fitter als je zuvor. Jetzt wandle ich mich vom Couch-Potato zum Athleten. Das hätte ich als klassischer „Geek“ nie gedacht!

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