In einem Punkt sind sich alle Ernährungsratgeber einig: Zucker ist schädlich für die Gesundheit und sollte minimiert werden.

Trotzdem ist er überall in der Gesellschaft vorhanden: In der Werbung, im Supermarkt, im Restaurant und auch in der Natur.

Wie geht man am besten mit Zucker um? Gibt es eine „richtige“ Menge? Welche Alternativen kann man verfolgen?

Dass Zucker schädlich ist, steht ausser Frage. Es ist hilfreich, kurz zusammenzufassen, warum er problematisch ist:

• Weißer Haushaltszucker (weitere Namen: Invertzucker, Sucrose, Saccharose) wird im Körper schnell zu Glucose (Traubenzucker) und Fructose (Fruchtzucker) abgebaut, dabei ist das Verhältnis 50/50. Glucose gelangt als Blutzucker ins Blut: Der Blutzuckerspiegel steigt an, Insulin wird ausgeschüttet und der Blutzucker wird in Muskeln und Leber als Glykogen gespeichert oder (bei Überschuss) zu Fett umgewandelt und im Fettgewebe eingelagert. Das ist ein ganz normaler Vorgang der dazu dient, den Blutzucker-Spiegel auf ein notwendiges Maß zu halten, denn zu viel Blutzucker ist schädlich: Er reagiert mit Proteinen im Blut und bildet dabei sog. Advanced Glycemic End Products (AGEs), die schädlich sein können. Fructose dagegen wird vom Darm in die Leber geleitet und dort abgebaut, da sie auch in geringeren Mengen als Glucose noch schädlicher sein kann: Sie bildet 10 mal stärker AGEs, und diese spielen eine Schlüsselrolle im Alterungsprozess [1], [2], [3].
• Fructose-Konsum wird auch mit dem Metabolischem Syndrom, Insulin-Resistenz, krankhaften Störungen der Blutfettwerte, Bluthochdruck, Diabetes, Nierenstörungen und Herz-/Kreislauf-Erkrankungen in Zusammenhang gebracht [4], [5].
• Fructose hemmt die Bildung von Sättigungs-Hormonen und führt dadurch zu einer insgesamt höheren Nahrungsaufnahme [6]. Kein Wunder, dass die Industrie Zucker als Verkaufs-fördernde Zutat liebt.
• Der Abbau-Prozess von Fructose in der Leber, ihre schädliche Wirkung auf Leberzellen und die „Belohnungs“-Wirkung von Fructose im Gehirn zeigen beunruhigende Parallelen zu Alkohol [7].

Zusammenfassung: Auch wenn Zucker ein natürlicher Stoff ist und der Körper Mechanismen hat, diesen zu verarbeiten macht Zucker – insbesondere der Fructose-Anteil darin – nicht nur dick, sondern er fördert zahlreiche Krankheiten, hemmt das Sättigungs-Gefühl, manipuliert das Belohnungs-System im Gehirn und fördert damit Sucht-Verhalten.

Dass Zucker ein Alkohol-ähnliches Drogen-Verhalten fördert, sieht man auch sehr schön an den über 300 Kommentaren zum Artikel: Noch giftiger als Zucker: Agavendicksaft – Und fünf bessere Alternativen: Bei kaum einem Gesundheits-Thema wird so passioniert, irrational, ja aggressiv diskutiert, verhandelt, geleugnet und gestritten wie beim Zucker. Hier können sich Erwachsene, gebildete und ansonsten vernünftige Menschen auf einmal wie kleine Kinder benehmen, denen man ein Bonbon wegnimmt.

Tipps für den richtigen Umgang mit Zucker

Verbote nützen nichts, auch kein Mahnen und das wäre auch übertrieben: Kein Zucker ist für die meisten Menschen keine Lösung. Dafür steht der süße Stoff zu stark im Zentrum unserer Genuß-Gesellschaft und seine belohnende Wirkung ist schon zu weit verbreitet.

Statt dessen ist es am besten, sich bewusst mit dem Thema Zucker zu beschäftigen und so vom passiven Zucker-Konsum zum verantwortungsvollen Umgang mit der süßen Versuchung überzugehen. Auch das ist wie beim Alkohol: Statt wahllos Koma-Saufen lieber bewusst Edles genießen.

Hier sind einige Tipps für den bewussten Zucker-Konsum:

1. Zucker-Mengen schrittweise reduzieren.

Je weniger, desto besser, das leuchtet ein. Für Zucker bedeutet das, die Mengen schrittweise einzuschränken:

• Nimmst Du Zucker in den Kaffee? Dann halbiere jetzt gleich die Menge, die Du sonst immer nimmst: Von 2 auf 1 Teelöffel. Von 1 TL auf 1/2 TL und so weiter.
• Durch schrittweise Reduzierung von Zuckermengen reduzierst Du nicht nur die schädliche Wirkung von Zucker, sondern jetzt treten die Aromen stärker in den Vordergrund: Wie schmeckt der Kaffee/Tee wirklich? Vielleicht verbirgt sich ein unerwarteter, neuer Genuß in Deinem Lieblingsgetränk?
• Bei Rezepten für Desserts und Gebäck kannst Du die dort angegebenen Mengen getrost auf die Hälfte reduzieren. Das schmeckt immer noch sehr gut und auch hier treten die Aromen des Desserts stärker in den Vordergrund.
• Vor allem bei Schokolade können sich neue Welten auftun: Von Milchschokolade zu Zartbitter, von 50 % auf 60 %, 70 %, 85 % ja auch 90 %, 95 % und 99 % sind möglich: Bei guter, hochprozentiger Schokolade können sich neue Geschmackswelten auftun! Einfach jede Woche die nächst-stärkere Sorte Schokolade wählen und staunen, wie gut echte Schokolade schmecken kann.

2. Den Grund kennen – und ehrlich zu sich selbst sein.

Jetzt hast Du die Zuckermenge reduziert und Deine Kaffee/Tee, Deine Schokolade und Dein Dessert schmeckt auch nach einer Woche Umgewöhnung nicht mehr?

Vielleicht war das der Grund, warum dort Zucker drin war: Um ein ansonsten schlechtes Produkt zu kaschieren. Das ist gar nicht so abwegig. So manche Billig-Nummer wurde schon mit viel Zucker unter die Leute gebracht.

Hier lohnt sich die Frage: Muss das sein? Möchtest Du Dir wirklich schlechten Kaffee, schlechten Tee, billige Schokolade oder sonst etwas Minderwertiges antun, das Du ohne Zucker gar nicht anrühren würdest?

Hier sollte man unbedingt ehrlich zu sich selbst sein: Wer Zucker braucht, um etwas essen/trinken zu können, der macht sich was vor.

Vielleicht kannst Du Deinen Kaffee/Tee oder Dein Dessert viel besser genießen, wenn Du einfach auf bessere Qualität achtest?

Gute Erdbeeren schmecken auch ohne Zucker. Billige Industrie-Beeren, die um den halben Kontinent gereist sind, haben es nötig, gezuckert zu werden. Aber das sollte unter Deiner Würde sein, oder?

Und eine echte, von Hand gebraute Tasse Kaffee aus guten, sorgfältig gerösteten Bohnen schmeckt am besten ganz ohne Zucker.

3. Es gibt keinen guten Zucker-Ersatz.

Gefühlte 200 von den über 300 Kommentaren unter dem Agavendicksaft-Artikel fragen nach den verschiedensten Zucker-Ersatz-Stoffen.

Von künstlichen Süßmitteln über Stevia zu Erythriol, Xylit (Xucker oder Birkenzucker): Der Mensch ist erfinderisch, wenn er sich seine Sucht bewahren will.

Doch kein Süßmittel ist ohne Nebenwirkungen: Entweder es handelt sich um chemische Stoffe, die bekannte oder unbekannte Nebenwirkungen haben, oder es handelt sich um bis zur Unkenntlichkeit konzentrierte Stoffe, die mal natürlich gewesen sind. Und auch dann gibt es Nebenwirkungen.

Aber selbst wenn es das perfekte Süßungsmittel gäbe, würde es nicht nützen:

Nehmen wir einmal an, es gäbe das perfekte Süßmittel: Es wäre vollkommen harmlos, genauso süß wie Zucker und hätte auch sonst keine Nachteile, Nebenwirkungen oder geschmackliche Nachteile. Billig wäre es auch noch.

Was hätten wir davon?

• Es würde immer noch den Eigengeschmack der Speisen übertünchen und davon ablenken. Weniger echte Aromen, mehr schlechte Zutaten, die sich hinter der Süße verstecken können.
• Es würde immer noch zu mehr Essen verführen und Suchtverhalten fördern:Sonst hätte das Mittel keinen Reiz mehr, niemand würde es nutzen und dann wäre das Thema sowieso gegessen.
• Es würde keinen Nutzen bringen: Warum sollten wir etwas essen, was keinen Mehrwert bringt, sondern alleine zur Täuschung unserer Sinne existiert?

Oder krasser ausgedrückt: Das perfekte Süßungsmittel wäre eine nutzlose Selbstbefriedigung.

Der Mensch hat den Geschmacks-Sinn „süß“ als Qualitäts-Sensor entwickelt und wer ihn (bewusst oder unbewusst) sinnlos stimuliert, der flüchtet in eine Scheinwelt, ohne Sinn.

4. Wenn süßen, dann bewusst und natürlich.

Man könnte denken, ich wäre der absolute Süßgegner und ich würde mich den ganzen Tag asketisch an Bitterem laben.

Mitnichten. Natürlich genieße ich auch süße Speisen, ich versuche nur dabei darauf zu achten, dass ich auch davon etwas habe. Man kann den Spieß nämlich auch umdrehen und „süß“ als Aroma betrachten, das sich in sinnvoller Menge harmonisch zu anderen Aromen gesellt.

Und dazu ist Industriezucker einfach viel zu minderwertig.

Wenn ich ein Dessert koche, Eiscreme mache, Pancakes oder einen Kuchen backe, dann nehme ich bewusst immer die besten Zutaten. Dazu gehört z. B. qualitativ hochwertiger Honig, Ahornsirup oder einfach nur die natürliche Süße von Früchten. Das reicht oft völlig aus.

Mit den richtigen Zutaten und einer moderaten Süße kann ein Nachtisch sogar eine wertvolle Speise sein.

5. Wasser trinken!

Ein Großteil des Zuckerkonsums entsteht quasi nebenbei: Weil man es gewohnt ist, Cola, Limonade oder „etwas mit Geschmack“ zu trinken. Jeden Tag. Mehrmals am Tag.

Das ist nicht nur teuer, sondern sinnlos: Hier hat sich Zuckerkonsum als Automatismus einfach festgesetzt. Der Konsument nimmt kaum wahr, was er da trinkt, denn er ist zum Gewohnheits-Zucker-Trinker geworden.

In dieser Tabelle ist der Zuckergehalt einiger typischer Getränke zusammengestellt:

Der untere Teil der Balken gibt den Gehalt an Sucrose (= Tafelzucker) an. Dieser wird im Körper zu 50/50 in Fructose und Glucose aufgespalten. Der mittlere Teilbalken gibt den Fructose-Gehalt an und der obere den Gehalt an reiner Glucose. Der gesamte Balken gibt also den Gesamtzuckergehalt pro 100 ml Getränk an.

Wie man sieht, ist der Zuckergehalt vieler typischer Softdrinks gar nicht so harmlos: Apfel- und Orangensaft enthalten fast so viel Zucker wie Coca-Cola!

6. Kenne Deine Früchte.

Es ist sicher richtig, dass Früchte gesünder sind als Süßigkeiten, aber Zucker ist Zucker, egal wo er drinsteckt.

Früchte enthalten Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe, doch das trifft genauso auch auf Gemüse zu: Es gibt also keinen Grund, Früchte wegen der Vitamine und Mineralien zu essen, denn das gleiche Ziel kann man auch mit Gemüse erreichen.

Daher ist es wichtig, sich bewusst zu machen, wie viel Zucker in Früchten vorhanden ist, um eine gute Entscheidung für sich selbst zu treffen. Hier eine Tabelle mit ein paar typischen Früchten:

Während Beeren und Melonen verhältnismäßig gut abschneiden, entpuppen sich Äpfel, Mandarinen, Kirschen und Bananen als wahre Zuckerbomben, die sich pro 100 Gramm Gewicht nicht hinter Coca-Cola verstecken müssen.

Noch höher ist der Zuckergehalt von Trockenfrüchten. Das ist eigentlich logisch, weil Trockenfrüchte nichts anderes sind als getrocknete – und daher konzentrierte – Früchte. Dennoch sind sie in Paleo-Rezepten für „Paleo-Müslis“, „Paleo-Fruchtriegel“ oder „Paleo-Snacks“ beliebt:

Machen wir uns nichts vor: Trockenfrüchte bestehen oft zu über der Hälfte aus reinem Zucker.

Hier der Lackmustest: Eine Tüte getrockneter Früchte ist schnell aufgegessen. Hast Du schon mal ausgerechnet, wie vielen echten Früchten das entspricht? Würdest Du auch so viele von den echten Früchten freiwillig essen?

7. Selber machen!

Wie so oft ist es am besten, die Dinge in die eigene Hand zu nehmen. Dann kann man selber die Zutaten und vor allem die Mengen wählen und man kann selber Verantwortung für das übernehmen, was man isst und was man nicht isst.

Das kann durchaus bedeuten, dass man sich eine Portion „Paleo-Gebäck“, Früchte, Zucker in den Kaffee, Trockenobst oder was weiß ich gönnt.

Wichtig ist, dass man sich bewusst wird, was man isst und warum. Und dann eine eigenverantwortliche Entscheidung trifft.

Unter der Woche vermeide ich weitgehend alle offensichtlichen Zuckerquellen. Am Wochenende gönne ich mir etwas Ahornsirup auf selbst gemachten Pancakes oder selbst gebackenen, Getreide-freien Kuchen oder auch mal ein Eis.

Das ist vielleicht nicht 100 % Paleo, sondern nur 80 %, aber dafür ist es zu 100 % selbst bestimmt und bewusst – und das ist das wichtigste.

Wie geht Ihr mit dem Thema Zucker um?

Quellen

Buchtipps für Schadens-begrenzte Süßspeisen

Bild: Sugar cubes.jpg von Uwe Hermann, verwendet unter der Creative Commons Attribution-Share Alike 3.0 Unported Lizenz.

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Von Constantin Gonzalez am 24.07.2015, aktualisiert: 19.12.2016 in Allgemein.

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