Paleosophie | Tipps und Hintergründe für den zivilisierten Urmenschen | von Constantin Gonzalez

Der kleine Hunger … ist Dein Freund!

Ein Eichhörnchen frisst eine Nuss

Wer kennt ihn nicht, den „kleinen Hunger“?

Spätestens die Werbung macht uns auf ihn aufmerksam. Denn dagegen bietet sie Süßigkeiten, Snacks und weitere Abhilfe.

Sicher, es gibt auch Paleo-freundliche Snacks gegen den kleinen Hunger, keine Frage.

Aber muss der kleine Hunger wirklich „bekämpft“ werden? Oder ist er vielleicht etwas Gutes?

Der Feierabend ist noch weit weg, aber da ist er schon: der „kleine Hunger“. Schnell noch einen Schokoriegel aus dem Automaten holen, denn der kleine Hunger muss weg.

Ich kenne Kollegen, deren Schubladen überquellen, mit „Mitteln gegen den kleinen Hunger“, auch liebevoll „Nervennahrung“ genannt.

Arbeit, vor allem Büroarbeit scheint anstrengend zu sein, da darf eine kontinuierliche Kalorienzufuhr nicht fehlen. Zum Glück hat die Industrie jede Menge Mittel „gegen den kleinen Hunger zwischendurch“.

Es gibt auch eine Kinderversion des kleinen Hungers: kein Klassenausflug, keine Bahnfahrt ohne Reiseproviant. Schließlich müssen die lieben Kleinen ganze fünf bis sechs Stunden zwischen Frühstück und Mittagessen überleben. Vom Apfel mit Pausenbrot über High-Tech-Kinderriegel bis zur Mini-Salami, eingebacken im Brotteig.

Sicher, es gibt auch Paleo-konforme Alternativen zu Snacks, Schokoriegel & Co.: Früchte, Nüsse oder das gute alte Studentenfutter.

Doch das ist nicht der Punkt.

Was ist der kleine Hunger wirklich? Muss er wirklich „bekämpft“ werden? Oder ist er vielleicht auch nützlich?

Echter und unechter Hunger

Eine leere Sprit-Anzeige

Ich glaube, das Problem liegt ganz woanders.

In unserer zivilisierten Gesellschaft kennen wir keinen echten Hunger mehr. Stattdessen bilden wir uns viele „Hunger“-Situationen nur ein.

Was ist eigentlich echter Hunger?

Echter Hunger heißt: Der Körper braucht Nahrung, weil ihm Energie fehlt. Oder er braucht Bausteine, weil er wächst oder etwas (wieder)aufbauen möchte.

Kinder, die wachsen haben echten Hunger. Nach einem anstrengenden Workout hat man echten Hunger. Oder nach einer überstandenen Krankheit. Oder einem Tagesausflug an der frischen Luft.

Echter Hunger ist das, was man einen „Bärenhunger“ nennt.

Und das Beste, was man damit tun kann ist, sich eine richtig gute Mahlzeit mit echtem, artgerechtem Essen zu gönnen. Keine Snacks, kein Vogelfutter. Paleo eben.

Dann gibt es noch das, was ich Gewohnheits-Hunger nennen würde. Wir alle kennen ihn: Er heißt „Frühstück“, „Mittagessen“ oder „Abendessen“.

Er wird ganz einfach durch Gewohnheit ausgelöst. Ein Pawlowscher Reflex, den wir uns antrainiert haben. Der Körper weiß, dass bald eine Mahlzeit ansteht, also bereitet er sich schon mal darauf vor, indem er die Magensäfte ankurbelt und den Speichel fließen lässt.

Unabhängig davon, ob der Körper gerade wirklich Energie braucht oder nicht. Oder Bausteine für Stoffwechsel, Wachstum oder Heilung.

Wenn wir nämlich tief in uns hineinfühlen oder den Hunger eine Zeitlang ignorieren, merken wir, dass der Gewohnheits-Hunger verhandelbar ist: Er taucht ja nur aus Gewohnheit auf (es ist schließlich Essenszeit), verzieht sich aber wieder (wenn auch mit einigem Grummeln), wenn er merkt, dass ausnahmsweise mal nichts auf den Tisch kommt.

Zum Beispiel, weil der Flug sich verspätet, der Ausflug länger dauert oder sich etwas anderes ergeben hat.

Entgegen dem echten Hunger können wir den Gewohnheits-Hunger wahlweise ignorieren. Zwei Mahlzeiten am Tag tun’s auch und ein wenig Fasten ist immer eine gute Idee.

Dazwischen kommt der kleine Hunger.

Warum der kleine Hunger so nützlich ist

Du hast längst erraten: Der kleine Hunger ist genauso wenig ein echter Hunger, wie der Gewohnheits-Hunger. Anders als dieser meldet er sich eher unplanmäßig, zwischendurch eben.

Das Interessante am kleinen Hunger zwischendurch ist nämlich, dass er uns viel über unseren Stoffwechsel sagen kann:

„So, jetzt bin ich mit der letzten Mahlzeit durch. Jetzt kann Deine Verdauung erstmal Pause machen und bis zum nächsten Mahl entspannen.“

„Du, wenn mal was Gutes zu Essen vorbeikommt, dann hätte ich gerade Platz. Nur so als Info. Völlig optional.“

„Hey, der Blutzucker ist gerade ein wenig niedrig, ich schmeiß dann mal die Fettverbrennung an …“

„Yay, Fettverbrennung läuft, alles roger! Kann sein, dass Du Dich ein wenig komisch fühlst, ist halt Fettstoffwechsel mit ein wenig Keto und so, aber mach Dir keine Sorgen, passt schon!“

Denn oft verwechseln wir einfach das andere Körpergefühl bei Fettverbrennung mit „Hunger“, vor allem dann, wenn wir als zivilisierte Couch-Potatoes schon lange keinen echten Hunger mehr hatten.

Kleiner Hunger bedeutet nämlich: Fettverbrennung! Metabolische Flexibilität! Vielleicht sogar der Anfang einer kleinen Fasten-Phase!

Alles gute Dinge, die man nicht unterbrechen sollte. Vor allem nicht, wenn man seinen Körper wieder mehr an gesunde, natürliche, weniger dekadent-zivilisierte Verhältnisse gewöhnen will.

Der kleine Hunger ist also kein Hunger, sondern ein metabolisches Signal, das Dir das Umschalten in die Fettverbrennung anzeigt.

So gewinnst Du wieder ein gesundes Hungergefühl

Es ist also eine gute Idee, das Hungergefühl besser kennenzulernen und zwischen den drei Hunger-Sorten zu unterscheiden. Dann kann man es zum eigenen Vorteil nutzen:

  • Begrüße Deinen kleinen Hunger zwischendurch, freu Dich, dass Du jetzt ein paar Stunden Fett verbrennst und gewöhne Dich an das gute Gefühl. Keine Angst, die nächste richtige Mahlzeit kommt bestimmt. Du meinst, Du hältst es nicht aus? Blödsinn! Trink ein Glas Wasser oder eine Tasse Tee oder Kaffee. Lerne, den kleinen Hunger als ganz normalen Begleiter zu akzeptieren.
  • Lass ab und zu eine Mahlzeit weg. Damit zeigst Du Deinem Gewohnheits-Hunger, dass Du Dich nicht in einen Zeitplan pressen lässt. Du wirst sehen, dass der Gewohnheits-Hunger schwächer wird und die „obligatorischen“ Mahlzeiten zu Kann-Mahlzeiten werden. Das macht Dich unabhängiger, denn nun hast Du die Freiheit, Deine nächste Mahlzeit nach Qualität auszuwählen und nicht nach gefühlter Notwendigkeit.
  • Bau kleine Fastenperioden in Deinen Alltag ein, um Deine metabolische Flexibilität zu trainieren und um die gesundheitlichen Vorteile des Fastens für Dich zu nutzen. Lass z. B. das Frühstück weg und plane Deine weiteren Mahlzeiten in ein 8-Stunden-Fenster. Das ergibt 16 Stunden Fasten am Tag. Solches intermittierende Fasten ist eine willkommene Gelegenheit für Deinen Körper, aufzuräumen und Schadstoffe abzubauen.

Natürlich heißt das nicht, dass ab heute Zwischenmahlzeiten verboten sind. Gerade gestern, ein Feiertag, habe ich nachmittags zum Kaffee ein Stück selbst gebackenen Kuchen aus einem Paleo-Schokoladen-Kochbuch genossen.

Normalerweise lasse ich unter der Woche das Frühstück weg und trinke stattdessen nur Kaffee mit Sahne. Am Wochenende frühstücke ich gemütlich mit ein paar selbst gemachten, Paleo-konformen Pancakes. Sonntags laufe ich und lasse dabei meist das Mittagessen weg. Dafür genieße ich an Wochenenden und Feiertagen zum Kaffee oft etwas Selbstgebackenes.

Es geht also darum, die Kontrolle über unser Ess-Verhalten zu gewinnen. Es ist wichtig, selber zu bestimmen, wann wir essen, warum wir essen und was wir essen.

Und nicht die Uhr, die Werbung oder eine willkürliche Gewohnheit.

Lieber besser, aber seltener essen, als das Verdauungssystem mit Dauer-Snacks unter Beschuss zu nehmen.

Dein Körper wird es Dir danken!


Photo: „squirrel eating nut on green grass“ von Unsplash-User Igor Talanov, genutzt unter der freien Unsplash-Lizenz.

Photo: „vintage car dashboard“ von Unsplash-User Fancycrave, genutzt unter der freien Unsplash-Lizenz.

Von Constantin Gonzalez am 04.10.2018 in Grundlagen.


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Mein Name ist Constantin, Informatiker und seit 2008 beschäftige ich mich intensiv mit Ernährung, Gesundheit und aktueller Forschung dazu.

Mit der Paleo-Ernährung (oder: „Paleo-Diät“) bin ich heute 18 kg leichter und fitter als je zuvor. Jetzt wandle ich mich vom Couch-Potato zum Athleten. Das hätte ich als klassischer „Geek“ nie gedacht!

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