Paleosophie | Tipps und Hintergründe für den zivilisierten Urmenschen | von Constantin Gonzalez

Ein halber Marathon – barfuß

Füsse nach einem halben Marathon

Heute habe ich den Feiertag in Bayern genutzt und etwas Neues ausprobiert: Ich bin einen halben Marathon gelaufen. Barfuß.

Das war recht spontan: Die letzten Tage waren wettermäßig so dolle nicht, da wollte ich den heutigen Tag besser nutzen und dachte mir: Vielleicht kannst Du Deine normale Strecke zweimal laufen?

Eigentlich habe ich zwei Strecken, die ich normalerweise laufe, die eine ist ca. 8 km lang und die andere ca. 10 km. Macht zusammen 18 km.

Dann dachte ich mir: Na ja, das ist ja nah dran an einem Halb-Marathon (21 km). Also warum nicht? Gesagt, getan …

Die Strecke

Karte vom Lauf

Insgesamt würde ich aus dem Bauch heraus sagen, dass die heutige Strecke zu ca. 40 % aus Waldboden oder Wiese besteht, zu 40 % aus Asphalt und zu 20 % aus Schotter/Kiesel/Split.

Dabei war die erste Hälfte eher Wald-lastiger und die zweite Hälfte mehr Strassen-lastiger.

Am angenehmsten ist natürlich ein Waldweg, vor allem, wenn er weich ist oder wenn es sich um ein Wiesenstück handelt. Matschigere Strecken sind besonders willkommen, darin fühlen sich müde Füße super an. Etwas anstrengender sind Waldstücke mit vielen Wurzeln, Zapfen oder gar Nadeln und Dornen. Die gab es auch, aber da laufe ich einfach ein wenig langsamer und vorsichtiger.

Asphalt, also Straßen oder Gehwege sind erstaunlich angenehm: Hier ist der Boden ja sehr eben und die Federung übernimmt bei mir eh der Wadenmuskel mit der Achillessehne, weil ich beim Laufen grundsätzlich den Vorderfuß am meisten belaste. Lediglich ein paar Splitreste vom Winter sind ein wenig unangenehm, aber daran haben sich meine Füße erstaunlich gut gewöhnt.

Die Schotter-Kiesel-Split-Strecken sind dagegen richtig unangenehm. Leider herrscht in und um München die Unsitte, lange Wegstücke in Wäldern mit Schotter zu bestreuen, was auch für trainierte Füße ziemlich anstrengend ist. Faustregel: Je kleiner die Steinchen, umso besser, dann nähern sie sich eher Sand an. Mittlere Steinchen vom Typ Winterstreu sind eher doof, aber man kann sie mit etwas mentalem Fokus ignorieren. Aber bei größeren Kieselsteinen muss ich aufpassen: Treffen sie auf Fußknochen, dann heißt das schnell „Aua!“.

Und die Füße?

Denen geht’s erstaunlich gut, danke der Nachfrage!

Seit etwa 2012 laufe ich barefoot-style mit FiveFingers und seit ca. 2013 laufe ich voll barfuß, da haben meine Fußsohlen zum Glück recht viel Übung. Trotzdem hätte ich ihnen das nicht zugetraut.

Sie fühlen sich natürlich schon schlapp und angestrengt an, keine Frage. Sie haben heute ja die längste Fußmassage ihres Lebens bekommen. Aber ich habe mich gewundert, dass es keine Verletzungen oder Blasen gab. Früher habe ich ab und zu mal eine Blase gehabt, wenn ich zu schnell auf Asphalt gelaufen bin, davon war diesmal keine Spur.

Aber wenn jemand von Euch das nachmachen will: Bitte trainiert ausgiebig, seid vorsichtig, beobachtet Eure Technik und Eure Füße und steigert langsam Eure Belastung.

Trotzdem bin ich erstaunt, dass der Schmerz, der sich bei meinen Fußsohlen in etwa dem letzten Drittel eingestellt hatte (jedes Steinchen hatte am Ende meine volle Aufmerksamkeit und jeder Fehltritt auf einen Kieselstein oder eine Wurzel war recht schmerzhaft) lediglich nur gefühlt war und kein Indikator für irgendwelche Verletzungen oder Schäden, denn jetzt, also ca. 6 Stunden nach dem Lauf sehen meine Fußsohlen wie immer aus und sie fühlen sich wieder recht fit an.

Auch Waden, Knie, Gelenke etc. fühlten sich direkt nach dem Lauf recht intensiv angestrengt an, aber auch denen geht’s wieder deutlich besser.

Herz, Kondition und Motivation

Karte vom Lauf

Dank Fitbit Aktivitätstracker Charge HR* hab ich auch den Puls gemessen, der während des Laufs um die 150 geschwankt hat. Man sieht an der Grafik, dass ich gegen Ende die ein oder andere Teilstrecke langsamer gelaufen bin, da die Kieselstrecken und einige Waldstücke doch recht anstrengend wurden.

Konditionstechnisch war eigentlich immer alles in Ordnung. Dank antrainierter metabolischer Flexibilität habe ich wahrscheinlich recht früh angefangen, eher Fett zu verbrennen, so dass ich keinen Tiefpunkt in der Kondition hatte.

Lediglich Füße und Gelenke beschwerten sich ob der ungewohnten Belastung nach ca. 15 km und gaben mir zu verstehen, dass sie keine Lust mehr hatten, doch das würde ich eher in die Ecke Psychologie/Motivation stecken: Nach 16 km hatte ich die Aneinander-Reihung meiner beiden Laufstrecken hinter mir und da hat man ja kein klares Ziel vor Augen, sondern ich fing dann an, den Anfang von Laufstrecke 1 wieder zu laufen, ohne genau zu wissen, wann ich umkehren und nach Hause laufen kann, das provoziert natürlich einen gewissen Protest …

Ausrüstung

Wie immer war ich recht minimal unterwegs. Vor dem Lauf habe ich 1–2 Glas Wasser getrunken und auch wenn ich am Ende recht durstig war, würde ich beim nächsten Lauf keine Wasserflasche mitnehmen.

Um das schöne Wetter zu nutzen und dabei Sonne zu tanken hatte ich kein Lauf-Shirt an, sondern lediglich ein Kopftuch: Mein spärlich behaartes Haupt kriegt in der Regel jeden Tag genug Sonne ab, da sollte ich es hier nicht übertreiben.

Handy und Fitnesstracker sollten es für mich aber schon sein, schließlich will ich als bekennender Geek beim Laufen auch fleißig Daten sammeln.

Nach dem Lauf gab es für mich eine Paleosophie-Sommer-Limonade: Einen guten Schuss Zitronensaft in ein Glas schütten, 1/2 TL Salz dazu, Eiswürfel darauf und mit kaltem Leitungswasser auffüllen. Probiert’s mal aus, das schmeckt toll!

Geschwindigkeit und Statistiken

Karte vom Lauf

Naja, gut zweieinhalb Stunden für einen halben Marathon ist keine tolle Zeit, auch für einen knapp 45-Jährigen nicht, aber mein Ziel war ja erstmal ankommen und keine Verletzungen oder Blasen laufen. Normalerweise kann ich 10 km problemlos in einer knappen Stunde laufen, allerdings brauche ich dafür eine glatte Straße, denn im Wald oder auf Schotter-Strecken laufe ich wegen Wurzeln, Zweigen, Zapfen oder Kieselsteinen eher langsamer.

Die ersten 15 km verliefen daher so schnell wie immer, und danach machten sich dann die Beschwerden von Füßen, Gelenken und Muskeln bemerkbar. Dafür ist das Training ja da: Jetzt wissen sie, was auf sie zukommen kann und jetzt können sie sich in den nächsten Tagen darauf vorbereiten. Der menschliche Körper braucht Reize, damit er wächst und stärker wird. Dankenswerterweise neigt er dabei zu Überkompensation, sonst hätte ich nicht die 21 km mit lauter Trainingseinheiten von 8–10 km erreicht.

23833 Schritte hat der Lauf gebraucht, mehr als doppelt so viel wie empfohlen, damit hab ich mein Pensum für heute locker erreicht. Die genaue Strecke war übrigens 21,14 km, der echte Marathon ist ja auch 42,195 km lang.

Kommt irgendwann ein echter Marathon?

Ich glaube eher nicht. So wie Mark Sisson bin ich nämlich kein Fan von „Chronic Cardio“. Ich laufe nur, weil es mir Spaß macht und suche mir dabei ab und zu eine kleine Herausforderung, oder wie heute eine etwas größere.

Freunde, die ich kenne und die Marathons gelaufen sind sagen mir auch immer wieder: Das gesündeste am Marathon ist das Training.

Also bleibe ich lieber dabei.

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Von Constantin Gonzalez am 26.05.2016, aktualisiert: 19.12.2016 in Laufen.


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