Paleosophie | Tipps und Hintergründe für den zivilisierten Urmenschen | von Constantin Gonzalez

Das Ding mit den Hülsenfrüchten: Pro, Kontra und sinnvolle Ausnahmen

Hülsenfrüchte in Säcken in einem Markt

Dass die Paleo-Ernährung auf Getreide und Milch verzichtet, wird oft erwähnt.

Dass auch Hülsenfrüchte in der Paleo-Ernährung vermieden werden, ist eher seltener ein Thema. Sie fallen lediglich in den meisten Rezepten durch Abwesenheit auf.

Hülsenfrüchten werden in der konventionellen Ernährung gerne Vorteile nachgesagt: Sie liefern Proteine, Mineralien, „langsame“ Kohlenhydrate, die weniger starke Insulin-Schwankungen nach sich ziehen, sowie Ballaststoffe, die die Darmflora unterstützen sollen.

Auf der anderen Seite enthalten sie auch Antinährstoffe, die die Verdauung von Proteinen hemmen, die Mineralienzufuhr erschweren und sogar Darm und innere Organe schädigen können. Die Proteine in Hülsenfrüchten sind weniger wertvoll als in tierischen Produkten und auch die Ballaststoffe darin sollte man sich besser aus Gemüse und Obst besorgen.

Insgesamt bieten Hülsenfrüchte eher Nachteile als Vorteile, man ist eigentlich immer besser damit beraten, Gemüse, Obst und tierische Produkte statt dessen zu essen.

Sind Bohnen schädlich oder gesund?

Neulich erzählte mir ein Bekannter, dass es ihm sehr schlecht ging: Er fühlte sich so richtig mies und musste sich sogar übergeben. Zum Glück ging es ihm am nächsten Tag wieder besser, aber das war ein schöner Schreck, zumal dieser Bekannte schon etwas älter ist.

Einige Tage später passierte etwas Ähnliches: Wieder Übelkeit und Erbrechen, wieder ein richtig mieser Tag. Beim ersten Mal hatte er zuhause mittags eine Dose gekochte Bohnen mit Fleisch gegessen („Chili con Carne“) und beim zweiten Mal war er im Restaurant, wo dicke Bohnen im Salat serviert wurden.

Waren es die Bohnen, oder nur Zufall?

Bohnen, Linsen, Kichererbsen, Erbsen, Soja und auch Erdnüsse: Diese Produkte fallen unter die Klasse der Hülsenfrüchte. Das sind Früchte, die aus einem Fruchtblatt bestehen, innerhalb dessen die eigentlichen Früchte, wie z. B. Bohnen, Erbsen usw. stecken.

Erbsen mit Hülse

Auf der einen Seite sind sie für viele Menschen – vor allem Vegetarier – ein wichtiges Grundnahrungsmittel. Auf der anderen Seite werden sie in der Paleo-Ernährung konsequent gemieden. Aus gutem Grund, wie wir gleich sehen werden, aber der Reihe nach:

Vorteile: Proteine, Mineralien, komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe

Fangen wir mit den Vorteilen an:

  • Hülsenfrüchte haben im Vergleich zu Obst und Gemüse einen hohen Anteil an Proteinen. Dies ist vor allem für Vegetarier und Veganer interessant, weil sie auf Fleisch bzw. andere tierische Produkte als Proteinlieferanten verzichten. Ca. 20–30 % der in Hülsenfrüchten enthaltenen Kalorien liegen als Proteine vor [1].
  • Auch der Mineraliengehalt von Hülsenfrüchten wird gerne betont, dazu kommen reichlich B-Vitamine.
  • Hülsenfrüchte enthalten viele sog. komplexe Kohlenhydrate. Diese liegen als Ketten von Einfachzuckern vor, die während der Verdauung erst aufgespalten werden müssen. Daher werden sie auch gerne „langsame“ Kohlenhydrate genannt und man geht davon aus, dass sie für den Körper schonender sind, als „schnelle“ Kohlenhydrate, z. B. aus Zucker und Stärke, weil sie über einen längeren Zeitraum absorbiert werden, ohne starke Insulin-Spitzen hervorzurufen.
  • Ein Teil der in den Hülsenfrüchten enthaltenen Kohlenhydrate sind für den Menschen nicht verdaulich, es handelt sich dabei also um Ballaststoffe. Diese werden im Dickdarm von Bakterien verarbeitet, wobei oft viele Gase anfallen: „Jedes Böhnchen gibt ein Tönchen“. Gut für die Darmflora, eher weniger gut für das körperliche und soziale Wohlbefinden.

So weit so gut, aber wo ist der Haken?

Die Nachteile: Lektine, Protease-Inhibitoren, Phytinsäure und mehr

Mein Bekannter aus dem Anfang dieses Artikels befindet sich in guter Gesellschaft: 1988 gab es in einem Krankenhaus einen „Tag des gesunden Essens“ (wie man an anderen Tagen in einem Krankenhaus ungesundes Essen servieren kann erscheint mir etwas schleierhaft). Dort gab es unter anderem rote Kidneybohnen, von denen 31 Portionen serviert wurden. Am Nachmittag begann das Unheil: Insgesamt 11 der Speisegäste mussten sich heftig übergeben, teilweise litten sie auch unter Durchfall. Zum Glück waren am nächsten Tag die Symptome verschwunden.

Man vermutete Keime als Ursache für den Vorfall, doch es konnte keine Krankheitserreger im Essen nachgewiesen werden. Stattdessen fiel auf, dass in den roten Kidneybohnen eine hohe Konzentration des Lektins „Phytohämagglutinin“ vorhanden war. [2]

Lektine sind sog. Glykoproteine, die sich an spezifische Kohlenhydratstrukturen binden können. Daher können sie auch biochemische Reaktionen mit bestimmten Zellen und ihren Zellmembranen bewirken.

Lektine gibt es überall, bei Tieren, Pflanzen, Pilzen und Mikroorganismen, daher kann man nicht behaupten, sie wären „gut“ oder „schlecht“. Aber sie können sehr wirksam sein, und bestimmte Lektine können für viele Menschen schädlich sein. Wie beim Phytohämagglutinin und anderen Hülsenfrucht-Lektinen.

Bei Ratten (die gemeinhin sehr robust sind, was Nahrungsmittel angeht) zeigen Bohnen in wissenschaftlichen Versuchen ihre negative Seite: Dort erhöhten roten Bohnen die Durchlässigkeit des Dünndarmes und man konnte zeigen, dass das Phytohämagglutinin darin die Bildung von Magensäure um bis zu 72 % behinderte, was die Proteinverdauung stark beeinträchtigte. Das ist nur der Anfang: Phytohämagglutinin führt zu einer erhöhten Bildung von unreifen Darmzellen, die sich schlechter gegen Eindringlinge wehren können und dadurch leichter von Bakterien wie E. Coli infiziert werden können. Dass schädliche Effekte nicht auf Ratten beschränkt sein müssen, zeigt eine Studie, bei der menschliche Probanden freiwillig Phytohämagglutinin zu sich nahmen und bei denen die Gallenblase auf etwa 65 % ihrer normalen Größe schrumpfte. [3][4][5][6][7]

Viele Lektine können durch Kochen und Auswaschen neutralisiert werden. Tatsächlich geht es nicht anders: Im rohen Zustand sind Bohnen und andere Hülsenfrüchte regelrecht giftig. Ohne Einweichen, kochen und sorgfältige Verarbeitung geht bei Hülsenfrüchten nichts. Der Mensch hat zwar einige Barrieren aufgebaut, die ihn vor der Wirkung von Lektinen schützen können. Doch wie die Beispiele oben zeigen, reicht das manchmal, z. B. im Alter oder in Phasen von Krankheit selbst bei verarbeiteten Bohnen nicht aus.

Hülsenfrüchte enthalten weitere Stoffe, die biochemisch gesehen problematisch sein können:

  • Sie enthalten Protease-Inhibitoren, also Stoffe, die die Protein-Verdauungsenzyme blockieren und damit die Hülsenfrüchte vor dem Gefressen werden schützen sollen. Es ist noch unklar, wie stark diese Stoffe im Menschen wirken, da die Pflanze sich damit primär gegen Insekten und Nager zu schützen scheint. Auf der anderen Seite interessiert sich auch die Pharma-Industrie für diese Stoffe, weil sie damit z. B. die Proteinverarbeitung bei Krebszellen beeinflussen will. Für mich ist das eher ein Indikator, dass der oft gelobte Proteingehalt von Hülsenfrüchten nicht so toll sein muss, wie angenommen. [8][9]
  • Auch sog. Amylase-Inhibitoren sind in Hülsenfrüchten enthalten. Diese behindern die Stärke-Verdauung, was nicht nur Auswirkungen auf die Kohlenhydrate-Aufnahme, sondern auch auf die Proteinverdauung hat. [10]
  • Auch die Phytinsäure ist in Hülsenfrüchten reichlich vorhanden. Phytinsäure ist ein Mechanismus zur Speicherung von Mineralien in der Pflanzenwelt. Vereinfacht kann man sich Phytinsäure als eine Art molekularen Käfig vorstellen, der Mineralien umschließt. Das bedeutet auch, dass Mineralien, die in Phytinsäure eingeschlossen sind, vom Menschen nicht im Darm aufgenommen werden können. Einige Tiere, wie z. B. Nagetiere können Enzyme bilden, die Phytinsäure aufschließen, diese Enzyme fehlen aber Menschen.
  • Bohnen sind reich an kurzkettigen Kohlenhydraten, sog. FODMAPs (siehe auch Felix’ Artikel über FODMAPs). Diese machen einen hohen Anteil des Ballaststoff-Gehalts von Hülsenfrüchten aus. Sie werden vom Menschen nicht verdaut, sondern im Dickdarm von Bakterien verarbeitet. Dabei entstehen Gase, die bekannten Bohnen-Blähungen. Für die meisten Menschen ist das kein Problem, aber z. B. Patienten mit Reizdarm-Syndrom sollten lieber auf FODMAPs verzichten. Es gibt auch Unsicherheiten darüber, ob FODMAPs und/oder die Ballaststoffe aus Hülsenfrüchten eher günstig für die „gute Darmflora“ sind, oder ob sie nicht doch eher problematische Mikroorganismen im Darm begünstigen.

Sonderfälle: Erdnüsse und Soja-Bohnen

Unter den Hülsenfrüchten gibt es noch ein paar Sonderfälle, die potenziell aus weiteren Gründen problematisch sind:

  • Erdnüsse sind eigentlich Hülsenfrüchte und keine Nüsse. Schaut man sich die Schale genauer an, erkennt man, dass es eigentlich eher trockene und härtere Hülsen sind, die zwei bohnenförmige Erdnüsse beheimaten. Erdnüsse neigen dazu, von bestimmten Schimmelpilzen befallen zu werden, die starke Gifte, u. a. sog. Aflatoxine absondern. Dieses Problem ist nicht auf Erdnüsse beschränkt, sondern kann auch andere Nüsse betreffen, Erdnüsse scheinen jedoch recht häufig betroffen zu sein. [11][12]
  • Soja-Bohnen genießen weltweit viel Aufmerksamkeit, da sie einen besonders hohen Anteil an Proteinen haben und weil die Zusammensetzung ihrer Proteine vergleichsweise hochwertig ist. Auf der anderen Seite bringen sie auch noch eine weitere Klasse problematischer Substanzen mit sich die einen eigenen Artikel verdienen: Sie enthalten Phytoöstrogene. Wie der Name schon andeutet, handelt es sich hierbei um Stoffe, die dem weiblichen Geschlechtshormon ähneln. Wissenschaftler streiten sich darüber, ob das gut oder schlecht ist (und die starke Soja-Industrie versucht natürlich dabei, ihre Produkte in ein gutes Licht zu rücken).

    Die Wirkung von Soja-Produkte auf das Hormonsystem ist durchaus signifikant und sollte nicht unter den Tisch gekehrt werden: Von Veränderungen im Menstruations-Zyklus über Schilddrüsen-Störungen, Einfluss auf die Entstehung von Brustkrebs, Beschleunigung der Pubertät, Störungen im Testosteron-Haushalt bis hin zu Wachstumsstörungen bei Babys, die mit Ersatzmilch auf Sojabasis gefüttert wurden, reichen die dokumentierten Auswirkungen von Soja-Produkten auf den Menschen. Für mich steht fest, dass ich in meiner Nahrung keine Stoffe haben möchte, die von meinem Körper mit Östrogenen verwechselt werden. Schon gar nicht als Mann. [13][14][15][16][17][18][19][20]

Fazit: Keine Katastrophe, aber auch kein Brüller. Lieber nicht.

Ähnlich wie bei Getreide ist die Liste der Vorteile von Hülsenfrüchten eher unspannend: Proteine aus tierischen Lebensmittel sind hochwertiger, Mikronährstoffe und Ballaststoffe gibt es bei Obst und Gemüse in höheren Mengen und besserer Verfügbarkeit.

Dagegen ist die Liste der Nachteile recht lang und teilweise ziemlich unangenehm. Klingt nicht nach einem guten Deal.

Man kann die Nachteile von Hülsenfrüchten teilweise eindämmen, indem man sie oft und lange in Wasser einlegt, das Wasser wegschüttet und die Hülsenfrüchte danach lange kocht, und daraufhin wieder das Wasser abgießt, aber was hat man dann noch davon? Viel Kohlenhydrate für (im Vergleich zu tierischen Produkten) wenig Protein.

Gibt es sinnvolle Ausnahmen bei Hülsenfrüchten?

Grüne Bohnen

Ein paar Spritzer Sojasauce für’s Sashimi, ein paar Würfelchen Tofu in der Miso-Suppe oder ein Pappadam beim Inder sind sicher kein Grund zur Panik. Hier kann man die Kirche im Dorf lassen, zumal die Mengen an Hülsenfrüchten hier eher gering und diese dabei stark verarbeitet sind.

Auch grüne Bohnen sind eher als Gemüse zu werten, weil die Hülsen mehr wiegen, als die eigentlichen Bohnen. Solange man hier nicht übertreibt, halte ich das ebenfalls für OK.

Ansonsten sehe ich keinen guten Grund dafür, Hülsenfrüchte in den Speiseplan aufzunehmen, sondern viele Gründe dagegen. Gerade beim Thema Soja halte ich es für unverantwortlich, ein Produkt als besonders „gesund“ zu bewerben, wenn schon verhältnismäßig kleine Mengen in ihrer Wirkung auf den Hormonhaushalt mit Medikamenten konkurrieren können.

Wie steht Ihr zu Hülsenfrüchten? Welche Erfahrungen habt Ihr damit gemacht?

Quellen

[1]
Messina MJ: Legumes and soybeans: overview of their nutritional profiles and health effects., 1999
[2]
Freed DL: Do dietary lectins cause disease?, 1999
[3]
Greer F, Pusztai A: Toxicity of kidney bean (Phaseolus vulgaris) in rats: changes in intestinal permeability., 1985
[4]
Kordás K, Szalmay G, Bardocz S, Pusztai A, Varga G: Phytohaemagglutinin inhibits gastric acid but not pepsin secretion in conscious rats., 2001 Jan
[5]
Prykhod'ko O, Fed'kiv O, Linderoth A, Pierzynowski SG, Weström BR: Precocious gut maturation and immune cell expansion by single dose feeding the lectin phytohaemagglutinin to suckling rats., 2009
[6]
Pusztai A, Grant G, Spencer RJ, Duguid TJ, Brown DS, Ewen SW, Peumans WJ, Van Damme EJ, Bardocz S: Kidney bean lectin-induced Escherichia coli overgrowth in the small intestine is blocked by GNA, a mannose-specific lectin., 1993
[7]
Purhonen AK, Herzig KH, Gabius HJ, André S, Ketterer S, Matzinger D, Beglinger C, Hildebrand P: Duodenal phytohaemagglutinin (red kidney bean lectin) stimulates gallbladder contraction in humans., 2008
[8]
Birk Y: Protein proteinase inhibitors in legume seeds--overview., 1996
[9]
Lajolo FM, Genovese MI: Nutritional significance of lectins and enzyme inhibitors from legumes., 2002
[10]
Pusztai A, Grant G, Duguid T, Brown DS, Peumans WJ, Van Damme EJ, Bardocz S: Inhibition of starch digestion by alpha-amylase inhibitor reduces the efficiency of utilization of dietary proteins and lipids and retards the growth of rats., 1995
[11]
Dorner JW: Management and prevention of mycotoxins in peanuts., 2008
[12]
Mupunga I, Lebelo SL, Mngqawa P, Rheeder JP, Katerere DR: Natural occurrence of aflatoxins in peanuts and peanut butter from Bulawayo, Zimbabwe., 2014
[13]
Patisaul HB, Jefferson W: The pros and cons of phytoestrogens., 2010
[14]
Jefferson WN, Doerge D, Padilla-Banks E, Woodling KA, Kissling GE, Newbold R: Oral exposure to genistin, the glycosylated form of genistein, during neonatal life adversely affects the female reproductive system., 2009
[15]
Messina M, Hamilton-Reeves J, Kurzer M, Phipps W: Effect of soy protein on testosterone levels., 2007
[16]
Casanova M, You L, Gaido KW, Archibeque-Engle S, Janszen DB, Heck HA: Developmental effects of dietary phytoestrogens in Sprague-Dawley rats and interactions of genistein and daidzein with rat estrogen receptors alpha and beta in vitro., 1999
[17]
Dees C, Foster JS, Ahamed S, Wimalasena J: Dietary estrogens stimulate human breast cells to enter the cell cycle., 1997
[18]
Cassidy A, Bingham S, Setchell KD: Biological effects of a diet of soy protein rich in isoflavones on the menstrual cycle of premenopausal women., 1994
[19]
Ishizuki Y, Hirooka Y, Murata Y, Togashi K: [The effects on the thyroid gland of soybeans administered experimentally in healthy subjects]., 1991
[20]
Harlid S, Adgent M, Jefferson WN, Panduri V, Umbach DM, Xu Z, Stallings VA, Williams CJ, Rogan WJ, Taylor JA: Soy Formula and Epigenetic Modifications: Analysis of Vaginal Epithelial Cells from Infant Girls in the IFED Study., 2017


Bilder:

Von Constantin Gonzalez am 03.08.2017 in Allgemein.


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Mit der Paleo-Ernährung (oder: „Paleo-Diät“) bin ich heute 18 kg leichter und fitter als je zuvor. Jetzt wandle ich mich vom Couch-Potato zum Athleten. Das hätte ich als klassischer „Geek“ nie gedacht!

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