Zu den häufigsten Bedenken gegen das Essen von Fleisch zählt die Angst davor, daß durch die Verdauung von Fleisch vermehrt Harnsäure gebildet werden soll und dass dadurch langfristig Erkrankungen wie Harnsteine, Nierensteine oder gar Gicht begünstigt werden sollen. Gerne schüren auch Vertreter fleischloser Ernährung diese Angst als Argument für ihre Position.

Ist das wirklich so? Wie passen Fleischkonsum, Harnsäure-Produktion und eine Ernährung nach dem Vorbild des Urmenschen oder der Naturvölker zusammen? Oder litt der Urmensch etwa an Gicht, weil er mehr Fleisch gegessen hat als wir?

Wie immer lohnt es sich hier, den Dingen einmal auf den Grund zu gehen.

Die Harnsäure-Connection

Im Zentrum der ganzen Diskussion ist die Harnsäure:

• Harnsäure entsteht im Körper beim Abbau von Purinen. Purine sind Bestandteile von Nukleinsäuren, also den Bausteinen der DNA. Überall, wo DNA enthalten ist, sind Purine auch enthalten und daher sind Purine ganz natürlich auch in Fleisch drin. Vor allem Innereien enthalten viele Purine. Wenn der Körper Zellen abbaut (also bei der Verdauung von Fleisch oder wenn der Körper eigene Zellen abbaut), dann fallen u.a. Purine an, die im Rahmen des normalen Stoffwechsels zu Harnsäure abgebaut werden.
• Harnsäure entsteht auch beim Abbau von Fructose in der Leber: Intermediary metabolism of fructose..
• Überschüssige Harnsäure wird vom Körper hauptsächlich über die Nieren (ca. zu 75%) sowie über Schweiß, Speichel und den Darm ausgeschieden. Dabei ist die Menge, die der Körper pro Tag entsorgen kann mehr oder weniger begrenzt: Je nach Quelle kann der Körper pro Tag bis zu 1 Gramm Harnsäure ausscheiden. Wie wir gleich sehen werden, ist die Menge an Harnsäure, die der Körper ausscheiden kann jedoch veränderlich.
• Fällt im Körper langfristig mehr Harnsäure an, als er ausscheiden kann, erhöht sich der Harnsäurespiegel im Blut (Hyperurikämie). Bei einem chronisch erhöhten Harnspiegel im Blut kann sich Harnsäure in Form von Kristallen in Gelenken ablagern: Es entsteht Gicht. Überschüssige Harnsäure kann auch zur Bildung von Nierensteinen führen.

Urmenschen, Naturvölker und Gicht

Wenn also der Verzehr von reichlich Fleisch und Fisch zu einer erhöhten Konzentration von Harnsäure führen soll, dann sollten Jäger und Sammler, deren Nahrung stärker auf tierischen Nahrungsmitteln basiert als bei westlichen Zivilisationen, auch stärker an Gicht oder zumindest an erhöhten Harnsäurewerten leiden, oder?

Oder: In einer Studie (Serum uric acid in traditional Pacific Islanders and in Swedes.) verglichen Wissenschaftler den Harnsäurespiegel einer Gruppe von Schweden, die sich normal ernährten mit einer Gruppe von Kitava-Ureinwohnern, einem naturnah lebenden Volk aus Papua-Neu Guinea, das sich vornehmlich als Jäger- und Sammler-Kultur ernährt. Das Resultat: Der durchschnittliche Harnsäure-Spiegel von Kitava-Einwohnern war vergleichbar mit dem der Schweden, wobei die Kitava-Einwohner leicht bessere Harnsäurewerte hatten, als die Schweden.

Jetzt ist die Nahrung der Kitava-Einwohner stark Fisch-lastig (und weniger Fleisch-betont), aber anhand dieser Purin-Tabelle sehen wir, daß der Purin-Gehalt und das resultierende Harnsäure-Aufkommen zwischen Fleisch und Fisch recht ähnlich ist.

Es hätte mich auch sehr gewundert, wenn eine typische Jäger und Sammler-Kultur, die sich so ernährt, wie der Mensch sich über Jahrmillionen entwickelt hat, ein Problem mit einem so grundlegenden Mechanismus wie dem Harnsäure-Stoffwechsel hätte. Dafür hat der Mensch evolutionär gesehen wirklich genug Zeit gehabt, diesen Mechanismus richtig einzustellen.

Apropos: Schauen wir mal tiefer in die Mechanismen, die bei der Entstehung und beim Abbau von Harnsäure eine Rolle spielen:

Die Rolle von Fructose beim Harnsäure-Stoffwechsel

Wie oben erwähnt fällt auch beim Fructose-Abbau Harnsäure an, doch das kann hier auch nicht das Problem sein, denn im Grunde ist die Harnsäure eine ganz normale Begleiterscheinung von allen Verdauungsprozessen: Wo gehobelt wird, fallen auch Späne.

Zwei weitere Studien sollen hier aber trotzdem erwähnt werden:

• Es gibt Anzeichen, dass Fructose auch eine hemmende Wirkung auf die Ausscheidung von Harnsäure hat: In A causal role for uric acid in fructose-induced metabolic syndrome. untersuchten Forscher die Rolle von Fructose auf den Stoffwechsel von Ratten und fanden dabei u.a. heraus, dass Fructose-gefütterte Ratten nicht nur höhere Harnsäure-Werte im Blut hatten, sondern auch weniger Harnsäure über den Urin ausgeschieden haben. Wohlgemerkt: Das sind Ergebnisse aus Ratten-Studien und nicht vom Menschen, aber der Mechanismus, über den Fructose die Ausscheidung von Harnsäure gehemmt hat ist ziemlich grundlegend und daher ist der Verdacht begründet, dass Fructose auch beim Menschen nicht wirklich hilfreich bei der Harnsäure-Entsorgung ist.
• Paleo-Blogger-Kollege Robert Bock hat eine Studie ausgegraben, bei der Fructose die Harnsäure-Werte der beobachteten Probanden bei gleicher Kalorienanzahl nicht zu beeinflussen schien. Bei dieser Studie habe ich jedoch zwei Bedenken:
  1. Generell halte ich statistische Studien für zweifelhaft. Sie sind zwar dazu geeignet, einen gefundenen Mechanismus zu bestätigen oder neue Fragen aufzuwerfen, aber aus solchen Studien kann man nicht auf kausale Zusammenhänge schliessen. Dafür gibt es gerade bei Beobachtungs-Studien zu viele Unbekannte zwischen zu vielen möglichen Ursachen und der beobachteten Wirkung. Meta-Studien (also Studien von Studien) verstärken dieses Problem.
  2. Selbst wenn wir annehmen, dass Fructose bei gleicher Gesamtkalorien-Anzahl keine Auswirkung auf den Harnsäure-Spiegel hat, so bestätigt die gleiche Studie, dass eine erhöhte Fructose-Aufnahme (also bei erhöhten Gesamt-Kalorien) in der Tat mit einer Erhöhung der Harnsäure-Werte einher ging. Wir wissen aber auch, daß Fructose in den Hormon-Stoffwechsel eingreift, der das Hungergefühl regelt: Fructose unterdrückt das Sättigungsgefühl (siehe: Dietary fructose reduces circulating insulin and leptin, attenuates postprandial suppression of ghrelin, and increases triglycerides in women.). Genau deswegen ist Zucker, bzw. die Fructose darin bei der Industrie so beliebt: Mehr Zucker macht mehr Hunger und verkauft mehr Produkte! Wenn also Fructose im Spiel ist, wird mehr gegessen und dadurch auch mehr Harnsäure produziert, woher auch immer.

Aber das soll kein weiterer Fructose-Bashing-Artikel werden, denkt dran: Obst ist gesund, auch wenn Fructose drin ist, es ist die isolierte, konzentrierte Fructose in höheren Mengen wie z.B. in Zucker oder gar Agavendicksaft die problematisch ist.

Auch andere Kohlenhydrate sind beim Harnsäure-Stoffwechsel interessant:

Kohlenhydrate, Insulin und Harnsäure-Abbau

Im Insulin/Glucagon-Artikel sowie im Nudel-Diät-Artikel haben wir gesehen, dass ein langfristig erhöhter Konsum von Kohlenhydraten zu unnatürlich hohen Insulin-Werten führen kann (Insulinresistenz und Hyperinsulinismus).

Zu hohe Insulin-Werte hemmen auch den Harnsäure-Abbau: Siehe Effect of insulin on uric acid excretion in humans.. Diesmal an Menschen und nicht an Ratten nachgewiesen.

Das heisst: Wer zuviel Insulin produziert, bekommt Probleme bei der Ausscheidung von Harnsäure. Und zuviel Insulin produziert man, wenn man langfristig zu viele Kohlenhydrate zu sich nimmt. Ein weiterer Grund, seine Kohlenhydrate-Aufnahme auf ein natürliches Maß (ca. 150g oder weniger am Tag) zu beschränken (eine genauere Berechnung kommt in einem späteren Artikel).

Jetzt kommt der interessanteste Teil, nämlich der Zusammenhang zwischen Fleisch/Fisch und Harnsäure-Ausscheidung:

Kann man durch Fleisch/Fisch-Verzicht seine Harnsäure-Werte verbessern?

Wenn also eine Paleo-Ernährung zumindest bei den Kitava-Ureinwohnern keine Verschlechterung der Harnsäure-Werte ergeben hat, kann man vielleicht umgekehrt seine Harnsäure-Werte reduzieren, indem man bewußt auf Fleisch und Fisch verzichtet?

Der folgende Artikel ist hier besonders interessant: Gout, diet, and the insulin resistance syndrome..

Hier steht zunächst einmal, daß eine Ernährung, die reich an Purinen ist nur eine geringe und vorübergehende Erhöhung des Harnsäurespiegels im Blut nach sich zieht. Die Kitaver brauchen sich also weiter keine Sorgen zu machen.

Gleichzeitig gilt auch das Gegenteil: Eine Purin-freie Ernährung zieht ebenfalls nur eine geringe Verringerung des Harnsäure-Gehalts im Blut nach sich!

In beiden Fällen liegt die Schwankungsbreite bei 1-2 mg/dl, das sind (gegenüber dem Grenzwert von 6,5 mg/dl immerhin 15-30%, aber wie gesagt: Nur vorübergehend und nicht der große Bringer, wenn man ein Harnsäure-Problem loswerden oder herbeireden möchte.

Im gleichen Artikel wird auch erwähnt, dass Alkohol eine stärkere Auswirkung auf den Harnsäure-Gehalt im Blut hat, als Purine in der Ernährung. Das scheint mir (neben Insulinresistenz und Fructose) der dritte große Verdächtige im Harnsäure-Krimi zu sein.

Und womit kann man den Harnsäurespiegel nun wirklich senken?

Weiter im gleichen Text steht, dass ein erhöhter Anteil an Eiweißen die Ausscheidung von Harnsäure sogar begünstigt. Was? Mehr Proteine heisst auf einmal weniger Harnsäure?

Tatsächlich: In The uricosuric action of protein in man. wird gezeigt dass eine Erhöhung des Proteinkonsums (also mehr Fleisch und Fisch) zu einer Verringerung des Harnsäurespiegels im Blut führt.

Und noch besser: In Influence of dietary purines on pool size, turnover, and excretion of uric acid during balance conditions. Isotope studies using 15N-uric acid. kommen die Forscher zum Schluß, dass sogar eine erhöhte Zufuhr von Purinen (nicht bloß Eiweiß) in der Nahrung zu einer verbesserten Ausscheidung von Harnsäure führt.

Im Grunde ist das auch logisch: Der menschliche Körper hat einfach in seiner Evolution gelernt, seinen Harnsäure-Spiegel selber unter Kontrolle zu halten.

Bonus: Vitamin C scheint ebenfalls die Ausscheidung von Harnsäure zu begünstigen (Effect of oral vitamin C supplementation on serum uric acid: a meta-analysis of randomized controlled trials.). Zwar nur eine Meta-Studie von Beobachtungsstudien, aber Grund genug, weiter Obst und Gemüse zu essen.

Harnsäurespiegel in der Praxis: Franks Erfahrungsbericht

Paleosophie-Leser Frank hat in seinem Erfahrungsbericht erwähnt, dass seine Harnsäurewerte erhöht waren, bevor er seine Ernährung auf Paleo umgestellt hat.

Er selbst hat die Erfahrung gemacht, daß der Verzicht auf Eiweiß seinem Harnsäurespiegel und seinen anderen Blutwerten nicht geholfen hat.

Nach einigen Monaten mit der Paleo-Ernährung hat sich nicht nur Franks Gewicht normalisiert, auch seine Blutwerte haben sich gebessert, inklusive Harnsäure-Spiegel.

Lest selbst: Paleo-Erfolg: Wie Frank sein Gewicht, sein Blutbild und sein Wohlbefinden in den Griff bekam.

Zusammenfassung

Die Mechanismen rund um den Harnsäure-Stoffwechsel im Menschen sind komplex und lassen sich nicht auf „Fleisch rein, mehr Harnsäure im Blut“ reduzieren:

• Beim Abbau bestimmter Lebensmittel (z.B.: Fleisch, Fisch, aber auch Fructose) fällt Harnsäure an. Das ist ein normaler Prozess, den ein gesunder Körper im Griff hat.
• Alkohol, Fructose und Insulin im Übermaß (typischerweise aufgrund einer Kohlenhydrat-betonten Ernährung) haben eine ungünstige Wirkung auf verschiedene Stoffwechsel-Prozesse, können daher auch zu einer langfristigen Erhöhung des Harnsäurespiegels führen. Dies scheinen mir die Hauptgründe für Gicht als typische Zivilisations-Krankheit (oder geschichtlich gesehen: „Krankheit der Wohlhabenden“) zu sein.
• Purine, Proteine und Vitamin C (Reichlich vorhanden in der Paleo-Ernährung) haben eine günstige Wirkung auf den Harnsäurestoffwechsel und können daher helfen, einen erhöhten Harnsäure-Spiegel wieder in normale Bereiche zu bringen.
• Da die Paleo-Ernährung sich an der Ernährung orientiert, die den Menschen über Millionen von Jahren Evolution geprägt haben, kann sie zu einer Normalisierung vieler Stoffwechsel-Prozesse beitragen, inklusive dem Harnsäure-Stoffwechsel. Einfach nur weil der menschliche Körper dafür gemacht wurde.

Also bleibt alles so wie immer: Eine natürliche, über Jahrmillionen Jahren von Evolution bewährte Ernährung begünstigt die natürlichen Stoffwechselprozesse im Menschen, so dass sich auch der Harnsäure-Haushalt auf natürliche Weise in gesunde Gegenden einpendelt. Das wissen nicht nur Frank und die Kitava-Einwohner, sondern immer mehr Paleo-Fans, die gute Erfahrungen mit der Paleo-Ernährung gesammelt haben.

Weitere Quellen und Artikel

Dieser Artikel steht auf den hohen Schultern anderer Paleo-Blogger, die in mühevoller Arbeit und mit viel Praxis-Erfahrung die richtigen Quellen ausgegraben haben:

• Paul und Shou-Ching Jaminet mit Ihrem Buch Perfect Health Diet.
• Chris Kresser mit seinem Artikel Will Eating a Paleo Diet Cause Gout?.
• Mark Sisson mit seinem Artikel Dear Mark: Risk of Gout?.

Wissenschaftliche Quellen:

Weitere interessante Artikel:

• Felix Olschewskis Urgeschmack: Gicht und Ernährung.
• Paleowiki.de: Die Mär vom Fleisch und dem Säuren/Basen-Haushalt.

Buchtipp

Steak-Bild: von Flickr-Nutzer avlxyz, verwendet unter Creative Commons-Lizenz.

Harnsäure-Moleküle mit Jmol visualisiert.

*: Amazon Affiliate-Link: Kauf’ Dich schlank und unterstütze dabei Paleosophie mit einer kleinen Prämie. Wir beide gewinnen!

Von Constantin Gonzalez am 04.09.2013, aktualisiert: 08.05.2017 in Grundlagen.

• Twittern

Hat Dir dieser Artikel gefallen? Dann:

• Melde Dich beim Paleosophie-Newsletter an, oder
• folge @Paleosophie auf Twitter.

Passende Artikel zum Weiterlesen:

• Warum Zucker nicht gesund, sondern giftig ist: Das lustige Video mit der bitteren Wahrheit
• Alles, was man über Kohlenhydrate wissen sollte, Teil 2: Welche, warum und wieviel?
• Paleo-Erfolg: Wie Frank sein Gewicht, sein Blutbild und sein Wohlbefinden in den Griff bekam

Mehr spannende Paleo-Artikel findest Du täglich neu auch auf Paleo-Planet, dem deutschen Paleo-Blog-Aggregator.