Die Paleo-Diät (oder korrekter gesagt: Paleo-Ernährung) hat in den letzten Jahren immer mehr Interesse auf sich gezogen: Prominente, Sportler, Ärzte und immer mehr Ratgeber empfehlen die sog. „Steinzeit-Ernährung“ für ein gesünderes, schlankes Leben.

Wie bei vielen neuen Themen gibt es auch einige Unsicherheiten: Wie fange ich an? Woher erfahre ich mehr? Was trifft auf mich zu und was nicht? Muss ich streng sein oder kann ich Ausnahmen machen? Welche?

Daher hab’ ich für Paleo-Einsteiger speziell ein paar Tipps zusammengestellt, die mir selbst den Einstieg erleichtert haben, oder die ich gerne früher gewußt hätte.

Warum Paleo-Ernährung und nicht Paleo-Diät? Weil es sich dabei um eine langfristige, nachhaltige und natürliche Ernährungs-Umstellung handelt, die langfristig zu besserer Gesundheit, dem richtigen Körpergewicht und mehr Wohlsein führt. Einfach nur, weil die Paleo-Ernährung besser zum Menschen passt, als konventionelle Zivilisations-Kost.

Paleo-Tipp #1: Halte Dich an die Basics

Es gibt mittlerweile viele Varianten der Paleo-Ernährung. Wie jedes dynamische Thema entwickelt sich auch dieses Thema rasant weiter, was den ein oder anderen Einsteiger etwas verwirrt. Daher würde ich zumindest am Anfang zu den Basics raten:

• Fleisch, Fisch, Eier essen, je nach Appetit. Dein Körper weiß, wieviel er braucht.
• Dazu viel Gemüse, am besten alle Farben, soviel Du willst.
• Mit Obst, Nüssen abrunden, ohne dabei zu übertreiben.
• Kräuter und Gewürze nach belieben, für den würzigen Pfiff.

Fertig. So einfach kann die Paleo-Ernährung sein.

Das heißt auch, dass man folgende Lebensmittel unbedingt meiden sollte:

• Alles, was aus Getreide hergestellt wird muß weg: Brot, Nudeln, Gebäck, usw. Denn im Getreide sind Giftstoffe, die nicht nur dem Körper schaden können, sondern auch die Aufnahme von wichtigen Nährstoffen unterbinden.
• Keine Hülsenfrüchte. Ähnlich wie beim Getreide enthalten auch Hülsenfrüchte sog. Lektine, die für den Körper meist schädlich sind.
• Keine Milchprodukte. Auch wenn das Thema Milch kontrovers diskutiert wird und einige Paleo-Anhänger bestimmte Milchprodukte wieder zulassen, sollte man zumindest am Anfang konsequent sein. Ausnahme: Butter. Denn Butter ist gutes Fett.
• Keine industriell verarbeiteten Lebensmittel (Fertiggerichte, Packungen mit Inhaltsstoffen, die Du nicht kennst, usw.).
• Kein Zucker. Denn Zucker ist ein Gift.
• Keine Pflanzenöle, denn die sind von der Zusammensetzung eher schädlich für den Körper und oft auch noch industriell verändert. Ausnahme: Avocados, Kokosmilch/öl, Olivenöl.

Klingt am Anfang radikal, doch nach ein paar Wochen wirst Du Dich wundern, was das für einen Effekt hat!

Paleo-Tipp #2: Begegne Deinem Carb-Kater

Die Umstellung auf die Paleo-Ernährung bedeutet für die meisten auch eine Umstellung auf weniger Kohlenhydrate. Die Paleo-Ernährung ist zwar nicht wirklich eine Low-Carb-Ernährung, kommt ihr aber aus verschiedenen Gründen schon recht nahe. Auf jeden Fall limitiert sie die Insulin-Ausschüttung und fördert die Ausschüttung von Glucagon, was beides sehr gut ist!

Das bedeutet, dass Dein Körper in der Anfangsphase neue Enzyme bauen muss, die ihm helfen, seinen Energiehaushalt und seine Verdauung stärker auf Proteine und Fett auszurichten. Das sind Dinge, die für Deinen Körper eigentlich selbstverständlich sein sollten, er aber mit der Zeit „verlernt“ hat.

Ausserdem wird Dein Körper in der ersten Woche viel überschüssiges Wasser verlieren, was auch einen Abbau von Mineralien zur Folge haben kann.

Diese Anfangsphase braucht etwas Zeit, typischerweise eine Woche. In dieser Zeit fühlt man sich etwas komisch: Wie nach einem Kater, etwas benebelt, vielleicht mit Heißhunger auf Süßes. Keine Angst, das ist normal und vergeht wieder.

Hier ein paar Tipps gegen den Carb-Kater:

• Viel Wasser trinken, um den Mineralien-Vorrat wieder aufzufüllen.
• Wer will kann sich die Umstellung auf Paleo mit ein paar „guten“ Kohlenhydraten erleichtern: Wurzelgemüse, Süßkartoffeln, Kochbananen (sehen wie Bananen aus, sind aber nicht süß), usw. Am Anfang ein bisschen mehr, dann schrittweise limitieren.
• Geh’ die Dinge mit etwas mehr Ruhe an: Dein Körper übt noch, wie das mit der Fettverbrennung funktioniert. Daher solltest Du Dich in dieser Phase nicht übermäßig anstrengen.
• Genieße Dein Essen und hab’ keine Angst mehr vor Fett: Das ist jetzt Deine neue Energiequelle und sie ist viel zuverlässiger, gesünder und weniger launisch als Kohlenhydrate.
• Wieviel Kohlenhydrate brauchst Du wirklich? Die Antwort ist Null. Denn Dein Körper kann seinen Bedarf an Glucose allein aus Proteinen selber ergänzen. Es ist jedoch sinnvoll, den täglichen Bedarf über die Nahrung zu decken, um Deinen Körper zu entlasten. Das ist viel weniger als man annimmt: Als Richtwert für die Nahrungsaufnahme haben sich täglich 100g-150g in der Paleo-Community eingebürgert.

Und wenn der Low-Carb-Kater vorbei ist, wirst Du Dich über mehr und vor allem gleichbleibende Energie für den ganzen Tag freuen: Kein Mittagstief mehr und selbst eine verpasste Mahlzeit ist kein Grund für Streß. Denn Fett als neue Energiequelle ist immer reichlich und zuverlässig selbst im schlanksten Körper vorhanden, ganz im Gegenteil zum schwankenden Blutzuckerspiegel.

Paleo-Tipp #3: Bau’ Dein Frühstück um

Die meisten Leute, die mit der Paleo-Ernährung anfangen, haben noch Probleme mit dem Frühstück: Was soll ich essen, wenn Brot und Müsli plötzlich verboten sind?

Antwort #1: Eier. Keine Angst, denn Eier sind gesund! Du kannst bedenkenlos haufenweise Eier essen, ohne daß Dein Cholesterin-Spiegel davon negativ beeinflußt wird. Denn der wird eher von Insulin als vom Nahrungs-Cholesterin beeinflußt, und Insulin wird von Deinem Kohlenhydrat-Anteil in der Nahrung beeinflußt. Da dieser jetzt dank Paleo-Ernährung zurückgeht, werden sich auch Deine Cholesterin-Werte verbessern, egal wie viele Eier Du isst.

Eier kann man auf endlos viele Arten zubereiten: Rührei, Spiegeleier, Omelettes, oder gekocht, garniert mit Gemüse, Fleisch, Speck oder Kräutern, Deiner Phantasie sind keine Grenzen gesetzt.

Wer mehr Frühstücks-Ideen sucht, der findet sie in Felix Olschewskis Urgeschmack-Kochbuch oder in diesem Artikel: 7 Tipps für ein leckeres Paleo-Frühstück.

Paleo-Tipp #4: Paleo für unterwegs

Trotz guter Vorsätze lauert an jeder Straßenecke die Versuchung, zurückzufallen: Kantinen, Fastfood-Läden und Restaurant-Besuche mit Kollegen sind voll von Dingen, die in der Paleo-Ernährung ein No-Go sind.

Hier sind ein paar Tipps, wie man trotz Zivilisations-Ess-Anstalten wie ein Urzeitmensch schlemmen kann:

• McDonald’s, Döner- und andere Burger-Buden: Manchmal geht’s nicht anders und der soziale Druck oder die mangelnde Auswahl an der Autobahn treiben Dich in die Burger-Anstalt. Die Lösung ist einfach: Nimm’ den größten Burger/Döner den Du kriegen kannst, und laß’ die Brötchenhälften weg. Döner gibt es oft auch als Döner-Teller, also ohne Brot. Oder nimm’ einfach einen Salat ohne Dressing (denn das ist oft voller Zucker).
• Italiener oder Pizza/Pasta-Buden: Überall Spaghetti und Pizza, kann das denn gut gehen? Für echte Italiener sind Nudeln nur Vorspeisen und unter den Hauptgerichten finden sich erstaunlich viele Paleo-kompatible Speisen. Und wenn der Worst-Case eine reine Pizza-Karte für Dich bereit hält, dann iss einfach den Belag und laß den Teig zurück.
• Sushi-Lokale: Prinzipiell ist Sushi etwas Tolles für den Paleo-Freund, wenn da nicht so viel Reis dran hängen würde. Hier kann man entweder Sashimi bestellen (das ist Sushi ohne Reis) oder man ißt nur den Fisch und läßt den Reis zurück. Jetzt fällt auf, wie stark so ein Sushi-Lokal Reis zum „verdünnen“ der Nahrung benutzt…
• Fasten: Man muss nicht immer was essen, denn Fasten ist eine sehr gesunde Alternative wenn die Nahrungs-Auswahl gerade nicht sehr Paleo-konform ist.
• Und was ist mit fragenden Blicken von Freunden, Kollegen oder Kellnern? Entweder man erzählt von seinem Paleo-Experiment, oder man behauptet schlicht, daß man allergisch auf Weizen ist. Das ist noch nicht mal gelogen: Der Körper entwickelt in der Tat eine meßbare Immun-Antwort auf Gluten und andere Bestandteile von Getreide. Ein weiteres Zeichen, daß der menschliche Körper einfach nicht für den Verzehr von Getreideprodukten geschaffen wurde! Ich erzähle manchmal, daß ich aus religiösen Gründen kein Brot esse. Damit ernte ich oft Gelächter und dann ist das Thema auch gegessen :).

Paleo-Tipp #5: Sei konsequent – oder mach’ kontrollierte Ausnahmen

Beides funktioniert: Wer Zweifel an seiner Willenskraft hat, der kann sich pro Woche einen Ausnahme-Tag gönnen. Das ist besser, als das Paleo-Projekt nach dem ersten Ausrutscher aufzugeben.

Ich habe z.B. früher am Samstag meinen Ausnahme-Tag gemacht und dann durchaus auch Kuchen oder Nudeln gegessen. Doch mit der Zeit merkte ich, daß die Ausnahmen mir gar nicht so gut bekommen sind und ich immer weniger Freude daran hatte. Und so wurde ich von alleine 100% konsequent.

Konsequent zu sein ist oft leichter, als Kompromisse oder Ausnahmen zu machen: Dann muß man sich keine Gedanken mehr machen, ob jetzt eine Ausnahme gerechtfertigt ist oder nicht, oder man muß sich nicht rechtfertigen, warum man beim letzten Besuch doch noch Kuchen gegessen hat und jetzt doch lieber konsequenter sein kann usw. Wer konsequent ist, hat immer eine klare Antwort.

Paleo-Tipp #6: Mach’ Dich schlau

Wer sich in das Thema einliest, der versteht mehr. Und wer mehr versteht, tut sich leichter, konsequent zu bleiben. Außerdem ist die Paleo-Ernährung ein spannendes Thema voller neuer und faszinierender Einblicke in den menschlichen Stoffwechsel.

Leider gibt es nur wenige deutsche Bücher zum Thema, aber es werden langsam mehr. Hier eine Auswahl:

• Felix Olschewskis Das Urgeschmack-Kochbuch. Dieses Buch hat vier Teile: Eine Einführung in Felix’ sehr Paleo-ähnliche Philosophie, ein Kapitel mit Grundlagen zu Zutaten, ein umfangreicher Rezepte-Teil und noch ein paar ergänzende Kapitel zum Schluß. Eine sehr schöne Einführung in das Thema Paleo-Ernährung!
• Die Steinzeit-Diät: So kriegen Sie Ihr Fett weg - natürlich fit, schlank und gesund wie vor 200.000 Jahren* von Art de Vany. Endlich ist dieser Klassiker der Paleo-Literatur auch auf Deutsch erschienen! Der Begriff „Diät“ ist im Deutschen etwas unglücklich gewählt, „Ernährung“ würde besser passen. Nichtsdestotrotz ein Muß für das Paleo-Regal. Art de Vany könnt ihr auch in der ARD-Steinzeit-Dokumentation sehen.
• Syndrom X oder Ein Mammut auf dem Teller!: Mit Steinzeitdiät aus der Wohlstandsfalle* von Nicolai Worm. Dieses Buch beleuchtet die Probleme unserer heutigen Zivilisations-Ernährung aus vielen Seiten und kommt immer wieder zu dem Schluß, das uns mehr Steinzeit-Ernährung sicher gut tun würde. Trotz immer wieder betontem Zeigefinger und einer leichten Verbitterung des Autors gegenüber den „Ernährung-Päpsten“ ein lesenswertes Werk.

Schließlich gibt es eine schnell wachsende Liste von deutschen Paleo-Blogs, bei denen man sich immer wieder Inspiration holen kann.

Wer gerne Bücher auf Englisch liest, der hat schon eine größere Auswahl. Hier die wichtigsten Bücher:

• Paul und Shou-Ching Jaminet: „Perfect Health Diet“. Für mich das Standard-Werk zur modernen Gesundheits-Lehre! Neben einer ausführlichen Buchbesprechung findet Ihr hinter dem Link auch ein deutsches Essens-Poster zum Ausdrucken.
• The Primal Blueprint: Reprogram Your Genes for Effortless Weight Loss, Vibrant Health, and Boundless Energy: Reprogram Your Genes for Effortless ... Energy: 2nd Edition (Primal Blueprint Series)*. Locker und unterhaltsam geschrieben, motivierend und leicht verständlich führt Mark Sisson den Leser in seine „Primal“-Variante des Paleo-Lifestyle ein. Dort geht es nicht nur um’s Essen, auch der Sport kommt nicht zu kurz.
• Paleo Solution, 2nd Edition (English Edition). Auch sehr schön geschrieben doch mit etwas mehr wissenschaflichen Details gespickt ist dieses Buch ebenfalls ein Standard-Werk der Paleo-Literatur. Besonders die Mechanismen, über die falsche Ernährung den Körper schädigt werden hier detailliert erklärt. Auch hier ist Paleo ein ganzes Lifestyle-Konzept, das neben Essen und Sport auch Schlafen und Streß-Management umfasst.

Paleo-Tipp #7: Such’ Dir Gleichgesinnte

Allein ist es oft schwer, ein Nischen-Thema wie die Paleo-Ernährung durchzuziehen. Da tut man sich sicher leichter, wenn man Gleichgesinnte kennt. Dank Internet ist das ganz einfach:

• Die Primal/Paleo in Germany Facebook-Gruppe hat mittlerweile über 300 Mitglieder aus ganz Deutschland, die sich regelmäßig über alle Facetten der Paleo-Ernährung austauschen. Auch ein Paleo-Wiki ist aus dieser Gruppe geboren worden, das Antworten auf viele Fragen bereit hält.
• Ebenfalls auf Facebook gibt es noch die Paleo-Gruppe „Freunde der Steinzeit-Ernährung“, die häufig einen stärkeren Bezug zum Sport hat. Unbedingt mal reinschauen.
• Wer gerne Sport treibt, der sollte sich in seiner Stadt mal die lokalen Crossfit-Gruppen anschauen. So wie das Paleo-Konzept durch Rückbesinnung auf den Körper und seine Natur die Ernährung revolutioniert, so ist auch Crossfit eine moderne Alternative zu eingefahrenen Sport-Konzepten. Und so ist es nur natürlich, dass beide Themen sich gegenseitig ergänzen. Felix Olschewski hat dazu einen interessanten Crossfit-Artikel mit Links auf deutsch-sprachige Gruppen geschrieben.

Buchtipps

Hier noch mal alle Bücher, die in diesem Artikel vorkommen und ein paar weitere Einstiegshilfen dazu, allesamt sehr empfehlenswert!*

Ich hoffe, mit diesen Tipps fällt der Einstieg in die Paleo-Ernärung gleich viel leichter! Und wenn die ein oder andere Frage offen geblieben ist, oder Du weitere Tipps für Einsteiger hast, dann schreib einfach einen Kommentar am Ende dieses Posts!

Start-Bild von Flickr-User pobre.ch unter Creative Commons-Lizenz verwendet und modifiziert.

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Von Constantin Gonzalez am 22.04.2012, aktualisiert: 20.11.2022 in Grundlagen.

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