Eigentlich ist die Paleo-Ernährung ganz einfach: Gemüse, Fleisch, Fisch, Eier, Kräuter nach Belieben und dazu ein wenig Obst und Nüsse.

Und eigentlich gibt es dafür auch gute Gründe, denn die Paleo-Ernährung macht nachweislich fitter, schlanker und gesünder.

Trotzdem sind Paleo-Foren, Blog-Kommentare oder Gespräche im Bekanntenkreis voll von Verhandlungen: Jeden Tag? Kann ich auch …? Wie streng? Was ist mit…? Aber nicht am Wochenende, oder?

Auch wenn die Argumentation für Paleo als gesunde Ernährung noch so schlüssig und die Erfolge mit der Paleo-Ernährung noch so offensichtlich sind, ist der Drang, sich die Annehmlichkeiten der Zivilisation zu bewahren groß: Kann man sich mit Ausnahmen das Beste aus beiden Welten sichern? Oder macht man mit Ausnahmen was „kaputt“?

Ich glaube, die Antwort ist einfach und kompliziert zugleich:

Ausnahmen können OK sein. Aber nur, wenn man weiß, was man tut und warum man es tut.

Das bedarf vielleicht einiger Erklärung.

Aber zuvor würde ich gerne hier meinem Ärger Luft machen über einen Spruch, den ich immer wieder hören muss und der mich jedes mal in Rage bringt:

„Alles in Maßen“ ist maßloser Unsinn

Dieser Spruch fällt häufig und vor allem, wenn es um das Thema Ernährung geht: „Alles in Maßen“.

Allein logisch gesehen ergibt dieser Spruch überhaupt keinen Sinn: Was zählt zu „Alles“ überhaupt? Fliegenpilze? Kokain? Die Papp-Brötchen von der Tanke, weil sonst nichts da war?

Vielleicht übertreibe ich hier ein wenig, doch finde ich schon, dass eine Verallgemeinerung wie „alles“ zumindest völlig inhaltslos ist. Wie soll man sich orientieren, wenn „alles“ über den gleichen Kamm geschert wird?

In Wirklichkeit steht die Verwendung des Wortes „Alles“ in diesem Spruch doch nur für Gleichgültigkeit: „Mich interessiert eh nicht, was ich esse.“

Kommen wir zum zweiten Schlüsselwort in diesem sinnlosen Spruch: das „Maß“.

Wir werden angeblich darüber informiert, dass es für „alles“ ein richtiges „Maß“ geben soll. Nur sagt uns keiner, wie hoch das „Maß“ für ein gegebenes Lebensmittel ist. Also sind wir so schlau wie vorher.

Schlimmer noch: Der Satz „Alles in Maßen“ suggeriert, dass eine mittlere, „maßvolle“ Menge gar nicht schlimm sei. Ein Mittelmaß sozusagen.

Willkommen im Mittelmaß.

Ist das nicht der Grund, warum es Zivilisationskrankheiten gibt, die Weltbevölkerung in westlichen Ländern an Übergewicht leidet und warum so viele Menschen (teils vergeblich) ihr Glück in immer neuen Diäten suchen und selten finden? Weil sie sich mittelmäßig, oder korrekter ausgedrückt: minderwertig ernährt haben? Denn sie haben „alles in Maßen“ gegessen, so wie jeder andere.

Mittelmaß bedeutet doch genau das: Nicht besser und nicht schlechter als 50 % der restlichen Bevölkerung. Ein erstrebenswerter Zustand?

Filmtipp am Rande: Eine wunderbare Komödie ist König von Deutschland*. Dabei geht es genau um das Thema Mittelmäßigkeit und den starken Drang davon ausbrechen zu wollen.

Mittelmäßigkeit hilft also niemandem. Wenden wir uns lieber der positiven Seite von Ausnahmen zu.

Denn es gibt sie, die sinnvollen Ausnahmen!

Zuvor sollten wir uns klar werden, warum wir Ausnahmen machen wollen. Oder sollen. Oder dürfen:

Der Grund muss stimmen

Man beschließt also, einen bestimmten Lebensstil zu verfolgen: Eine Diät, eine Fitness-Programm oder eben die Paleo-Ernährung.

Das ist auf jeden Fall eine tolle Sache. Denn egal welchen Lebensstil man verfolgt, am wichtigsten ist, dass man selber bestimmt, wie man leben will.

Statt sich von der Masse bestimmen zu lassen. Das finde ich extrem wichtig. Ein Bekannter drückte das mal schön aus:

Wer mit der Herde geht, endet als Schnitzel.

Nimmt man seinen Lebensstil in die eigene Hand, ist es genauso wichtig, zu wissen, warum man vom selber festgelegten Kurs abweichen möchte.

Ein paar gute Gründe können sein:

• Weil Umstände, die man nicht kontrollieren kann eine Ausnahme erfordern: Zum Beispiel weil man gerade auf einer Reise ist, nichts mitgenommen hat, viel Hunger hat, weil der Tag anstrengend war und es weit und breit kein Paleo-kompatibles-Essen gibt (obwohl Fasten eine gute Alternative ist).
• Weil höhere Ziele wichtiger sind: Vielleicht wurde man von einem wichtigen Menschen zum Essen eingeladen, der nichts von Paleo weiß und die Beziehung zu diesem Menschen ist einem wichtiger als auf das „eigene Ding“ zu beharren.
• Weil man mit kleineren Ausnahmen langfristig besser fährt: Das kann eine clevere Strategie sein, sich selbst auszutricksen. Beliebt ist z. B. die Variante, unter der Woche streng zu sein und am Wochenende lockerer. So signalisiert man dem Unterbewusstsein, dass man im Prinzip machen darf, was man will. Man kommt weniger häufig in Versuchung und kann langfristig den neuen Lebensstil besser einhalten.
• Weil man bestimmte Ausnahmen als „gut“ oder „ok“ bewertet: Manche Lebensmittel passen vielleicht nicht in ein festes Regelschema, bieten aber trotzdem Vorteile oder sie sind zumindest nicht schädlich. Dafür bieten sie vielleicht andere Vorteile. Typische Beispiele sind die sog. „safe starches“, dazu später mehr.

Es gibt natürlich auch Gründe, Ausnahmen zu machen, die darauf schließen lassen, das etwas nicht stimmt. Das macht sie nicht unbedingt zu „schlechten“ Gründen. Es lohnt sich aber, genauer darüber nachzudenken, warum man wirklich eine Ausnahme hier „braucht“ – oder vielleicht nur will.

• Dazu gehören typische Ausreden wie: „zu teuer“, „da muss ich selber kochen“, „heute nicht, aber bestimmt morgen“, usw. Das sind keine wirklichen Ausnahmen, sondern eher Signale des Unterbewussten, dass man nicht wirklich zu seiner eigenen Entscheidung steht.
• Weil „Andere“ gerade konventionell essen und man sich nicht aussondern will. Hier sollte man sich fragen, ob man wirklich selbstbestimmt handelt, oder ob man sich doch von Anderen treiben lässt. „Andere“ können Freunde, Bekannte oder auch der Rest der Welt sein. Vielleicht ist die Meinung der „Anderen“ nur eingebildet und sie finden den eigenen Lebensstil eher interessant und gar nicht so abwegig?
• Weil man gerade keine Lust hat. Warum eigentlich? „Keine Lust“ ist ein diffuses Gefühl, dem man vielleicht genauer nachgehen sollte: Fehlt es an Motivation? Überzeugung? Fühlt man sich schlecht? Oder meldet sich nur der innere Schweinehund? Ist es Bequemlichkeit? Oder eine ausgewachsene Sinnkrise?

Wenn man eine Ausnahme von der Paleo-Ernährung machen will, dann sollte man sich selber fragen warum. Und dabei ehrlich mit sich selbst sein.

Sinnvolle Ausnahmen

Der Mensch ist ein Überlebenskünstler, sonst hätte er es in seiner Evolution nicht so weit geschafft. Daher sind Ausnahmen grundsätzlich nie wirklich schädlich – wenn sie Ausnahmen bleiben.

Aus meiner persönlichen Sicht können ein paar Ausnahmen für die meisten Menschen sinnvoll sein:

• Kartoffeln, Süßkartoffeln und weißer Reis: Paleo ist nicht das Gleiche wie Low-Carb, aber im Vergleich zur Empfehlung der DGE isst man in der Paleo-Ernährung aus guten Gründen automatisch weniger Kohlenhydrate. Wenn man sein Wunschgewicht erreicht hat und für die, die sportlich aktiv sind ist es daher ok, den Kohlenhydrat-Anteil mit sog. „sicheren Stärken“, (engl. „safe starches“) leicht zu erhöhen. Diese drei Zutaten gelten deswegen als „sicher“, weil man hier (ausreichend gekocht natürlich) keine schädlichen Wirkungen (wie bei Weizen und anderen Gluten-haltigen Getreidesorten) erwarten muss. Diese Zutaten erleichtern den Umgang mit der Paleo-Ernährung, weil sie leicht zu bekommen und kostengünstig sind und weil man sich damit leichter tut, wenn man mit Freunden z. B. beim Asiaten ausgeht.
• Paleo-Gebäck: Paleo-Blogs veröffentlichen immer wieder gerne Rezepte für „Paleo-Gebäck“, auch als „Paleo-Nachbauten“ bekannt. Auch wenn die Zutatenliste Paleo-kompatibel ist, können hier die üblicherweise hohen Nuss-Anteile problematisch sein: Ein hoher Anteil an Phytinsäure kann den Mineralienhaushalt stören und auch das Fettsäure-Profil bei Nüssen ist nicht immer optimal. Als Ausnahme am Wochenende ist Paleo-Gebäck sicher ganz nett, aber nichts für jeden Tag.
• Butter und Sahne: Milch und Milchprodukte werden in der Paleo-Ernährung als problematisch gesehen, weil sie die Darmdurchlässigkeit beeinflussen, hormonelle Auswirkungen haben und verschiedene Zivilisations-Krankheiten begünstigen können. Diese Effekte stehen meist in Zusammenhang mit der Eiweiß-Zusammensetzung von Milch – nicht aber mit ihrem Fett-Anteil. Daher können die meisten Menschen – vor allem nach einer eher strengeren Paleo-Anfangsphase – problemlos auch Butter und Sahne verwenden, denn hier ist der Eiweiß-Anteil eher gering und bei Ghee, also Butterschmalz kaum noch vorhanden. Butter und Sahne können daher eine sehr gute und schmackhafte Fettquelle als Ergänzung zur Paleo-Ernährung sein.

Ausnahmen können Nebenwirkungen haben

Nicht immer sind Ausnahmen gut, auch wenn sie die Regel bestätigen, oder einem das Leben erleichtern oder andere Vorteile haben können:

• Ausnahmen können sich einschleichen: Der Mensch ist ein Meister der Selbstillusion und was als unschuldige Ausnahme anfing, kann schnell zur Regel werden. Daher sollte man sich immer wieder bewusst machen, dass man eine Ausnahme macht und warum und sich regelmäßig fragen, ob diese Ausnahme noch wirklich sinnvoll ist.
• Ausnahmen können Dinge auch erschweren: Klare Regeln haben was für sich: Es gibt keine Zweifel, ganz oder gar nicht. Eine Ausnahme kann das eigene Unterbewusstsein verwirren, den sonst so starken Entschluss aufweichen. Die Wissenschaft weiß, dass Willenskraft bei Menschen wie eine Batterie funktioniert, die mit jeder noch so kleinen Entscheidung Stück für Stück aufgebraucht wird. Die ständige Entscheidung, ob man gerade strikt sein will oder eine Ausnahme machen will kann mit der Zeit auch anstrengend werden. Dagegen sind klare Regeln Willenskraft-technisch ökonomischer. Das geht sogar so weit, dass z. B. Steve Jobs aus diesem Grund jeden Tag seinen typischen Look aus Jeans mit schwarzem Rollkragenpullover angezogen hat: Dadurch hat er seine Willenskraft für wichtigere Entscheidungen als die tägliche Garderobe aufgespart.
• Ausnahmen können Einsteiger verwirren: Die Paleo-Ernährung ist noch jung und nicht jeder weiß, worum es dabei geht. Für „Profis“ mag es vielleicht ok sein, Ausnahmen wie Paleo-Gebäck, Refeed-Orgien mit Süßkartoffeln nach dem Training oder gar Steak „Primal“ mit überbackenem Ziegenkäse zu essen. Außenstehende, die gerade gelesen haben, dass bei der Paleo-Ernährung Gebäck verpönt ist, Kartoffeln eher nicht so doll und Milchprodukte verboten sind verwirrt das. Das hilft nicht wirklich bei der Verbreitung und Einsteigern schon gar nicht beim Verständnis.

Meine persönlichen Ausnahmen

Ich persönlich esse ab und zu Reis, Kartoffeln und Süßkartoffeln, etwa 2–3 mal die Woche, allerdings in deutlich kleineren Portionen als üblich.

Das erleichtert mir z. B. Mittags bei der Arbeit die Speiseauswahl, vor allem in asiatischen Restaurants. Am Wochenende mache ich manchmal Waffeln oder es gibt ab und zu Paleo-kompatiblen Kuchen mit Sahne. Dabei verwende ich gerne auch Kartoffel-Mehl, weil ich die üblichen Stärke-Ersatzmittel wie Cassava oder Pfeilwurzelmehl eher albern finde: Stärke ist Stärke, da kann man auch auf die heimische Kartoffel zurückgreifen.

Butter und Sahne esse ich fast täglich, letztere gerne im Kaffee.

Für mich sind das Ausnahmen, die das Leben leichter machen, den Genuß erhöhen und gut zum Alltag passen, ohne spürbare Nachteile zu haben.

Welche Ausnahmen macht Ihr denn so? Wie häufig? Und vor allem: Warum?

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Von Constantin Gonzalez am 17.06.2016, aktualisiert: 19.12.2016 in Allgemein.

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