Unser heutiger Gastautor Nils ist Triathlet und Gründungsmitglied der Deutschen Gesellschaft für Paläo-Ernährung (hier anmelden!).

Für die Webseite der DGPE hat Nils vor einiger Zeit einen Artikel über Paläo und Sport geschrieben, den er im Rahmen der Neugestaltung der DGPE-Seiten hier als Gastartikel veröffentlicht. Die Webseite der DGPE ist nun neu gestaltet, schaut doch mal vorbei!

Im Folgenden beleuchtet Nils das Thema aus wissenschaftlicher Perspektive, seine Erfahrungen damit und gibt ein paar Tipps für die Praxis. Er fasst damit nicht nur seine eigenen Erfahrungen als Sportler mit der Paleo-Ernährung zusammen, sondern bezieht auch die seiner Trainings-Kollegen mit ein („wir“).

Hier kommt Nils:

Hintergrund

Der Mensch hat sich in Vorzeiten sehr viel bewegt. Im Laufe der Evolution entwickelte sich dabei eine sehr hohe körperliche Ausdauerfähigkeit ([Bramble & Lieberman, 2004]; [Lieberman et al., 2009]). Das Bewegungspensum des Menschen in den industrialisierten Ländern ist heute jedoch niedrig. Im Sinne einer artgerechten Lebensweise sollte jeder von uns regelmäßig körperlich aktiv sein. Körperliche Aktivität erhöht erwiesenermaßen die körperliche und psychische Gesundheit ([Scully et al., 1998]; [Warburton et al. 2006])!

Paläoernährung und Sport – die wissenschaftliche Perspektive

Paläoernährung enthält meist wenig Kohlenhydrate. Jedoch sind die postiven Wirkungen von Kohlenhydraten auf die körperliche Leistungsfähigkeit sowie die Regeneration nach starken körperlichen Belastungen wissenschaftlich nachgewiesen. Kohlenhydrate erhöhen die Ausdauer und fördern die Erholung von körperlichen Belastungen ([Hargreaves et al., 2004]; [Jeukendrup, 2004]; [Manninen, 2006]).

Viele ambitionierte Ausdauerathleten, die im Alltag durchaus viele Kohlenhydrate essen, trainieren gezielt nüchtern vor dem Frühstück. Sie setzen auf diese Weise einen Trainingsreiz in einem Zustand, in dem ihr Körper wenig Kohlenhydrate zur Verfügung hat. Es ist nachgewiesen, dass diese Art des Trainings die Fähigkeit des Körpers zur Fettverbrennung erhöht ([Van Proeyen et al., 2011]). Die Möglichkeit auf die körpereigenen Fettreserven zurückzugreifen, ist bei langen Ausdauerbelastungen entscheidend für die Leistung, da der Körper Kohlenhydrate von nur ca. 2000 kcal speichern kann ([Jeukendrup, 2003]) und die Aufnahmefähigkeit zusätzlicher Kohlenhydrate während der Belastung über die Nahrung begrenzt ist [Jeukendrup, 2004];

Entgegen der Annahme, dass die Aufnahme von Kohlenhydraten für die körperliche Leistungsfähigkeit entscheidend sind, deuten erste Untersuchungen tatsächlich darauf hin, dass eine extrem kohlenhydratarme (ketogene) Ernährung langfristig nicht zu einer Minderung der aeroben Ausdauerleistung führt ([Phinney, 2004]). Bezüglich der Wirkung von ketogener Ernährung auf die Maximal- und Schnellkraft wird ebenfalls berichtet, dass es zu keinen Leistungseinbußen kommt ([Brinkworth et al., 2009]).

Man muss hierzu jedoch anmerken, dass die aktuelle Befundlage insgesamt dünn ist ([Jeukendrup, 2003]). So wurden in den bisher durchgeführten Studien sehr spezifische Versuchspersonengruppen (z.B. ambitionierte Radrennfahrer oder Adipöse) sowie die Wirkung der Ernährung auf sehr spezifische körperliche Belastungen (spezifische Leistungstests) untersucht. Es ist somit fraglich, inwiefern sich die Ergebnisse auf bisher nicht untersuchte Versuchspersonengruppen sowie Belastungsarten verallgemeinern lassen. Als Hauptkritikpunkt ist zudem zu nennen, dass die verfügbaren Studien zur Wirkung von kohlenhydratarmer Ernährung auf die körperlicher Leistungsfähigkeit sich dadurch auszeichnen, dass die Testpersonen die kohlenhydratreduzierte Kost für einen Zeitraum von maximal acht Wochen zu sich nahmen ([Brinkworth et al., 2009]); [Helge et al., 1996]; [Phinney, 2004]. In der Realität wird es jedoch wohl eher darum gehen, für einen längeren Zeitraum auf Paleoernährung umzustellen. Die Ergebnisse der verfügbaren Studien sind für sportlich aktive Personen, die ihre Ernährung langfristig umstellen wollen, somit von begrenztem Wert, da unklar ist, ob sich die Ergebnisse der relativ kurzfristigen Studien auf lange Zeiträume verallgemeinern lassen. Es sind daher aus wissenschaftlicher Perspektive weitere Studien nötig, um klare Schlüsse ziehen zu können.

Paläoernährung und Sport – unserere Erfahrungen

Aus Mangel an entsprechenden wissenschaftlich fundierten Ergebnissen stellen wir an dieser Stelle kurz unsere persönlichen Erfahrungen zum Zusammenhang zwischen langfristiger Paläoernährung und sportlicher Leistungsfähigkeit vor. Wir hoffen, dass in Zukunft weitere wissenschaftliche Untersuchungen, inbesondere solche mit einem langen Untersuchungszeitraum, durchgeführt werden.

Wir haben die Erfahrung gemacht, dass die sportliche Leistungsfähigkeit unter Paläoernährung mittel- bis langfristig zunimmt. Zwar kommt es kurzfristig häufig zu deutlichen Leistungseinbußen. In den ersten zwei bis drei Wochen nach der Umstellung folgen unserer Erfahrung nach Kohlenhydrathunger mit deutlicher Schlappheit, weiterhin können Kopfschmerzen und leichter Durchfall auftreten. Nach dieser Umstellungsphase jedoch erreicht man unserer Erfahrung nach schnell wieder das alte Leistungsniveau. Dies gilt für alle Belastungsarten, sei es im Maximalkraft- oder Kraftausdauerbereich sowie bezüglich der anaeroben oder aeroben Ausdauer.

Mittel- bis langfristig haben wir die Erfahrung gemacht, dass nicht nur das allgemeine Wohlbefinden, sondern auch die sportliche Leistungsfähigkeit von der Umstellung auf die Paläoernährung profitiert. Es passiert das, womit man in den ersten zwei bis drei Wochen nach der Umstellung keinesfalls gerechnet hätte: Der Körper passt sich an und erreicht bald wieder das alte Leistungsniveau. Die positiven Wirkungen der Umstellungen auf die sportliche Leistungsfähigkeit machen sich einige Monaten nach der Umstellung bemerkbar.

Wir beobachteten weiterhin, dass es deutliche Unterschiede zu geben scheint, mit welcher Art der Paläoernährung der Einzelne am besten klarkommt. Zwar ist die Paläoernährung in Relation zur durchschnittlichen mitteleuropäischen Ernährungsweise deutlich kohlenhydratreduziert, dennoch lässt sie einem in der Auswahl der Lebensmittel und somit im Kohlenhydratanteil durchaus Spielraum. Wir haben festgestellt, dass jeder herausfinden muss, was am besten wirkt (und auch schmeckt). So gibt es unter uns einerseits Hobby- und Leistungssportler, die sich extrem kohlenhydratreduziert ernähren und weder bei langen extensiven Trainingseinheiten (z.B. sechs Stunden Radtraining im Grundlagenausdauerbereich) noch bei kurzen intensiven Einheiten (z.B. hartem Intervalltraining) Leistungseinbußen feststellen. Andererseits haben einige andere von uns für sich herausgefunden, dass sie einen gewissen Anteil an Kohlenhydraten benötigen, um ihre Leistung im Training abrufen zu können. Weiterhin gibt es unabhängig von den eben beschriebenen Unterschieden einige von uns, die unmittelbar nach harten Belastungen (intensive Trainingseinheiten und Wettkämpfe) darauf achten, kurzfristig Kohlenhydrate zu sich zu nehmen (z.B. Trockenobst), um die Regeneration zu verbessern ([Manninen, 2006]).

Davon abgesehen stellten wir jedoch alle in Übereinstimmung mit den wissenschaftlichen Befunden ([Hargreaves et al., 2004]; [Jeukendrup, 2004]) fest, dass sich der Konsum von Kohlenhydraten vor und während eines Wettkampfes, in dem es nicht ausschließlich um das Abrufen von Maximal- oder Schnellkraft geht (also z.B. nicht beim Gewichtheben, sondern z.B. beim Fußball), positiv auf die Wettkampfleistung auswirkt. In solch einer Phase sollte man unserer Erfahrung nach unbedingt darauf achten, viele Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Der Effekt auf die Leistung ist unserer Erfahrung nach sehr groß. Wir vermuten, dass der Körper sich in der Zeit des kohlenhydratearmen Trainings mittel- bis langfristig so anpasst, dass er seine normale Leistungsfähigkeit auch beim Konsum von wenig Kohlenhydraten erreicht. Das Zuführen von Kohenhydraten vor und bei einem Wettkampf führt unserer Erfahrung nach dann dazu, dass das Leistungspotential über dieses Grundniveau hinaus nochmals deutlich erhöht wird. Es ist unser Eindruck, dass das Ausmaß dieser Erhöhung deutlich über dem liegt, was bei einer langfristig kohlenhydratorientierten Ernährung zu erreichen ist.

Tips und Tricks

Worauf sollte ich als sporttreibender Mensch bei der Paläoernährung besonders achten?

Fett wird im Rahmen der Paläoernährung zum hauptsächlichen Energielieferanten. Eine Ernährung mit viel Eiweiß, jedoch wenig Fett und wenig Kohlenhydraten senkt den Körperfettanteil, was unserer Erfahrung nach das allgemeine Wohlbefinden senkt sowie die Anfälligkeit für Krankheiten und Verletzungen stark erhöht. Es ist daher unserer Erfahrung nach für Sportler extrem wichtig darauf zu achten bei der Paläoernährung den Fettanteil hoch zu halten!

Wie und wann stelle ich um?

Als Hobbysportler kann man immer umstellen. Als ambitionierter Leistungssportler sollte man im Vorfeld eines Wettkampfes nicht experimentieren. Unmittelbar nach der Umstellung ist es wahrscheinlich, dass die körperliche Leistungsfähigkeit zunächst einbricht. Auch wenn dieser negative Effekt nach nach zwei bis drei Wochen wieder verschwindet, sollte man langfristig vor einem wichtigen Wettkampf umstellen und diesen Einbruch in der direkten Wettkampfvorbereitung vermeiden, da zu befürchten ist, dass man dann keinen angemessenen Trainingsreiz mehr setzen kann.

Kriege ich keine Probleme, wenn ich für einen Wettkampf plötzlich viele Kohlenhydrate zu mir nehme?

Nicht mehr als andere Leute, die immer viele Kohlenhydrate zu sich nehmen. Der Körper verlernt es nicht, Kohlenhydrate zu verarbeiten und zu verwerten.

Was esse ich beim Training?

Da der Körper durch die Paläoernährung lernt auf die eigenen Fett- und Eiweißreserven zurückzugreifen, muss man während des Sport nicht darauf achten zu essen. Nach erfolgreicher Umstellung kann man ohne weiteres drei Stunden ohne Essen durchgehend trainieren, bei längeren Einheiten kann man bei Bedarf auf Nüsse, Würste, Eier oder ähnliches zurückgreifen.

Wie schlimm ist es, wenn ich eine Ausnahme mache?

Direkt nach der Umstellung auf die Paläoernährung sollte man sich mit Ausnahmen zurückhalten, um den Rhythmus zu finden. Danach sind Ausnahmen kein Problem, wenn sie nicht zur Regel werden. Der Kuchen bei der Großmutter, das opultene Essen auf Familienfesten oder die Klöße zur Gans an Weihnachten sollte man sich nicht entgehen lassen, wenn es einem schmeckt! Zudem empfiehlt es sich unmittelbar vor einem wichtigen Wettkampf sowie während diesem viele Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Dies ist oft nur möglich, wenn man eine Ausnahme macht (siehe nächster Punkt).

Was esse ich im Wettkampf?

Das, was es gibt und was man verträgt (Gels, Riegel, Isodrinks, Cola, Bananen etc.).

Quellen:

Eure Erfahrungen

Nils und ich freuen uns auf Eure Kommentare zu Euren Erfahrungen mit der Paleo-Ernährung bei Sport!

Bild: Nils fährt Fahrrad, vom Autor freundlicherweise zur Verfügung gestellt.

Update (26.11.2013): Ein Tippfehler bei „... langfristig nicht zu einer Minderung der aeroben Ausdauerleistung ...“ wurde korrigiert („aerob“ statt „anaerob“) und es wurde der Link zum Paper von Brinkworth (2009) korrigiert. Vielen Dank an den Leser sfast aus den Kommentaren für die Korrektur!

Von Constantin Gonzalez am 24.11.2013, aktualisiert: 19.12.2016 in Grundlagen.

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