Paleosophie | Tipps und Hintergründe für den zivilisierten Urmenschen | von Constantin Gonzalez

Kochsalz: Blutdruck-Risiko oder lebenswichtiges Kristall?

Ein Kochlöffel mit Kochsalz

Neben tierischem Fett gehört das Kochsalz zu den Gesundheits-Themen, die oft missverstanden werden.

Laut Weltgesundheitsorganisation (WHO) und der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) essen wir Deutschen zu viel davon.

Denn angeblich führt hoher Salzkonsum zu Bluthochdruck. Und Bluthochdruck ist ein wichtiger Risikofaktor für Herz- und Kreislaufkrankheiten.

Stimmt das?

Was steckt wirklich hinter den kleinen weißen Kristallkörnchen aus dem Salzstreuer?

Und könnten vielleicht ganz andere weiße Kristallkörnchen hinter dem Risikofaktor Bluthochdruck stecken?

Für Eilige: Das Wichtigste in Kürze

  • Behörden, Ärzte und Medien raten dazu, weniger Salz zu essen, weil zu viel Salz zu hohem Blutdruck führen soll und weil hoher Blutdruck als Ursache für Herz- und Kreislaufkrankheiten gilt.
  • Weniger als ein Drittel der Gesamt-Bevölkerung reagiert auf höheren Salzkonsum mit erhöhtem Blutdruck. Dabei reagieren Menschen mit bereits erhöhtem Blutdruck häufiger als Gesunde. Und wenn, dann ist die Änderung nur gering. Beim Rest der Bevölkerung bleibt der Blutdruck unverändert, wenn man mehr Salz isst.
  • Der Grund ist, dass die Salz-führt-zu-hohem-Blutdruck-Theorie falsch ist.
  • Übermäßiger Zucker- und/oder Kohlenhydrat-konsum sowie der Verzicht auf Salz haben einen stärkeren Einfluss auf den Blutdruck: Alle drei Faktoren können den Blutdruck bei allen Menschen stärker erhöhen, als Salz bei der Salz-empfindlichen Minderheit.
  • Kochsalz ist ein wertvoller Nährstoff, weil er eine wichtige Rolle im Flüssigkeits- und Elektrolyt-Haushalt im Körper spielt.
  • Die richtige Menge Salz findet man ganz einfach mit der Zunge heraus: Wenn es besser schmeckt, ist mehr Salz gut für den Körper. Denn der Geschmackssinn für „salzig“ wurde von der Evolution entwickelt, um die Versorgung mit Salz als wertvollen Nährstoff zu sichern.

Für Gründliche: Die Details

Auf ihrer Webseite Ausgewählte Fragen und Antworten zu Speisesalz empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung, den Salzkonsum einzuschränken, weil er in Deutschland zu hoch wäre. Mit im Schnitt 8,4 Gramm (Frauen) bzw. 10 Gramm (Männer) würden die Deutschen deutlich mehr Salz zu sich nehmen, als der „Orientierungswert“ von 6 Gramm. Das entspricht in etwa einem Teelöffel.

Und zwar kein Teelöffel aus dem Salzstreuer, sondern ein Teelöffel Gesamt-Salz-Gehalt aus allen Lebensmitteln, die man zu sich nimmt. Da bleibt nicht mehr viel für den Salzstreuer übrig.

Auch die Weltgesundheitsorganisation WHO schlägt auf ihrer Webseite Salt Reduction dramatische Töne an: Angeblich könnten weltweit 2,5 Millionen Todesfälle jedes Jahr verhindert werden, wenn der globale Salzkonsum auf den dort empfohlenen, niedrigeren Wert von 5 Gramm gesenkt werden könnte.

Krass.

Die Argumentation der Behörden ist einfach: „Wenn zu viel Speisesalz verzehrt wird, geht dies mit einer Erhöhung des Blutdrucks einher – das Risiko an Bluthochdruck (Hypertonie) zu erkranken steigt. Bluthochdruck gehört zu den wichtigsten Risikofaktoren für das Auftreten von Herz-Kreislauf-Krankheiten.“ So heißt es auf der DGE-Webseite.

Auf der anderen Seite steht dort aber auch: „Über Speisesalz werden dem Körper etwa 90 % des Natriums bzw. Chlorids zugeführt. Als mengenmäßig dominierende Elektrolyte in der extrazellulären Flüssigkeit sind Natrium und Chlorid unentbehrlich für bestimmte Körperfunktionen wie z. B. der Aufrechterhaltung des Flüssigkeitshaushalts der Zellen und der Regulation des Blutdrucks.“

Ja was den nun?

Sorgt Salz für erhöhten Blutdruck oder hilft es bei „der Aufrechterhaltung des Flüssigkeitshaushalts der Zellen und der Regulation des Blutdrucks“?

Der Salz-Blutdruck-Zusammenhang im Detail

Die DGE schreibt weiter auf ihrer Seite:

Die Reaktion des Blutdrucks auf eine veränderte Speisesalzzufuhr ist nicht bei allen gleich. Es gibt sogenannte „salzsensitive“ Menschen, die auf eine veränderte Speisesalzzufuhr mit einer Blutdruckveränderung reagieren. So konnten Studien zeigen, dass bei ca. 30 % bis 50 % der Hypertoniker und bei 10 % bis 20 % der Menschen mit normotonem Blutdruck (systolisch < 140 mm Hg; diastolisch < 90 mm Hg) der Blutdruck empfindlich auf die Zufuhr von Speisesalz reagiert. Demgegenüber reagieren nicht salzsensitive Menschen auf eine veränderte Speisesalzzufuhr nicht oder nur mit einer geringen Blutdruckänderung.

Das heißt auf Deutsch: Für 80–90 % der gesunden Menschen ist die Salz-Empfehlung der DGE gar nicht relevant!

Selbst wenn man einen erhöhten Blutdruck hat, würden die Salz-Empfehlungen der DGE bei der Mehrheit der Betroffenen (50–70 %) ebenfalls nicht helfen.

Was heißt das auf die Gesamt-Bevölkerung umgerechnet? Laut dem Bericht Gesundheit in Deutschland 2015 des Robert-Koch-Instituts leidet etwa ein Drittel aller Erwachsenen in Deutschland an Bluthochdruck.

Wir rechnen nach:

  • 67 % der Bevölkerung haben einen normalen Blutdruck, davon sind maximal 20 % „Salz-empfindlich“. Das ergibt zusammen-multipliziert maximal 13,4 % Salz-empfindliche aber gesunde Bundesbürger.
  • 33 % der Bevölkerung haben Bluthochdruck und davon könnten maximal 50 % von einer Salz-armen Diät profitieren. Das ergibt 16,5 % Salz-empfindliche Bluthochdruck-Patienten.
  • Zusammen ergibt das: Nur maximal 29,9 % der Gesamtbevölkerung können ihren Blutdruck mit Salz beeinflussen. Die übrigen gut 70 % der Bevölkerung haben einen Blutdruck, der sich gar nicht für Salz in der Nahrung interessiert!

Warum gibt die DGE und die WHO solch drastisch formulierten Empfehlungen für die gesamte Bevölkerung heraus, wenn sie bei 70 % der Bevölkerung gar nicht wirken?

OK, nehmen wir mal an, wir gehören zur knapp 30 %-igen Minderheit der Menschen, die von einer Salz-Reduktion profitieren könnten. Wie viel würde das bringen?

Das sagt uns die DGE leider nicht. Aber eine Gruppe von Wissenschaftlern am Hospital der Universität in Kopenhagen hat dazu 58 Studien mit Bluthochdruck-Patienten sowie 56 Studien mit Menschen, die einen normalen Blutdruck hatten ausgewertet.

Das Ergebnis: Maximal 4,5 mm Hg systolischer und 2,5 mm Hg diastolischer Blutdruck sind im Schnitt drin. Aber nur, wenn man bereits hohen Blutdruck hat. Sonst schrumpfen die Werte auf max. 1,8 mm Hg bzw. 0,9 mm Hg bei Normaldruck-Patienten [1].

Zum Vergleich: < 120/80 (systolisch/diastolisch) sind laut DGE „optimal“, schon bei 139/89 gilt der Blutdruck als „suboptimal“ und ab 140/90 aufwärts hat man Bluthochdruck.

Angesichts einer maximal beobachteten Blutdruckreduktion von 4,5/2,5 mm Hg kann ich beim besten Willen nicht das krasse, Millionen Menschenleben rettende Präventiv-Potenzial eines weltweiten Salzverzichts erkennen, von dem die DGE und die WHO sprechen. Der maximale Effekt ist nämlich kleiner als ein Viertel dessen, was man bräuchte, um von einer Blutdruck-Klasse in die nächste zu wechseln.

Übrigens: Die Reduktion von Salz bei den beobachteten Patienten hatte auch Nebenwirkungen: Die Werte für das Enzym Renin und das Hormon Aldosteron hatten sich verdreifacht. Auch die Werte für Noradrenalin, der Gesamt-Cholesterinspiegel sowie der LDL-Cholesterinspiegel waren unter Salzmangel deutlich erhöht. Ich bin zwar kein Experte für Renin, Aldosteron und Noradrenalin, aber das, was ich dazu lesen konnte, deutet eher darauf hin, dass erhöhte Werte für diese Stoffe kein gutes Zeichen ist.

Die Salz-Empfehlungen sind also für die meisten Menschen nicht relevant und selbst wenn man „Salz-sensitiv“ ist, reichen die Empfehlungen kaum aus, um einen positiven Beitrag zum Blutdruck zu erreichen. Warum ist das so?

Die Niere: Der Salz- und Wassermanager in Deinem Körper

Tatsächlich gibt es einen weitreichenden Irrtum, der sich seit Jahrzehnten hält:

Kochsalz ist nicht der gefährliche Stoff, der Bluthochdruck und Herz-/Kreislauf-Schäden provoziert. Ganz im Gegenteil: Salz ist lebenswichtig.

Das ist kein Wunder, denn alles Leben kommt aus dem Meer und dort herrscht ein sehr hoher Salzgehalt, der schon seit den ersten Einzellern eine wichtige Rolle im Stoffwechsel gespielt hat. Dann entstand der Blutkreislauf: Statt als Zellhaufen im Meer zu schwimmen und dort gelöste Nährstoffe aufzunehmen, fanden Lebewesen einen Weg, sich vom Meer unabhängig zu machen, indem sie den Spieß umdrehten und das Meer in Form des Blutkreislaufs nach innen stülpten. Seitdem können sie auch Zellen in großen, komplizierten Organismen mit Nährstoffen versorgen, unabhängig vom Meer, sogar an Land.

Dabei ist es extrem wichtig, dass der Salzanteil (genauer, der Elektrolyt-Haushalt, bei dem das Natrium aus dem Kochsalz neben anderen Mineralien die wichtigste Rolle spielt) im Blut streng kontrolliert wird. Diese Aufgabe übernehmen die Nieren: Gibt es zu viel Salz, scheiden sie es über den Urin aus. Herrscht Salzmangel, arbeiten die Nieren daran, das wertvolle Salz aus dem Urin zurückzugewinnen und es wieder in den Blutkreislauf zurückzubringen.

Ironischerweise ist es sogar so, dass es für die Nieren leichter ist, Salz auszuscheiden, als es wieder zurückzugewinnen. Wer also (wie von DGE und WHO empfohlen) auf Salz verzichtet, mutet den eigenen Nieren mehr Arbeit zu, als wenn man genügend große Mengen oder sogar mehr Salz zu sich nimmt, als man braucht. Dann brauchen die Nieren nämlich nur zuzugucken, wie das überschüssige Salz von alleine wieder aus dem Körper ausgeschieden wird. Das ist der Grund, warum in der vorhin erwähnten Studie der Verzicht auf Salz mit einer Erhöhung von Hormonen und Enzymen einherging, die den Salzgehalt regeln: Sie haben schlicht Alarm geschlagen und die Nieren dazu aufgefordert, das mangelnde Salz zurückzugewinnen.

Tatsächlich gibt es viele Beispiele für Menschen, die den gut gemeinten Salz-Spar-Empfehlungen ihrer Ärzte folgten und dabei allerhand negative Effekte durch Salz-Verzicht entwickelten: Von Müdigkeit, Energielosigkeit, Nierenproblemen, Wassermangel, Neigung zu Krämpfen, Störungen in der Darmflora bis hin zu lebensbedrohlichen Natrium-Mangelzuständen ist die Liste der möglichen Niedrig-Salz-Risiken lang.

Salz ist für den Körper überlebenswichtig und zu wenig Salz kann schnell zum Problem werden.

Der wahre Blutdruck-Täter ist ein anderes weißes Kristall

Wenn Salz-Reduktion nur bei einem Drittel der Menschen hilft und wenn auch dann der maximale Effekt sehr klein ist, was hilft wirklich? Oder umgekehrt gefragt, was sind die eigentlichen Ursachen für erhöhten Blutdruck?

Hier kommt ein alter Bekannter ins Spiel, der ebenfalls als weißer Kristall daherkommt: der Zucker.

Die meisten Zucker (Haushaltszucker aber auch die Süße aus Früchten, Honig, etc.) bestehen zum größten Teil aus Glucose und aus Fructose. Während Glucose verhältnismäßig harmlos ist, ist die Fructose der eigentliche Grund, warum Zucker so ungesund ist. Zu den Wirkungen von Fructose gehört auch, dass sie den Blutdruck erhöht, und das über nicht weniger als 5 verschiedene Mechanismen gleichzeitig.

Wie stark?

In einer Auswertung von 12 Studien, bei der die Effekte von erhöhtem Zuckerkonsum auf den Blutdruck analysiert wurde, stand erhöhter Zucker-Konsum eindeutig im Zusammenhang mit erhöhtem Blutdruck. Der Effekt war am größten bei Studien, die über 8 Wochen oder länger gingen und betrug dann eine Erhöhung um durchschnittlich 6,9/5,6 mm Hg. Das ist deutlich höher als die maximal durch Salzverzicht erreichten Werte. Wohlgemerkt: Hier handelt es sich um durchschnittliche Werte, während die Salzverzichts-Werte oben Maximalwerte waren. Und: Diese Effekte wurden auch dann beobachtet, wenn die Gesamtkalorienaufnahme trotz Erhöhung des Zucker-Anteils gleich blieb und die Probanden keine Änderungen im Gewicht hatten. Der Bluthochdruck war also kein indirekter Effekt von Übergewicht durch Zuckeraufnahme, sondern stand direkt im Zusammenhang mit dem Zucker-Anteil in der Nahrung [2].

Übrigens: Neben Zucker gibt es auch einen anderen Mechanismus, der zuverlässig den Blutdruck erhöhen kann: Wer übermäßig viele Kohlenhydrate zu sich nimmt (ob Zucker oder Nudeln oder Brot oder andere Kohlenhydrate), kann über eine langfristige Überlastung des Insulin-Systems ebenfalls einen erhöhten Blutdruck entwickeln (Siehe: Blutdruck, Cholesterin-Spiegel und Körperfett zum Selber-Programmieren).

Der Zucker-statt-Salz-Teufelskreis

Langfristiger Salz-Verzicht (so wie von DGE und WHO empfohlen) kann sogar das Gegenteil von dem bewirken, was die Behörden wollen. Und das geht so:

  1. Der menschliche Körper braucht Salz zum Überleben, und zwar mehr als der 6-Gramm-Teelöffel täglich, den uns die Behörden zugestehen wollen.
  2. Wenn dem Körper Salz fehlt, bekommen wir mehr Lust auf salzige Speisen. Dummerweise sind das in der heutigen Ernährung genau die Speisen, die viel Kohlenhydrate, schlechte Fette und auch sonst eher minderwertige Zutaten haben: Chips, Snacks, Pommes, Hamburger & Co. Warum? „Gesunde“ Produkte verzichten auf Salz, die Fast-Food-Industrie weiß aber: Salz verkauft sich gut.
  3. Selbst wenn wir bewusst auf alle salzigen Speisen verzichten, gibt unser Körper nicht auf: Er entwickelt dann einfach mehr Hunger, um über beliebige Speisen an die benötigte Menge Salz zu kommen. Wir essen mehr, um mehr Salz zu bekommen.
  4. Salz-arme Speisen (die oft als „gesund“ vermarktet werden) schmecken schlechter als Essen, das genügend Salz enthält. Damit Verbraucher diese Produkte trotzdem kaufen und essen, gibt es einen einfachen Trick: Man gibt Zucker hinzu. Dann schmeckt auch die Salz-ärmste Soße oder der Low-Salt-Snack.
  5. Salzige Snacks, mehr Essen und gezuckerte, weil Salz-arme Speisen führen zusammen dazu, dass wir nicht nur mehr essen, sondern auch mehr Zucker, mehr Kohlenhydrate und mehr ungesunde Lebensmittel insgesamt essen. Und genau das ist die eigentliche Ursache für Bluthochdruck und eine ganze Reihe weiterer gesundheitlicher Probleme!

Wie viel Salz ist gesund?

Zum Schluss die Preisfrage: Wie viel Salz ist wirklich gesund?

Die Antwort ist ganz einfach: So viel wie Dir schmeckt!

Denn gerade weil Salz eine so wichtige Rolle im Stoffwechsel spielt, hat die Natur einen sehr feinen Geschmackssinn für Salz und einen sehr starken Trieb für die Salzaufnahme entwickelt. Anders als beim Zucker (und dem Sinn für Süßes) lässt sich der Salz-Geschmack nicht täuschen und er sagt uns jederzeit, ob wir noch Salz gebrauchen können oder genug davon haben.

Also: Nur zu. Greif zum Salzstreuer oder zur Salzmühle nach Lust und Laune, ohne schlechtes Gewissen. Wenn es mit mehr Salz besser schmeckt, dann her damit!

Es gibt auch noch positive Nebeneffekte beim Salz: Wer genug salzt, entwickelt weniger Lust auf Süßes. Und: Jedes Gemüse schmeckt mit Salz besser. So durchbrichst Du den Anti-Salz-Teufelskreis und ernährst Dich langfristig gesünder und mit weniger Hungergefühl.

Buchtipp: Der Salz-Irrtum: Warum Salz so wichtig ist und eine salzarme Ernährung krank macht.

Wer mehr zu Salz erfahren möchte, kann entweder die Studien lesen, die hier erwähnt wurden, oder das Buch: Der Salz-Irrtum: Warum Salz so wichtig ist und eine salzarme Ernährung krank macht.* lesen (Im englischen Original: The Salt Fix: Why the Experts Got it All Wrong and How Eating More Might Save Your Life*). Spannend zu lesen und mit hunderten von Quellenverweisen bestens fundiert. Der Autor Dr. James DiNicolantonio ist Pharmakologe und Herz-/Kreislauf-Forscher am Saint Luke’s Mid America Heart Institute in Kansas City. Eine kurze Zusammenfassung seines Buches hat er auch als Artikel im Open Heart Magazin des British Medical Journals veröffentlicht: The wrong white crystals: not salt but sugar as aetiological in hypertension and cardiometabolic disease[3].

Na dann: Guten Appetit und ran an den Salzstreuer!

Wie viel Salz gebt Ihr beim Kochen und Essen dazu?

Quellen

[1]
Graudal NA, Galløe AM, Garred P: Effects of sodium restriction on blood pressure, renin, aldosterone, catecholamines, cholesterols, and triglyceride: a meta-analysis., 1998
[2]
Te Morenga LA, Howatson AJ, Jones RM, Mann J: Dietary sugars and cardiometabolic risk: systematic review and meta-analyses of randomized controlled trials of the effects on blood pressure and lipids., 2014
[3]
DiNicolantonio JJ, Lucan SC: The wrong white crystals: not salt but sugar as aetiological in hypertension and cardiometabolic disease., 2014
[4]
James DiNicolantonio: Der Salz-Irrtum: Warum Salz so wichtig ist und eine salzarme Ernährung krank macht. Salzmangel führt zu Übergewicht, Insulin-Resistenz, Diabetes, Herzerkrankungen, Nierenkrankheiten und Bluthochdruck., 2019*
[5]
James DiNicolantonio: The Salt Fix: Why the Experts Got it All Wrong and How Eating More Might Save Your Life (English Edition), 2017*

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Photo: „Out of the Shaker“ von Unsplash-User Jason Tuinstra, genutzt unter der freien Unsplash-Lizenz.


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Von Constantin Gonzalez am 05.11.2019 in Grundlagen.


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