Neulich im Bayerischen Fernsehen wurde die Paleo-Ernährung wieder mal mit Low-Carb verwechselt.
Ist die Paleo-Ernährung nur eine Low-Carb-Variante, oder nicht?
Und: Was ist eigentlich die richtige Menge an Kohlenhydraten?
Wie kann man das wissenschaftlich fundiert bestimmen?
Tl;dr
(Hacker-Jargon für: „Too long; didn’t read.“ Für Eilige also hier die Zusammenfassung)
Die DGE empfiehlt, mehr als 50% des täglichen Energiebedarfs in Form von Kohlenhydraten zu sich zu nehmen. Neue Forschungsergebnisse sprechen jedoch dagegen. Untersuchungen an Menschen die Fasten, die Zusammensetzung der Muttermilch und eine Studien von 229 Jäger- und Sammler-Völkern zeigen, dass ein Anteil von 22%-40% für den Menschen viel natürlicher ist. Das entspricht auch der Paleo-Ernährung, die ein breites Spektrum an Kohlenhydrate zuläßt und somit eine flexible „Right-Carb“-Ernährung ist.
Was ist eigentlich „Low-Carb“
Klar: Low-Carb heisst weniger Kohlenhydrate. Weniger als was?
Gemeint ist oft „Weniger Kohlenhydrate als in der normalen Ernährung“. Meist werden bei Low-Carb weniger als 100g Kohlenhydrate pro Tag empfohlen.
Aber: Was ist normal?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt gleich am Anfang der 10 Regeln der DGE, „Reichlich Getreideprodukte sowie Kartoffeln“ zu essen und macht damit Kohlenhydrat-reiche Lebensmittel zur Grundlage ihrer Empfehlungen. In Richtwerte für die Energiezufuhr aus Kohlenhydraten und Fett empfiehlt sie konkret, mehr als 50% der täglichen Energiezufuhr in Form von Kohlehydraten zu sich zu nehmen.
Umgerechnet auf einen durchschnittlichen, täglichen Energiekonsum von 2366 kcal pro 35-50-jährigen Mann (siehe Nationale Verzehrsstudie II) entspricht 50% dieser Energiemenge etwa 296 Gramm Kohlenhydrate (1 Gramm KH sind ca. 4 kcal). Frauen im gleichen Alter konsumieren ca. 1733 kcal pro Tag und sollen daher ca. 217 Gramm Kohlenhydrate zu sich nehmen.
Dabei ist die DGE mit der deutschen Bevölkerung unzufrieden: Im letzten Ernährungsbericht der DGE von 2012 steht, dass die deutschen Männer nur 45% Ihrer Energie aus Kohlenhdraten beziehen, die Frauen 49%. Das ist weniger als die empfohlenen „über 50%“.
So gesehen ernährt sich die deutsche Bevölkerung jetzt schon „Low-Carb“, zumindest „Lower-than-DGE-Carb“.
Arme DGE.
Woher stammt eigentlich diese Empfehlung? In den oben erwähnten Richtwerten steht:
„Der Richtwert für den Energieanteil von Kohlenhydraten (> 50 EN%) ergibt sich aus der Differenz der Summe des Richtwerts für die Fettzufuhr (30 EN %, bei körperlich aktiven Personen 35 EN %) und der empfohlenen Proteinzufuhr zu 100 EN %.“
Aha. Die DGE hat offenbar Angst vor Fett und ersetzt daher kurzerhand Fett durch Kohlenhydrate. Laut DGE soll man gesättigtes Fett vermeiden und stattdessen lieber Kohlenhydrate essen. Und wenn Fett, dann lieber pflanzliche Öle (das sind die mit viel Omega-6-Fettsäuren).
Die Wissenschaft sieht das anders: Das renommierte British Medical Journal stellte kürzlich in The cardiometabolic consequences of replacing saturated fats with carbohydrates or Ω-6 polyunsaturated fats: Do the dietary guidelines have it wrong? fest:
In summary, the benefits of a low-fat diet (particularly a diet replacing saturated fats with carbohydrates or Ω-6 polyunsaturated fatty acids) are severely challenged. Dietary guidelines should assess the totality of the evidence and strongly reconsider their recommendations for replacing saturated fats with carbohydrates or Ω-6 polyunsaturated fats.
Sinngemäß heißt das auf Deutsch: Die Vorteile einer fettarmen Ernährung (vor allem einer Ernährung, die gesättigte Fette mit Kohlenhydraten oder Omega-6 mehrfach ungesättigten Fettsäuren ersetzt) sind stark zweifelhaft. Ernährungsrichtlinien sollten die Gesamtheit der Belege bewerten und ihre Empfehlungen, gesättigte Fette durch Kohlenhydrate oder mehrfach ungesättigten Omega-6-Fetten zu ersetzen dringend überprüfen.
Mit anderen Worten: Zurück auf Los!
Vielleicht sollten wir jemanden fragen, der sich mit Kohlenhydraten auskennt?
Hierzu gibt es mindestens drei voneinander unabhängige Ansätze, die richtige Kohlenhydrate-Menge einfach auszurechnen:
Was ist die minimale Menge?
Fangen wir mit dem Minimum an: Wieviel Kohlenhydrate braucht der menschliche Körper minimal, um zu überleben?
Die Antwort ist: Null.
Ganz recht, denn wenn der Mensch gar nichts isst (z.B. beim Fasten), nimmt er auch keine Kohlenhydrate zu sich. (Mehr zum Thema: Ketose: Wie der Körper durch Fasten Krebs und Krankheiten heilt)
Das könnte man natürlich auch für Fette und Proteine behaupten, aber der Körper geht ja noch einen Schritt weiter:
Bei Kohlenhydrate-Mangel schaltet der Körper einfach seine eigene Kohlenhydrate-Produktion ein (Gluconeogenese): Er baut sich dann einfach welche. Aus überschüssigen oder nicht mehr benötigten Proteinen. Vorher fährt er aber die Fettverbrennung hoch, damit nur die Zellen Kohlenhydrate verbrennen, die auch wirklich welche brauchen.
Kohlenhydrate sind also entbehrlich, weil der Körper sie jederzeit nachbauen kann. Bei Proteinen und Fetten sieht das anders aus. Daher gibt es auch essenzielle Aminosäuren (in Proteinen) und essenzielle Fettsäuren (in Fetten) aber es gibt keine „essenziellen Kohlenhydrate“.
Es ergibt sich eine neue Frage:
Wieviel Kohlenhydrate produziert der Körper, wenn er seinen Bedarf selber decken muß?
Genau das haben Wissenschaftler 1987 mit sechs gesunden Männern getestet: Die haben sie 3 Tage fasten lassen und dabei gemessen, wieviel Glucose die Jungs nach dieser Zeit produziert haben: Leucine, glucose, and energy metabolism after 3 days of fasting in healthy human subjects..
Das Ergebnis von durchschnittlich 8,4 mikromol/kg und Minute müssen wir ein wenig umrechnen: Das sind nämlich 12,096 millimol pro Tag und bei einem 70kg-Mann sind das 0,847 Mol, was bei einem Molekulargewicht von 180,16 Gramm pro Mol Glucose 152,55 Gramm Glucose pro Tag entspricht.
Wenn also der menschliche Körper seinen eigenen täglichen Kohlenhydrate-Bedarf selber herstellen muss, dann baut er sich ca. 150 Gramm davon. Das wäre dann ein Anteil von ca. 25% der Gesamtkalorien (wobei die ja gar nichts gegessen haben).
Übrigens: Nach nur einer Fasten-Nacht produzierte der Körper der Probanden gut die Hälfte mehr Glucose, also ca. 245 Gramm (pro 70kg-Mann). Das ist ein Zeichen für den Kohlenhydrate-Bedarf, den man hat, wenn die Zellen statt auf Fettverbrennung auf Kohlenhydrate-Verbrennung infolge eines höheren Angebots eingestellt sind. Der Körper entscheidet aber dann recht schnell, dass es insgesamt günstiger ist, mehr Fett zu verbrennen und den Kohlenhydratebedarf auf die oben errechneten 152,55 Gramm zu reduzieren.
Das ist schon mal eine interessante Zahl. Aber zugegeben: Fasten ist kein Normalzustand. Gibt es etwas besseres?
Es gibt:
Wieviel Kohlenhydrate brauchen Babys und Kleinkinder?
Wir können nämlich den Hersteller, bzw. die Herstellerin der besten Nahrungsquelle für Babys und Kleinkinder befragen: Die Mutter.
Die Muttermilch ist unbestritten die beste Nahrungsquelle für das Baby und das Kleinkind, das sieht auch die DGE hoffentlich ein. Wie sieht es also hier mit dem Kohlenhydrate-Anteil aus?
Laut einer Broschüre der Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung zum Thema Muttermilch enthält reife Muttermilch nur ca. 39% der Energie in Form von Kohlenhydrate.
Das sind ganze 11% weniger als die DGE empfiehlt!
Würde unser 2366 kcal-Mann sich ausschließlich von Muttermilch ernähren, würde er also nur 231 Gramm Kohlenhydrate bekommen. Hierbei sollte man bedenken, dass Säuglinge, relativ zum Gesamtgewicht, ein größeres Gehirn haben als Erwachsene, und daher auch einen größeren Bedarf an Kohlenhydraten. Aber wir wollen nicht kleinlich sein.
Kohlenhydrate beim Menschen in freier Wildbahn
Zwar gibt es Anzeichen dafür, dass der Urmensch weniger Kohlenhydrate gegessen hat als der moderne Mensch (woher soll er auch Brot, Pasta, Pizza und Kuchen nehmen, der hatte ja nur Zugriff auf Obst und Gemüse als Kohlenyhdrate-Quellen), aber wir müssen ja nicht in die Steinzeit zurückreisen, um einen Blick auf den Menschen in freier Wildbahn zu werfen:
In Plant-animal subsistence ratios and macronutrient energy estimations in worldwide hunter-gatherer diets. untersuchten Wissenschaftler (darunter auch Dr. Loren Cordain, einer der Väter der Paleo-Ernährung) die Ernährung von sage und schreibe 229 Jäger- und Sammler-Gesellschaften, die heute leben und deren Ernährungsgewohnheiten man kennt. Nicht alle sind primitiv, einige bauen sogar ein bisschen was an und nutzen moderne Waffen, aber im Großen und Ganzen ernähren sich diese Leute sehr ähnlich, wie der Urmensch: Durch Jagen und Sammeln. Paleo eben.
Ergebnis: Jäger und Sammler verzehren 22% - 40% ihrer Energie in Form von Kohlehydraten. Auch die scheinen sich nicht an die Empfehlungen der DGE zu halten, sondern sind teilweise weit darunter. Tsts.
Übrigens: Das sind alles sehr aktive Menschen, keine Schreibtisch-Täter. Ein Hinweis, dass man es auch als Sportler nicht mit den Kohlenhydraten übertreiben muss.
Umgerechnet auf unseren 70kg-Mann mit 2366 kcal sind das also zwischen 130 und 237 Gramm Kohlenhydrate.
Wem die 229 Jäger und Sammler nicht gut genug sind (einige mokierten nämlich an dieser Studie, dass sie teilweise recht modern Jagen und neben dem Sammeln auch einiges anbauen), der kann sich diese Studie anschauen: Unknown title. Dort wurden u.a. 10 ausgesprochene Jäger- und Sammler-Stämme untersucht. 8 von 10 dieser Stämme waren sehr stark Fleisch/Fett-Lastig, mit nur einem geringen Anteil an Kohlenydraten (leider schlecht auszurechnen, weil die Art der Früchte und Wurzeln nicht angegeben war und man bei einigen Sorten annehmen muss, dass dort ebenfalls recht viel Fett enthalten ist).
Fazit: Die Paleo-Ernährung ist eine „Right-Carb“-Ernährung
Es steht also 3:0 für die Natur und gegen die DGE, wenn es darum geht, eine wissenschaftlich begründete empfohlene Kohlenhydrate-Menge zu finden.
Die Paleo-Ernährung orientiert sich an der Ernährung der Jäger und Sammler, sowohl in der Urzeit als auch der „modernen“ Jäger und Sammler. Sie schreibt nicht wirklich vor, wie viele Kohlenhydrate, Proteine oder Fette man konsumieren soll, denn diese Verhältnisse pendeln sich in der Regel auf natürliche Weise ein (wenn man den gesunden Menschenverstand walten läßt) und werden bei gesunden Menschen natürlich über das Hungergefühl geregelt. Daraus ergibt sich eine flexible Spanne zwischen 22% und 40% der Gesamt-Kalorien als Kohlenhydrate.
Die Paleo-Ernährung ist daher keine explizite Low-Carb-Ernährung: Wer will, der isst einfach ein paar mehr Früchte, Wurzeln und Knollen. In der Regel pendelt sich aber eine natürliche Menge an Kohlenhydraten ein. Und auch Low-Carb ist mit der Paleo-Ernährung problemlos machbar, und ergibt sich häufig von selbst.
Wer dennoch eine Zahl zur Orientierung haben will, kann sich bei einer der drei Quellen oben bedienen: Alles zwischen 130g und 237g pro Tag (bzw. 22% und 40% der Kalorien) ist für den menschlichen Körper normal. Und auch wer weniger als diese Menge isst, liegt nicht verkehrt, weil der Körper seine Bedarf einfach selber nachregeln kann.
Die „über 50%“, die die DGE empfiehlt, bzw. die 45%-49%, die Otto Normalverbraucher zu sich nimmt (wohlgemerkt, das ist der Durchschnitt, die Hälfte Deutschlands isst also mehr!) sind nach Stoffwechsel-, Muttermilch- und evolutionären Gesichtspunkten zuviel – und das Ergebnis sehen wir in Form einer Übergewichts-Epidemie mit steigenden Diabetes-Zahlen.
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Von Constantin Gonzalez am 07.05.2014, aktualisiert: 19.12.2016 in Grundlagen.
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