Alles, was man über Fett wissen sollte

Fettsäuren, gesättigte Fette, ungesättigte Fette, Trans-Fette, Omega-3 und Omega-6. Die Medien und die Werbung sind voll von Fachbegriffen rund um’s Fett. Zu Unrecht wird der Verbraucher verwirrt, und je mehr man sich mit der Materie genau beschäftigt, um so mehr fällt auf, wieviel Humbug in Sachen Fett immer wieder verbreitet wird.

Was also bedeuten diese Begriffe rund um’s Fett? Was genau ist Fett und wie geht der Körper damit um? Welche Fette sind gut und welche sind schlecht für uns und vor allem warum?

In diesem Artikel geht es darum, Öle und Fette (denn beides sind chemisch das gleiche) besser zu verstehen und dann ein gutes Verständnis zu entwickeln, welche Rolle Fett in unserer Ernährung spielt, damit der nächste Gang zum Supermarkt und die nächste Mahlzeit nicht nur fett schmeckt, sondern auch gut tut!

Was sind Fette?

Öle und Fette sind chemisch das gleiche. Dabei handelt es sich um große Moleküle, die eigentlich aus vier Einzel-Molekülen bestehen, die miteinander verbunden sind und aussehen wie ein großer Buchstabe „E“. Den „Rücken“ bildet dabei ein Glyzerin-Molekül. Das ist ein Alkohol (keine Angst, der macht nicht besoffen), der drei Andockstellen (genauer: OH-Gruppen) für andere Moleküle, nämlich die Fettsäuren hat. Daher sind im Fett die anderen drei Komponenten unseres „E“-Moleküls drei Fettsäuren. Im Körper werden die drei Fettsäuren recht schnell vom Glyzerin getrennt. Die Zusammensetzung und Art der Fettsäuren bestimmen die Eigenschaften des Fetts, daher konzentrieren wir uns ab jetzt nur noch auf die Fettsäuren im Fett und lassen das Glyzerin-Molekül links liegen.

Fette werden also durch die in ihnen enthaltenen Fettsäuren bestimmt: Fettsäuren sind mehr oder weniger lange Moleküle, die wie Ketten aus Kohlenstoff-Atomen aussehen. Sie kommen in verschiedenen Längen vor und können auch verzweigt sein. Je länger die Fettsäuren, desto schwerer das Fett-Molekül und desto fester wird das Fett. Sind die Fettsäuren kurz, dann sind die Fettmoleküle auch leichter und das Fett wird flüssig: Wir haben es dann mit einem Öl zu tun.

Auf Wikipedia gibt es eine Liste von Fettsäuren, sortiert nach länge der Kohlenstoff-Kette. Dort wird auch zwischen gesättigten Fettsäuren, einfach ungesättigten Fettsäuren und mehrfach ungesättigten Fettsäuren unterschieden. Doch was bedeutet das?

Gesättigte und ungesättigte Fettsäuren

Eine wichtige Unterscheidung von Fettsäuren ist ihr Sättigungsgrad: Kohlenstoff-Atome können sich nämlich nicht nur verketten, sondern sie können darüber hinaus auch Wasserstoff-Atome binden. Oder auch nicht. Wenn sie das nicht tun, haben die Kohlenstoff-Atome dann freie Bindungsstellen und damit können sie sich dann doppelt an das Nachbar-Atom binden.

Gesättigte Fettsäuren sind solche, bei denen alle Kohlenstoff-Bindungs-Möglichkeiten ausgeschöpft sind: Alle freien Bindungen der Kohlenstoff-Atome sind mit Wasserstoff gesättigt. Solche Fette sind besonders haltbar, denn da sie keine Bindungs-Möglichkeiten mehr haben, sind sie auch weniger fähig mit ihrer Umgebung chemische Reaktionen einzugehen.

Fette mit vielen gesättigten Fettsäuren sind lange haltbar und sie reagieren schlecht mit ihrer Umgebung. Sie sind also harmlos und werden nicht schlecht. Wenn sie aus tierischen Quellen stammen, sind Fette mit gesättigten Fettsäuren sehr gesund: Sie sind dem Körper wohlbekannt aus z.B. Fleisch und der Muttermilch und der Körper läuft keine Gefahr, unkontrolliert reagierende Fettsäure-Produkte aufzunehmen. Fette mit vielen gesättigten Fettsäuren sind für den Körper also völlig ungefährlich. Daher ist es unverständlich, dass sie regelmäßig in den Medien als schlecht dargestellt werden. Schließlich besteht das Fett der Muttermilch zu über 85% aus Fett mit gesättigten Fettsäuren

Ungesättigte Fettsäuren dagegen haben noch freie Bindungen übrig, die in sog. Doppelbindungen darauf warten, genutzt zu werden. Sie sind also momentan als Doppelbindungen vergeben, können jedoch jederzeit aufgehen und mit der Umgebung chemisch reagieren. Ungesättigte Fettsäuren, die an der Luft sind oder die erhitzt werden laufen daher Gefahr, unkontrolliert mit ihrer Umgebung (z.B. sog. freien Radikalen) zu reagieren und dabei zufällige Verbindungen einzugehen, die gut oder weniger gut für den Körper sein können. Ungesättigte Fettsäuren tendieren dazu, das Fett flüssiger zu machen. Daher sind Pflanzenöle in der Regel reich an ungesättigten Fettsäuren.

Fett und Öle mit ungesättigten Fettsäuren sind also weniger gesund: Sie werden schnell schlecht, reagieren mit freien Radikalen im Körper und produzieren schnell veränderte, körperfremde Fettsäuren, die nicht mehr natürlichen Ursprungs sind. Wenn solche veränderten Fettsäuren in den teils über Jahrmillionen Jahre eingespielten biochemischen Prozessen im Körper verarbeitet werden und dort unerwartete Ergebnisse produzieren (weil die Fettsäuren auf dem Wege dahin unkontrolliert verändert wurden), dann können minderwertige oder fehlerhafte Strukturen im Körper entstehen, die der Körper als fehlerhaft erkennen und entsorgen muß: Ein Entzündungsvorgang beginnt.

Fette mit ungesättigten Fettsäuren werden also schnell schlecht und fördern Entzündungen im Körper. In der Paleo-Ernährung treten solche Fette aber nur sehr selten auf: Diese sind nämlich meist pflanzliche Fette aus Getreide, Körnern, Samen, Nüssen und anderen pflanzlichen Quellen, die sowieso nur in kleinen Mengen in der Paleo-Ernährung vorkommen und daher für den Körper kein Problem sind.

Doch leider spricht die Werbung eine andere Sprache: Dort werden tierische Fette schnell als schlecht dargestellt und pflanzliche Fette, reich an ungesättigten Fettsäuren als „gut“. Warum? Pflanzliche Fette sind billig: Sie werden industriell in großen Mengen hergestellt und konkurrieren im Regal mit Butter, Schmalz und anderen tierischen Fetten. Da müssen also Verkaufsargumente her und so werden schnell Studien entsprechend uminterpretiert um die moderne, nach neuesten Erkenntnissen optimierte Kunst-Margarine als den besseren Ersatz für Butter zu verkaufen. Zum Glück gibt es vermehrt Organisationen wie Foodwatch, die die Aussagen der Werbung zunehmend überprüfen und für eine bessere Verbraucher-Aufklärung einstehen.

Trans-Fette: Die unnatürlichen Verwandten natürlicher Fettsäuren

In der Biochemie ist nicht nur die Zusammensetzung eines Stoffes wichtig, auch die räumliche Struktur kann einen entscheidenden Einfluß darauf haben, ob ein Nährstoff wertvoll ist, oder schädlich. Das hängt damit zusammen, daß viele Vorgänge im Organismus von Enzymen gesteuert werden. Diese funktionieren meist wie Backformen: Passt ein Molekül in die Form, wird das Enzym aktiviert und verrichtet dann seine Arbeit. Ob nun ein Molekül passt oder nicht passt, hängt von seiner räumlichen Form ab, und da gibt es bei vielen Molekülen die sog. „Cis“-Form und die „Trans“-Form.

Wenn man Daumen, Zeigefinger und Mittelfinger spreizt, so sieht man anhand der linken und der rechten Hand, dass es zwei räumliche Varianten von 3-Finger-Strukturen gibt. Genauso verhält es sich in der strukturellen Chemie mit der Cis- und der Trans-Form bestimmter Fettsäure-Moleküle. Da die Natur aufgrund der Struktur ihrer Enzyme ausschließlich Cis-Varianten bestimmter Fettsäuren herstellt, sind die Trans-Varianten (die statistisch gesehen zu 50% zufällig entstehen können) derselben Fettsäuren, sog. Trans-Fettsäuren für den Körper fremd und unnatürlich. Trotzdem werden sie zunächst im Körper verarbeitet, landen dann aber an der falschen Stelle in der biochemischen Verarbeitung und bringen dann wichtige Prozesse durcheinander.

Also: Vorsicht vor allen industriell verarbeiteten Fett-Produkten insbesondere frittierten Lebensmitteln und anderen Speisen, bei denen Fett hoher Hitze ausgesetzt wurde.

Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren.

Oben haben wir gesehen, daß ungesättigte Fettsäuren im Übermaß eine Belastung für den Körper darstellen und Entzündungen fördern. Doch einige davon sind für den Körper sehr wichtig, denn diese kann der Körper nicht selber herstellen. Diese Fettsäuren heißen daher „essenzielle Fettsäuren“. Der Name ist ein wenig irreführend: Für den Körper ist es zwar wichtig, essenzielle Fettsäuren mit der Nahrung aufzunehmen, weil er diese nicht selber herstellen kann, diese kommen jedoch teilweise im Überfluß vor und können in hohen Mengen eher schädlich sein, schließlich handelt es sich bei diesen Fettsäuren um ungesättigte Fettsäuren, die schnell schlecht werden. Omega-6-Fettsäuren sind dafür ein gutes Beispiel.

Omega-6-Fettsäuren kommen verstärkt im Getreide und in den meisten Nüssen vor. Daher verwundert es auch nicht, dass diese häufig im Fleisch und in anderen Produkten (Milch und Eier) von Tieren vorkommen, die stark mit Getreide gefüttert wurden. Das trifft auf die meisten Tiere aus Massentierhaltung zu, denn Getreide ist ein sehr billiges Futtermittel.

Kühe, Schafe, Hühner und andere Tiere brauchen jedoch je nach Art Gras, Insekten und Würmer, um Omega-3-Fettsäuren herzustellen. Daher ist der Omega-3-Gehalt von Milch, Eiern und Fleisch solcher Tiere direkt davon abhängig, wieviel Zugang diese zu Gras, Heu (bei Kühen), bzw. Insekten und Würmern (bei Hühnern) gehabt haben. Das sieht man z.B. sehr schön in dieser Greenpeace-Studie zum Omega-3-Gehalt von Butter (Der ursprüngliche Link ist leider nicht mehr gültig, aber dank Archive.org ist hier eine Kopie erhältlich).

Warum ist das für den Menschen besonders wichtig? Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren konkurrieren im menschlichen Körper um dieselben biochemischen Prozesse. Ist die eine Sorte also im Überfluß vorhanden, kommt die andere Sorte zu kurz. Daher kommt es in der Nahrung stark auf das Verhältnis der beiden Fettsäuren an, weniger auf die Menge. Wer also viel Fett mit Omega-6-Fettsäuren ißt (das z.B. verstärkt in Nüssen, Geflügel und tierischen Produkten aus Massentierhaltung vorkommt), der muss schauen, daß er das mit einer erhöhten Aufnahme von Fetten mit Omega-3-Fettsäuren kompensiert. Diese finden sich verstärkt in Fisch und Meerestieren, Eier und Butter und Milchfettprodukten aus Freiland bzw. Weidehaltung.

Zum Vergleich: Die amerikanische Standard-Kost enthält dank Getreide und Massentierhaltung ein Verhältnis von 10:1 bis 20:1 von Omega-6 zu Omega-3 Fettsäuren. Aus Ausgrabungen und aus der Beobachtung von natürlich lebenden Kulturen wissen wir aber, daß der Mensch von Natur aus für ein Verhältnis von 2:1 bis 4:1 ausgelegt ist. Einen großen Schritt dahin erreicht man durch das Weglassen von Getreideprodukten in der Paleo-Ernährung, und wenn man darüber hinaus darauf achtet, pro Woche 1-2 mal fetten Fisch (z.B. Lachs) zu essen, kann man das Verhältnis weiter in die richtige Richtung lenken.

Omega-3-Fettsäuren sind für den Menschen sehr wichtig, um gesunde Nerven und gesunde Muskeln aufbauen zu können. Wie wichtig sie sind, weiß man aus Ausgrabungen: Durch die Erfindung des Keils konnte der Urmensch erstmals Knochen aus Resten von Aas und selbst gefangenen Tieren aufbrechen und an das wertvolle Knochenmark seiner Beute gelangen, das reich an Omega-3-Fettsäuren ist. Gekoppelt mit einer Lebensweise, die durch kollektive Jagd geprägt war und ein immer komplexeres Sozialleben hat der Zugang zu Omega-3-Reichen Nahrungsmitteln dem Menschen ein großes Hirn beschert. Heute hat der Zivilisations-Mensch gegenüber den Jägern und Sammlern wieder ein kleineres Hirn: Ein besorgniserregendes Zeichen von Omega-3-Verknappung.

Fette sind wichtig!

An Omega-3-Fettsäuren sieht man, wie wichtig Fette für den menschlichen Organismus sind: Ohne Fette gibt es kein Hirn, selbst Muskeln bestehen zu einem großen Teil aus Fett. Fett ist also ein sehr wichtiger Bestandteil der menschlichen Ernährung. Darüber hinaus ist Fett ein Träger von fettlöslichen Vitaminen und anderen Mikro-Nährstoffen: Ohne Fett mangelt es uns an diesen wichtigen Nährstoffen und Mangelerscheinungen treten auf.

Ganz anders sieht es bei Kohlenhydraten wie Zucker, Stärke usw. aus: Diese sind keine Träger von Nährstoffen und sie sind auch keine Baustoffe für Strukturen im Körper. Eine Ernährung, die Kalorien durch Fettreduktion limitiert, limitiert damit auch die Aufnahme wichtiger Vitamine und Nährstoffe und führt zu Mangelerscheinungen und behindert die Bildung wichtiger Strukturen im Nervensystem. Dagegen ist eine Ernährung, die Kalorien über Kohlenhydrate limitiert harmlos, denn diese kann den Körper optimal durch Proteine und Fette mit allen wichtigen Nährstoffen versorgen.

Und noch eine gute Nachricht: Fett macht schlank! Denn der Körper hat für Fett eine natürliche Begrenzung eingebaut: Es ist nicht einfach, zuviel Fett zu essen.

Fett ist also wichtig für den Körper, doch welche Fette sind gesund und welche nicht? Hier noch einmal zusammengefaßt:

Schlechte Fette

Wie wir oben gesehen haben, sind Fette mit einem hohen Anteil von ungesättigten Fettsäuren prinzipiell problematisch, denn sie sind entzündungsfördernd, weil sie schneller schlecht werden und dadurch Probleme im Körper auslösen. Ausnahme sind essenzielle Fettsäuren, wobei die Omega-6-Fettsäuren in der Nahrung eher im Überfluß vorkommen und daher vernachlässigt werden können, während Omega-3-Fettsäuren wichtig bleiben. Schlechte Fette kommen meistens aus folgenden Quellen:

Alle Pflanzen-, Getreide- und Nuß-Öle werden mit industriellen Verfahren hergestellt, die die Öle gegenüber ihrer natürlichen Form z.T. stark verändern. Auch ist der Körper nicht dazu gebaut, große Mengen an ungesättigten Fettsäuren, wie sie in Pflanzenölen vorkommen, zu verdauen. Hinzu kommt, daß Schadstoffe aus der ursprünglichen Pflanze bei der Verarbeitung mit in die Öle geraten können und daher ebenfalls zu Problemen führen können. Daher sollte man alle Pflanzenöle meiden.
Fette von Tieren, die aus Massentierhaltung stammen, enthalten in der Regel einen hohen Anteil von Omega-6-Fettsäuren und daher sollte man sie tendenziell meiden.
Künstlich modifizierte Fette, vor allem Margarinen und andere Fett-Ersatzprodukte sind problematisch, weil sie schlicht unnatürlich für den Körper sind und daher unkontrolliert in seine Stoffwechsel-Vorgängen verarbeitet werden.

Diese Fette sollte man nach Möglichkeit meiden, weil sie für den Körper nicht nützlich sind und meist sogar schädlich wirken.

Gute Fette

Gute Fette sind zum Glück einfach zu erkennen: Stammen sie vom Tier und hat das Tier natürliches Futter gegessen, dann handelt es sich fast immer um gutes Fett. Hier eine Liste von guten Fetten:

Fett von Fleisch aus Weidetierhaltung. Hier heißt es den Fettrand am Steak mitessen! Ebenso kann man versuchen, ein Stück vom Knochen zu erwischen und davon das Mark zu essen.
Fetter Fisch aus Wildfang: Lachs, Makrele, Aal und andere Meerestiere wie Shrimps sind gute Lieferanten von gutem tierischen Fett.
Avocados, Kokosnuß-Produkte und Olivenöl sind die drei Ausnahmen, bei denen pflanzliches Fett ebenfalls gesund sein kann. Faustregel: Handelt es sich um tropische Pflanzen, dann ist auch ihr Fett in der Regel gesund. Vor allem Kokosöl genießt einen Kultstatus in der Paleo-Ernährung, am besten kauft man natives Kokosöl aus rein mechanischer Pressung, z.B. von der Ölmühle Solling.
Eier von Hühnern aus Freilandhaltung enthalten vor allem im Eigelb sehr hochwertiges tierisches Fett mit einem hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren.
Butter, Sahne und andere Milchfett-Produkte haben einen hohen Anteil von gesättigten Fettsäuren, die für den Körper sehr gut verträglich sind. Schließlich handelt es sich hier um die Muttermilch von einem Säugetier, also die optimale Nahrung für das Kind. Vor allem Produkte von mit Gras gefütterten Kühen sind reich an Omega-3-Fettsäuren und daher eine gute Quelle von hochwertigem Fett. Kein Wunder, daß Kerrygold geradezu Kultstatus in der Paleo-Ernährung genießt, auch wenn es sich streng genommen nicht um ein „Paleo“-Produkt handelt.
Macadamia-Nüsse gehören zu den wenigen Nüssen, die man wirklich in unbegrenzter Menge essen kann, da ihr Öl eine sehr hochwertige Zusammensetzung mit einem geringen Anteil an Omega-6-Fettsäuren hat.

Butter: Das Lieblings-Fett der Paleo-Ernährung

Obwohl streng genommen die Butter nicht zur Paleo-Ernährung gehört, weil sie ein Milchprodukt ist, so sind sich viele Paleo-Anhänger einig, daß sie eine leckere und sinnvolle Ergänzung zur Paleo-Ernährung ist. Butter enthält überwiegend kurz- bis mittelkettige Fettsäuren, die vom Körper direkt und ohne weitere Verdauung verwertet werden können. Außerdem enthält sie die Vitamine A, D, E und K, die die Butter zu einem wertvollen Vitaminliferanten machen. Besonders beliebt: Kerrygold, die irische Markenbutter, die überwiegend aus grasgefütterter Milch hergestellt wird, was die Omega-3-Studie von Greenpeace bestätigt (Archiv-Version von Archive.org).

Wer Butter auf das Wesentliche reduzieren möchte oder die darin enthaltenen Restproteine nicht verträgt, der kann Butter klären: Butter in einem Topf schmelzen und oben das reine Butterfett abschöpfen, dabei die unten anfallenden Proteine im Topf belassen. Das Resultat ist Butterschmalz, das in der indischen Küche als Ghee bekannt ist. Butterschmalz läßt sich hoch erhitzen und hält sich sehr lange, denn es besteht zum größten Teil aus gesättigten Fettsäuren.

Fette und Cholesterin

Kommen wir nun zum Fachbegriff #1 rund um’s Fett, das Cholesterin. Zu unrecht wird dieser Stoff seit den 70er Jahren verteufelt, als übereifrige Wissenschaftler einen voreiligen Schluß fassten: Wenn der Cholesterin-Spiegel bei Herzkranken erhöht ist, dann kann man mit einem niedrigen Cholesterin-Spiegel der Herzerkrankung vorbeugen.

Dieser Schluß ist logischer Unsinn: Wenn alle Massenmörder Luft geatmet haben, dann ist die Luft noch lange nicht die Ursache ihres massenmörderischen Tuns!

Genauso verhält es sich mit dem Cholesterin, denn es ist ein wichtiges Werkzeug für den Körper:

Cholesterin wird vom Körper für den Fetttransport benutzt. Wenn der Körper Fette verarbeitet, braucht er dafür Cholesterin als Transportmittel, quasi als LKW für Fettmoleküle.
Die Menge von Cholesterin im Blut wird dagegen kaum von der Menge an Cholesterin in der Nahrung (z.B. aus Eiern) beeinflußt: Ein gesunder Mensch kann ein halbes Dutzend Eier essen, ohne dass es eine messbare Auswirkung auf seinen Cholesterinspiegel hat!
Cholesterin ist auch ein wichtiger Grundstoff für körpereigene Hormone: Ohne Cholesterin gibt es kein Testosteron (Männer, aufgepaßt), kein Serotonin (das Hormon, das zufrieden macht) und keine anderen wichtigen Hormone.
Darüber hinaus gibt es verschiedene Formen von Cholesterin, die davon abhängen, wieviel oxidativem Streß das Fett im Körper ausgesetzt ist. Und hier kommen wir dem Zusammenhang zwischen Cholesterin und Herz-Kreislauferkrankungen näher: Die Zusammensetzung und Menge von Cholesterin im Körper hängt damit zusammen, wie gesund er ist, und nicht umgekehrt. Wenn man also mit Medikamenten den Cholesterin-Spiegel künstlich herunterregelt, dann verändert man nur ein Symptom, ohne aber die Ursache für den erhöhten Cholesterin-Spiegel zu erkennen oder gar zu behandeln.

Die Sache mit dem Cholesterin ist also weit komplizierter als man denkt. Zur Beruhigung empfehle ich hier folgenden Artikel von Chris Kresser: 5 Reasons not to worry about your cholesterol numbers sowie das Blog von Chris Masterjohn: Cholesterol-and-Health.com.

Fazit: Fett ist lecker, Fett ist wichtig, Fett ist gut!

Ich hoffe, mit diesem Artikel ein wenig die Angst vor dem Fett genommen zu haben, die die Medien uns immer wieder vormacht. Wie so oft gilt ganz genau das Gegenteil:

Fett ist wichtig! Ohne Fett fehlt dem Körper ein wichtiger Baustoff, wichtige Vitamine und andere wichtige Nährstoffe.
Fett ist lecker: Hier können wir unseren Instinkten getrost vertrauen: Wenn wir uns an einem fetten Stück Fleisch oder Fisch mit Kräuterbutter laben, dann gibt es auch einen Grund dazu!
Fett macht schlank, denn fettreiche Kost macht früher satt. Außerdem sind in fettreicher Kost mehr Nährstoffe vorhanden als in fettarmer Kost.
Gutes Fett ist gesund, reduziert Entzündungen im Körper und hilft, das „gute Cholesterin“ zu fördern. Gutes Fett ist tierisches Fett, Butter, sowie Fett von Meerestieren.
Vorsicht vor Fett aus pflanzlichen Quellen: Am besten Margarine, pflanzliche Öle und andere Fette, die dem Urzeitmenschen gar nicht zugänglich waren ganz aus der Küche verbannen.

Quellen und Links

Hier sind nochmal passende Wikipedia-Artikel, Blog-Einträge und Bücher ausgewählt, die das Thema Fett näher beleuchten:

Wikipedia-Artikel:

Blog-Artikel:

Bücher:

Update: Leser Mario machte mich darauf aufmerksam, daß Trans-Fette auch in der Natur vorkommen. Das stimmt. Wie so oft macht hier die Menge und die Herkunft das Gift: Natürlich auftretende Trans-Fette (etwa in Milchprodukten) werden von Bakterien im Pansen der Kuh hergestellt und sie kommen nur in geringer Menge vor. Künstlich erzeugte Trans-Fette (durch starke Erhitzung oder durch Hydrierung von ungesättigten Fetten) dagegen kommen in höheren Mengen vor und es treten bei diesen Vorgängen stärker unnatürliche Varianten von Fettsäuren auf.

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Von Constantin Gonzalez am 04.03.2012, aktualisiert: 28.10.2017 in Grundlagen.

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