Immer wieder taucht sie auf. In Foren-Diskussionen, Paleo-Artikeln und -Büchern. Sobald Paleo-„Kuchen“-Rezepte ausgetauscht oder Nüsse als Paleo-Snack empfohlen werden, erheben Paleo-Dogmatiker die Zeigefinger und zeigen auf sie. Leser fragen in Emails und Kommentaren verunsichert nach ihr:

Die Phytinsäure.

Was genau macht Phytinsäure im Körper? Ist sie nur ein wenig problematisch oder richtig schädlich? Wie stark ist ihr Effekt und kann man sie ausschalten oder abschwächen? Und wie viel Phytinsäure ist in der Paleo-Ernährung wirklich enthalten?

Inhalt

Was ist Phytinsäure?

Zunächst einmal ist die Phytinsäure ein ganz natürlicher Stoff: Sie kommt vor allem in Getreide, Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen und Kernen vor. Aber auch in Früchten, Gemüsen und Knollen und sogar in menschlichen Zellen kommt Phytinsäure in geringen Mengen vor.

Aufgrund ihres chemischen Namens (Hexaphosphorsäure-Ester des myo-Inosits) wird die Phytinsäure in der Literatur oft als IP6 abgekürzt.

Phytinsäure ist ein Stoff, der in der Pflanzenwelt Phosphor (als Teil des Moleküls) und andere Mineralien (durch Chelat-Bildung) bindet. Ein Speicher-Mechanismus, den Pflanzen dazu nutzen, Mineralienvorräte für sich und ihre Nachkommen aufzubewahren und vor Fress-Feinden zu schützen.

Man kann sich Phytinsäure wie eine „Mineralien-Falle“ vorstellen: Kommt ein Phytinsäure-Molekül (genauer gesagt: Ihr Anion, also das Phytat) mit einem Mineralien-Kation in Berührung, bildet sie mit ihm einen Komplex, der das Mineral an das Phytat wie in einem Käfig bindet. Diese Bindung ist bei der Phytinsäure sehr stark und kann vom Menschen und vielen Tieren nicht eigenständig aufgespalten werden: Phytinsäure verlässt dann den Körper und nimmt dabei Mineralien mit.

Lediglich Vögel, Nagetiere und Wiederkäuer haben die Möglichkeit, Phytinsäure in nennenswerten Mengen über spezielle Enzyme, den sog. Phytasen aufzuspalten und dadurch die darin „gefangenen“ Mineralien zu nutzen. Phytasen werden dabei nicht von den Tieren selbst gebildet, sondern können in den Körnern selbst enthalten sein oder sie stammen von speziellen Bakterien, die im Verdauungstrakt leben. Zwar gibt es auch Phytasen im menschlichen Darm, jedoch sind hier die Mengen mit nur rund einem dreißigstel der Phytasen-Menge bei Ratten eher vernachlässigbar [1].

Eisen, Magnesium, Kalzium, Zink, aber auch Schwermetalle gehören zur langen Liste von Mineralien, die durch Phytinsäure gebunden werden können.

Diese Eigenschaft, die für Pflanzen so nützlich ist, ist genau die, die sie für Menschen und andere Tiere so problematisch macht: Phytinsäure verhindert nämlich die Aufnahme von Mineralien im Körper.

Wie stark ist der Phytinsäure-Effekt?

Je nach Lebensmittel könnte man natürlich sagen, dass man genug Mineralien hat und dass vielleicht ein wenig Phytinsäure nicht schaden kann. Die Dosis macht bekanntlich das Gift. Wie stark ist der Effekt von Phytinsäure?

Zunächst einmal ist es so, dass die Aufnahme von Mineralien im Darm sowieso schon recht schwierig ist: Wenn auf der Packung eine Angabe über den Mineralien-Gehalt eines Lebensmittels ist, heißt das noch lange nicht, dass der Körper die gesamte Menge aufnehmen kann.

Und wenn Phytinsäure im Spiel ist, kann sich der Anteil an tatsächlich nutzbaren Mineralien dramatisch verringern:

• In einem Experiment konnten 8 – 9 normale, gesunde Menschen durchschnittlich 32,5 % des in der Testnahrung (Phytinsäure-freies Weissbrot) enthaltenen Magnesiums absorbieren. Gab man eine Menge Phytinsäure hinzu, die der von Vollkornbrot entspricht, fiel die Absorptionsquote auf nur noch 13,0 %, abhängig von der Phytinsäure-Dosis [2].

• Simuliert man die Verdauung von Lebensmitteln im Reagenzglas und testet dann, wie gut Eisen durch eine durchlässige Membran absorbiert werden kann, schneidet Eisen aus Getreide, Hülsenfrüchten und Nüssen nur sehr schlecht ab, während Eisen aus Früchten und Gemüse ca. 4 mal besser die Membran passieren kann. Dieses Verhältnis passt gut zu bisherigen Beobachtungen von Eisen-Aufnahme über die Verdauung. Auch hier konnte man zeigen, dass die Zugabe von Phytinsäure in natürlich vorkommenden Mengen die Eisenaufnahme auf ein Drittel reduziert hat. Im Experiment hat man aber auch gesehen, dass Zitronensäure die Eisenaufnahme genauso deutlich verbessern konnte [3].

• Knochenerweichungen sind bei einigen Völkern wie den Beduinen und manchen Indern häufig zu beobachten. In einem Artikel konnten Wissenschaftler dieses Krankheitsbild auf Kalziummangel aufgrund des häufigen Verzehrs von ungesäuertem Brot zurückführen, das in solchen Kulturen üblich ist [4]. Im Rattenexperiment konnte man den negativen Effekt von Phytinsäure auf das Knochenwachstum ebenfalls nachweisen [5].

Zusammengefasst

• Ist Phytinsäure in natürlichen Mengen im Spiel, verringert sich die Mineralien-Aufnahme auf ca. nur noch ein Drittel von dem, was der Körper ohne Phytinsäure aufnehmen könnte.
• Dabei ist der Effekt weitgehend unabhängig von der Mineralien-Sorte: Magnesium, Kalzium und Eisen sind zwar die wichtigsten Mineralien, man kann diesen Effekt aber auch bei anderen Mineralstoffen beobachten.
• Der Einfluss von Phytinsäure auf die Ernährung ist stark genug, um unter ungünstigen Bedingungen ernsthafte Mangelerscheinungen und Krankheitsbilder auszulösen.

Aus diesen Gründen wird Phytinsäure als Anti-Nährstoff bezeichnet, weil er den Nährwert für Mineralien von Lebensmitteln beeinträchtigt. Es ist also vorteilhaft, den Anteil von Phytinsäure in der Ernährung zu minimieren.

Wo ist Phytinsäure drin?

Die größten Mengen von Phytinsäure findet man in Nüssen, Samen, Hülsenfrüchten und in Getreide. In dieser Reihenfolge.

Andere Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Knollen und tierische Lebensmittel enthalten in der Regel kaum nennenswerte Mengen von Phytinsäure.

Allerdings spielt die Zusammensetzung der Nahrung und damit auch die Menge der einzelnen Nahrungsmittel-Gruppen eine große Rolle. Die durchschnittliche Phytinsäure-Aufnahme in der Ernährung variiert daher je nach Land, Alter, Geschlecht und den sich daraus ergebenden Ernährungsgewohnheiten. Vegetarier nehmen dabei wegen des höheren Anteils an Getreide und Hülsenfrüchten in ihrer Ernährung etwa 2 – 3 mal so viel Phytinsäure auf als Omnivoren.

Die Phytinsäure-Aufnahme über die Nahrung lässt sich grob in 3 Klassen unterteilen:

• Niedrig: ca. 200 - 300 Milligramm pro Tag bei normaler, westlicher Kost mit einem niedrigen Anteil Phytinsäure-haltiger Nahrungsmittel.
• Mittel: ca. 500 - 800 Milligramm pro Tag bei Nahrung, die reich an Getreide- und Vollkornprodukten ist.
• Hoch: 1000 Milligramm und mehr bei Ernährung mit einem hohen Anteil an pflanzlichen Nahrungsmitteln wie z. B. vegetarischer Ernährung.

In Entwicklungsländern kann der Anteil an Phytinsäure aufgrund des hohen Anteils an Getreide-Produkten und Hülsenfrüchten höher als 2000 Milligram pro Tag betragen [6].

Phytinsäure in der Paleo-Ernährung

Die gute Nachricht für die Paleo-Ernährung ist, dass mit Hülsenfrüchten und Getreide zwei wesentliche Phytinsäure-Quellen in der Paleo-Ernährung gar nicht vorhanden sind: Wer sich nach der Paleo-Ernährung richtet, nimmt in der Regel eine kleinere Menge Phytinsäure mit der Nahrung auf, als Otto Normalverbraucher.

Es sei denn, man kompensiert das Weglassen von Getreide-Produkten und Hülsenfrüchten durch mehr Nüsse: Dann ist Phytinsäure-mäßig doch wieder näher bei den Beduinen. Denn der durchschnittliche Gehalt von Phytinsäure in Nüssen ist 4 mal höher als in Getreide und doppelt so hoch wie in Hülsenfrüchten.

Die hohe Variabilität spiegelt nicht nur die Unterschiede zwischen den jeweiligen Arten, sondern auch unterschiedliche Reifegrade und Messmethoden. Trotzdem sieht man an diesen Zahlen, dass sich die vier Kategorien deutlich in ihrem durchschnittlichen Phytinsäure-Gehalt unterscheiden.

Gerade „Paleo-Nachbauten“, also „Paleo-Brote“, „Paleo-Kuchen“, „Paleo-Cookies“, „Paleo-Müslis“ usw. können große Mengen an Mandeln und Nüssen enthalten, die man sonst nicht freiwillig gegessen hätte und die den Phytinsäure-Anteil in der Nahrung nach oben schnellen lassen können.

Übrigens: Im Getreide findet sich der größte Anteil von Phytinsäure in der Schale wieder, während der eigentliche Kern eher weniger hohe Konzentrationen enthält. Dagegen findet sich bei Hülsenfrüchten der größte Phytinsäure-Anteil im Inneren der Bohne wieder.

Hat Phytinsäure auch Vorteile?

Ein kleiner Teil von Phytinsäure in der Nahrung gelangt in den Körper und das wirft die Frage auf, ob Phytinsäure vielleicht auch einen gewollten oder nützlichen Effekt haben könnte.

Tatsächlich gibt es Untersuchungen, die Positives über die Phytinsäure herausgefunden haben:

• Gerade die Eigenschaft, dass Phytinsäure Mineralien bindet, kann auch für die Gesundheit nützlich sein: Manche Menschen (vor allem Männer) leiden genetisch bedingt an einem Eisen-Überschuss (Hämochromatose) mit ernsten gesundheitlichen Folgen, so dass hier Phytinsäure auch therapeutisch eingesetzt werden kann. Allerdings gibt es hier eine viel simplere Alternative: Blut spenden.
• Phytinsäure ist ein recht starkes Antioxidans, sie reguliert das Zellenwachstum und die Differenzierung von Zellen im menschlichen Körper und spielt auch eine Rolle im Immunsystem und anderen Mechanismen. Man konnte zeigen, dass IP6 im Experiment Tumorzellen hemmen konnte [7].
• Bestimmte Darmkrebsformen werden auf Effekte zurückgeführt, bei denen Eisen im Darm Reaktionen begünstigt, die die Darmwand schädigen können. Es gibt Hinweise, dass Phytinsäure gerade wegen der Eisen-Bindungs-Fähigkeit diese Reaktionen hemmt und dadurch vor Darmkrebs schützen kann [8].
• Weitere positive Effekte von Phytinsäure können Schutz vor Nierensteinen [9], Verbesserung von Cholesterinwerten und eine Verbesserung des glykämischen Index von Lebensmitteln sein.

Es ist also kein Beinbruch, wenn ein gewisses Maß an Phytinsäure in der Nahrung ist, denn sie kann auch positive Effekte haben. Ich würde aber nicht soweit gehen, Phytinsäure deswegen gleich als nützlich einzustufen: Die o. a. Effekte lassen sich auch ohne Phytinsäure mit einer gesunden Ernährung und ohne Phytinsäure erreichen.

Kann man Phytinsäure neutralisieren?

Wenn zuviel Phytinsäure schädlich ist und man die Mineralien-Aufnahme aus der Nahrung verbessern möchte, kann man was dagegen tun?

• In der oben erwähnten Eisen-Studie haben wir gesehen, dass Zitronensäure die Aufnahme von Mineralen trotz Phytinsäure signifikant verbessern kann: Ein Glas Orangensaft oder ein paar großzügige Spritzer Zitronensaft zur Nuss-Mahlzeit kann durchaus helfen.
• Der Beduinen-Artikel weist darauf hin, dass die problematischen Beduinen-Brotsorten und das indische Chapati-Brot ohne Teiggärung gebacken werden und dadurch der Phytat-Anteil besonders hoch ist. Umgekehrt gilt auch, dass Teiggärung den Phytinsäure-Anteil verringert, weil Mikroorganismen diese über Phytasen abbauen. Unter optimalen Bedingungen kann Fermentierung den Phytinsäuregehalt um bis zu 90 % abbauen [10], aber wer macht sich heute noch diese Mühe?
• Andere traditionelle Zubereitungsformen wie das Einweichen und Keimen von Getreide, Saatgut, Hülsenfrüchten und Nüssen sollen ebenfalls den Phytat-Gehalt reduzieren. Dabei werden natürlich vorhandene Phytasen genutzt, die Phytinsäure abbauen können [11].
• Erhitzen oder Rösten dagegen bringt dagegen nicht viel: Lediglich 5 – 15 % des Phytatgehalts wird durch Erhitzen zerstört, denn Phytinsäure ist bei Küchen-üblichen Temperaturen hitzebeständig [10].
• Phytinsäure wird auch im Magen-Darm-Trakt abgebaut, jedoch scheint hier eine direkte Abhängigkeit zum Vorhandensein von aktivierten Phytasen in der Nahrung selbst zu sein: Sind sie in der Nahrung vorhanden (z. B. durch Fermentierung oder bei Rohkost), können Phytate insgesamt zu 37 - 66 % abgebaut werden. Wird Phytase jedoch durch Erhitzen oder andere Verarbeitungs-Schritte eliminiert, verringert sich der Abbau von Phytaten im Magen-Darm-Trakt auf 0 - 28 % [6].

Phytinsäure in der Praxis: Tipps für den Umgang mit Nüssen in der Paleo-Ernährung

Nach so vielen Zahlen, Daten und Fakten stellt sich also die Frage: Wie geht man mit Nüssen, den Haupt-Lieferanten für Phytinsäure in der Paleo-Ernährung, am besten um?

• Paleo ist schon die halbe Miete: Allein dadurch, dass Du Dich an der Paleo-Ernährung orientierst und Getreideprodukte und Hülsenfrüchte aus dem Speiseplan eliminiert hast, reduziert sich die Aufnahme von Phytinsäure automatisch auf ein gesundes Maß: Bessere Mineralien-Versorgung durch Paleo-Ernährung.
  Ausgrabungen von Völkern, die Ackerbau betrieben haben, zeigen deutlich mehr Knochenschäden und Wachstumsstörungen als ihre Jäger- und Sammler-Nachbarn.
• Nüsse sind keine Hauptmahlzeit. Sie können eine kleine Beigabe zum Salat sein oder ein Snack für unterwegs, aber mehr als eine Handvoll am Tag sollte es eher nicht sein.
• Paleo-Nachbauten sind Ausnahmen: Es ist sicher schön, wenn man auch in der Paleo-Ernährung mal einen Paleo-Kuchen, Paleo-Kekse oder andere Leckereien genießen kann. Du solltest dabei aber beachten, dass es sich dabei um Ausnahmen handelt, die nicht zur Regel werden sollten.
  Rechne doch mal beim nächsten „Paleo-Kuchen“ den Nuss-Anteil zusammen und überlege, ob Du diese Menge wirklich noch als Snack betrachten kannst.
  Wochenenden sind der natürliche Zeitpunkt für solche Leckereien, unter der Woche würde ich das lassen. Das gilt auch für „Paleo-Brote“.
• Nüsse und echte Mahlzeiten möglichst trennen: Nüsse sind ein toller Snack. Da sie relativ hohe Mengen von Phytinsäure enthalten, verhindern sie auch die Mineralien-Aufnahme aus anderer Nahrung, die zusammen mit Nüssen gegessen wurde. Es ist also besser, Nüsse als Snacks zu sehen, die zu anderen Zeiten gegessen werden, als richtige Mahlzeiten. So kommen sich die Mineralien aus den richtigen Mahlzeiten und die Phytinsäure aus Nüssen nicht ins Gehege.

Kein Stress

Bei all diesen Hinweisen gilt vor allem: Kein Stress.

Solange Du Dich nicht drei mal am Tag von Nuss-Orgien ernährst und die obigen Tipps im Hinterkopf behälst, ist alles in Ordnung und Deine Mineralien-Versorgung sollte besser sein, als die Deiner Nicht-Paleo-Nachbarn.

Wer Probleme mit seiner Mineralien-Versorgung hat (ggf. beim Arzt nachmessen lassen), viel schwitzt (Sommer), viel Sport treibt, Stress, Krankheit, Schlaf-Probleme (mehr Mineralien-Verbrauch) oder (bei Frauen) Menstruation (Eisenverlust) hat, sollte lieber Nüsse eine Zeit lang vermeiden.

Die wichtigsten Lebensmittel und ihr Phytinsäuregehalt

In der Paleo-Ernährung sind Nüsse sehr beliebt, aber ihr Phytat-Anteil ist leider sehr hoch:

Nüsse

Lediglich Kastanien, Pinienkerne und Haselnüsse enthalten weniger Phytinsäure als Weizen. Macadamia-Nüsse und Pistazien sind im Phytat-Anteil mit Mais und damit noch mit Getreide vergleichbar, aber andere Nuss-Sorten haben einen deutlich höheren Phytat-Anteil. Gerade die in der Paleo-Ernährung so beliebten Mandeln gehören zu den größten Phytinsäure-Quellen überhaupt.

Allerdings stammen diese Werte aus verschiedenen Quellen, verschiedenen Reifegraden, Verarbeitungs-Stufen und Messmethoden, so dass eine starke Variabilität in den Daten gegeben ist.

Getreide

Hülsenfrüchte

Samen und sonstiges

Fazit

Phytinsäure hemmt die Aufnahme von Mineralien im menschlichen Körper und ist damit eigentlich ein Anti-Nährstoff. Sie hat ein paar positive Eigenschaften, wie z. B. ihre Wirkung als Antioxidans oder als Schutz gegen Nierensteine oder sogar gegen Krebs, aber diese Effekte werden durch den Mineralien-Hemm-Effekt überschattet.

Insgesamt ist es übertrieben, sich Sorgen um Phytinsäure in der Nahrung zu machen, solange man sich abwechslungsreich ernährt und große Mengen von stark Phytinsäure-haltigen Nahrungsmitteln wie Nüsse, Hülsenfrüchte, Getreide oder Samen vermeidet.

Die Paleo-Ernährung enthält von Natur aus einen eher geringen Anteil von Phytinsäure. Allerdings trifft das nur bei einem moderaten Anteil von Nüssen zu – die teilweise modischen „Paleo-Nachbauten“ können schnell zu einem hohen Anteil von Phytinsäure in der Ernährung führen, der nicht vorteilhaft ist und zu Mineralien-Mangel führen kann.

Jetzt seid Ihr gefragt

Wie viele Nüsse, Nussmehle und „Paleo-Nachbauten“ auf Nuss-Basis esst ihr?

Welche Phytinsäure-Werte fehlen Euch in den Tabellen?

Welche anderen Fragen zur Phytinsäure habt Ihr noch?

Meldet Euch einfach in den Kommentaren!

Referenzen

Update (20.06.2015): Zusätzliche Tabelle mit ein paar Samen und sonstigen Produkten. Update (07.11.2017): Aktualisierter Absatz über Phtyasen bei Wiederkäuern, Ratten und Vögeln, sowie geringe Mengen Phytase beim Menschen. Danke an Florian aus den Kommentaren für den Hinweis!

Von Constantin Gonzalez am 19.06.2015, aktualisiert: 07.11.2017 in Allgemein.

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