Die Paleo-Ernährung ist nur der Anfang

Manch eine(r) die/der mit Paleo-Ernährung anfängt und dann Paleo-Blogs und -Foren studiert ist nach einiger Zeit leicht verwirrt: Es heißt doch, man soll keine Getreide, keine Hülsenfrüchte und keine Milchprodukte essen, und trotzdem tauchen Buchweizen, grüne Bohnen und Butter/Sahne/Käse in Paleo-Blogs auf? Das ist doch definitiv nicht-Paleo! Oder doch?

Ja und nein. Die Paleo-Welt ist inzwischen so groß geworden, daß sich verschiedene Varianten davon entwickelt haben. Hier ein kleiner Reiseführer durch den Paleo-Dschungel:

Paleo heißt nicht: „Zurück auf die Bäume“

Chris Kresser hat das mal sehr schön ausgedrückt: „Paleo re-enactment isn’t the goal.“ – Das Ziel ist nicht, die Steinzeit nachzuspielen. Vielmehr ist das Ziel der Paleo-Ernährung, die Ernährung und den Lebenstil zu finden, die am besten zu unseren genetischen Voraussetzungen passen. Und zwar basierend auf wissenschaftlich belegten Fakten.

Dabei ist das Verständnis der Steinzeit-Ernährung eine solide Basis, die sich über Jahrmillionen bestens bewährt hat und auch heute noch sowohl im Urwald, auf der Steppe als auch in der Zivilisation sehr gut funktioniert.

Eine Grundlage auf der man aufbauen kann – und die sich individuell erweitern lässt.

Vom Paleo-Ursprung und den Paleo-Fundis

Bei den meisten Paleo-Vertretern gilt Dr. Loren Cordain mit seinem Buch The Paleo Diet Revised: Lose Weight and Get Healthy by Eating the Foods You Were Designed to Eat (English Edition)* als der Urvater der Paleo-Ernährung. Er hat mit seinem Team als einer der ersten systematisch die Ernährungsgewohnheiten unserer Urväter und von heute noch lebenden Jäger- und Sammler-Kulturen systematisch studiert. Dabei stellte er fest, daß diese deutlich kräftiger gebaut waren und vor allem weniger mit Zivilisations-Krankheiten geplagt wurden, als Kulturen, die nach der Agrikultur-Revolution gelebt haben. Cordain hat vor kurzem ein neues Buch herausgebracht, auf das ich mich schon freue: The Paleo Answer: 7 Days to Lose Weight, Feel Great, Stay Young (English Edition)*.

In seiner Forschung stellte er fest, daß die Einführung von Getreide, Hülsenfrüchten und Milchprodukten mit Knochenschwund, Kindersterblichkeit, Herz- und Kreislauferkrankungen und anderen Zivilisations-Krankheiten einhergingen und sprach daher die Empfehlung aus, vorwiegend Fleisch, Gemüse, Früchte und Nüsse zu essen.

Und das ist der Ursprung der ganzen Paleo-Bewegung: Iß wie ein Jäger und Sammler, dann machst Du gewiß nichts falsch!

Puristen wie die Leute von Whole9 halten sich heute sehr streng an diese Vorgaben und lassen keine Ausnahmen (z.B. auch nicht die allgemein in der Paleo-Welt akzeptierte Butter) gelten.

Die Realos: 80% reicht doch auch! Oder?

Wenn man die Dinge zu streng nimmt, grenzt man auch stark ab. Wer also eine große Gruppe ansprechen will, um damit so vielen Menschen wie möglich zu helfen, der akzeptiert Kompromisse oder verzeiht auch mal einen Ausnahme-Tag.

Hierzu gehören z.B. Mark Sisson mit seinem Buch The Primal Blueprint: Reprogramme your genes for effortless weight loss, vibrant health and boundless energy (English Edition)* oder Robb Wolf mit seiner Paleo Solution, 2nd Edition (English Edition)*, die aufklären und helfen, wo sie können, aber auch Verständnis für Aussetzer oder Ausnahmen wie Speck, Wurst, Butter, Joghurt, Ziegenkäse oder Wildreis gelten lassen. Dank Pareto-Prinzip führt das auch für Viele zum Erfolg, ohne daß ihre Leser zu sehr das Gefühl einer Einschränkung haben.

Die Verwandschaft: Paleo-ähnlich, aber anders

Ganz ähnliche Erfahrungen wie Cordain machte auch der Zahnarzt Weston A. Price, als er in seinen Reisen versuchte herauszufinden, warum viele Völker auf der Welt deutlich gesünder leben als seine amerikanischen Patienten, und seine Antworten ebenfalls in ihrer Ernährung fand. Heute ist eine ganze Stiftung nach seiner Arbeit benannt: Die Weston A. Price Foundation. Die Ernährungsempfehlungen hier sind denen der Paleo-Community sehr ähnlich, wobei aber Milchprodukte z.B. einen hohen Stellenwert einnehmen, die in der strengen Paleo-Welt jedoch verpönt sind.

Aus einer ganz anderen Richtung kommt Ray Kurzweil, u.a. Erfinder des Synthesizers, einer Lesemaschine mit Texterkennung die Stevie Wonder bekannt machte, Experte für künstliche Intelligenz und Zukunftsforscher. Kurzweil erkrankte irgendwann an Diabetes und betrachtete sein Problem wie ein echter Wissenschaftler und Erfinder: Er vergrub sich in die Forschung und entwickelte zusammen mit seinem Hausarzt Dr. Terry Grossmann sein eigenes Ernährungs- und Gesundheitsprogramm mit dem er seine Krankheit erfolgreich besiegte. Kurzweil hat im Rahmen seiner Zukunftsforschung die technologische Singularität für die 40er Jahre dieses Jahrtausends vorausgesagt. Und weil er diese Zeit gerne hautnah erleben möchte, hat er sein Programm konsequent zu einem optimierten Ernährungs- und Langlebigkeits-Programm weiterentwickelt und in seinen Büchern Fantastic Voyage: Live Long Enough to Live Forever (English Edition)* und Transcend: Nine Steps to Living Well Forever* veröffentlicht, eindrucksvoll gespickt mit medizinischen Voraussagen für die Zukunft, die nach Science-Fiction klingen, aber auf realistischen Plänen beruhen.

Und dann gibt es noch verschiedene Diäten, die auf dem Low-Carb-Prinzip aufbauen und daher oft mit Paleo verwechselt werden (denn in der Paleo-Ernährung gibt es ja auch weniger Kohlenhydrate als sonst üblich): Die Atkins-Diät, Low-Carb-High-Fat (LCHF) oder eben einfach nur „Low-Carb“. Auch Tim Ferris’ „Slow-Carb Diet“, die er in seinem Körper-Hacker-Buch The 4-Hour Body: An Uncommon Guide to Rapid Fat-loss, Incredible Sex and Becoming Superhuman (English Edition)* vorstellt, gehört dazu.

Paleo-Ernährung wird auch gerne mal mit Rohkost verwechselt. Vor allem Journalisten lieben das Bild vom Großstädter, der in seiner Freizeit barfuß durch den Stadtpark streift (was ja im Grunde ganz in Ordnung ist) und dabei Fleischfetzen von einem Knochen abnagt (was natürlich Unsinn ist). Paleo ist nicht gleich Rohkost, und der Mensch kennt schon seit über 790.000 Jahren das Feuer als Werkzeug zur Zubereitung von Essen. Doch Nahrungsmittel, die man auch roh und unverarbeitet essen könnte, sind ein guter Indikator für ihre Verträglichkeit: Schon mal versucht ein paar Ähren vom Acker zu essen?

Und was ist mit Vegetariern? Nun, oft ist das Verhältnis zwischen Paleo-Anhängern und Vegetariern verständlicherweise leicht gespannt. Sagen wir einfach mal, dass bei beiden Ernährungsformen die Ziele eben unterschiedlich sind. Doch es gibt auch eine kleine Gruppe von Paleo-Vegetariern, die also sowohl Getreide und Hülsenfrüchte, als auch Fleisch und Fisch weglassen.

Alle diese Ernährungsformen haben auf anderem Wege das Gleiche herausgefunden: Dass der Verzicht auf bestimmte neuzeitliche Nahrungsmittel die Gesundheit entscheidend verbessert und hilft, auf natürlichem Wege sein Idealgewicht zu erreichen.

Noch strenger als Paleo: Spezial-Diäten

Es gibt aber auch strengere Verwandte: Paleo-Varianten, die noch mehr, auch Paleo-taugliche Nahrungsmittel weglassen. Dies geschieht meist aufgrund spezieller Krankheiten, die eine Überempfindlichkeit gegen ansonsten harmlose Produkte mit sich bringen:

Wer unter Auto-Immun-Krankheiten leidet, dem empfehlen Robb Wolf, Chris Kresser und andere das Auto-Immun-Protokoll: Dabei werden Nachtschattengewächse (Tomaten, Kartoffeln, usw.), Eier, Nüsse und andere Speisen zumindest für einige Zeit ganz weggelassen, so daß nur Fleisch, Fisch, Gemüse und Früchte übrig bleiben. Erst nach einer gewissen Zeit der Ausheilung können diese Speisen wieder vorsichtig und schrittweise eingeführt werden.
Manche Menschen leiden aufgrund eines Ungleichgewichtes in der Darmflora unter Beschwerden, wenn sie bestimmte Ballaststoffe oder bestimmte Formen von Kohlenhydraten essen (sog. FODMAPs). Daher lassen diese Früchte und Stärke-haltige Lebensmittel (Süßkartoffeln, Kartoffeln, etc.) weg, um Beschwerden zu vermeiden. Zu diesen Varianten zählen z.B. die SCD-Diät oder die GAPS-Diät.
Viele Eltern berichten auch über Erfolge gegen Autismus mit Hilfe einer speziellen Autismus-Diät. Dabei wird konsequent Gluten und Casein aus der Ernährung herausgenommen, die wesentlichen Problemstoffe in Getreide und Milch.

Paleo 2.0: Auf der Suche nach moderner genetischer Wahrheit

Zurück zum eigentlichen Ziel der Paleo-Ernährung: Die beste Ernährung für den Menschen ist die, die optimal auf seinen Stoffwechsel abgestimmt ist. Die Paleo-Ernährung nach Cordain ist dabei eine solide Basis in dem Sinne, dass man mit Fleisch, Fisch, Gemüse, Früchten und Nüssen in den meisten Fällen nichts falsch machen kann.

Doch je mehr wir mit Hilfe moderner Forschung über die Stoffwechsel-Vorgänge im Körper erfahren und je mehr wir verstehen, wie Makro- und Mikronährstoffe im Körper wirken und welche anderen Faktoren dabei eine Rolle spielen, um so mehr können wir die Ernährung weiter verfeinern und modernisieren:

Vertreter dieser eher neuen Richtung sind Paul Jaminet und seine Frau Shou-Ching. Er ist Physiker, sie Molekularbiologin in der Krebsforschung und beide hatten lange mit den Leiden von Zivilisationskrankheiten zu kämpfen, bis sie ihre gesundheitlichen Probleme selbst in die Hand nahmen und aktuelle Artikel aus der Forschung systematisch studierten und ihre eigenen Antworten fanden. Das Ergebnis haben sie in ihrem Blog The Perfect Health Diet veröffentlicht, zu dem auch das Buch Perfect Health Diet: Regain Health and Lose Weight by Eating the Way You Were Meant to Eat (English Edition)* erschienen ist. Darin lassen die Autoren z.B. Reis durchgehen, obwohl es ein Getreide ist, weil dort die Toxine nur sehr schwach ausgeprägt sind. Auch Milchprodukte sind bei den Autoren nicht verpönt, sofern andere Regeln wie das richtige Verhältnis von Makronährstoffen und die richtige Versorgung mit Vitaminen und Mineralien eingehalten werden.

Für mich das beste Buch auf dem Gebiet: Es nimmt die Paleo-Ernährung als Grundlage, modifiziert sie aber hier und dort nach aktuellen Erkenntnissen, um sie noch ein bisschen besser zu machen. Aber mehr dazu in einem eigenen Artikel.

In seinem Artikel Paleo 2.0 – A Diet Manifesto ruft Dr. Kurt Harris vom Archevore Blog daher zu einer Erneuerung der Paleo-Bewegung auf: Mehr auf wissenschaftlichen Ergebnissen basierend und weniger auf Steinzeit-Spekulation.

Auch Chris Kresser, meiner Meinung nach einer der wichtigsten Paleo-Blogger überhaupt, gehört für mich zu dieser neueren Kategorie von Ernährungswissenschaft.

Was ist jetzt richtig für mich?

Wem das alles zu kompliziert ist, der sollte erst einmal mit Paleo im ursprünglichen Sinn anfangen, denn Paleo ist eigentlich ganz einfach. Am besten 30 Tage lang streng nach der Paleo-Ernährung leben, so wie es Robb Wolf in seinem Buch Paleo Solution, 2nd Edition (English Edition)* empfiehlt oder wie es das populäre Whole 30-Programm vorschreibt. Damit schafft man sich erstmal eine sichere Grundlage, von der aus man andere Paleo- oder Paleo-ähnliche Richtungen erforschen kann, bis man die richtige Ernährung für sich selbst gefunden hat.

Bücher!

Hier nochmal alle Bücher, die im Text erwähnt wurden. Leider alle auf Englisch, da der deutsche Paleo-Buchmarkt noch recht unterentwickelt ist, aber vielleicht wird das nochmal was?

Alle Bücher kann ich sehr empfehlen (bis auf „The Paleo Answer“, das muss ich noch lesen, aber ich habe hohe Erwartungen). Und wenn man nur eines davon kaufen könnte, dann würde ich im Moment zu Perfect Health Diet: Regain Health and Lose Weight by Eating the Way You Were Meant to Eat (English Edition)* raten.

Und wer den ultimativen Baukasten für seine eigene, maßgeschneiderte Ernährung sucht, für den hat Chris Kresser ein eigenes Programm gegen Bezahlung gebastelt: Den Personal Paleo Code.

Was ist Dein Paleo-Programm?

Und welche Form der Paleo-Ernährung hast Du für Dich umgesetzt? Eher streng? Eher nicht? 80:20, auf Deinen eigenen Körper angepasst oder eine andere Interpretation? Schreib einen Kommentar und teile Deine Sicht auf Paleo-Ernährung mit anderen Lesern!

Straßenschild-Foto im Original von Flickr-User CBS_Fan. Übernommen und nachbearbeitet unter CC-Lizenz.

Update (22.01.2012): Danke an Samson, der in den Kommentaren noch auf den Paleo 2.0-Artikel von Kurt Harris hingewiesen hat! Ich hab’ ihn oben im Text eingebaut.

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Von Constantin Gonzalez am 20.01.2012, aktualisiert: 20.11.2022 in Allgemein.

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