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Paleosophie | Tipps und Hintergründe für den zivilisierten Urmenschen | von Constantin Gonzalez

26.07.2011, aktualisiert: 18.12.2014 | Kommentare

Paleo läuft und läuft und läuft…

Meine 6km-Jogging-Strecke in Schottland

Neulich fragte mich der Henrik wie das denn mit Paleo und Sport wäre. Schließlich ist ja das Carbo-Loading unter Sportlern als Vorbereitung für eine lange Ausdauer-Strecke ein beliebtes Mittel. Und Nudeln sind ja ein großes No-Go, ebenso wie Brot und andere Getreide. Kann denn dann ein Sportler mit Paleo-Ernährung trotzdem eine gute Ausdauerleistung bringen?

Die Antwort fand ich in Schottland, in der Nähe von Edinburgh, auf einer Dienstreise. Da bin ich Abends noch mal „auf eine Runde“ losgelaufen, etwas Jogging vor dem Abendessen. Daraus wurde dann spontan ein 6 km Lauf. Einfach so.

Für erfahrene Jogger nicht viel, aber spulen wir mal in der Zeit zurück, so ca. 1981. Da war ich in der 4. Klasse. Ihr wisst schon: Sportunterricht, Dauerlauf, Bundesjugendspiele und so. Für mich ein Greuel, denn Sport war noch nie mein Fall!

Schon ein 1000m-Lauf war für mich das Todesurteil. Einmal musste ich deswegen sogar nachsitzen, äh, -laufen: Weil ich im Sportunterricht die 1000m verweigerte, musste ich am Nachmittag nochmal in’s Stadion und den Kilometer unter Qualen und Seitenstechen nachholen. Wie peinlich!

Heute laufe ich gerne mal eine Runde durch den Wald. Ganz so, wie Art De Vany es in der ARD Steinzeit-Dokumentation vormacht: Durch die Natur, mal langsamer, mal schnell, abwechslungsreich. Oft sind es nur 3km, manchmal auch 5 oder eben 6. Vielleicht werden es auch irgendwann mal 20?

Warum fiel mir Dauerlauf als Kind so schwer, obwohl es für meinen jüngeren Körper viel einfacher gewesen sein müsste? Und warum macht mir das Laufen jetzt auf einmal sogar Spaß?

Der Beginn Meiner Lauf-Bahn

Anfang des Jahrtausends drückte mir mein Freund Rolf Kersten den „Strunz“ in die Hand: Forever young: Das Erfolgsprogramm* heißt die Jogger-Bibel von Dr. Ulrich Strunz*, in der er die gesundheitlichen Effekte des leichten Joggens beschreibt.

Also fing ich zur Jahrtausendwende doch noch an mit Joggen, schließlich will man ja was Gutes für die Gesundheit tun. Meine Standardstrecke waren 2-2,5 km durch den Ostpark, die ich relativ motiviert ca. einmal die Woche in Angriff nahm. Was mit reichlich Motivation begann, wurde mit der Zeit zur lästigen Pflicht und bei den letzten 500m war ich ziemlich froh, daß die Strecke vorbei war. 2km Laufen ist gegenüber 1000m ein Fortschritt, aber damals für mich immer noch eine erschöpfende, unangenehme Sache.

Oder etwa nicht?

2. Versuch: Laufen, Paleo-Style

Vor kurzem fing ich wieder an zu laufen. Diesmal aber anders. Laufen, Paleo-style sozusagen. Und siehe da: Kaum verirrt man sich in Schottland, hat man 6km hinter sich, fast ohne Anstrengung (bis auf leichte Abnutzungserscheinungen an den untrainierten Füßen). Wie kommt das? Was ist jetzt anders?

Der Urmensch lief oft und ohne große Mühen. Schließlich musste er stundenlang der Beute folgen, bis er den richtigen Moment zum Jagen gefunden hatte. Dafür hat er sich über Millionen von Jahren zum optimierten Langstrecken-Läufer angepasst. Soweit, so gut. Was ihn aber vom hechelnden Jogger des aktuellen Jahrtausends unterscheidet sind die zwei verschiedenen Energiesysteme. Denn der Mensch verfügt über einen Hybrid-Antrieb, ganz so wie ein moderner Toyota Prius!

Der Mensch als Hybrid-Motor

Zunächst einmal haben wir in den Muskeln und in der Leber das Glykogen-System. Das hab’ ich im Nudel-Diät-Artikel ja schon mal angesprochen: Kohlenhydrate werden vom Körper in Zucker und dann in Glykogen umgewandelt und in den Muskeln und der Leber gespeichert.

Glykogen ist ein toller Treibstoff: Er liefert blitzschnell Energie und lässt die Muskeln schnell und kräftig arbeiten. Dafür ist er aber auch begrenzt: Je nach Fitness reichen die Glykogenreserven für etwa 2 Stunden, danach ist der Tank leer.

Es gibt aber auch noch eine andere Kraftstoff-Quelle: Das Körperfett. Über den Fettstoffwechsel können Muskeln ebenfalls mit Energie versorgt werden, und zwar indem Körperfett über mehrere Stadien im Körper umgewandelt und als Fettsäuren zu den Mitochondrien in den Muskelzellen transportiert wird, wo es in verwertbare Muskelenergie umgewandelt wird. Dieser Weg ist etwas komplizierter, aber dafür stehen dem Körper nahezu unbegrenzte Energiereserven zur Verfügung: Statt mageren 300g-400g Glykogen kann der Körper buchstäblich kiloweise auf sein Körperfett zugreifen. Selbst ein „durchtrainierter“ Athlet, der „kein Gramm zuviel Fett“ hat, hat immer noch einen Körperfett-Anteil von ca. 10%, also mehrere Kilo Fett im Zugriff. Das reicht locker für mehr als einen Marathon.

Hybrid-Motor ohne Umschaltung

Soweit so gut und vielen bekannt. Das Problem: Die Fett-Maschine kommt nie richtig in die Gänge! Warum? Dank Pasta, Kuchen, Brot, Süßes & Co. schüttet der Körper ständig Insulin aus, um der übermäßigen Blutzucker-Flut Herr zu werden. Insulin unterbricht die Fettverbrennung und zwingt den Körper, Glykogen zu bevorzugen, da der Körper einen Überschuß von Zucker bekämpfen muss. Der Hybrid-Motor läuft also meistens im Sprint-Modus! Das Umschalten auf „Langstrecke“, also Fett-Verbrennung fällt dann schwer: Das ist ungewohnt, umständlich, das macht der Zivilisations-Körper nur ungerne. Wenn der Prius nicht auf Sprit umschalten kann, ist aber auch die Batterie schnell leer!

Und so läuft das bei vielen „modernen“ Joggern: Pasta rein, Insulin hoch, Fettmaschine aus. Loslaufen, Glykogen aufbrauchen, Erschöpfung. Nachfüllen! Mit Carbo-Loading: Pasta-Party, Müsli-Riegel oder anderen Carbs. Da hat der Fettstoffwechsel wenig Chancen, in die Gänge zu kommen und so verkümmert ein ganzes Energie-System.

Fett verbrennen, aber richtig!

Was hat das alles mit Paleo zu tun? Zunächst ist Paleo-Ernährung auf ganz natürliche Weise Kohenhydrat-arm und Fett-reich. Dadurch gibt’s weniger Insulin im Blut und der Körper gewinnt seine natürlich Insulin-Empfindlichkeit wieder zurück: Die Zellen brauchen weniger Insulin, um auf Kohlenhydrate zu reagieren, also wird weniger ausgeschüttet, und der Fettstoffwechsel kommt wieder in die Gänge.

Das animiert den Körper, immer häufiger bevorzugt Fett zu verbrennen. Tatsächlich ist das auch die von der Natur vorgesehene Normalität: Fettverbrennung ist „normal“, Glykogen ist die Reserve für den schnellen Sprint, oder die Flucht vor dem Feind. Biochemiker stellten vor kurzem fest, dass das Herz, die Muskeln und sogar Teile des Gehirns bevorzugt und besser funktionieren, wenn sie sich auf Ketonkörper (die Abbauprodukte von Fett sind) statt Glucose als Energiequelle umstellen. Ein Zustand, der früher von Medizinern eher als „Notprogramm“ gesehen wurde. Ketonkörper werden nur gebildet, wenn Kohlenhydratarmut besteht. Für den Urmenschen ein Normalzustand, für den Zivilisations-Menschen kaum denkbar.

Damit Fett-Verbrennung optimal funktioniert, braucht man zwei Dinge: Einen gut funktionierenden Fettstoffwechsel. Der kommt nach einer Umstellung auf Paleo-Ernährung automatisch mit der Zeit, denn der Körper „erinnert“ sich dank mangelnder Kohlenhydrate an seinen Fettstoffwechsel und wird mit der Zeit zu einer effizienten Fettverbrennungs-Maschine. Ein Lauf-Stil, der die Fettverbrennung begünstigt und einen Angriff auf Glykogen-Reserven vermeidet. Das geht ganz einfach, indem man etwas langsamer läuft.

Auf Deutsch: Mit Paleo-Ernährung und moderatem Jogging kann man ewig laufen!

Tipps für Paleo-Läufer

Jogging im Wald Lange Strecken ohne Mühe und mit Spaß zu laufen ist ganz einfach, hier ein paar Tipps dazu:

  • Etwas langsamer laufen! Wie langsam? Mark Sisson empfiehlt in seinem kostenlosen Primal Blueprint Fitness-Buch, unter 70% der maximalen Herzfrequenz zu bleiben. Die kann man entweder messen (längere Zeit so schnell wie möglich laufen und dann kurz vor dem Zusammenbrechen Puls messen) oder man hält sich an die Faustregel „220 - Lebensalter“. So bin ich z.B. 40, also ist meine maximale Herzfrequenz 180. 70% davon sind 126. Wenn ich beim Joggen darunter bleibe, dann verbrenne ich optimal Fett. Das ist genau das berühmte Lauftempo, bei dem man sich noch unterhalten kann.
  • Abwechslungsreich laufen. Kennt Ihr die angestrengten, genervten und lustlosen Jogger-Gesichter im Park? Das wollen wir natürlich nicht. Sucht Euch eine nette Strecke, die Euch Spaß macht! Durch den Wald, den Park, ’ne nette Nachbarschaft, was Unbekanntes, wo auch immer Ihr Lust dazu habt. Wer keinen Wald hat, hat vielleicht einen Strand, einen See oder zumindest einen Park in der Nähe. Vielleicht mit ein paar Hügeln, etwas Gelände oder anderen Hindernissen, die den Ausflug interessant machen. Vielleicht auch mal bei Regen? Wenn ich durch den Wald um die Ecke laufe, komme ich mir fast wie ein Nachtelf bei World of Warcraft vor :).
  • Wie wär’s denn mal mit Barfuß laufen? Das ist kein Witz, denn wer Barfuß läuft, tritt anders auf, mit dem Vorderfuß nämlich und dadurch kommt ein ganz anderer Laufstil zustande, der auf Füße, Beine, Rücken und Laufryhtmus ganz anders wirkt. Man muss sich nicht gleich die Fußsohlen wundlaufen, den es gibt ja die famosen Vibram Five Fingers* oder ähnliche Schuhe, die dank Minimalsohle ein Barfuß-Feeling beim Laufen ermöglichen, ohne daß Asphalt, Steine und Hindernisse einem die Fußsohlen zerfetzen. Ich liebe meine Five Fingers und irgendwann probiere ich auch mal die ein oder andere Runde ganz ohne Schuhe. Barfußlaufen hat sowieso einen eigenen Artikel verdient.

  • Gutes Fett essen, das vom Körper leicht verbrannt werden kann. Damit ist Fett mit kurzkettigen, gesättigten Fettsäuren gemeint, die vom Körper leicht verarbeitet werden können. Dazu gehört z.B. Butter, Sahne oder Kokosöl. Gesättigte Fettsäuren sind in der Vergangenheit eher verpönt gewesen, doch völlig grundlos: Sie sind chemisch stabil, daher gut haltbar und werden vom Körper sehr gut vertragen. Auch wenn viel Fett zu essen zunächst ungewohnt scheint, mit der Zeit „lernt“ der Körper immer besser, Fett zu verbrennen. Schließlich war das die letzten 2,5 Millionen Jahre die Standard-Energie, die Baupläne für optimale Fettverbrennung sind in jedem von uns drin und müssen nur wieder aktiviert werden.

Die Paleo-Sportler kommen

Ja, es stimmt, Paleo-Ernährung fängt langsam an, in Sportler-Kreise einzuziehen. „Crossfit“ ist eine Sport-Bewegung, die verschiedenste Sportarten unter dem Motto „Für alles bereit sein!“ kombiniert. Die Ergebnisse sind so überzeugend, dass Amerikanische Militär- und Polizeischulen inzwischen ihre Trainings nach Crossfit-Grundsätzen ausrichten. Und siehe da: Paleo-Ernährung wird in Crossfit-Kreisen hoch geschätzt. Ein Kollege von mir kam über Crossfit zu Paleo, und damit zu diesem Blog :).

Man findet auch in Europa Beispiele: Björn Ferry stellte seine Ernährung auf „Low-Carb High Fat“ (LCHF) um und gewann dann die Olympische Goldmedaille im Biathlon 2010. Das ist nicht ganz „Paleo“, aber nah genug. Und der aktuelle Wimbledon-Sieger Djokovic führt seinen Erfolg auf das konsequente Meiden von Getreideprodukten zurück.

Na also. Paleo und Sport passt also gut zusammen. Kein Wunder, schließlich waren die Steinzeit-Menschen geborene Jäger! Ich freue mich jetzt jeden Sonntag auf meinen Sprint-Lauf durch den Wald: Ein wenig Aufwärmen, dann ein paar Sprints zwischendurch, und dann wieder locker zurück nach Hause. Das sind ca. 3km, oder manchmal eben 6 und mehr.

P.S.: Wer meine Strecke durch Schottland nachschauen möchte, findet sie hier für Google Earth als .kml-Datei. Viel Spaß beim Anschauen!

Buchtipps


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Von Constantin Gonzalez am 26.07.2011, aktualisiert: 18.12.2014 in Laufen.


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Mein Name ist Constantin, Informatiker und seit 2008 beschäftige ich mich intensiv mit Ernährung, Gesundheit und aktueller Forschung dazu.

Mit der Paleo-Ernährung (oder: „Paleo-Diät“) bin ich heute 18 kg leichter und fitter als je zuvor. Jetzt wandle ich mich vom Couch-Potato zum Athleten. Das hätte ich als klassischer "Geek" nie gedacht!

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