In diesem Paleo-Erfahrungsbericht zeigt Rafael Knuth, dass gerade für Sportler die Paleo-Ernährung nicht unbedingt eine Low-Carb-Ernährung sein muss: Rafael hat durch Experimente (und seiner Spürnase) das für ihn richtige Verhältnis von Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett gefunden.
Hier ist sein Gastartikel:
Mein Abenteuer mit Paleo – ein Erfahrungsbericht.
Mein Abenteuer mit Paleo begann am 1. Juli 2014. Das war der Tag, ab dem alles anders werden sollte. Bis dahin habe ich mir in 43 Lebensjahren einen Körperfettanteil von 33 % angefuttert. Nicht nur, dass auf einmal in Bekleidungsgeschäften Hosen in meiner Größe nicht mehr erhältlich waren; viel schwerwiegender waren die gesundheitlichen Begleiterscheinungen:
- Immer häufiger habe ich mit Sodbrennen zu kämpfen gehabt,
- ebenso häufigen Müdigkeitsattacken,
- Erkältungen und
- gelegentlichen Herzschmerzen.
Irgendwann war das sprichwörtliche Fass voll und ich beschloss: „Ab heute wird alles anders.“
Was bisher geschah war … war eigentlich nicht so schlimm.
Meine bisherige Lebensweise war nicht katastrophal nach allgemeinem Verständnis. Weder habe ich geraucht, noch übermäßig Alkohol konsumiert, auf meinem Speiseplan fanden sich täglich Obst und Gemüse. Ebenso habe ich regelmäßig, wenn auch mäßig ambitioniert Sport getrieben.
Doch es war ein schleichender Prozess: Eine Vorliebe für Süßigkeiten und ein generell wenig bewusster Umgang mit Nahrungsmitteln bringen eine geringe, aber stetige „Rendite“ in Form von zunehmendem Leibesumfang und immer hartnäckigeren Beschwerden.
Ernährung umstellen: Ein Lehrbeispiel wie man es eigentlich nicht machen sollte.
Mit moderaten Umstellungen tue ich mir schwer, lieber wende ich das Hau-Ruck-Verfahren an, ähnlich wie beim Pflaster abziehen. Frei nach der Devise: „Wenn’s schon wehtun soll, dann lieber kurz, aber richtig.“
Für den Körper ist eine Radikalumstellung von einem Tag auf den anderen ein heftiger Schock, und so verwundert es nicht, dass ich die ersten 3-4 Wochen ziemlich neben der Spur war: Abgeschlagenheit, Gereiztheit waren die schwerwiegendsten Nebenerscheinungen. Wer einen ähnlichen Weg gehen will wie ich, sollte es sich zweimal überlegen.
Im Nachhinein würde ich meine Ernährung in Etappen umstellen, die Zeit lässt sich allerdings nun mal nicht zurückdrehen. Aber eins nach dem anderen. Was habe ich konkret verändert? Warum? Und was waren die Auswirkungen?
Paleo: Für mich ein logischer Schritt.
Dass ich bei Paleo gelandet bin, war für mich logisch und nachvollziehbar. Erstens habe ich mich während meiner Vorbereitungen auf meine Ernährungsumstellung einem Allergietest unterzogen. Ergebnis: Ich habe eine Gluten- und Laktoseunverträglichkeit. Damit fällt ein Großteil der Agrarprodukte weg: Brot, Nudeln, Milch, Sahne, Butter und Käse um die wichtigsten zu nennen.
Da ich in der Vergangenheit bereits 1 1⁄2 Jahre vegan war und zu dieser Ernährungsform nicht zurückkehren wollte, blieb für mich Paleo als einzige Alternative übrig: Ich esse gern Fisch und Fleisch, Früchte, Gemüse, Nüsse und ich mag gesunde Öle.
Alles Lebensmittel, die der Paleo-Lehre nach gut für uns sind, weil wir uns genauso über nahezu unseren gesamten Evolutionsprozess ernährt haben.
Vorbei das Süße leben: Zucker ade!
Der Abschied von raffiniertem Zucker fiel mir wirklich schwer. Was mich allerdings motiviert hat, nicht aufzugeben, war die Reaktion meines Körpers: Ich fühlte mich wie ein Drogenabhängiger auf Entzug, der nur den nächsten Schuss im Sinn hat.
Das gab mir zu denken: „Wenn mein Körper regelrecht abhängig ist, dann muss doch Zucker eine Droge sein, kein Lebensmittel!“
Ich kann mich nicht erinnern, jemals ähnliche Entzugserscheinungen bei einem anderen Lebensmittel durchgemacht zu haben.
Nach etwa drei Wochen begann mein Körper allmählich, facettenreicher zu artikulieren, was er braucht. Statt dauernd das Bedürfnis nach Süßem zu verspüren, bekam ich mal Lust auf Lachs, mal auf Walnüsse, mal auf Heidelbeeren oder Spinat.
Im Vertrauen darauf, dass mein Körper selbst am besten weiß, was er braucht, habe ich anfangs wortwörtlich das gegessen, worauf ich gerade Lust hatte und mit der Zeit einen geordneten Ernährungsplan zusammengestellt.
Wenn schon sündigen, dann mit Paleo.
Den Lackmustest hat meine Umstellung auf Paleo an einer warmen Sommernacht im August bestanden: Kurz vor Mitternacht bekam ich Lust auf gebratenen Schweinespeck und Rotwein, beides habe ich tatsächlich in reichlichen Mengen genossen. Nicht nur, dass mich nicht eine Spur von Sodbrennen überkam. Ich habe wie ein Neugeborenes geschlafen und bin hungrig aufgewacht: „Was essen wir denn heute Gutes?“
Doch auch der Blick auf die Waage verriet, dass ich auf einem guten Weg war: Innerhalb von 3 Monaten habe ich über 15 Kilo abgenommen, mein Körperfettanteil hat sich von 33 % auf knapp über 20 % reduziert.
Mein Ziel: Athletischer Körperbau und 10 % Körperfettanteil.
Jeder ambitionierte Sportler weiß, dass Ernährung 80 % des Erfolgs ausmacht. Zwar waren meine bisherigen Erfolge mit Paleo beachtlich, doch ich will mehr: den Körper, von dem ich immer geträumt habe. Natürlich muskulös, gut definiert, stark und ausdauernd.
Ich trainiere derzeit vier Mal pro Woche, dabei kombiniere ich kurze, harte Intervalltrainings mit ausgedehntem Krafttraining an Gewichten. Auf zwei Schlagworte gebracht: CrossFit & Bodybuilding.
Ich kombiniere das Beste aus beiden Welten, um allgemein kräftiger zu werden sowie Fett zu verbrennen (CrossFit) und um gezielt Muskeln aufzubauen (Bodybuilding).
Wie viel Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate? Versuch macht klug!
„Wie viel Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate braucht mein Körper genau?“ Der Teufel steckt bekanntlich im Detail, und eine klare Antwort auf diese Frage ist gar nicht so einfach.
Durch Herumexperimentieren und Beobachten meiner Körperreaktionen habe ich mich derzeit bei ca. 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht eingependelt, was etwa 130-140 Gramm pro Tag entspricht (ich wiege z. Zt. 91 Kilo). Hinzu kommen ca. 80-100 Gramm Fett und 50 Gramm Kohlenhydrate an trainingsfreien Tagen bzw. 150 Gramm an Trainingstagen.
Diese Werte sind nicht in Stein gemeißelt, und vermutlich werde ich weiterhin an ihnen „herumschrauben“, um herauszufinden was für meinen Körper gut ist und mich meinen Zielen am nächsten bringt.
Kohlenhydrate. Das schwierige Thema in der Paleo Community.
Kohlenhydrate sind nicht per se schlecht für den Körper, sondern im Gegenteil lebensnotwendig. Vielfach wird Paleo jedoch als eine Low-Carb oder gar No-Carb Ernährungsform mißverstanden. Daran ist die Paleo Community in meinen Augen nicht ganz unschuldig, da Kohlenhydrate generell eine schlechtere PR bekommen als Fette und Eiweiße.
Sie sind in Sippenhaft geraten mit ihren Geschwistern aus der Agrarwirtschaft und Lebensmittelindustrie: Wir konsumieren zu viel von den falschen Kohlenhydraten. Doch was ist mit den guten Kohlenhydraten? Wird Zeit, dass sie gebührend gewürdigt werden.
Ein Loblied auf Kohlenhydrate: Brauner Reis, Bananen und Äpfel.
Wer sportlich ambitioniert unterwegs ist, wird schnell feststellen: Eine zu geringe Zufuhr an Kohlenhydraten führt schnell ins Abseits. Nicht nur die Leistung lässt nach, sondern auch die Konzentration und Motivation.
Ein sicheres Indiz dafür, dass der Körper zu wenig Kohlenhydrate bekommt, ist ein unangenehmer Ammoniak-Schweißgeruch. Mangels Kohlenhydraten greift der Körper auf Eiweiß zurück, bei dessen Aufspaltung Ammoniak entsteht und über Schweiß absorbiert wird.
Wenn der Körper Eiweiß zur Energiegewinnung verwendet, ist das etwa genauso effizient als würde man in einem Holzofen zur Wärmegewinnung seine Möbel und Autoreifen verfeuern. Es wird dann zwar warm im Heim, nur muss man dann auf dem Fußboden sitzen, sein Auto stehen lassen und zu Fuß zur Arbeit gehen.
Eiweiße braucht der Körper unter anderem zum Muskelaufbau, und sie sollten nicht zur Energiegewinnung verfeuert werden.
Auch hier gilt die Devise: An die optimale Menge und Art der Kohlenhydrate (komplexe vs. einfache) sollte sich jeder durch Versuch und Irrtum rantasten.
Derzeit esse ich ca. 1 Stunde vor jedem Training einen halben Kochbeutel braunen Reis und unmittelbar davor eine Banane. Nach dem Training esse ich die andere Hälfte des Reisbeutels sowie eine weitere Banane, gern auch einen Apfel und – reichlich Eiweiße, denn genau das braucht mein Körper nach anstrengendem Kraftsport, um Muskeln aufzubauen.
Von Ammoniakgeruch ist inzwischen keine Spur mehr, und meine Leistung, Konzentration und Motivation sind wieder auf einem hohen Niveau.
Quintessenz: Paleo heißt für jeden etwas anderes.
Jeder Mensch ist anders, jeder Körper ist anders. Und jeder von uns hat andere Ziele. Während dem einen lange Spaziergänge glücklich machen, braucht der andere schweißtreibende Sportarten um auf seine Kosten zu kommen. Paleo muss auf die individuellen Bedürfnisse angepasst werden.
Letztendlich gibt es auf die Frage: „Wie muss meine Paleo-Ernährung auf meinen Lebensstil angepasst sein?“ nur eine Antwort: „Finde es heraus durch Versuch und Irrtum!“
In diesem Sinne: Macht Euch auf die Suche nach dem, was Euch gut tut und werdet glücklich!
Vielen Dank, Rafael!
Vielleicht ein paar Anmerkungen zu Rafaels Erfahrungen mit Kohlenhydraten:
- Die Fähigkeit, Energie aus Fett oder aus Kohlenhydraten effizient nutzen zu können ist zwar individuell verschieden, sie kann (und sollte) aber auch trainiert werden. Wie Rafael schon sagte, geschieht das nicht über Nacht, sondern eine Umstellung vom Kohlenhydrate-Verbrenner zum Fett-Verbrenner dauert etwas länger und sollte mit richtigem Training begleitet werden. Dazu hat Sascha Fast mal einen sehr guten Artikel geschrieben: Metabolische Flexibilität – Ein kleiner Überblick. Mit der Zeit und dem richtigen Training sollte man immer weniger Kohlenhydrate für das Training „brauchen“ und in der Lage sein, mehr Energie aus Fett nutzen zu können.
- Brauner Reis enthält noch einige Anti-Nährstoffe aus der Schale, die die Aufnahme von Mineralien hemmen (Phytate), die Verdauung von Proteinen beeinträchtigen (Trypsin-Inhibitor) und weitere Stoffe, die problematisch sind (Lektine). Diese Stoffe sind vor allem in der Hülle, die trotz „Vollkorn“-Charakters gar nicht so toll ist. Ich würde daher als Quelle für „saubere“ Kohlenhydrate eher weißen Reis, mehr Früchte oder auch Kartoffeln/Süßkartoffeln empfehlen.
Um seine Transformation zu dokumentieren und Informationen speziell für Männer ab 40 zu sammeln, hat Rafael jetzt ein neues Blog eröffnet: Grand Physique.
Ihr könnt Rafael auch auf Twitter unter @RafaelKnuth folgen.
Von Constantin Gonzalez am 09.10.2014, aktualisiert: 19.12.2016 in Erfolge.
Hat Dir dieser Artikel gefallen? Dann:
Passende Artikel zum Weiterlesen:
- Buchtipp: Das Paläo-Prinzip der gesunden Ernährung im Ausdauersport
- Leserfrage: Was ist der Unterschied zwischen Paleo und Low-Carb?
- Das Zeitalter der Ich-Forscher – Wie Du mit Selbstexperimenten zur Wahrheit findest
Mehr spannende Paleo-Artikel findest Du täglich neu auch auf Paleo-Planet, dem deutschen Paleo-Blog-Aggregator.
