Paleosophie | Tipps und Hintergründe für den zivilisierten Urmenschen | von Constantin Gonzalez

Gastartikel von Wiktor Baranowski: Beherrsche die tiefe Hocke!

Beherrsche die tiefe Hocke!

Nach einem Gastrezept kommt nun ein Gastartikel: Diesmal von Wiktor Baranowski. Er ist Sportwissenschaftler und sein Fachgebiet ist das funktionale Training. Zusammen mit Steffi Brehmen betreibt er das Portal funcFIT mit Personal Training Angeboten im Raum Köln.

Für Paleosophie hat Wiktor einen Artikel zum Thema der tiefen Hocke beigetragen. Hier kommt Wiktor:

Auch, wenn es zuerst verwunderlich klingt, die tiefe Hocke hat sehr viel mit einem steinzeitlichen Lebensstil gemein. Die Begründung ist sehr einleuchtend: Bevor den Mensch den Stuhl erfunden hat, war die tiefe Hocke eine natürliche Sitz-/Ruheposition unserer Vorfahren. Auch heute wird auf ganzen Kontinenten regelmäßig gehockt. Aber eben nicht mehr in unserer westlich geprägten Welt.

Das hat Konsequenzen. Getreu dem Motto der spezifischen Anpassung an ausgesetzte Reize: Weil wir nicht mehr Hocken, haben wir es logischerweise verlernt. Denn die tiefe Hocke erfordert in unseren Sprunggelenken, Knien und Hüften die Einnahme von zum Teil endgradigen Gelenkpositionen.

Erforderliche Beweglichkeit für die tiefe Hocke

Denn die tiefe Hocke erfordert eine gewisse Beweglichkeit:

  • Sprunggelenke: Erforderlicher Beugewinkel ca. 20–40 Grad durch nach vorne Schieben der Knie, idealerweise mittig über die Füße.
  • Knie: Erforderlicher Beugewinkel ca. 150–165 Grad, bis die Oberschenkelrückseiten auf den Waden ruhen.
  • Hüften: Erforderlicher Beugewinkel ca. 100–130 Grad.
  • Gedehnte Strukturen: Schollenmuskel in der Wade, Patellasehne und drei Köpfe vom Quadrizeps (Kniestrecker), Gesäßmuskeln.

Dass die tiefe Hocke untrennbar zu uns Menschen gehört, lässt sich vor allem an ihren unmittelbaren und langfristigen nutzenstiftenden Effekten auf unsere Funktionsweise erkennen. Die drei wesentlichsten will ich in diesem Blog herausgreifen und näher ausführen:

Die tiefe Hocke zum Erhalt der natürlichen Beweglichkeit

Die regelmäßige Einnahme der tiefen Hocke genügt bereits, um für wichtige erhaltende Bewegungsreize für Gelenkknorpel, Kapseln, Bänder und Muskeln zu sorgen. Die tiefe Hocke ist für unsere Gelenke daher so etwas wie ein Autokorrektur- und Wartungsmodus. Sie schützt vor dem Verlust unseres natürlichen Bewegungsradius in Sprunggelenken, Knien, Hüften und entlastet den Rücken.

Die tiefe Hocke als natürliche Entleerungsposition

In der tiefen Hocke wird der Enddarm-Abschnitt gestreckt, was die Entleerung erleichtert und beschleunigt. Klos auf denen wir heute sitzen, sind eine relativ neue Entwicklung und die Bauweise unserer Anatomie ist eigentlich auf das Entleeren in der tiefen Hockposition ausgerichtet. Insofern ist es auch ziemlich einleuchtend, dass sowohl die Entleerungszeit als auch Hämorriden-Beschwerden in der tiefen Hocke deutlich reduziert werden.

Dieses Thema wurde auf Paleosophie bereits behandelt: Hocken statt sitzen – für einen gesünderen Darm und in diesem Zusammenhang wurden auch die praktischen Klohöckerchen vorgestellt. Solche Klohöckerchen sind relativ günstig – verwandeln jedes Sitzklo in ein Hockklo.

Die tiefe Hocke als natürliche Geburtsposition

Olivia Heiss, erfahrene Hebamme und Betreiberin des Blogs Hebammenwissen.info, beschreibt die zahlreichen Vorteile der tiefen Hocke als Geburtsposition. Denn in der tiefen Hockstellung wird der Geburtskanal geweitet und das Becken geöffnet. Das schafft bis zu 30 % mehr Platz im Becken im Vergleich zum Liegen: Das Baby muss bei der Geburt keine U-Form überwinden, wie das in der Steinschnittlage oder sitzenden Position der Fall ist.

Dadurch wird eine schnellere, leichtere und schmerzlosere Geburt ermöglicht. Die Wahrscheinlichkeit eines tiefen Dammrisses wird ebenfalls reduziert, genauso wie die Dammschnittrate.

Zusammengefasst: Die drei größten Mehrwerte der tiefen Hocke

  1. Die tiefe Hocke sorgt für den Erhalt der Beweglichkeit von Sprunggelenken, Knien und Hüften auf einem sehr hohen Niveau und entlastet den Rücken.
  2. Hock-Klos erleichtern die Entleerung und beugen Hämorrhoiden vor. Grund: Der Enddarm-Abschnitt befindet sich in der tiefen Hocke in einer senkrechten Position.
  3. Der Geburtskanal weitet sich durch die Öffnung des Beckens, was bis zu 30 % mehr Platz im Becken schafft.

Wie man sieht, ist die tiefe Hocke sehr tief in unser Genom eingebettet. Unser Körper ist dafür ausgelegt in der tiefen Hocke zu funktionieren bzw. er funktioniert in dieser Position schlicht effektiver.

Schrittweise Wieder-Gewöhnung an die tiefe Hocke

Everyone was born to squat, but not everyone has grown to squat.

In einem meiner Artikel gehe ich sehr ausführlich auf die zahlreichen Beweglichkeits-Engpässe und wie man sie behebt ein: Lerne die Tiefe Hocke. Die entscheidendsten Faktoren sind hier noch Mal zusammengefasst:

Meide Schuhe mit hohen Absätzen

Paleo für die Füße

Unsere moderne Fußbekleidung beeinträchtigt die Funktionsweise unserer Füße in vielerlei Hinsicht. Siehe dazu auch: Paleo für Füße – Warum Barfußschuhe nicht ausreichen. Ein Aspekt unserer Schuhe beeinträchtigt die Beweglichkeit unserer Sprunggelenke aber im besonderen Maße: Nahezu alle Schuhe verfügen über Fersenabsätze. Das gilt auch für Sportschuhe.

Nicht selten haben selbst hochwertige Laufschuhe eine 1,5 cm hohe Absatzsprengung. Je nach Schuhgröße ist das Sprunggelenk bereits im Stand um bis zu 5 Grad überstreckt. Bei einem 5 cm hohen Absatz, wie sie bei schickeren Garderobenschuhen häufig vorkommen, sind es schnell 10–15 Grad Überstreckung. Wenn man nun aus einer 10–15 Grad Überstreckung in die Hocke geht, braucht am Ende der Bewegung eben 10–15 Grad weniger Sprunggelenkbeugung.

So kommt es, dass über die Jahre des Nicht-Gebrauchs die Sprunggelenke zunehmend an Beweglichkeit einbüßen.

Mobilisiere deine Sprunggelenke

Moderne Schuhe mit hohen Absätzen tragen zu einem beträchtlichen Anteil zum Versteifen unserer Sprunggelenke bei. Unser bewegungsarmer Alltag tut sein übriges dazu. Nachdem Du auf flacheres Schuhwerk umgestiegen bist, solltest du anschließend deine Sprunggelenke mobilisieren. Wenn du bei der tiefen Hocke im vorderen Bereich des Sprunggelenks einen Druck/Kompression spürst, bringt dich der Seiza-Sitz weiter:

Wenn Du eher eine Spannung im Bereich der Wade spürst, hilft meistens eine Dehnung des Schollenmuskels (ein tiefliegender Wadenmuskel). Die einfachste Möglichkeit, diesen Muskel zu dehnen ist die tiefe Hocke selbst. Sollte es für dich noch zu mühevoll sein, in der tiefen Hocke zu verharren, lässt sich diese Position auf mehrere Arten vereinfachen: Zum Beispiel mit einer Fersenerhöhung, einem Kontergewicht vor der Brust in den Händen gehalten oder an etwas festhaltend.

Es gibt noch viele weitere Übungen zur effektiven Sprunggelenksmobilisation, aber mit diesen Beiden können die meisten Menschen schon Mal eine sehr gute Basis aufbauen!

Mobilisiere Deine Hüften

Das Hüftgelenk ist von zahlreichen Muskeln umgeben. Insbesondere die Dehnung der Piriformis Muskulatur, ein tiefliegender Außenrotator, verbessert die Beweglichkeit in der tiefen Hocke bei vielen Menschen effektiv:

Aktivere deinen Hüftbeuger

Eine weitere Geißel unserer westlichen Gesellschaft sind Stühle. Durch das immerwährende Sitzen verkümmern unsere Gesäßmuskeln. Gleichzeitig verkürzen unsere Hüftbeuger aufgrund der dauerhaft gebeugten Hüftgelenke beim Sitzen. Da wir unsere Hüftgelenke jedoch selten über die beim Sitzen vorherrschenden 90 Grad hinausbeugen, entsteht eine paradoxe Situation: Unsere Hüftbeuger sind einerseits verkürzt, andererseits zu schwach, um die Oberschenkel über 90 Grad hinaus anzuheben.

In der tiefen Hockposition sind aktive Hüftbeuger aber definitiv von Vorteil, weil sie deine Lendenwirbelsäule vor zu exzessiver Beugung bewahren und deinen Schwerpunkt weiter nach vorne verlagern. Letzteres bewahrt dich vor dem Verlust Deines Gleichgewichts nach hinten:

30-Tage Squat Challenge von Ido Portal

Die meisten Menschen haben die tiefe Hocke über Jahre bis Jahrzehnte hinweg verlernt. Es ist natürlich nicht möglich diesen langjährigen Prozess der Versteinerung innerhalb von nur einem Monat rückgängig zu machen. Du kannst den Stein in 30 Tagen aber ein gutes Stück ins Rollen bringen und noch viel wichtiger: In 30 Tagen des regelmäßigen Hockens gewöhnst du dich daran die tiefe Hocke als alternative Ruheposition zum Sitzen zu etablieren!

Genau das ist der Hintergedanke der 30-Tage Squat-Challenge von Ido Portal. Er ruft mit seiner 30-Tage Squat Challenge dazu auf, täglich 30 Minuten in der tiefen Hocke zu verbringen. Dabei werden die Muskeln und passiven Strukturen wieder langsam an die Beweglichkeitsanforderungen der tiefen Hocke herangeführt.

Sebastian Müller von vereinfachedeintraining.com beschreibt die 30/30 Squat Challenge in seinem Blog ausführlicher.

Squat Mobility Seminare in Köln

Die tiefe Hocke ist eine simple Übung mit enormen positiven Effekten für deine Gesundheit. Aber simpel ist nicht immer einfach. Ich kenne Menschen die mittlerweile über Jahre hinweg immer noch stetige Fortschritte in der Qualität und dem Anstrengungsempfinden ihrer tiefen Hocke machen. Mit den oben beschriebenen Übungen lässt sich definitiv schon ein guter Grundstein legen.

Diejenigen, die intensiver und individueller an der Beweglichkeit in der tiefen Kniebeuge arbeiten möchten, empfehle ich mein regelmäßig stattfindendes Squat Mobility Seminar. Alleine ist es oft schwierig, die Priorität und Relevanz der verschiedenen Beweglichkeitsübungen zu bestimmen und danach zu trainieren. Jeder Teilnehmer des Squat Mobility Seminars erhält eine individuelle Einschätzung mit angepassten Übungstipps, um die Beweglichkeit in der tiefen Hocke schneller zu verbessern. Hier findest Du weitere Infos zum Beweglichkeits-Seminar.

Andere natürliche Sitzpositionen

verschiedene natürliche Sitzpositionen

Trotz aller Euphorie und Lobhudelei für die tiefe Hocke: Sie ist nur eine von vielen natürlichen alternativen Sitz- und Ruhepositionen. Leider kennen die meisten Menschen heute nur noch das Sitzen auf Stühlen (neben dem Lümmeln auf der Couch).

Sitzen unterscheidet sich von Kultur zu Kultur jedoch enorm. Jede alternative Sitzposition hat ihre ganz eigene Wirkung auf den Bewegungsapparat und der Schlüssel zu einem gesunden und langlebigen Körper liegt in der variantenreichen Bewegung. Das Bild rechts deutet an, welche vielfältigen Möglichkeiten sich abseits von Stühlen ergeben.


Vielen Dank, Wiktor! Wer mehr über das Thema Functional Fitness erfahren möchte, kann gerne auf seiner Homepage vorbeischauen: func-fit.de.

Von Constantin Gonzalez am 17.01.2017 in Allgemein.


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